„Panie doktorze, nie potrafię wykonać ani jednego zadania na czas. Jestem ciągle przytłoczony pracą. Czuję się strasznie zmęczony i zestresowany przez cały dzień”.
Nimal, który przyszedł do mojej kliniki kilka dni temu, powiedział z wielką frustracją. Chociaż był zajęty przez cały dzień, nie udało mu się dokończyć żadnej pracy do końca dnia.
Uśmiechnąłem się i powiedziałem Nimalowi: „Nie martw się, Nimal, naszym największym problemem jest to, że nie mamy wystarczająco dużo czasu . Każdy ma 24 godziny. Ale jeśli będziemy zarządzać czasem w sposób, który odpowiada funkcjom naszego mózgu, możemy robić te rzeczy bez stresu”.
Dzisiaj porozmawiamy o 3 prostych sposobach na prawidłowe wykorzystanie każdej minuty dnia, bez stresu, w oparciu o wiedzę medyczną i funkcjonowanie mózgu.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
1. Blokowanie czasu
Kiedy mamy dużo pracy, mamy tendencję do wykonywania wielu zadań na raz. Na przykład, sprawdzamy wiadomości i e-maile co 5 minut, jednocześnie pisząc ważny raport w biurze.
Nasz mózg może skupić się tylko na jednym zadaniu na raz. Kiedy przełączamy się z jednego zadania na drugie, kora przedczołowa, część mózgu odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowego zadania. W terminologii medycznej nazywa się to kosztem przełączania poznawczego .
W efekcie wydajność mózgu spada o około 40% i szybko pojawia się zmęczenie psychiczne.
Jak to zrobić?
Podziel swoje codzienne zadania na oddzielne bloki czasowe.
- Na przykład: zarezerwuj sobie czas od 9:00 do 10:00 rano na napisanie ważnego raportu (w tym czasie całkowicie wyłącz telefon i pocztę e-mail).
- Następnie zarezerwuj 20 minut na odpowiedź na e-maile.
2. Macierz Eisenhowera
Metodę tę stworzył były prezydent USA Dwight Eisenhower. Kiedy mamy do wykonania jakąś pracę, mamy tendencję do pośpiechu i skupienia się na pilnych sprawach. Ale nie wszystkie pilne sprawy są dla nas naprawdę ważne.
Kiedy ciągle pędzimy, aby coś zrobić, nasz układ kontroli stresu (oś HPA) zostaje aktywowany, a hormon stresu, kortyzol, wydziela się w nadmiarze. Kiedy poziom kortyzolu wzrasta, często czujemy się rozdrażnieni, pulsuje nam klatka piersiowa, a ciało jest zmęczone.
Metoda Eisenhowera dzieli Twoją pracę na 4 części:
1. Pilne i ważne (należy wykonać w pierwszej kolejności): Podstawowa praca, którą trzeba wykonać dzisiaj (np. pilne badanie lekarskie, ważne zadanie, które trzeba oddać dzisiaj).
2. Ważne, ale niepilne (harmonogram): zadania, które można zaplanować na później (np. ćwiczenia, przygotowanie zdrowego posiłku, przeczytanie książki).
3. Pilne, ale nieistotne (Delegat):Zadania, które może wykonać ktoś inny (np. płacenie rachunków, zamawianie artykułów spożywczych).
4. Wyeliminuj: zadania, które powinny zostać całkowicie wyeliminowane (np. godziny spędzone na przeglądaniu mediów społecznościowych, graniu w gry komputerowe).
W ten sposób w pierwszej kolejności zaplanujesz rzeczy ważne, co obniży poziom kortyzolu w organizmie i pozwoli Ci pracować spokojnie.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →3. Technika Pomodoro
Nasz mózg ma maksymalną ilość czasu, w którym może się skupić. Według rytmów ultradianowych , naturalnego rytmu biologicznego, który funkcjonuje w naszym organizmie, mózg zdecydowanie potrzebuje krótkiej przerwy po 90–120 minutach.
Metoda Pomodoro to metoda, która działa w harmonii z naturalnym rytmem mózgu.
Jak to zrobić?
1. Wybierz zadanie, które chcesz wykonać, ustaw timer na 25 minut i pracuj nad nim bez przerwy.
2. Po upływie 25 minut zrób sobie krótką 5-minutową przerwę (napij się wody, wstań i trochę się poruszaj podczas tej przerwy).
3. Po wykonaniu 4 rund trwających po 25 minut każda, zrób długą przerwę trwającą 15–30 minut.
Te krótkie przerwy systematycznie uwalniają dopaminę, hormon, który wywołuje w mózgu przyjemność i zainteresowanie. Pozwala to na energiczną pracę przez cały dzień bez uczucia nudy.
Co wolno, a czego nie wolno
| ✔️ Rzeczy do zrobienia (zrób) | ❌ Czego nie robić |
|---|---|
| Każdego ranka sporządź listę zadań do wykonania. | Nie próbuj wykonywać wielu zadań na raz. |
| Po 25 minutach pracy pamiętaj o zrobieniu 5-minutowej przerwy. | Nie sprawdzaj mediów społecznościowych na telefonie nawet podczas 5-minutowej przerwy. |
| Planuj ważne, ale niepilne rzeczy (np. ćwiczenia) każdego dnia. | Nie zwiększaj stresu, ciągle goniąc za pilnymi zadaniami. |
| Wycisz telefon, aby nic Cię nie rozpraszało podczas pracy. | Nie przemęczaj mózgu pracując do późna w nocy. |
Źródła naukowe (Odniesienia)
- 📚 Uzyskaj pomoc w radzeniu sobie ze stresem – Wytyczne Narodowej Służby Zdrowia (NHS)
- 📚 Trening poprawia wydajność wykonywania wielu zadań na raz poprzez zwiększenie szybkości przetwarzania informacji w korze przedczołowej człowieka - PubMed Central (PMC)
- 📚Rozwijający się mózg w świecie wielozadaniowości – PubMed Central (PMC)
Najważniejsze przesłanie do zapamiętania
- Wykonywanie wielu zadań na raz zwiększa koszt przełączania poznawczego w korze przedczołowej, co powoduje zmniejszenie produktywności o około 40%.
- Planując swoją dzienną pracę i ustalając priorytety zgodnie z metodą blokowania czasu i metodą Eisenhowera, możesz obniżyć poziom hormonu stresu – kortyzolu.
- Metoda Pomodoro, która zapewnia 5-minutową przerwę po 25 minutach pracy, zachowuje rytmy ultradobowe mózgu i zapewnia regularne uwalnianie hormonu dopaminy, dzięki czemu możesz pracować intensywnie przez cały dzień.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.