د بدن لپاره د ایروبیک تمرین حیرانونکې ګټې!

که تاسو داسې څوک یاست چې غواړئ صحتمند او فټ پاتې شئ، نو د 'ایروبیک تمرین' کلمې شاید تاسو سره بلد وي. شاید تاسو دمخه دا تمرین کوئ، یا شاید تاسو د پیل کولو په اړه فکر کوئ. دا ایروبیک تمرین په حقیقت کې څه شی دی؟ ولې دا زموږ د بدن لپاره دومره ښه دي؟ راځئ چې نن ورځ د دې ټولو په اړه په تفصیل سره او په ساده ډول خبرې وکړو.

د ایروبیک تمرین په حقیقت کې څه شی دی؟

په ساده ډول، ایروبیک تمرین هر هغه فزیکي فعالیت دی چې ستاسو د عضلاتو لوی ګروپونه کاروي، په دوامداره توګه او په یو ټاکلي سرعت سره ترسره کیږي. کله چې تاسو دا تمرین کوئ، ستاسو تنفس او د زړه ضربان یو څه لوړیږي. د 'ایروبیک' کلمه د 'اکسیجن سره' معنی لري. دا پدې مانا ده چې کله تاسو دا تمرین کوئ، تاسو د اکسیجن څخه کار اخلئ ترڅو هغه انرژي تولید کړئ چې ستاسو عضلات د کار کولو لپاره ورته اړتیا لري. په بل عبارت، ستاسو تنفس د اکسیجن مقدار کنټرولوي چې دوی ورته اړتیا لري.

د ایروبیک او انیروبیک تمرین ترمنځ توپیر څه دی؟

دا دواړه زموږ د بدنونو د انرژۍ د تولید څرنګوالي سره تړاو لري.

• ایروبیک تمرین: پدې کې د "اکسیجن سره" انرژي تولیدول شامل دي. کله چې تاسو دوامداره، لوړ شدت تمرین کوئ چې ستاسو د زړه ضربان زیاتوي، ستاسو حجرات د انرژي تولید لپاره اکسیجن کاروي. یو مثال یې تیز چلول دي.
• بې حرکته تمرین: دا د "بې اکسیجن" معنی لري. په هغه تمرینونو کې چې تاسو د لنډ وخت لپاره په ډیره هڅه سره ځان کار کوئ (د مثال په توګه، د وزن پورته کول، منډې وهل)، ستاسو حجرات د اکسیجن پرته انرژي تولیدوي. دا ډیری وختونه د لوړ شدت تمرینونه وي.

د ایروبیک تمرینونو مثالونه څه دي؟

د ایروبیک تمرین ډیری ډولونه شتون لري. راځئ چې ځینې خورا عام ډولونه وګورو:

• ګرځېدل یا منډې وهل
• سایکل چلول
• د زړه د تجهیزاتو کارول
• لامبو وهل

ګرځېدل یا منډې وهل

ګرځېدل تر ټولو ساده او اسانه ایروبیک تمرین دی چې تاسو یې کولی شئ. تاسو کولی شئ د دې تمرین شدت د خپل فټنس کچې سره سم بدل کړئ. د مثال په توګه، که تاسو یوازې پیل کوئ، تاسو کولی شئ په چټکۍ سره حرکت وکړئ، او یوځل چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ سرعت زیات کړئ. منډې وهل د تګ په پرتله ګړندي دي، مګر د منډې وهلو په پرتله ورو دي. په هرصورت، منډې وهل کولی شي ستاسو په بندونو باندې د تګ په پرتله یو څه ډیر فشار راوړي. نو که تاسو کوم ډول معلولیت لرئ، منډې وهل ښه نظر نه دی. دا د ښه بوټانو پرته بل کوم ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. تاسو کولی شئ بهر یا دننه (په شاپینګ مال کې، په داخلي لار کې، یا په ټریډمل کې) وګرځئ. نو دا په ټول کال کې په اسانۍ سره ترسره کیدی شي. که تاسو یوازې د تمرین پروګرام پیل کوئ، منډې وهل یو غوره انتخاب دی.

سایکل چلول

بایسکل چلول هم یو ښه ایروبیک تمرین دی. تاسو کولی شئ دا په منظم بایسکل یا په جم کې په سټیشنري بایسکل ترسره کړئ. تاسو کولی شئ د سټیشنري بایسکل د ترتیب زیاتولو سره، یا په غرنۍ یا ګړندۍ سړک کې د بایسکل چلولو سره د خپل ورزش شدت بدل کړئ. سایکل چلول خورا ښه دي که تاسو د مفصلونو ستونزې لکه د مفصلونو درد ولرئ. دا ستاسو په شا، کولمو، زنګونونو او پښو باندې دومره میخانیکي فشار نه اچوي لکه څنګه چې ګرځیدل کوي، او دا ستاسو زړه ته ښه تمرین ورکوي. په هرصورت، که تاسو بهر بایسکل چلوئ، هوا ځینې وختونه ستاسو د تمرین سره مداخله کولی شي.

د زړه د ناروغۍ تجهیزات

د زړه د عضلاتو تجهیزات یو ډول ماشین دی چې ستاسو د زړه ضربان زیاتوي ځکه چې تاسو ورته ډول حرکت ته دوام ورکوئ. مثالونه پدې کې شامل دي:

• د کښتۍ وهلو ماشین
• د زینو ختل
• بیضوي ماشین
• ټریډمل

تاسو کولی شئ دا ماشینونه په خپل محلي جم کې ومومئ، یا تاسو کولی شئ د خپل کور لپاره یو واخلئ. په هرصورت، دوی خورا لوی دي او په کور کې ډیر ځای نیسي. څرنګه چې د زړه د ماشینونو ډیری ډولونه شتون لري، نو دا ښه نظر دی چې لومړی یې په جم یا فټنس مرکز کې هڅه وکړئ. په دې توګه، تاسو به پوه شئ چې کوم ماشین تاسو ډیر خوښوئ او کوم یو ستاسو د بدن په کمزورو ټکو باندې لږ فشار راوړي. ستاسو ډاکټر کولی شي د زړه د ماشین ډول هم وړاندیز وکړي چې ستاسو لپاره غوره وي.

لامبو وهل

لامبو وهل یو ډیر ټیټ اغیز لرونکی تمرین دی. تاسو د اوبو له لارې د ځان د حرکت لپاره خپل لاسونه او پښې کاروئ. په خلاصو اوبو کې لامبو وهل د حوض کې د لامبو وهلو په پرتله ډیر شدید دي. که تاسو د بندونو درد لرئ، د اوبو ایروبکس او د اوبو ګرځیدل غوره انتخابونه دي. د اوبو بویانسي ستاسو په بندونو فشار کموي. که تاسو لامبو وهئ یا د اوبو فعالیتونو کې برخه اخلئ، نو دا مهمه ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا فعالیتونه په داسې ځای کې کوئ چیرې چې د بیړني حالت په صورت کې د مرستې لپاره د ژوند ساتونکی شتون ولري.

د ایروبیک تمرین څخه موږ کومې ګټې ترلاسه کوو؟

دلته هغه ګټې دي چې تاسو یې د ایروبیک تمرین کولو څخه ترلاسه کوئ:

• قوي هډوکي جوړوي.
• ستاسو د عضلاتو ځواک، برداشت، او انعطاف به ښه شي.
• ستاسو د بدن توازن ښه کیږي.
• ستاسو ذهني فعالیت زیاتیږي. تصور وکړئ، ستاسو سر روښانه احساس کوي.
• د وزن کنټرول او/یا د وزن کمولو کې مرسته کوي.

نه یوازې دا، بلکې ایروبیک تمرین هم لاندې کارونه کوي:

• دا ستاسو د زړه ناروغۍ، لوړ فشار، سټروک، یا د شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو د پراختیا خطر کموي.
• ستاسو د سږو فعالیت ښه کوي.
• د وینې فشار ټیټوي.
• د HDL یا 'ښه' کولیسټرول کچه لوړوي.
• دا ستاسو د وینې د شکر کچه په ښه توګه کنټرولولو کې مرسته کوي.

ایروبیک تمرین د سالم زړه، روښانه ذهن او قوي بدن لپاره یوه ښه پانګه اچونه ده!

د ایروبیک تمرین خطرونه څه دي؟

د هر فزیکي فعالیت په څیر، د ایروبیک تمرین کولو پرمهال ځینې ټپونه کیدی شي. د مثال په توګه:

• موچونه او فشارونه
• د هډوکو ماتیدل - خو دا ډېر کم پیښیږي، که چیرې د غورځیدو په څیر یو څه پیښ شي.
• د بندونو درد
• د عضلاتو دردونه
• درد یا خارښت - په ځانګړي توګه کله چې یوازې پیل کیږي.

څنګه په خوندي ډول ایروبیک تمرین وکړو؟

مخکې له دې چې تاسو د تمرین نوی پروګرام پیل کړئ ، تاسو باید خامخا له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. له هغه څخه وپوښتئ چې ایا تاسو کوم محدودیتونه لرئ او کوم ډول تمرین ستاسو لپاره مناسب دی. که تاسو د شکر ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ، د مفصلونو ناروغۍ، د سږو ناروغۍ، یا نور روغتیایی شرایط لرئ، نو تاسو ممکن د تمرین کولو پرمهال د اضافي خوندیتوب احتیاطي تدابیرو تعقیب ته اړتیا ولرئ. پداسې حال کې چې د تمرین ډول چې تاسو یې غوره کوئ شخصي پریکړه ده، دا لارښوونې په پام کې ونیسئ ترڅو ستاسو د ټپي کیدو یا پیچلتیاو خطر کم کړئ او تمرین ډیر خوندور کړئ:

دلته د ایروبیک تمرین ټپونو مخنیوي څرنګوالی دی:

• د منظم فزیکي فعالیت پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
• د تمرین وسایلو په خوندي ډول کارولو زده کړئ.
• ښه تخنیکونه وکاروئ، تمرینونه د لارښوونې سره سم ترسره کړئ. دا ډیره مهمه ده چې دوی په سمه توګه ترسره کړئ د دې په پرتله چې یوازې په ذهني توګه یې ترسره کړئ.
• مناسبې جامې او بوټان واغوندئ.
• د خپل شاوخوا چاپیریال څخه خبر اوسئ (د مثال په توګه، که تاسو په سړک روان یاست، د موټرو، په ځمکه کې د خنډونو څخه خبر اوسئ).
• د تمرین پیل کولو دمخه ګرم شئ او وغځوئ.

که تاسو د تمرین په جریان کې د ساه لنډۍ، د سینې تنګوالی، په سینه، اوږه یا ژامه کې درد، سرخوږی، بې هوښه کیدل، ګډوډي، یا د بندونو درد په څیر نښې تجربه کړئ، نو سمدلاسه تمرین بند کړئ او خپل ډاکټر ته زنګ ووهئ.

دا "د خبرو اترو ازموینه" څه ده؟

که تاسو د ایروبیک تمرین لپاره نوي یاست، تاسو کولی شئ دا 'د خبرو اترو ازموینه' هڅه وکړئ ترڅو وګورئ چې ایا دا ستاسو لپاره ډیر سخت دی. کله چې تاسو تمرین کوئ، هڅه وکړئ چې له چا سره خبرې وکړئ یا په واضح ډول کلمې ووایاست. که خبرې کول ستونزمن وي، تاسو ممکن د هغه څه په پرتله چې تاسو یې اداره کولی شئ په لوړ شدت سره تمرین وکړئ. د وخت په تیریدو سره، کله چې ستاسو ځواک او برداشت ښه شي، تاسو کولی شئ دا ازموینه بیا هڅه وکړئ. پایلې ممکن بدلون ومومي.

څو ځله باید ایروبیک تمرین وکړم؟

غوره ده چې په اونۍ کې شاوخوا ۱۵۰ دقیقې فزیکي فعالیت وکړئ. دا په اونۍ کې پنځه ورځې، په ورځ کې شاوخوا ۳۰ دقیقې دي. دا د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، د وینې لوړ فشار او لوړ کولیسټرول خطر کمولو لپاره لږترلږه سپارښتنه ده.

په اونۍ کې د ۱۵۰ دقیقو لپاره د ایروبیک تمرین کول ممکن یوه لویه خبره ښکاري، مګر دلته ځینې لارښوونې دي چې دا اسانه کړي:

• په خپله ورځ کې د فزیکي فعالیت لپاره وخت ځانګړی کړئ.
• هغه شیان غوره کړئ چې تاسو یې کولو څخه خوند اخلئ. بیا به تاسو ستړي نه شئ.
• په لنډو وختونو کې تمرین وکړئ. د مثال په توګه، په ورځ کې درې ځله د لسو دقیقو لپاره قدم ووهئ.
• د خپلو ملګرو یا کورنۍ سره تمرین وکړئ. دا ډیر ساتیري ده.

تاسو کولی شئ هره ورځ ایروبیک تمرین وکړئ. د پرله پسې غونډو ترمنځ د آرام کولو اړتیا نشته، پرته لدې چې تاسو د میراتھن لپاره سخت تمرین کوئ یا که تاسو د بندونو دوامداره درد لرئ. که د بندونو درد ستاسو لپاره ستونزه وي، نو د خپل ډاکټر سره د هغو تمرینونو په اړه خبرې وکړئ چې لږ دردناک وي.

څنګه په سمه توګه ایروبیک تمرین وکړم؟

د ایروبیک تمرین سیشن باید درې مرحلې ولري:

۱. د تودوخې دوره.

۲. د تمرین پرمختګ.

۳. د یخولو موده.

ګرمول او یخ کول

د هر ایروبیک تمرین سیشن باید د ګرمولو او سړېدو موده ولري. د ګرمولو پرمهال جامد غځیدل ښه نظر نه دی. پرځای یې، تاسو باید په تدریجي ډول د خپل تمرین سرعت او شدت زیات کړئ. دا به ستاسو عضلاتو ته د وینې جریان زیات کړي او د عضلاتو یا بندونو د ټپي کیدو خطر به کم کړي. ګرمول باید د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې دوام وکړي. سړېدو باید د ورته وخت لپاره ترسره شي، په تدریجي ډول ورو شي. د غځولو تمرینونه د ایروبیک تمرین وروسته غوره ترسره کیږي.

د ایروبیک تمرین پرمختګ

ستاسو د تمرین شدت، یا د هغه کار اندازه چې تاسو یې د تمرین په جریان کې کوئ، باید ستاسو په ټول فعالیت کې توپیر ولري. تاسو باید دا پرمختګ ستاسو د برداشت او ځواک پراساس وټاکئ. که تاسو یوازې پیل کوئ، ورو ورو پیل وکړئ. که تاسو د میراتھن لپاره تمرین کوئ، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول د خپل تمرین په جریان کې د کار اندازه زیاته کړئ.

په ایروبیک تمرین کې د پرمختګ لپاره درې لارې شتون لري:

• سرعت زیات کړئ.
• مقاومت زیات کړئ. (د مثال په توګه، په بایسکل کې د ځای لوړول، د غونډۍ ختل)
• موده/وخت زیات کړئ.

یو یا د دې میتودونو ترکیب به ستاسو د ایروبیک فټنس ښه کړي. کله چې شدت زیات کړئ، نو دا په ډیر ورو او تدریجي ډول ترسره کړئ. ټول مه ځئ. دا په یو وخت کې د څو دقیقو لپاره ترسره کړئ، په داسې ډول چې تاسو ننګوي.

ایا زه واقعیا اړتیا لرم چې د ایروبیک تمرین لپاره جم ته لاړ شم؟

نه، تاسو اړتیا نلرئ چې د ایروبیک تمرین لپاره جم یا فټنس مرکز ته لاړ شئ. تاسو کولی شئ په کور کې د ایروبیک تمرینونه په دې ډول ترسره کړئ:

• ګرځېدل
• نڅا
• د بایسکل چلول
• د چمن پرې کول (د فشار ماور سره)

خو که تاسو غواړئ چې د زړه د ځانګړو تجهیزاتو لکه بیضوي یا ټریډمل څخه کار واخلئ، نو غوره ده چې د ایروبیک تمرین لپاره جم ته لاړ شئ.

کور ته د وړلو پیغام

نو، ایروبیک تمرین هغه څه دي چې تاسو پورته کوي او حرکت کوي. دا ستاسو د زړه ضربان لوړوي او تاسو خوله کولی شئ. تمرین کول ځینې وختونه ننګونکي کیدی شي، مګر دا اسانه کیدی شي کله چې تاسو هغه شیان ترسره کوئ چې تاسو یې خوښوئ او د هغو خلکو سره چې تاسو یې خوښوئ. په یاد ولرئ، د نوي فزیکي فعالیت پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دا ستاسو لپاره خوندي دی. که تاسو د تمرین پرمهال درد احساس کوئ، فعالیت ودروئ او ډاکټر وګورئ. ستاسو روغتیا ستاسو په لاس کې ده!

` ایروبیک تمرین، فزیکي فټنس، روغتیا، د زړه روغتیا، د وزن کمول، تمرین، صحي ژوند