බබා ලැබෙන්න ඉන්න එක ඔයාගේ ජීවිතේට කොයිතරම් සතුටක් ගෙනෙන දෙයක්ද නේද? ඒත් දවසින් දවස බඩ ලොකු වෙද්දී, කොන්දටත් පොඩි පොඩි වේදනාවන්, අමාරුකම් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා නේද? ඇත්තටම ඔයා මේකට බයවෙන්න එපා, ඔයා විතරක් නෙවෙයි, ගර්භණී සමයේ ඉන්න අම්මලාගෙන් 10න් 7කටම වගේ මේ කොන්දේ කැක්කුම ඇතිවෙනවා. ඒත් මේ වේදනාවත් එක්කම දුක් විඳින්න ඕන නෑ. අපි බලමු ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ සහ මේකට සහනයක් ලබාගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් මොනවද කියලා.
ඇයි ගර්භණී කාලෙදි කොන්ද රිදෙන්නේ?
මේකට ප්‍රධාන හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. අපි ඒ ගැන සරලව තේරුම් ගමු.
හිතන්නකෝ, බබා වර්ධනය වෙද්දී ඔයාගේ බඩ ටිකෙන් ටික ඉස්සරහට එනවා. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයේ බර බෙදී යන විදිහ, ඒ කියන්නේ ගුරුත්ව කේන්ද්‍රය (`Center of Gravity`) වෙනස් වෙනවා. ඉතින් ඇඟේ සමබරතාවය (balance) එක රැකගන්න, ඔයා නොදැනුවත්වම ඇඟ ටිකක් පස්සට නවනවා. මේ නිසා කොන්දේ යටි කොටසේ තියෙන ස්වභාවික වක්‍රය වැඩි වෙලා, ඒ හරියේ මස්පිඬු සහ කශේරුකාවට (spine) වැඩිපුර පීඩනයක් එනවා.
ඊට අමතරව, ගර්භණී කාලයේදී ශ්‍රාවය වෙන හෝමෝන (`hormones`) නිසා, ඔයාගේ ශ්‍රෝණි මේඛලාවේ (`Pelvis`) සහ කොන්දේ තියෙන සන්ධි බුරුල් වෙනවා. මේක වෙන්නේ දරු ප්‍රසූතියට ශරීරය සූදානම් කරන්න. ඒත් මේ බුරුල් වීම නිසා කොන්දට ලැබෙන ආධාරය ටිකක් අඩුවෙලා, වේදනාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ ඔක්කොම එකතු වුණාම තමයි ගොඩක් වෙලාවට කොන්දේ කැක්කුම එන්නේ.
කොන්දේ වේදනාවට සහනයක් ගේන සරල ක්‍රම 5ක්
හරි එහෙමනම්, මේ වේදනාව අඩු කරගන්න අපිට ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල දේවල් ටිකක් දැන් බලමු.
1. ඉරියව්ව හරියට තියාගමු!
මේක හරිම සරල දෙයක් වගේ පෙනුනට, බඩ ලොකු වෙද්දී කෙලින් ඉන්න එක ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමෙන් කොන්දට එන පීඩනය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. පුටුවක වාඩිවෙලා, අත් දෙක කලවා උඩ තියාගෙන, උරහිස් පහත් කරලා කෙලින් ඉඳගන්න. ඊට පස්සේ උරහිස් දෙක පිටිපස්සට කරලා, උරපතු දෙක එකට ලං කරලා තත්පර 5ක් විතර තියාගෙන ඉන්න. මේක දවසට තුන් හතර වතාවක් කරන්න. මේකෙන් ඔයාගේ කොන්දේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙලා, කොන්දට හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා.
2. ව්‍යායාම කියන්නේ හොඳම යාළුවෙක්
“අනේ බබා ලැබෙන්න ඉද්දි ව්‍යායාම කරන්න හොඳද?” කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම, ඇඟට වැඩි වෙහෙසක් නැති සරල ව්‍යායාම (`low-impact exercise`) කියන්නේ මේ කාලෙදි කොන්දේ වේදනාවට තියෙන හොඳම විසඳුමක්. ව්‍යායාම කරද්දී මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා, ඇඟේ නම්‍යශීලී බව වැඩිවෙනවා. එතකොට ශරීරයේ වෙනස්කම් වලට ඔරොත්තු දෙන්න කොන්දට ලේසියි.
- ඇවිදීම: දිනපතා ටිකක් ඇවිදින එක ගොඩක් හොඳයි.
- පිහිනීම: වතුරෙදි ඇඟට දැනෙන බර අඩු නිසා, පිහිනීම කොන්දට ඉතාම හොඳ ව්‍යායාමයක්.
- ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම (`Stationary Bike`): මේකත් ඇඟට වෙහෙස අඩු, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාමයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා එයාගෙන් අනුමැතිය ගන්න එක.
3. අඩි උස සපත්තු වලට ටික කාලෙකට සමුදෙන්න
අඩි උස සපත්තු දාපුවාම ඔයාගේ ශ්‍රෝණිය (`Pelvis`) පිහිටන විදිහ වෙනස් වෙලා, කොන්දට එන පීඩනය තවත් වැඩිවෙනවා. ගර්භණී නැති කාලෙදිත් මේක කොන්දේ කැක්කුමට හේතුවක්. ඒ නිසා මේ කාලේදීවත් අඩි උස සපත්තු දාන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. ඒ වෙනුවට, හොඳට කුෂන් තියෙන, පතුලට සපෝර්ට් එකක් දෙන, පැතලි, සුවපහසු සපත්තු දෙකක් හෝ `tennis shoes` වගේ සපත්තු පළඳින්න.
4. නිදාගන්නකොට කොට්ට වලින් සහනයක්
ගර්භණී කාලයේදී නිදාගන්න හොඳම ඉරියව්ව තමයි ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න එක. එහෙම නිදාගනිද්දී, දණහිස් දෙක අතරින් කොට්ටයක් තියාගන්න. මේකෙන් කොන්දේ යටි කොටසට එන පීඩනය ගොඩක් අඩුවෙනවා. ඔයාට පුළුවන් විවිධ විදිහට කොට්ට තියලා බලන්න. උදාහරණයක් විදිහට, කොන්දේ උඩ හරිය රිදෙනවා නම් අත් දෙක අතරින් කොට්ටයක් තියාගන්න පුළුවන්. බඩ තවත් ලොකු වෙද්දී, බඩට යටින් සහයක් වෙන්න කොට්ටයක් තියාගන්නත් පුළුවන්. සම්පූර්ණ ඇඟටම සහනයක් දෙන `full body pillow` එකක් පාවිච්චි කරන එකත් ගොඩක් අම්මලාට ලොකු පහසුවක්.
5. දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න
ගොඩක් වෙලාවට මේ කොන්දේ කැක්කුම සාමාන්‍ය දෙයක් වුණත්, හැම වෙලේම ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. වේදනාව දරුණු නම්, දරාගන්න අමාරු නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට හිතට සැකයක් තියෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් පතන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් ඔයාගේ වේදනාව හරියටම තක්සේරු කරලා, ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාර මොනවද කියලා නිර්දේශ කරන්න.
ගෙදරදීම කරන්න පුළුවන් සරල ව්‍යායාම 3ක් (Stretches)
ගර්භණී සමය සඳහාම විශේෂිත `Prenatal Yoga` කියන්නේ කොන්දේ කැක්කුම වළක්වාගන්න වගේම, තියෙන වේදනාව අඩු කරගන්නත් ගොඩක් හොඳ ක්‍රමයක්. පන්තියකට යන්න වෙලාවක් නැත්නම්, මේ සරල `stretches` ටික ගෙදරදීම උත්සහ කරලා බලන්න.
| ව්‍යායාමය (Stretch) | කරන විදිහ |
|---|---|
| පූස් නැම්ම (Cat Stretch) | අත් දෙකයි, දණහිස් දෙකයි බිම තියලා හතරගාතෙන් ඉන්න. දැන් හෙමින් හුස්මක් අරගෙන, බඩ ඇතුලට අදිමින් කොන්ද උඩට වක්‍ර කරන්න (හරියට තරහ ගිය පූසෙක් වගේ). තත්පර 10-20ක් මේ ඉරියව්වේ ඉඳලා, ආයෙත් සාමාන්‍ය තත්ත්වයට එන්න. මේක 10 වතාවක් විතර කරන්න. |
| හිටගෙන කරන ශ්‍රෝණි නැම්ම (Standing Pelvic Tilt) | බිත්තියකට හේත්තු වෙලා කෙලින් හිටගන්න. පාද දෙක උරහිස් මට්ටමට පළල් කරන්න. දැන් ඔයාගේ කොන්දේ යටි කොටස (බිත්තියයි කොන්දයි අතර තියෙන හිඩැස) බිත්තියේ වදින විදිහට තද කරන්න. ටිකක් වෙලා ඉඳලා ආයෙත් රිලැක්ස් වෙන්න. මේක 10 වතාවක් කරන්න. මේකෙන් කොන්දේ යටි කොටසේ මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙනවා. |
| ෆිට්නස් බෝල ව්‍යායාමය (Fitness Ball Stretch) | බිත්තියක් ඉස්සරහ, බිම ඉඳගන්න. ඔයාගෙයි බිත්තියයි අතරට `Fitness Ball` එක තියාගන්න. දැන් දණහිස් නවාගෙන, පාද බිම තියාගෙන, බෝලයට හේත්තු වෙන්න. දැන් කොන්දේ යටි කොටස බෝලයට තද කරමින් උඩට තල්ලු කරන්න. තත්පර 10-20ක් ඉඳලා, ආයෙත් පරණ තැනට එන්න. මේකත් 10 වතාවක් කරන්න. |
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී කොන්දේ කැක්කුම ඇතිවෙන එක ඉතාම සාමාන්‍ය දෙයක්, ඒ නිසා ඒ ගැන වැඩියෙන් හිතලා බය වෙන්න එපා.
- නිවැරදි ඉරියව් පවත්වා ගැනීම, ඇඟට වෙහෙසක් නැති සරල ව්‍යායාම කිරීම සහ සුවපහසු, පැතලි සපත්තු පැළඳීමෙන් විශාල සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්.
- නිදාගන්නා විට ඇලයට හැරී, දණහිස් අතරින් සහ බඩට යටින් කොට්ට තබා ගැනීමෙන් කොන්දට එන පීඩනය අඩු කරගත හැකියි.
- වේදනාව ඉතා දරුණු නම්, දිගටම පවතින්නේ නම් හෝ උණ, අතපය හිරිවැටීම වැනි වෙනත් රෝග ලක්ෂණ සමඟ පැමිණෙන්නේ නම්, කාලය නාස්ති නොකර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවෙන්න.
ගර්භණී කොන්දේ කැක්කුම, pregnancy back pain sinhala, කොන්ද රිදෙනවා, ගර්භණී ව්‍යායාම, නිවැරදි ඉරියව්, දරු ප්‍රසූතිය, කාන්තා සෞඛ්‍යය
