Czy czasami czujesz, że brakuje Ci tchu? Czy nagle zaczynasz mieć duszności, gdy jesteś trochę zmęczony, wchodzisz po schodach, a nawet po prostu stoisz w miejscu? Dzisiaj porozmawiamy o bardzo prostym i bardzo przydatnym sposobie kontrolowania oddechu bez obaw. Nazywamy to „Oddychaniem z Zaciśniętymi Wargami”. To jak ćwiczenie oddechowe.
Mówiąc najprościej, czym jest oddychanie przez ściągnięte usta?
Oddychanie z zaciśniętymi ustami to bardzo prosty sposób na opanowanie duszności. Pozwala ono zwolnić tempo oddechu i zwiększyć efektywność każdego oddechu. Oznacza to, że dzięki tej metodzie płuca otrzymują więcej tlenu. Wyobraź sobie, że nagle masz trudności z oddychaniem. Zamiast panikować i szybko oddychać, stosując tę metodę, szybko poczujesz ulgę.
Jakie są różne sposoby oddychania, które stosujemy zazwyczaj?
Nie wszyscy oddychamy tak samo. Nasze wzorce oddechowe zmieniają się w zależności od sytuacji. Przyjrzyjmy się niektórym głównym metodom oddychania.
| Metoda oddychania | Krótko mówiąc, tak właśnie się dzieje... |
|---|---|
| Eupnea | Tak oddychamy normalnie, naturalnie, bez wysiłku. Nawet o tym nie myślimy, dzieje się to automatycznie. |
| Hiperpnea | Oznacza to, że oddychamy głęboko i szybko. Musimy oddychać w ten sposób podczas ćwiczeń, przed podnoszeniem ciężarów lub gdy wybieramy się w teren górzysty. |
| Oddychanie przeponowe (oddychanie brzuszne) | W tym ćwiczeniu świadomie używamy przepony (dużego mięśnia znajdującego się pod płucami), aby wziąć głęboki oddech. Nazywa się to oddychaniem brzusznym. |
| Oddychanie żebrowe | W tym ćwiczeniu wykorzystujemy mięśnie międzyżebrowe. Zazwyczaj jest to metoda oddychania nieco płytszego. |
Dla kogo metoda oddychania przez ściągnięte usta jest najbardziej korzystna?
Nauka kontrolowania oddechu jest naprawdę korzystna dla każdego. Jednak jeśli masz chorobę płuc, ta metoda jest dla Ciebie szczególnie ważna . Na przykład:
- Astma
- POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) – jest to przewlekła choroba płuc.
- Włóknienie płuc – jest to stan, w którym tkanka w płucach ulega pogrubieniu.
Osoby z tymi schorzeniami mogą często doświadczać trudności w oddychaniu. Oddychanie przez zaciśnięte usta może przynieść im znaczną ulgę.
Dlaczego ta technika oddychania jest tak ważna?
Ta prosta metoda ma wiele zalet.
- Poprawia wentylację: sprawia, że powietrze dostaje się do płuc i je opuszcza, jest bardziej wydajne.
- Wydycha zastałe powietrze uwięzione w płucach: W niektórych chorobach płuc zastałe powietrze nie jest całkowicie usuwane podczas wydechu. Ta metoda pomaga je wydalić.
- Dłużej utrzymuje drogi oddechowe otwarte: Dzięki temu zmniejsza się wysiłek potrzebny do oddychania.
- Zwalnia tempo oddychania: Wydłużenie czasu wydechu powoduje zmniejszenie ogólnego tempa oddychania, co pomaga uspokoić umysł.
- Poprawia oddychanie: wydycha stare powietrze i pozwala na wdychanie nowego (bogatego w tlen).
- Zapewnia natychmiastową ulgę w duszności.
- Przynosi relaks całemu ciału i umysłowi.
Zwłaszcza osobom cierpiącym na takie choroby jak POChP ułatwia to pobieranie większej ilości tlenu i wydychanie zbędnego dwutlenku węgla.
Kiedy należy stosować tę metodę?
Możesz zastosować tę metodę , wykonując najtrudniejszą część dowolnej aktywności fizycznej. Na przykład:
- Podczas pochylania się do przodu
- Podczas podnoszenia ciężaru
- Podczas szybkiego chodzenia
- Podczas wchodzenia po schodach
- Podczas ćwiczeń
Ale najlepiej jest ćwiczyć tę technikę samodzielnie, nawet siedząc, aż stanie się naturalna. Możesz to ćwiczyć oglądając telewizję, czytając książkę lub czekając w kolejce. Wtedy, gdy nagle poczujesz, że masz problemy z oddychaniem, automatycznie przypomnisz sobie o tym.
No dobrze, ale jak dokładnie to zrobić?
To bardzo proste. Zobaczmy, jak to zrobić krok po kroku.
| Kroki | Co robić |
|---|---|
| Krok 1: Zrelaksuj się. | Najpierw rozluźnij mięśnie szyi i ramion. Nie denerwuj się. Zrób to siedząc na krześle lub leżąc w łóżku. |
| Krok 2: Wdech. | Zamknij usta i powoli wdychaj powietrze przez nos. Policz w myślach przez dwie sekundy (jedną, dwie) . Nie musisz brać głębokiego wdechu, wystarczy zwykły oddech. Poczujesz, jak brzuch unosi się do przodu podczas wdechu. |
| Krok 3: Zmarszcz usta | Teraz wyciągnij usta lekko do przodu, jakbyś dmuchał na gorący imbryk albo próbował wydmuchać wiatr, i zrób mały otwór. Nie zaciskaj ust. |
| Krok 4: Wydech. | Wydychaj bardzo powoli, powoli, przez zaciśnięte usta. Licz w myślach przez cztery sekundy lub dłużej (jeden, dwa, trzy, cztery...) . Wydech powinien trwać dłużej niż wdech. Podczas wydechu poczujesz, jak żołądek wciąga się do środka. |
Oto kilka wskazówek, jak się do tego przyzwyczaić.
Na początku może ci się to wydawać dziwne, ale z każdym dniem będziesz się do tego przyzwyczajać i będzie ci to coraz łatwiejsze.
- Nie wydychaj powietrza na siłę.Wypuść powietrze powoli i naturalnie.
- Zawsze wydychaj dłużej niż wdychasz. (np. 2 sekundy wdechu, 4 sekundy wydechu)
- Oddychaj powoli i swobodnie, aż uzyskasz pełną kontrolę nad oddechem.
Ile to zajmie czasu?
Zajmie to trochę czasu, zanim stanie się to naturalne. Najlepiej ćwiczyć to cztery lub pięć razy dziennie, przez około 5 do 10 minut . Gdy już oswoisz się z tym sposobem oddychania, możesz go wykonywać tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
Jakie ryzyka wiążą się ze stosowaniem tej metody i na co należy zwrócić uwagę?
Ta metoda nie wiąże się z żadnym poważnym ryzykiem. Jeśli jednak masz chorobę płuc, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej metody.
- Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia poczujesz zawroty głowy (zawroty głowy) lub oszołomienie , przerwij na chwilę i odpocznij.
- Najważniejsze jest to, że oddychanie przez zaciśnięte usta nie jest lekarstwem na chorobę płuc. Pomaga jedynie tymczasowo złagodzić objawy. Należy stosować leki przepisane przez lekarza zgodnie z jego zaleceniami.
Kiedy należy zwrócić się o poradę lekarską?
Bardzo ważne: Jeżeli ćwiczysz tę technikę oddechową przez około 10 minut, a Twój oddech nie ulegnie poprawie lub Twój stan się pogorszy, natychmiast udaj się na Oddział Ratunkowy najbliższego szpitala.
Jaka jest różnica pomiędzy oddychaniem przeponowym a oddychaniem przez ściągnięte usta?
Oddychanie brzuszne jest tym samym, co oddychanie przeponowe, o którym wspominaliśmy wcześniej. W tym ćwiczeniu oddychamy mięśniem przepony. Wymaga to trochę praktyki.
Ale Oddychanie przez Zaciśnięte Usta to o wiele prostszy i szybszy sposób nauki. Nie wymaga specjalnego treningu mięśni. Może natychmiastowo spowolnić tempo oddechu i zwiększyć efektywność dostarczania tlenu do płuc.
Czy to dobre na lęk?
Tak, absolutnie. Badania wykazały, że oddychanie przez zaciśnięte usta to świetny sposób na redukcję stresu i lęku oraz uspokojenie umysłu. Kiedy odczuwamy niepokój lub strach, nasze tempo oddechu automatycznie wzrasta. Jeśli świadomie zastosujemy tę metodę w tym momencie, nasze tempo oddechu jest kontrolowane i odczuwamy ogromną ulgę.
Przesłanie do domu
- Oddychanie przez ściągnięte usta jest bardzo prostym i skutecznym sposobem na kontrolę duszności.
- Przynosi to znaczną ulgę, zwłaszcza osobom cierpiącym na choroby płuc, takie jak astma czy POChP.
- Najważniejsza rzecz, o której należy pamiętać: wdychaj powietrze nosem przez 2 sekundy, zaciśnij usta i powoli wydychaj przez 4 sekundy lub dłużej.
- Ćwicz to kilka razy dziennie, aby wyrobić sobie nawyk. Wtedy będziesz w stanie robić to automatycznie, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba.
- Jeśli powyższa metoda nie przyniesie ulgi w trudnościach z oddychaniem, należy natychmiast udać się na Oddział Ratunkowy szpitala.
- Bardzo ważne jest, aby przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub metod, skonsultować się z lekarzem i zasięgnąć porady, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakąś chorobę.
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz