Jesteś sportowcem? W takim razie musisz wiedzieć, co to jest żywienie sportowe!

Jeśli jesteś poważnym sportowcem, pokonujesz kilometry całymi dniami i ciężko pracujesz nad budową mięśni, Twój organizm potrzebuje nieco więcej „paliwa” niż przeciętny człowiek. Dzieje się tak, ponieważ potrzebuje tej dodatkowej energii, aby nadążyć za intensywnością ćwiczeń i szybko się regenerować. Dlatego tak ważne jest odżywianie sportowe. To najlepszy sposób, aby upewnić się, że dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, nawet gdy się pocisz i ciężko pracujesz.

Dlaczego ta odżywka sportowa jest tak wyjątkowa?

Mówiąc wprost, sportowcy zazwyczaj jedzą więcej niż osoby nieuprawiające sportu. Ponieważ jedzenie to energia. Nie ma jednak jednej, uniwersalnej diety. To, co sprawdza się u Ciebie, może nie sprawdzić się u kogoś innego.

„Każdy organizm jest inny, dlatego musimy dostosowywać plany żywieniowe do potrzeb każdego indywidualnie” – mówi Carly Sedlacek, RD, LD, dietetyk.

Rozmowa z dietetykiem o Twoich celach fitnessowych może pomóc Ci uzyskać kompleksowe, zrównoważone i spersonalizowane podejście do zdrowego odżywiania, zamiast ograniczać się do liczenia kalorii. Na przykład, jeśli dążysz do budowy masy mięśniowej, Twoje cele żywieniowe mogą znacznie różnić się od celów osoby próbującej schudnąć.

Ogólnie rzecz biorąc, odżywianie sportowe, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, może pomóc Ci poprawić wyniki sportowe oraz zachować zdrowie i świeżość nawet w dni wolne od treningu. Niezależnie od Twoich celów, ważne jest, aby zwracać uwagę na te aspekty żywienia sportowego.

Woda i nawodnienie - Woda to nie byle co!

Podczas ćwiczeń organizm traci dużą ilość wody i elektrolitów poprzez pocenie się. Picie odpowiedniej ilości wody przed i w trakcie treningu może pomóc w uzupełnieniu tych strat.

Należy wypić co najmniej 470 ml wody na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami. Ważne jest również picie 120 ml wody co 15 do 20 minut w trakcie ćwiczeń. Nie zapomnij o nawodnieniu organizmu przez cały dzień.

Czasami sportowcy lubią pić napoje sportowe po treningu, ponieważ są one bogate w elektrolity, które tracimy wraz z potem. „Napoje zawierające elektrolity powinny być stosowane podczas aktywności trwających dłużej niż godzinę” – mówi Sedlacek. „Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę lub schorzenie, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed spożyciem napojów o wysokiej zawartości sodu”.

Wyobraź sobie, że trenujesz do maratonu. Kiedy biegniesz godzinami, Twój organizm traci nie tylko wodę, ale także elektrolity. Właśnie wtedy napoje izotoniczne okazują się pomocne. Ale jeśli jesteś w domu i bieganie przez 30 minut, a następnie wypicie napoju izotonicznego, nie jest konieczne – wystarczy woda.

Węglowodany - paliwo dla organizmu!

Węglowodany to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Działają jak benzyna do samochodu. Węglowodany to nie jedyna rzecz, którą powinieneś uwzględniać w swoich posiłkach, ale warto o nich pamiętać przy każdym posiłku, zwłaszcza na kilka godzin przed treningiem.

„Przed ćwiczeniami należy wybierać produkty szybko trawione i zawierające węglowodany. Na przykład owoce (banany, jabłka, pomarańcze), płatki owsiane lub ryż będą dobrym wyborem” – radzi pani Sedlacek. „Jeśli planujesz długi trening trwający ponad godzinę, nadal potrzebujesz węglowodanów, które szybko dodadzą Ci energii”.

Mówiąc prościej, jeśli zjesz banana przed bieganiem, możesz biec z energią, którą ci daje. Ale jeśli pobiegniesz bez jedzenia, możesz poczuć się zmęczony po krótkim dystansie.

Białko - niezbędne do wzrostu mięśni!

Białko jest budulcem twoich mięśni. Oznacza to, że tak jak potrzebujesz cegieł do budowy domu, tak samo potrzebujesz białka do budowy i regeneracji mięśni. Bez białka regeneracja mięśni jest powolna, a twoja zdolność do budowania masy mięśniowej jest ograniczona.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś starać się pozyskiwać większość swojego zapotrzebowania na białko z pełnowartościowych źródeł pokarmowych. Przykłady:

• Łosoś i inne rodzaje ryb
• Jajka i białka jaj
• Jogurt grecki
• Fasola i rośliny strączkowe
• Kurczak
• Tofu
• Sery o niskiej zawartości tłuszczu

Jednak gdy masz mało czasu, oprócz spożywania odrobiny białka do każdego posiłku, możesz również sięgać po proszki proteinowe lub koktajle proteinowe między posiłkami. Pamiętaj jednak, że to tylko dodatek, a nie główny posiłek.

„Białko pomaga mięśniom w regeneracji” – mówi Sedlacek. „Szczególnie pomocne jest spożycie 25–35 gramów białka bezpośrednio po treningu, ponieważ wtedy organizm jest najbardziej skłonny je wykorzystać”.

Tłuszcze - drugie źródło energii i nie tylko!

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby stosować zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w owoce, warzywa oraz roślinne lub zwierzęce źródła białka. Należy jednak pamiętać, że zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby) odgrywają również ważną rolę jako dodatkowe źródło energii. Nie tylko szybko nasycają, ale także pomagają organizmowi lepiej wchłaniać inne mikroelementy, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Dlatego nie myśl: „Tłuszcz jednak nie jest dobry”. Dla sportowca bardzo ważne jest również spożywanie odpowiedniego rodzaju tłuszczu w odpowiedniej ilości.

Suplementy - tylko w razie konieczności i ostrożnie!

Jeśli chodzi o suplementy (takie jak odżywki białkowe czy napoje przedtreningowe), należy je stosować oszczędnie i ostrożnie. Ponieważ jako sportowiec spożywasz więcej jedzenia niż przeciętna osoba, suplementy powinny być stosowane wyłącznie w celu uzupełnienia niedoborów składników odżywczych w diecie. Nigdy nie należy ich stosować jako zamiennika posiłku.

„Powinniśmy starać się w miarę możliwości trzymać podejścia, w którym priorytetem jest żywność, ponieważ organizm może wykorzystać te źródła pożywienia nieco lepiej niż suplementy” – wyjaśnia pani Sedlacek.

Terminowość - Wszystko na czas!

Jeśli chodzi o posiłki i przekąski, czas jest bardzo ważny. Staraj się jeść trzy główne posiłki dziennie, z przekąskami pomiędzy nimi, w regularnych odstępach czasu. Jeśli chodzi o ćwiczenia, powinieneś zjeść coś małego (zazwyczaj zawierającego węglowodany lub białko) co najmniej godzinę lub dwie przed i po ćwiczeniach.

„Konsekwencja jest bardzo ważna” – podkreśla Sedlacek. „Kiedy zaczynamy trening, jeśli nie mamy wystarczająco dużo energii, aby ją wykorzystać, nasz organizm może zacząć czerpać energię z mięśni. Dlatego bardzo ważne jest, aby coś zjeść przed ćwiczeniami”.

Wyobraź sobie, że idziesz rano na siłownię. Jeśli obudzisz się rano, zjesz małego banana lub jogurt ze szklanką wody i zaczniesz ćwiczyć 30-60 minut później, nabierzesz energii. Dodatkowo, jeśli zjesz jajko lub dwa, trochę kurczaka i ryżu zaraz po powrocie z siłowni, Twoje mięśnie szybko się zregenerują.

Co robić dalej?

Żywienie sportowe wymaga wielu dopracowań, zwłaszcza na początku. Współpraca z dietetykiem i trenerem sprawności fizycznej może pomóc Ci uzyskać wsparcie potrzebne w Twojej konkretnej sytuacji.

Jeśli kiedykolwiek odczuwasz zawroty głowy, oszołomienie lub skrajny głód, prawdopodobnie wynika to z faktu, że nie jesz wystarczająco dużo, aby sprostać wyzwaniom fizycznym związanym z treningiem lub nie pijesz wystarczającej ilości wody. W takim przypadku ważne jest, aby zadbać o równowagę cukru i elektrolitów we krwi. Pamiętaj również o konsultacji z lekarzem, jeśli te problemy nie ustąpią.

Najważniejsze rzeczy do zapamiętania (przesłanie do zapamiętania)

• Personalizacja jest kluczowa: Każdy sportowiec jest inny. Skorzystaj z pomocy dietetyka, aby stworzyć plan żywieniowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
• Nie zapomnij o nawodnieniu: Pij dużo wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Rozważ picie napojów elektrolitowych podczas dłuższych treningów.
• Energia z węglowodanów: Są one głównym źródłem energii podczas ćwiczeń. Spożywaj je szczególnie przed ćwiczeniami.
• Białko wspomaga wzrost i regenerację mięśni: Włączaj trochę białka do każdego posiłku, szczególnie po ćwiczeniach.
• Zdrowe tłuszcze są niezbędne: wspomagają również wchłanianie energii i składników odżywczych.
• Suplementy. Uważaj: jedzenie jest najważniejsze. Suplementy to tylko sposób na uzupełnienie braków.
• Ważny jest czas: jedz o właściwej porze, biorąc pod uwagę wykonywane ćwiczenia.
• Słuchaj swojego ciała: Nie ignoruj ​​żadnego zmęczenia ani zawrotów głowy. W razie potrzeby zasięgnij porady lekarza.

Aby osiągnąć jak najlepsze wyniki jako sportowiec, ważne jest, aby ćwiczyć prawidłowo i prawidłowo się odżywiać. Dlatego rozważ te wskazówki i spraw, aby Twoja kariera sportowa była jeszcze bardziej udana!

` Odżywianie sportowe, ćwiczenia, zdrowe odżywianie, odżywianie dla sportowców, nawodnienie, węglowodany, białko