Coś, czego każdy pragnie, ale nie wystarczająco dla wszystkich

„Panie doktorze, nie potrafię wykonać ani jednego zadania na czas. Jestem ciągle przytłoczony pracą. Czuję się strasznie zmęczony i zestresowany przez cały dzień”.

Nimal, który przyszedł do mojej kliniki kilka dni temu, powiedział z wielką frustracją. Chociaż był zajęty przez cały dzień, nie udało mu się dokończyć żadnej pracy do końca dnia.

Uśmiechnąłem się i powiedziałem Nimalowi: „Nie martw się, Nimal, naszym największym problemem jest to, że nie mamy wystarczająco dużo czasu . Każdy ma 24 godziny. Ale jeśli będziemy zarządzać czasem w sposób, który odpowiada funkcjom naszego mózgu, możemy robić te rzeczy bez stresu”.

Dzisiaj porozmawiamy o 3 prostych sposobach na prawidłowe wykorzystanie każdej minuty dnia, bez stresu, w oparciu o wiedzę medyczną i funkcjonowanie mózgu.

1. Blokowanie czasu

Kiedy mamy dużo pracy, mamy tendencję do wykonywania wielu zadań na raz. Na przykład, sprawdzamy wiadomości i e-maile co 5 minut, jednocześnie pisząc ważny raport w biurze.

Nasz mózg może skupić się tylko na jednym zadaniu na raz. Kiedy przełączamy się z jednego zadania na drugie, kora przedczołowa, część mózgu odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowego zadania. W terminologii medycznej nazywa się to kosztem przełączania poznawczego .

W efekcie wydajność mózgu spada o około 40% i szybko pojawia się zmęczenie psychiczne.

Jak to zrobić?

Podziel swoje codzienne zadania na oddzielne bloki czasowe.

• Na przykład: zarezerwuj sobie czas od 9:00 do 10:00 rano na napisanie ważnego raportu (w tym czasie całkowicie wyłącz telefon i pocztę e-mail).
• Następnie zarezerwuj 20 minut na odpowiedź na e-maile.

2. Macierz Eisenhowera

Metodę tę stworzył były prezydent USA Dwight Eisenhower. Kiedy mamy do wykonania jakąś pracę, mamy tendencję do pośpiechu i skupienia się na pilnych sprawach. Ale nie wszystkie pilne sprawy są dla nas naprawdę ważne.

Kiedy ciągle pędzimy, aby coś zrobić, nasz układ kontroli stresu (oś HPA) zostaje aktywowany, a hormon stresu, kortyzol, wydziela się w nadmiarze. Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, często czujemy się rozdrażnieni, pulsuje nam klatka piersiowa, a ciało jest zmęczone.

Metoda Eisenhowera dzieli Twoją pracę na 4 części:

1. Pilne i ważne (należy wykonać w pierwszej kolejności): Podstawowa praca, którą trzeba wykonać dzisiaj (np. pilne badanie lekarskie, ważne zadanie, które trzeba oddać dzisiaj).
2. Ważne, ale niepilne (harmonogram): zadania, które można zaplanować na później (np. ćwiczenia, przygotowanie zdrowego posiłku, przeczytanie książki).
3. Pilne, ale nieistotne (Delegat):Zadania, które może wykonać ktoś inny (np. płacenie rachunków, zamawianie artykułów spożywczych).
4. Wyeliminuj: zadania, które powinny zostać całkowicie wyeliminowane (np. godziny spędzone na przeglądaniu mediów społecznościowych, graniu w gry komputerowe).

W ten sposób w pierwszej kolejności zaplanujesz rzeczy ważne, co obniży poziom kortyzolu w organizmie i pozwoli Ci pracować spokojnie.

3. Technika Pomodoro

Nasz mózg ma maksymalną ilość czasu, w którym może się skupić. Według rytmów ultradianowych , naturalnego rytmu biologicznego, który funkcjonuje w naszym organizmie, mózg zdecydowanie potrzebuje krótkiej przerwy po 90–120 minutach.

Metoda Pomodoro to metoda, która działa w harmonii z naturalnym rytmem mózgu.

Jak to zrobić?

1. Wybierz zadanie, które chcesz wykonać, ustaw timer na 25 minut i pracuj nad nim bez przerwy.
2. Po upływie 25 minut zrób sobie krótką 5-minutową przerwę (napij się wody, wstań i trochę się poruszaj podczas tej przerwy).
3. Po wykonaniu 4 rund trwających po 25 minut każda, zrób długą przerwę trwającą 15–30 minut.

Te krótkie przerwy systematycznie uwalniają dopaminę, hormon, który wywołuje w mózgu przyjemność i zainteresowanie. Pozwala to na energiczną pracę przez cały dzień bez uczucia nudy.

Co wolno, a czego nie wolno

Źródła naukowe (Odniesienia)

• 📚 Uzyskaj pomoc w radzeniu sobie ze stresem – Wytyczne Narodowej Służby Zdrowia (NHS)
• 📚 Trening poprawia wydajność wykonywania wielu zadań na raz poprzez zwiększenie szybkości przetwarzania informacji w korze przedczołowej człowieka - PubMed Central (PMC)
• 📚Rozwijający się mózg w świecie wielozadaniowości – PubMed Central (PMC)

Najważniejsze przesłanie do zapamiętania

• Wykonywanie wielu zadań na raz zwiększa koszt przełączania poznawczego w korze przedczołowej, co powoduje zmniejszenie produktywności o około 40%.
• Planując swoją dzienną pracę i ustalając priorytety zgodnie z metodą blokowania czasu i metodą Eisenhowera, możesz obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu.
• Metoda Pomodoro, która zapewnia 5-minutową przerwę po 25 minutach pracy, zachowuje rytmy ultradobowe mózgu i zapewnia regularne uwalnianie hormonu dopaminy, dzięki czemu możesz pracować intensywnie przez cały dzień.