Czy wiesz, jak prawidłowo oddychać? Poznajmy korzyści płynące z oddychania przeponowego.

Oddychanie to coś, co wszyscy robimy nieustannie. Ale ilu z nas naprawdę zastanawia się nad tym, jak oddychamy? Przez większość czasu oddychamy nieświadomie. Ale czy wiesz, że głębokie oddychanie może przynieść niesamowite zdrowie i spokój naszemu ciału i umysłowi? Dzisiaj porozmawiamy o jednej z takich bardzo prostych, a zarazem bardzo korzystnych technik oddechowych. Nazywa się ona oddychaniem przeponowym.

Najpierw zobaczmy, czym jest ta przepona?

Mówiąc najprościej, przepona to najważniejszy i najwydajniejszy mięsień w naszym ciele, odpowiedzialny za oddychanie. Wyobraź sobie duży mięsień w kształcie parasola, oddzielający klatkę piersiową od żołądka. To właśnie przepona. Znajduje się tuż pod płucami. Ten mięsień porusza się w górę i w dół podczas wdechu i wydechu. Mięśnie brzucha również pomagają w tym procesie, dając nam siłę do całkowitego wypuszczenia powietrza z płuc.

Na czym więc polega oddychanie za pomocą przepony?

Niektórzy nazywają to również „oddychaniem brzusznym”. Zwykle, gdy oddychamy nieświadomie, zwłaszcza w stanie niepokoju lub stresu, bierzemy płytkie oddechy, sięgające do klatki piersiowej. Oznacza to, że nie wykorzystujemy pełnej pojemności płuc.

Ale kiedy oddychamy przeponą, celowo i świadomie używamy mięśnia przepony, aby wziąć głęboki oddech. Tak jak pompujemy balon, napełnia się on od dołu do góry, dzięki czemu możemy nabrać do płuc maksymalną ilość powietrza.

Głównymi celami tej metody są:

• Wzmocnienie mięśnia przepony.
• Spowolnienie tempa oddychania i zmniejszenie wysiłku wkładanego w oddychanie.
• Zmniejszenie zapotrzebowania organizmu na tlen.
• Zmniejszenie wysiłku i energii potrzebnej do oddychania.

Dlaczego dla niektórych osób ważne jest oddychanie w ten sposób?

Istnieją pewne schorzenia, zwłaszcza przewlekłe choroby układu oddechowego, które mogą zaburzać prawidłowe funkcjonowanie przepony. Doskonałym przykładem jest POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) .

Osoba z chorobą taką jak POChP może mieć trudności z oddychaniem i duszność. W takim przypadku płuca puchną, a przepona opada. Traci ona swój parasolowaty kształt i staje się płaska. To osłabia mięsień przepony, zmniejszając jego wydajność. Oznacza to, że pozostałe mięśnie szyi i klatki piersiowej muszą przejąć ciężar oddychania. To bardzo męczący proces. To ćwiczenie oddechowe jest bardzo ważne dla osób z tą przypadłością.

Jakie są korzyści ze stosowania tej metody oddychania?

Oddychanie przeponowe ma wiele korzyści dla organizmu. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z nich.

Metoda ta jest szczególnie pomocna w łagodzeniu następujących dolegliwości:

• Lęk
• Astma
• POChP
• Stres

Należy jednak pamiętać o jednej rzeczy. Chociaż jest to bardzo przydatna metoda, jeśli cierpisz na jakąś chorobę, nie zaleca się stosowania jej samodzielnie zamiast leczenia przepisanego przez lekarza . Można ją stosować jako dodatkową metodę łagodzenia objawów, po konsultacji z lekarzem.

Ok, zobaczmy teraz, jak to zrobić poprawnie.

Na początku nauki tej metody najłatwiej jest wykonywać ją w pozycji leżącej. Po przyzwyczajeniu się do niej możesz ją wykonywać w pozycji siedzącej.

Jak to zrobić w pozycji leżącej

1. Połóż się na plecach na płaskiej powierzchni, takiej jak łóżko lub podłoga. Podłóż poduszkę pod głowę. Możesz uznać, że wygodniej będzie Ci trzymać kolana zgięte. Możesz również podłożyć poduszkę pod kolana, jeśli wolisz.

2. Teraz połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, gdzie kończą się żebra . Kiedy ułożysz dłonie w ten sposób, poczujesz ruch przepony podczas oddychania.

3. Teraz powoli wdychaj przez nos . Podczas wdechu brzuch powinien się unosić do przodu. Oznacza to, że dłoń na brzuchu powinna się unieść. W tym momencie staraj się utrzymać dłoń na klatce piersiowej jak najnieruchomiej .

4. Następnie zaciśnij usta, jakbyś miał gwizdać, i powoli wypuść powietrze . Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch. Następnie dłoń na brzuchu opadnie. W tym momencie trzymaj dłoń na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.

Jak to zrobić siedząc na krześle

Po odrobinie praktyki możesz wykonywać to ćwiczenie nawet siedząc na krześle.

1. Usiądź prosto, ale wygodnie na krześle. Zegnij kolana i rozluźnij ramiona, szyję i głowę.

2. Tak jak poprzednio, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tam gdzie kończą się żebra .

3. Powoli wdychaj powietrze przez nos . Brzuch powinien się unosić, a dłoń na brzuchu powinna być wysunięta do przodu. Trzymaj dłoń na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.

4. Teraz zaciśnij usta i powoli wydychaj , jednocześnie wciągając mięśnie brzucha. Dłoń na brzuchu ponownie się cofnie. Trzymaj dłoń na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.

Czy muszę to ćwiczyć dalej?

Tak, absolutnie. Jak wszystko, co nowe, będzie ci się wydawać trochę dziwne, dopóki się nie przyzwyczaisz. Możesz czuć się trochę zmęczony, kiedy zaczniesz wykonywać to ćwiczenie. To normalne. Ale nie poddawaj się. W miarę jak będziesz kontynuować praktykę, ten prawidłowy sposób oddychania stanie się dla ciebie naturalny, nawet jeśli nie będziesz tego zauważać.

Na początku wykonuj to ćwiczenie przez około 5 do 10 minut, trzy do czterech razy dziennie . Stopniowo możesz wydłużać czas. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, możesz również wykonywać ćwiczenie, trzymając na brzuchu coś takiego jak książka.

Jeśli cierpisz na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), astmę lub stany lękowe, ważne jest , abyś porozmawiał ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy ta metoda jest dla Ciebie odpowiednia.