د شکر ناروغۍ لپاره یوازې درمل کافي ندي! تاسو باید د سالم ژوند لپاره دا شیان وپیژنئ.

کله چې ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې تاسو شکر لرئ، نو لومړی شی چې ذهن ته راځي شاید دا وي، "ښه، اوس به زه د خپل پاتې ژوند لپاره درمل واخلم." ډیری خلک فکر کوي چې درمل د شکر ناروغۍ کنټرول یوازینۍ لار ده. مګر دا حقیقت نه دی. درمل د سفر یوازې یوه برخه ده. ستاسو ورځنی ژوند، پشمول د هغه څه چې تاسو یې خورئ، تمرین، او رواني روغتیا، حتی لوی اغیزه لري. نن، راځئ چې د دې په اړه وغږیږو چې څنګه د درملو هاخوا لاړ شو او د صحي ژوند طرزالعمل له لارې د شکر ناروغۍ په مؤثره توګه اداره کړو.

ولې د ژوند طرز دومره مهم دی؟

په ساده ډول، یوازې درمل د شکر ناروغۍ کنټرول لپاره کافي ندي. ستاسو خواړه، فزیکي فعالیت، او فشار ټول ستاسو د وینې د شکر کچه مستقیمه اغیزه کوي.

فکر وکړئ، انسولین هغه هورمون دی چې زموږ د بدن حجرو سره مرسته کوي چې بوره (ګلوکوز) د انرژۍ په توګه وکاروي. شکر ناروغي هغه وخت رامینځته کیږي کله چې د دې انسولین فعالیت خراب شي. که چیرې د وینې د شکر کچه د اوږدې مودې لپاره لوړه وي، نو دا کولی شي جدي پیچلتیاوې رامینځته کړي لکه د لید ضایع کیدل، د اعصابو زیان، د زړه ناروغي، د پښتورګو ناروغي، او د غاښونو ناروغي.

ښه خبر دا دی چې د دې ټولو پیچلتیاوو مخه نیول کیدی شي د صحي ژوند طرزالعمل عادتونو په غوره کولو سره. ځینو څیړنو موندلې چې هغه خلک چې د شکر ناروغي لري او صحي ژوند طرزالعمل تعقیبوي د هغو کسانو په پرتله چې دا کار نه کوي د زړه د ناروغۍ د پراختیا خطر نیمایي لري.

د وزن کمول او تمرین کول ستاسو د بدن حجرو سره مرسته کولی شي چې انسولین ته ښه ځواب ووایی. د ځینو خلکو لپاره، د ژوند طرز کې دا بدلونونه دومره بریالي دي چې دوی کولی شي پرته له درملو څخه خپل شکر ناروغي (معافیت) کنټرول کړي.

ایا موږ کولی شو د خوړو له لارې د شکر ناروغي کنټرول کړو؟

د شکر ناروغۍ لپاره کوم ځانګړی "جادویی" رژیم نشته. مګر یو متوازن، مغذي رژیم کولی شي ستاسو د وزن کنټرول او ستاسو د وینې د شکر کچه مستحکم ساتلو کې مرسته وکړي. راځئ چې وګورو چې تاسو د دې کولو لپاره څه کولی شئ.

• نن ورځ د بورې لرونکي مشروباتو څښل بند کړئ: خواږه مشروبات او مختلف سپورتي مشروبات کولی شي تر 9 چمچو پورې بوره ولري. دا غیر ضروري کالوري زیاتوي او د وزن زیاتوالي لامل کیږي. پرځای یې، اوبه، بې خوږه چای، بیلیمال، یا راناورا وڅښئ.

• د کم نشایسته لرونکو سبزیجاتو ته لومړیتوب ورکړئ:دا سبزیجات په کاربوهایډریټ او کالوریو کې کم دي. دوی په ویټامینونو، منرالونو او فایبر کې هم بډایه دي. بروکولي، ګوبي، لوبیا، ګازرې، رومي بانجان، شنه او ګلپي په دې کټګورۍ کې راځي. د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنه سپارښتنه کوي چې ستاسو د پلیټ نیمایي برخه د دې سبزیجاتو څخه ډکه شي.

• د پلیټ طریقه: دا ډیره ساده ده. په ذهني توګه خپل پلیټ په څلورو برخو وویشئ.

• د خوړو د اندازې په اړه محتاط اوسئ: موږ ډیری وختونه پرته له دې چې پوه شو ډیر څه خورو. د خوړو د اندازې په اړه خبر اوسئ، لکه د وريجو یوه پیاله، د پخې شوې نوډلز نیمه پیاله، یا د ډوډۍ یوه ټوټه. یوځل چې تاسو په کور کې د اندازه کولو او خوړلو عادت شئ، نو کله چې تاسو بهر ځئ نو د سمې خوړو اندازه اټکل کول اسانه دي.

• تصفیه شوې بوره او اوړه کم کړئ:د سپینې ډوډۍ، کیک او بسکټ په څیر شیان کولی شي د وینې شکر کې ناڅاپي زیاتوالی راولي. پرځای یې، د فایبر لرونکي ټول غلې دانې غوره کړئ، لکه نسواري وريجې او جوار. فایبر هضم ورو کوي او د وینې د شکرو د زیاتوالي کنټرول کې مرسته کوي. مګر تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړ ډول خواږه پریږدئ. دا کولی شي ستاسو اشتها زیاته کړي. دا سمه ده چې کله ناکله یو کوچنی ناشته وخورئ، مګر دا عادت مه کوئ.

تمرین د درملو په څیر دی!

ورزش نه یوازې کالوري سوځوي، بلکې د ۲۴ ساعتونو لپاره ستاسو د وینې د شکر کچه ټیټولو کې هم مرسته کوي. هرکله چې ستاسو عضلات کار کوي، دوی ستاسو د وینې شکر د انرژۍ لپاره کاروي. تمرین ستاسو حجرات د انسولین په وړاندې ډیر حساس کوي.

تاسو اړتیا نلرئ چې په جم کې ساعتونه تیر کړئ. د یو کوچني شی سره پیل وکړئ، لکه په هرو 30 دقیقو کې پاڅیدل، ګرځیدل یا غځیدل. څیړنو ښودلې چې حتی لنډ فعالیتونه لکه دا د وینې د شکر کنټرول لپاره خورا ګټور کیدی شي.

هڅه وکړئ چې په ټوله ورځ کې ۱۰ دقیقې تمرین شامل کړئ. هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ. دا کیدای شي باغداري، نڅا، له خپلو ماشومانو سره لوبې کول، یا ګرځیدل وي. دا هم ښه نظر دی چې کله تاسو هټۍ ته ځئ او ګرځئ نو لرې پارک کړئ. هدف باید دا وي چې په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې اعتدال تمرین وکړئ (د مثال په توګه، هره ورځ ۳۰ دقیقې، په اونۍ کې ۵ ورځې) .

فشار او بد عادتونه د شکر ناروغۍ باندې څنګه اغیزه کوي؟

د شکرې ناروغۍ سره ژوند کول ځینې وختونه فشار لرونکی کیدی شي. نو دا مهمه ده چې د آرام کولو لارې ومومئ. کله چې تاسو فشار لرئ، ستاسو بدن د کورټیسول په نوم یو هورمون تولیدوي. دا هورمون ځیګر ته اشاره کوي چې په وینه کې شکر خوشې کړي. اوږدمهاله فشار کولی شي د وینې د شکر کچه لوړه کړي او حجرات د انسولین په وړاندې مقاومت وکړي.

د فشار کمولو او بد عادتونو د ماتولو لپاره دا شیان هڅه وکړئ:

• د آرام کولو لارې چارې: د ژور تنفس تمرینونه، یوګا، مراقبت، د خپلې خوښې موسیقۍ سره نڅا، او داسې نور هڅه وکړئ. د ورځې په اوږدو کې یو څه وخت د هغه کارونو لپاره ځانګړی کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
• له چا سره خبرې وکړئ: د خپلو احساساتو په اړه د باوري ملګري یا د کورنۍ له غړي سره خبرې وکړئ. هغه خلک چې د شکر ناروغي لري د خپګان د پراختیا احتمال دوه یا درې ځله ډیر وي. نو که تاسو د پخوا په پرتله لږ خوشحاله یا لږ هڅول شوي احساس کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
• کافي خوب وکړئ: کافي خوب نه کول کولی شي فشار او مزاج بدل کړي. دا کولی شي د انسولین مقاومت هم زیات کړي، لوږه زیاته کړي، او د وزن کمول ستونزمن کړي. په شپه کې لږترلږه ۷ ساعته خوب وکړئ.دا اړینه ده. هره ورځ په ورته وخت کې د خوب ته د تګ او له خوبه پاڅیدو عادت خپل کړئ.
• په بشپړه توګه د سګرټ څکولو څخه ډډه وکړئ: نیکوتین په حجرو کې بدلونونه رامینځته کوي، چې دوی د انسولین په وړاندې لږ غبرګون ښیې. دا کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه خرابه کړي. سګرټ څکول ستاسو د پیچلتیاوو خطر هم زیاتوي لکه د زړه ناروغۍ او د پښتورګو ناروغۍ.

طبي معاینات او ملاتړ اړین دي

د شکر ناروغي ستاسو د نورو روغتیايي ستونزو د رامینځته کیدو خطر زیاتوي. له همدې امله دا مهمه ده چې منظم معاینات ترسره کړئ. د سترګو منظم معاینات، د غاښونو ډاکټرانو لیدنې، او د وینې فشار معاینات مه پریږدئ. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې تاسو کومو معایناتو ته اړتیا لرئ او څو ځله باید یې ولرئ.

تاسو د خپلې شکرې ناروغۍ د کنټرول لپاره په دې سفر کې یوازې نه یاست. د خپل ډاکټر، کورنۍ او ملګرو ملاتړ ترلاسه کړئ. د هغوی خبر ورکول به ستاسو لپاره د ځواک یوه ښه سرچینه وي.