Techniki oddechowe łagodzące stres

Teraz weź głęboki wdech. Teraz powoli wypuść powietrze. Czy czujesz się już trochę inaczej, trochę lżej? Twój oddech to tak naprawdę potężna broń, którą posiadasz. Może pomóc Ci zredukować stres i wyeliminować niepotrzebny niepokój. Jeśli te proste ćwiczenia oddechowe staną się częścią Twojego codziennego życia, poczujesz różnicę.

Dlaczego oddychanie ma tak duży wpływ na nasz umysł?

Mówiąc prościej, nasze ciało składa się z dwóch części automatycznego układu nerwowego. Jedna z nich przygotowuje nas do sytuacji kryzysowej, przyspiesza tętno i wywołuje niepokój. Druga natomiast uspokaja nas, relaksuje i przywraca organizm do normy.

Często, gdy jesteśmy zestresowani, nieświadomie bierzemy bardzo krótkie, płytkie oddechy. Przenikają one tylko do klatki piersiowej. Kiedy oddychamy w ten sposób, stymulowany jest układ nerwowy, który wywołuje w nas niepokój. To tylko zwiększa stres i wyczerpuje energię.

Ale kiedy świadomie bierzemy głęboki, głęboki oddech , stymulujemy układ, który nas uspokaja i relaksuje. To stopniowo przywraca nasze tętno do normy, obniża ciśnienie krwi i wysyła sygnał do całego ciała: „wszystko jest w porządku, uspokój się”. Dlatego to ćwiczenie oddechowe jest tak skuteczne.

Pamiętaj o tym zanim zaczniesz to ćwiczenie.

Zanim zaczniesz to robić, dobrze jest się trochę przygotować.

• Wybierz miłe, ciche miejsce: może to być łóżko, podłoga w salonie lub wygodny fotel. Najlepiej jest w cichym miejscu.
• Załóż wygodne ubranie: Trudno jest wykonywać te czynności w obcisłych ubraniach . Wybierz lekkie, wygodne ubranie.
• Nie forsuj się : Nie powinieneś tego robić na siłę. To może zwiększyć stres. Rób to powoli i w sposób, który wydaje ci się odpowiedni.
• Utrzymuj tę samą porę każdego dnia: Jeśli to możliwe, staraj się robić to raz lub dwa razy dziennie, o tej samej porze. Najlepiej robić to rano, kiedy się budzisz, lub wieczorem, przed pójściem spać.

Większość ćwiczeń zajmuje tylko kilka minut. Jeśli masz czas, możesz osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty , wykonując je przez 10 minut lub dłużej.

Zobaczmy teraz, jak wykonać te ćwiczenia.

Tutaj omówimy kilka bardzo prostych metod, które każdy może zastosować.

1. Głębokie oddychanie

To najprostsza i najważniejsza metoda. Uczymy się tu, jak oddychać nie tylko do klatki piersiowej, ale także do żołądka, aż się wypełni.

2. Skupienie się na oddechu (Skupienie na oddechu)

Możesz użyć obrazu i słowa, aby uspokoić umysł, biorąc jednocześnie głęboki oddech.

• Zamknij oczy .
• Weź kilka głębokich oddechów.
• Podczas wdechu wyobraź sobie, że wdychasz powietrze wypełnione „komfortem” i „spokojem”. Wyobraź sobie, jak ten komfort rozprzestrzenia się po całym twoim ciele.
• Podczas wydechu wyobraź sobie, że „stres” i „niepokój” znikają z twojego ciała wraz z oddechem.
• Teraz dodaj do tego słowa. Podczas wdechu powiedz w myślach: „Wdycham spokój”.
• Podczas wydechu powiedz w myślach: „Uwalniam ciśnienie”.
• Powtarzaj tę czynność przez około 10 minut.

Wyobraź sobie, jaką ulgę byś odczuł, gdybyś po prostu usiadł na krześle i oddychał w ten sposób przez dwie minuty, kiedy przytłacza cię duży problem w biurze.

3. Równoważenie wdechu i wydechu (równe oddychanie)

Polega ona na wyrównaniu czasu wdechu i wydechu.

• Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze.
• Wdychaj powietrze przez nos, licząc w myślach od jednego do pięciu (5) podczas wydechu.
• Teraz wydychaj przez nos, licząc w myślach od jednego do pięciu (5) podczas wdechu.
• Powtórz to kilka razy.
• Gdy poczujesz się pewnie licząc do pięciu (5), stopniowo zwiększaj czas. Możesz go wydłużyć do siedmiu, ośmiu, a nawet dziesięciu (10).

4. Progresywna relaksacja mięśni

To naprawdę wspaniała metoda. Polega ona na napinaniu mięśni w jednej części ciała podczas wdechu i rozluźnianiu ich podczas wydechu. Zapewnia to ogromną ulgę fizyczną i psychiczną.

• położyć się.
• Najpierw weź kilka głębokich oddechów i trochę się zrelaksuj.
• Teraz, podczas wdechu , mocno ściśnij podeszwy stóp i palce u stóp . Ściśnij naprawdę mocno.
• Teraz, wydychając , całkowicie rozluźnij napięcie. Poczuj lekkość, którą czujesz w tym miejscu.
• Następnie, wdychając, napnij mięśnie łydek . Rozluźnij je podczas wydechu.
• W ten sposób przesuwaj się w górę od dołu ciała. Napnij nogi, uda, brzuch, klatkę piersiową, palce, dłonie, ramiona, szyję, a na końcu nawet mięśnie twarzy (zamknij oczy, zaciśnij zęby) i rozluźnij je podczas wydechu.

5. Zmodyfikowany Oddech Lwa

To zabawny sposób. Wyobraź sobie, że jesteś lwem i to robisz.

• Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze.
• Wdychaj przez nos. Wdychaj, aż żołądek będzie całkowicie pełny.
• Jeśli jesteś tak najedzony, że nie możesz już oddychać, otwórz usta tak szeroko, jak to możliwe.
• Teraz wypuść całe powietrze na raz, wydając dźwięk „HA” , jak ryczący lew.
• Powtórz to kilka razy. Poczujesz, jak napięcie zgromadzone w twoim umyśle ustępuje.

Kiedy należy udać się do lekarza?

Te techniki oddechowe to świetne narzędzia do radzenia sobie ze stresem i lękiem. Ale poziom stresuJeśli jest to długotrwałe, nie do zniesienia lub jeśli występują inne objawy, np. depresja, to same te środki nie wystarczą.

W takim przypadku najlepiej porozmawiać o tym z lekarzem rodzinnym lub lekarzem ogólnym. Oni zaproponują Ci najodpowiedniejsze rozwiązanie.