Czy ten stres jest dla Ciebie zbyt duży, aby sobie z nim poradzić? (Przeciążenie allostatyczne) Porozmawiajmy o tym

Są dni, kiedy czujesz, że wszystko wali się na ciebie naraz. Problemy w domu, praca w biurze, problemy finansowe , sprawy dzieci... Czy nie miewasz też chwil, kiedy czujesz, że głowa ci eksploduje od tego wszystkiego i jesteś tak wyczerpany, że nie jesteś w stanie nic zrobić? To w rzeczywistości częste doświadczenie wielu osób. To nie twoja wina. Istnieją granice tego, co nasze ciała i umysły mogą udźwignąć. Kiedy ta granica zostanie przekroczona, zaczynają się problemy.

Czym właściwie jest „przeciążenie allostatyczne”?

Zrozummy tę sytuację w prosty sposób. Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak samochód. Kiedy go używamy, jego części z czasem się zużywają. Co się stanie, jeśli nie będzie odpowiednio konserwowany lub serwisowany na czas? Samochód nagle się zepsuje. To samo dotyczy naszego ciała.

Wszelkiego rodzaju presja życiowa, czyli stres, wpływa na nasze ciała. Proces, w którym nasze ciała adaptują się do tych presji, nazywa się „allostazą”. Ale kiedy ta presja staje się nie do zniesienia, system adaptacyjny naszego organizmu załamuje się. To właśnie w medycynie nazywamy „przeciążeniem allostatycznym” . Mówiąc prościej, dzieje się tak, gdy ciało i umysł przekraczają poziom stresu, z którym są w stanie sobie poradzić.

Badania wykazały, że to „przeciążenie allostatyczne” może prowadzić do chorób serca, nadciśnienia tętniczego , problemów ze zdrowiem psychicznym, a nawet przedwczesnej śmierci. Skutki tego mogą być nie tylko fizyczne, ale także zewnętrzne. Na przykład, stwierdzono, że sportowcy uniwersyteccy są bardziej narażeni na kontuzje podczas egzaminów. Dzieje się tak, ponieważ organizm jest „przeciążony” stresem psychicznym związanym z egzaminem.

Skąd mam wiedzieć, czy cierpię na schorzenie „przeciążenia”?

Trudno to dokładnie zidentyfikować. Bo to nie jest coś, co pojawia się nagle, jak skręcona kostka. Zazwyczaj narasta z czasem. To jak w tej historii o tym, jak dosypując słomy do sterty słomy, wielbłąd pęka przy ostatniej słomie.

W klasyfikacji zaburzeń psychicznych DSM – Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) nie ma konkretnej diagnozy dla „przeciążenia allostatycznego”. Dlatego nie ma na nie konkretnego leku. Najczęściej schorzenie to objawia się lękiem lub depresją.

Ale sprawdź, czy masz te objawy. Podzielmy je na dwie kategorie: fizyczne i psychiczne.

No dobrze, co teraz można zrobić, żeby wyjść z tej sytuacji?

Jeśli zdajesz sobie sprawę, że zaczynasz popadać w stan „przeciążenia”, możesz temu zapobiec. Ale jeśli to niemożliwe, a już się w nim znajdujesz, nie martw się. Są sposoby, aby z niego wyjść.

1. Najpierw wypiszmy pytania i ustalmy ich priorytety.

Kiedy wszystko przychodzi nam do głowy naraz, jesteśmy zdezorientowani i nie wiemy, co robić. Najlepszym rozwiązaniem jest spisanie wszystkiego, co przychodzi nam do głowy, na kartce papieru.

• Wypisz wszystko, co Cię stresuje: problemy w pracy, obowiązki domowe, problemy finansowe, problemy zdrowotne ... Wypisz wszystko.
• Oddziel rzeczy, które możesz kontrolować, od tych, których nie możesz: Teraz spójrz na tę listę i wykreśl te, na które nie masz wpływu. Na przykład, martwienie się o sytuację gospodarczą w kraju jest uzasadnione. Ale nie możesz tego zmienić samodzielnie. Martwienie się tym tylko zwiększy Twój stres.
• Ustal priorytety dla rzeczy, które możesz kontrolować: Teraz, gdy zostało Ci już kilka rzeczy, nad którymi masz kontrolę, posortuj je na „rzeczy, które trzeba zrobić teraz” i „rzeczy, które można zrobić później”.

Kiedy to zrobisz, twój umysł stanie się jaśniejszy, co jest bardzo pomocne w redukcji lęku .

2. Kontroluj stres za pomocą ćwiczeń – ale bądź ostrożny.

Ćwiczenia to świetne narzędzie do walki z przeciążeniem allostatycznym. Jest jednak pewien problem. Jeśli ćwiczysz za dużo, będąc już wyczerpanym fizycznie i psychicznie, zwiększasz ryzyko kontuzji.

Co więc powinieneś zrobić?

• Zmień swoją rutynę ćwiczeń : Jeśli prowadzisz bardzo zabiegany i stresujący tryb życia, nieco zmniejsz intensywność ćwiczeń.
• Spróbuj HIIT: Zaskakująco, krótkie serie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) są w tym przypadku idealne. Na przykład, jedź na rowerze stacjonarnym przez 10-12 minut w szybkim tempie, odpocznij chwilę, a następnie powtórz kilka rund. Te krótkie serie pomagają układowi nerwowemu się zregenerować. Może to być skuteczniejsze niż długotrwałe ćwiczenia aerobowe.
• Nie zapominaj o śnie i odżywianiu: same ćwiczenia nie wystarczą. Dobry sen i zbilansowana dieta są niezbędne. Czy stres zmienił Twoje nawyki żywieniowe? Czy pomijasz posiłki? Zamiast tego, dodaj do diety więcej warzyw i owoców oraz pij dużo wody.

Dodatkowo możesz spróbować wszystkiego, co Ci odpowiada. Medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, rytuały religijne… wszystko może pomóc Ci uspokoić umysł.

Kiedy wszystko wróci do normy...

Być może długo zajęło Ci wpadnięcie w pułapkę „przeciążenia allostatycznego”. Ale można to zrobić znacznie szybciej. Nasze ciała są bardzo odporne. Jeśli zapewnisz swojemu organizmowi to, czego potrzebuje (odpoczynek, odżywianie, ćwiczenia), szybko się zregeneruje.

Ale nie oczekuj, że wszystko poprawi się z dnia na dzień. Nie obwiniaj się. Możesz pomyśleć : „Moim największym stresorem była praca, którą rzuciłem, ale dlaczego nadal nie czuję się dobrze?”. Może minąć kilka tygodni, zanim twoje ciało i umysł zrozumieją: „Teraz jesteśmy bezpieczni”.

Skąd wiesz, że wracasz do zdrowia?

• Jeśli naprawdę potrafisz się zrelaksować (nie tylko wpatrując się w telefon, ale zachowując spokój i skupiając się na chwili obecnej).
• Jeśli w nocy dobrze i nieprzerwanie śpisz.
• Jeśli czujesz, że twój umysł się uspokoił i mniej myśli kołacze ci się po głowie.

To dobry znak, że wracasz do zdrowia.