Czy w Twojej diecie brakuje tych składników odżywczych? (Brakujące składniki odżywcze) Porozmawiajmy o tym!

Kiedy myślimy o zdrowiu, większość z nas najpierw myśli o tym, „czego nie powinniśmy jeść”, prawda? Rzeczy takie jak „olej jest niezdrowy” i „cukier jest niezdrowy” to rzeczy, o które martwimy się najbardziej. Ale czy wiesz, że myśląc tylko o tym, co powinniśmy wyeliminować z diety, tak naprawdę pozbawiamy się wielu niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje nasz organizm? Niedobory żywieniowe tego typu są powszechne, nawet u osób, które uważają, że jedzą zdrowo i są ostrożne.

W rzeczywistości istnieje 7 głównych składników odżywczych, o których istnieniu nie wiemy. Są to wapń, potas, błonnik, magnez, witamina A, witamina C i witamina E. Są one niezbędne dla organizmu. Ale bez obaw. Zanim pójdziesz do apteki i kupisz stertę tabletek witaminowych bez konsultacji z lekarzem, istnieją proste i zdrowe sposoby na dodanie tych składników odżywczych do diety. Zobaczmy, jak.

1. Wapń

Wszyscy słyszeliśmy od szkoły, że wapń jest dobry dla kości i zębów, a także że dostarczamy go pijąc mleko. Ale to nie wszystko. Oprócz wzmacniania kości, wapń jest niezbędny do utrzymania prawidłowego rytmu serca, prawidłowego funkcjonowania mięśni i wielu innych funkcji.

Ile wapnia potrzebujesz dziennie?

Zmienia się z wiekiem.

• Dorośli do 50 roku życia: 1000 miligramów dziennie.
• Dla osób powyżej 50 roku życia: 1200 miligramów dziennie.

Jeśli jednak jesteś narażony na osteoporozę , chorobę powodującą rozrzedzenie kości, porozmawiaj z lekarzem. Może on zalecić wyższą dawkę.

Wapń można łatwo pozyskać z mleka i produktów mlecznych. Ale jeśli nie lubisz pić mleka lub masz z nim problemy, nie licz na tabletki z wapniem. Istnieje wiele innych sposobów na dostarczenie wapnia.

2. Potas

„Ludzie tak naprawdę niewiele wiedzą o potasie” – mówią dietetycy. „Większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest on, zwłaszcza dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi”. Potas jest również niezbędny do utrzymania równowagi płynów w organizmie oraz do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni.

Dorosły powinien spożywać 4700 miligramów potasu dziennie. Potas występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Może się więc wydawać, że łatwo jest uzyskać potrzebną ilość. Problem jednak w tym, że większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości owoców i warzyw.

Kiedy myślimy o bananach, myślimy o potasie. Ale są inne dobre sposoby na dostarczenie potasu.

3. Włókno

Prawdopodobnie wiele słyszałeś o korzyściach zdrowotnych płynących z błonnika, czy jak to nazywamy, tego składnika odżywczego. Jednak jeśli chodzi o pracę jelit i zaparcia, wiele osób uważa, że ​​błonnik to coś, o co należy się martwić w starszym wieku.

Czym właściwie jest błonnik? Oprócz zapobiegania zaparciom, błonnik pomaga również chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i niektórymi rodzajami nowotworów. Jest on również ważny dla osób odchudzających się, ponieważ produkty bogate w błonnik dają uczucie sytości i są niskokaloryczne.

Ile błonnika potrzebujesz dziennie?

• Kobiety (w wieku 19–50 lat): 25 gramów dziennie
• Kobiety (51+): 21 gramów dziennie
• Mężczyźni (w wieku 19–50 lat): 38 gramów dziennie
• Mężczyźni (51+): 30 gramów dziennie

Produkty bogate w błonnik to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica i fasola), warzywa i owoce. Szczególnie bogate w błonnik są czarna fasola, bataty (ze skórką), gruszki i chleb otrębowy .

4. Magnez

Magnez to kolejny ważny składnik odżywczy, który bierze udział we wszystkich procesach zachodzących w naszym organizmie. Magnez jest niezbędny do wzmocnienia kości, utrzymania zdrowego układu odpornościowego oraz prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.

Ile magnezu potrzebujesz dziennie?

• Kobiety (w wieku 19–30 lat): 310 miligramów dziennie
• Kobiety (31+): 320 miligramów dziennie
• Mężczyźni (w wieku 19–30 lat): 400 miligramów dziennie
• Mężczyźni (31+): 420 miligramów dziennie

Najlepszym źródłem magnezu są orzechy brazylijskie, produkty pełnoziarniste, ryby takie jak halibut i migdały .

5, 6, 7. Witaminy A, C i E

Wszystkie trzy witaminy są bardzo ważne dla naszego zdrowia.

Witamina A

Wiemy, że jest to bardzo korzystne dla wzroku. Co więcej, witamina A jest również niezbędna dla odporności i wzrostu tkanek w organizmie. Dorosły mężczyzna potrzebuje 900 mikrogramów dziennie, a kobieta 700 mikrogramów . Żółte i ciemnozielone warzywa i owoce, takie jak bataty, marchew i szpinak, są bogate w witaminę A.

Witamina C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem , który wzmacnia układ odpornościowy. Zapobiega uszkodzeniom komórek organizmu. Pomaga również w produkcji kolagenu, niezbędnego dla kości i chrząstki. Dorosły mężczyzna potrzebuje 90 miligramów dziennie, a kobieta 75 miligramów . Witaminę C można uzyskać z takich produktów jak czerwona papryka, pomarańcze, truskawki i brokuły .

Witamina E

Wiele osób, aby zachować zdrowie, ogranicza spożycie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, jednocześnie unikając produktów bogatych w witaminę E. Dzieje się tak, ponieważ witamina E występuje głównie w orzechach, nasionach i olejach . Jest ona również silnym przeciwutleniaczem. Dlatego ważne jest ograniczenie spożycia złych tłuszczów (nasyconych i trans) i uzupełnienie diety o dobre tłuszcze (nienasycone). Dorosły potrzebuje około 15 miligramów witaminy E dziennie. Znajduje się ona między innymi w nasionach słonecznika, migdałach i maśle orzechowym .

Inne składniki odżywcze, na które należy zwrócić szczególną uwagę

Niektóre grupy powinny bardziej zastanowić się nad tymi składnikami odżywczymi.

• Witamina D: Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia przez organizm. Nasz organizm produkuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Dlatego osoby, które rzadko przebywają na świeżym powietrzu, zawsze noszą okulary przeciwsłoneczne i mają ciemną karnację, mogą cierpieć na niedobór witaminy D.
• Kwas foliowy: Jest niezbędny dla kobiet w ciąży. Pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u dziecka. Chociaż soczewica, szpinak i brokuły zawierają kwas foliowy, kobiety w ciąży powinny przyjmować tabletki z kwasem foliowym zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Żelazo: Żelazo jest szczególnie ważne dla młodych kobiet i kobiet w ciąży. Produkty takie jak mięso, szpinak, ciecierzyca i soja zawierają żelazo.
• Witamina B12: Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Wraz z wiekiem zmniejsza się nasza zdolność wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Dlatego osoby po 50. roku życia powinny rozważyć spożywanie produktów zawierających witaminę B12 lub przyjmowanie suplementów zgodnie z zaleceniami lekarza.

Czy niedoboru tego nie da się uzupełnić suplementami?

Można by pomyśleć, że łatwiej będzie zdobyć to wszystko w tabletce witaminowej, niż martwić się o znalezienie pożywienia. Eksperci jednak twierdzą, że suplementy powinny być ostatecznością.

Suplementy diety powinny być stosowane jako dodatek do zdrowej diety, a nie jako jej substytut. W rzeczywistości badania wykazały, że suplementy nie zapewniają takich samych korzyści odżywczych jak naturalna żywność.

To prawda, w niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementację. Na przykład, jeśli jesteś narażony na osteoporozę, może zalecić suplementację wapnia i witaminy D.

Pamiętaj jednak, aby nigdy nie brać suplementów bez powodu. Niektóre składniki odżywcze mogą być toksyczne dla organizmu, jeśli są przyjmowane w nadmiarze. Dlatego przyjrzyj się swojej diecie i skonsultuj się z lekarzem, aby zdecydować, czy naprawdę potrzebujesz suplementu.

Skąd mogę wiedzieć, czy dostarczam organizmowi wystarczającą ilość tych składników odżywczych?

Niełatwo jest dokładnie stwierdzić, czy dostarczam sobie wszystkich tych składników odżywczych. Patrząc na etykietę na opakowaniu produktu, można znaleźć informacje o takich składnikach jak błonnik i witamina C, ale trudno znaleźć informacje o wszystkim innym, na przykład o potasie i magnezie.

Jakie jest więc rozwiązanie? Czy trzeba zapisywać wszystko, co się je, w książce, ważyć na wadze i obliczać na kalkulatorze? Nie, eksperci twierdzą, że nie. „Nie przejmuj się zbytnio dokładnymi obliczeniami” – mówią.

Zamiast tego staraj się jeść różnorodnie. Skup się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. To najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. I znowu, nie myśl tylko o tym, co jest niezdrowe. Pomyśl raczej o tym, co dobrego możesz dodać do swojej diety. Nie eliminuj całkowicie produktu tylko dlatego, że zawiera odrobinę oleju lub cukru. Może on zawierać inne ważne składniki odżywcze, których naprawdę potrzebujesz.