Węglowodany i cukier: dobre czy złe? Sprawdźmy!

Mówiąc o tym, co jemy na co dzień, często słyszymy słowa „węglowodany” i „cukier”. Niektórzy twierdzą, że nie są one dobre dla organizmu, podczas gdy inni twierdzą, że nie możemy się bez nich obejść. Jaka jest prawda? Jeśli Ty również masz z tym mały problem, wyjaśnijmy to dzisiaj. Dowiedzmy się, jak dokładnie te rzeczy wpływają na nasze zdrowie.

Czym są węglowodany?

Najpierw przyjrzyjmy się, czym są węglowodany. Mówiąc najprościej, są one głównym i najłatwiej dostępnym paliwem, które dostarcza naszemu organizmowi energii . Działają jak benzyna dla samochodu. Węglowodany te są niezbędne zarówno dla dzieci, jak i dorosłych, aby zachować zdrowie.

Istnieją dwa rodzaje tych węglowodanów:

• Węglowodany proste: Nazywane są również cukrami prostymi. Przykładami są fruktoza, glukoza i laktoza w mleku. Często występują w pożywnych produktach spożywczych, takich jak owoce.
• Węglowodany złożone: Nazywane są również skrobiami. Występują w warzywach skrobiowych, takich jak ziemniaki i bataty, produktach pełnoziarnistych , ryżu, chlebie i innych zbożach.

Dobrze, teraz zobaczmy, jak te węglowodany i cukry są przetwarzane w organizmie. Każdy spożywany przez nas węglowodan jest trawiony i ostatecznie przekształcany w cukry proste. Następnie cukier ten jest wchłaniany do krwi. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta w ten sposób, nasza trzustka ma organ zwany trzustką , który produkuje hormon zwany insuliną . To właśnie insulina pomaga pobrać cukier z krwi i przesłać go do komórek ciała. Dopiero wtedy komórki mogą wykorzystać cukier do wytworzenia energii. Rozumiesz?

Węglowodany w niektórych produktach spożywczych – zwłaszcza tych zawierających cukry proste i wysoko rafinowanych (np. chleb, biały ryż) – są trawione bardzo szybko, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Natomiast węglowodany złożone (takie jak te zawarte w produktach pełnoziarnistych) są trawione dłużej, powodując stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości produktów powodujących gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi może zwiększać ryzyko rozwoju chorób takich jak cukrzyca .

Nie wszystkie produkty bogate w węglowodany są sobie równe. Niektóre są zdrowsze od innych. Oto kilka dobrych wyborów:

• Płatki śniadaniowe pełnoziarniste
• Brązowy ryż
• Chleby pełnoziarniste
• Świeże owoce
• Warzywa
• Mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu

Zrównoważona, zdrowa dieta dla dziecka powyżej drugiego roku życia powinna dostarczać od 50% do 60% kalorii z węglowodanów. Najważniejsze jest jednak, aby większość tych węglowodanów pochodziła z dobrych źródeł, a dodane cukry były ograniczone.

Czy niektóre węglowodany są naprawdę „złe”?

Te węglowodany są już od jakiegoś czasu obwiniane, prawda? Eksperci medyczni twierdzą, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów – czyli rafinowanego cukru zawartego w toffi, czekoladzie i słodzonych napojach, a także w takich produktach jak biały ryż i mąka chlebowa (używana do produkcji makaronu i chleba) – jest jednym z powodów, dla których otyłość, czyli po prostu otyłość, jest dziś tak powszechna.

Jak jeden produkt spożywczy może powodować tak duży problem? Pomyślcie tylko, te „złe” węglowodany (cukier i produkty rafinowane) są łatwo dostępne, występują w dużych ilościach, dobrze smakują i nie dają uczucia sytości. Dlatego ludzie jedzą ich więcej, niż potrzebują. Niektóre z nich w rzeczywistości nie są potrzebne organizmowi – na przykład słodkie napoje, toffi i czekolada to po prostu „puste kalorie” . To znaczy, że dostarczają jedynie energii, a nie składników odżywczych.

Ale to nie znaczy, że wszystkie cukry proste są złe. Pamiętaj, że mówiliśmy wcześniej o węglowodanach prostych, które znajdują się w pożywnych produktach, takich jak owoce, warzywa i produkty mleczne. Dostarczają one wielu niezbędnych składników odżywczych, które pomagają organizmowi rosnąć i zachować zdrowie. Na przykład, chociaż świeże owoce zawierają węglowodany proste, zawierają również wiele cennych substancji, takich jak witaminy i błonnik .

Dlaczego więc złożone węglowodany są tak dobre?

Zalecenia żywieniowe zazwyczaj zalecają, aby co najmniej połowa spożywanych przez nas zbóż stanowiły węglowodany złożone. Produkty pełnoziarniste – takie jak brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe – to najlepszy wybór. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste może pomóc chronić przed cukrzycą i chorobami serca. Węglowodany złożone mają również następujące korzyści:

• Dłuższy czas trawienia: Produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie trzy części ziarna (otręby, zarodek i otręby). Z kolei produkty rafinowane zawierają tylko otręby. Ponieważ organizm musi ciężej pracować, aby strawić produkty pełnoziarniste, trawienie trwa dłużej. Gdy węglowodany zostaną wchłonięte, organizm łatwiej sobie z nimi radzi.
• Wysoka zawartość błonnika: Produkty bogate w błonnik szybko nasycają, co zmniejsza ryzyko przejadania się. Co więcej, w połączeniu z dużą ilością wody, błonnik ten ułatwia przesuwanie się pokarmu w przewodzie pokarmowym, zapobiegając zaparciom. Może również chronić przed niektórymi nowotworami jelita grubego.
• Dostarcza witamin i minerałów: Produkty pełnoziarniste zawierają ważne witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, magnez i żelazo.

Typowe dziecko w wieku szkolnym powinno spożywać dziennie około czterech do sześciu „uncjowych ekwiwalentów” zbóż. („Uncjowy ekwiwalent” to po prostu ilość jedzenia w posiłku. Na przykład kromka chleba, filiżanka płatków śniadaniowych lub pół filiżanki ugotowanego ryżu, makaronu lub owsianki). Co najmniej połowa tej ilości powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych.

A co z cukrem?

Produkty o wysokiej zawartości cukru dodanego (słodzone napoje, ciastka, ciasta, toffi, czekolada, lody, niektóre napoje owocowe) są wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Dieta bogata w cukier jest powiązana z otyłością. Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również prowadzić do próchnicy zębów . Powszechnie przyjmuje się, że mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego powinno pochodzić z cukru dodanego.

Zamiast słodkich pokarmów, podawaj dzieciom zdrowe opcje, takie jak owoce. Owoce to naturalnie słodkie węglowodany, które dostarczają również błonnika i witamin, których dzieci potrzebują.

Dobrym sposobem na ograniczenie dodawanego cukru jest całkowite wyeliminowanie napojów gazowanych i innych słodzonych napojów. Pamiętaj o tych wskazówkach:

• Puszka 355 ml (około 12 uncji) napoju gazowanego zawiera równowartość 10 łyżeczek cukru (około 49 gramów) i 150 kalorii.
• W niektórych krajach (a sytuacja ta stopniowo pogarsza się na Sri Lance, prawda?) większość dodanego cukru w ​​codziennej diecie dzieci pochodzi z tych słodzonych napojów.
• Wypicie jednego słodzonego napoju (355 ml) dziennie zwiększa ryzyko otyłości u dziecka.
• Kwas zawarty w słodzonych napojach może rozpuszczać szkliwo zębów, a wysoka zawartość cukru może być przyczyną próchnicy.

Zamiast słodzonych napojów lub „napojów sokowych” (które często zawierają dodatek cukru, jak napoje gazowane), podawaj mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, wodę lub 100% sok owocowy. Pamiętaj jednak: nawet jeśli 100% sok owocowy nie zawiera dodatku cukru, może on dostarczać kalorii z naturalnych cukrów. Dlatego ogranicz ilość soku owocowego do 118–177 ml (4–6 uncji) dla dzieci poniżej 7. roku życia. Nie podawaj więcej, co oznacza nie więcej niż 237–355 ml (8–12 uncji) dla młodszych dzieci.

Jak wybierać zdrową żywność?

Nie zawsze łatwo jest stwierdzić, co jest dobre, a co złe. Etykieta wartości odżywczych na opakowaniach żywności może Ci w tym pomóc.

Aby dowiedzieć się, czym dokładnie są węglowodany, zwróć uwagę na te trzy liczby:

• Węglowodany ogółem: Wartość ta jest podawana w gramach. Obejmuje ona kilka rodzajów węglowodanów: błonnik pokarmowy, cukier i inne węglowodany.
• Błonnik pokarmowy: Znajduje się on w kategorii „węglowodany ogółem”. Błonnik pokarmowy nie zawiera kalorii, a dieta bogata w błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
• Cukry:Jest to również wymienione w sekcji „Węglowodany ogółem”. Nowe etykiety żywieniowe rozróżniają teraz cukry naturalne i dodane. Cukry naturalne znajdują się w produktach takich jak owoce i nabiał. Dodane cukry często występują w przekąskach, toffi i słodzonych napojach. Aby sprawdzić, czy produkt zawiera dodany cukier, sprawdź listę składników. Szukaj cukru, syropu kukurydzianego lub substancji słodzących, takich jak dekstroza, fruktoza, miód lub melasa. Najlepiej unikać produktów, które wymieniają te substancje słodzące na początku listy składników.

Chociaż węglowodany zawierają około 4 kalorii na gram, wysoka zawartość cukru w ​​przekąskach może szybko się kumulować. A te „puste kalorie” zazwyczaj zawierają bardzo mało innych składników odżywczych.

Jak więc włączyć węglowodany do zdrowej diety? (Pamiętaj o tym!)

Dobrze, sporo mówiliśmy o węglowodanach i cukrze. Mając to na uwadze, pomyślmy o zdrowiu wszystkich członków Twojej rodziny.

• Wybieraj dobre węglowodany: kupuj produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa oraz mleko i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Ogranicz spożycie produktów z dodatkiem cukru: W miarę możliwości ogranicz spożycie słodzonych napojów, cukierków i ciast.
• Dbaj o to, aby dzieci były aktywne każdego dnia: zachęcaj je do zabawy i ćwiczeń.
• Bądź dobrym wzorem do naśladowania: Kiedy Twoje dzieci widzą, że praktykujesz zdrowe nawyki, nauczą się tego samego. To pomoże im przyjąć zdrowy styl życia od najmłodszych lat.

Pamiętaj, że węglowodany nie są naszym wrogiem. Ważne jest, aby wybierać odpowiednie rodzaje węglowodanów w odpowiednich ilościach . To samo dotyczy cukru, dlatego warto wybierać pożywne produkty zawierające naturalne cukry i w miarę możliwości unikać cukru dodanego.

Węglowodany , cukier, węglowodany proste, węglowodany złożone, produkty pełnoziarniste, cukry dodane, zdrowe odżywianie, odżywianie, zdrowie dzieci