آیا تاسو کله هم احساس کړی چې ستاسو یوه پښه د بلې په پرتله لږ لنډه ده؟ یا کله چې تاسو پتلون اغوستی وي، نو یو اړخ یې د بلې په پرتله اوږد احساس کوي؟ شاید تاسو د تګ پرمهال په خپل شا یا کولمو کې لږ درد ولرئ؟ دا هغه څه دي چې ډیری خلک یې لري، مګر موږ یې په اړه ډیر څه نه وایو. په طبي اصطلاحاتو کې، موږ دې ته 'د پښو اوږدوالي توپیر' وایو. اندیښنه مه کوئ، دا تل لویه ستونزه نه ده. راځئ چې نن ورځ په دې اړه په تفصیل سره خبرې وکړو او وګورو چې د دې په اړه څه کیدی شي.
د دې دواړو پښو په اوږدوالي کې دقیقا څومره توپیر دی؟
په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې ستاسو یوه پښه د بلې په پرتله لنډه ده. د ځینو خلکو لپاره، دا هغه څه دي چې دوی ورسره زیږیدلي دي. د نورو لپاره، دا د وخت په تیریدو سره د حادثې، ماتیدو، یا ناروغۍ له امله رامینځته کیدی شي.
خو تر ټولو مهمه خبره چې موږ یې دلته باید پوه شو هغه دا ده چې دا عادي خبره ده چې ډېر کوچنی توپیر (له ۱-۲ سانتي مترو څخه کم) وي . دا معمولا د روغتیا لویه ستونزه نه رامینځته کوي. فکر وکړئ، زموږ په بدن کې هرڅه ۱۰۰٪ متناسب نه دي. دا یو شان ده.
خو که د دې دوو پښو ترمنځ د اوږدوالي توپیر ۲ سانتي متره یا ډیر وي، نو دا د اندیښنې وړ خبره ده.
ځکه چې کله دومره لوی توپیر وي، زموږ د بدن وزن په دواړو خواوو کې په مساوي ډول نه ویشل کیږي. لکه څنګه چې کله د میز د څلورو پښو څخه یوه لږ لنډه شي، میز لړزیږي، زموږ د بدن توازن هم ګډوډ کیږي. له همدې امله، د وخت په تیریدو سره، د کولمو یا زنګون په بندونو ډیر فشار راوړل کیدی شي. دا د اوستیوآرتریت په څیر د ناروغیو د پراختیا خطر زیاتوي. اوستیوآرتریت په ساده ډول زموږ د بندونو ترمنځ د کارټلیج په نوم د محافظتي طبقې له مینځه تلل دي. له همدې امله، د بندونو حرکت کولو پرمهال درد او د بندونو بندیدل کیدی شي.
کوم تمرینونه د دې حالت سره مرسته کوي؟
ښه خبر دا دی چې ځینې تمرینونه او غځیدل کولی شي د پښې د اوږدوالي د دې توپیر له امله رامینځته شوي تکلیف کمولو کې مرسته وکړي. مګر په یاد ولرئ، هر تمرین باید ورو ورو پیل شي او یوازې هغه وخت شدت په تدریجي ډول زیات کړي که چیرې دا ستاسو د بدن لپاره آرام وي .
دلته ځینې داسې تمرینونه دي.
۱. د غاړې ککونه
دا تمرین ستاسو د پښو هډوکو ته یو څه فزیکي فشار ورکوي، چې د هډوکو د ډله ایزوالي او کثافت د زیاتوالي لپاره یو څه وده ورکوي. د دوامداره استعمال سره، تاسو ممکن یو کوچنی توپیر وګورئ.
- لومړی ګام: لومړی، خپل شا مستقیمه ودریږئ، پښې د اوږو په اندازه جلا کړئ، او لاسونه مو په مټو کې ټینګ کړئ، خپله سینه مستقیمه وساتئ او بدن مو په دفاعي حالت کې وساتئ، لکه یو باکسر.
- دوهم ګام: اوس خپل وزن په خپلې اوږدې پښې واړوئ. لکه څنګه چې تاسو ژوره ساه اخلئ، خپله لنډه پښه په زنګون کې کږه کړئ او تر هغه پورې یې پورته کړئ چې د هپ سطحه وي. خپله پښه مستقیمه ستاسو مخې ته وساتئ.
- دریم ګام: کله چې ساه وباسئ، نو کږه پښه اړخ ته کیږدئ ترڅو سمه شي.
- څلورم ګام: د پیل حالت ته بیرته راشئ او دا تکرار کړئ. دا غوره ده که تاسو په ورځ کې څو سیټونه ترسره کولی شئ.
۲. د واکر سره کواډریسیپس لفټونه
دا یو تمرین دی چې په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره مهم دی چې د هپ ډیسپلاسیا او د هپ ټول ارتروپلاستي څخه روغ شوي دي. تاسو به د دې لپاره واکر ته اړتیا ولرئ.
- لومړی ګام: خپل شا مستقیم ودریږئ.
- دوهم ګام: واکر ستاسو په مخ کې ونیسئ.
- دریم ګام: پښه په هغه اړخ کې پورته کړئ چې جراحي یې نه ده شوې تر هغه چې زنګون یې په ۹۰ درجو کې کږه شي. شاوخوا درې ثانیې ونیسئ، بیا پښه بیرته ښکته کړئ.
- څلورم ګام: اوس واکر لږ څه مخکې حرکت وکړئ او همدا کار د هغه پښې سره وکړئ چې جراحي پکې شوې وه.
- پنځم ګام: د غوره پایلو لپاره، دا په ورځ کې ۳-۶ ځله، په یو وخت کې ۲۰-۳۰ ځله، د خپلې رغیدو په جریان کې تکرار کړئ.
۳. د غځولو تمرینونه
ځینې وختونه، د لنډې پښې لامل پخپله د هډوکي اوږدوالی نه وي، بلکې د کولمو شاوخوا د عضلاتو سختوالی وي. په داسې حالتونو کې، د دې عضلاتو په سمه توګه غځول کولی شي لویه آرامۍ چمتو کړي. دلته هغه اصلي عضلات دي چې موږ ورته اړتیا لرو تمرکز وکړو.
| د عضلاتو ډله | په ساده ډول، ځای |
|---|---|
| د کولمو اډکټرونه (د کولمو عضلات) | د رانونو په داخلي اړخ کې عضلات. |
| هیمسټرینګونه | د ران په شا کې لوی عضلات. |
| پیریفورمیس | یوه عضله چې د کولمو د بند سره نږدې د کولمو د داخلي برخې په څنګ کې موقعیت لري. |
| ایلیوپسوس (د هپ فلیکسر) | د هډوکي مخې ته عضلات چې د پښې په کږولو کې مرسته کوي. |
د هډوکو د غځولو څرنګوالی:
- لومړی ګام: په فرش څملئ.
- دوهم ګام: خپله اوږده پښه په فرش باندې په سمه توګه کیږدئ. خپله لنډه پښه په مستقیم ډول د دیوال په وړاندې کیږدئ. خپل زنګون مه کوه. دیوال ته دومره نږدې شئ چې تاسو د خپل ران په شا کې ښه انعطاف احساس کړئ (د لاسونو بندونه).
- دریم ګام: دا حالت د شاوخوا 30 ثانیو لپاره ونیسئ. بیا آرام وکړئ. دا شاوخوا 3 ځله وکړئ. دا ښه ده چې دا تمرین په اونۍ کې شاوخوا 3 ورځې ترسره کړئ.
د تمرین کولو پر مهال دا شیان په پام کې ونیسئ!
دا تر ټولو مهمه برخه ده. تاسو باید د دې تمرین کولو پرمهال یوازې یو ښه، آرامه انقباض یا لږ فشار احساس کړئ.
دا هیڅکله ښه نه ده چې شدید تکلیف یا درد احساس کړئ. د درد احساس کول پدې معنی دي چې تاسو یا تمرین په غلط ډول کوئ یا خپل محدودیتونه ماتوئ.
- که تاسو درد احساس کوئ، د تکرار شمیر کم کړئ یا شدت یې کم کړئ.
- که تاسو د دې تمرینونو وروسته کوم غیر معمولي نښې نښانې تجربه کړئ، لکه دوامداره درد یا بې حسي، نو سمدلاسه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. همدارنګه، دا هوښیارانه ده چې د دې تمرینونو پیل کولو دمخه طبي مشوره وغواړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د ملا، کولمو یا زنګون درد لرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د پښو په اوږدوالي کې ډېر لږ توپیر (له ۱-۲ سانتي مترو څخه کم) عادي خبره ده. په دې اړه ډېره اندېښنه مه کوئ.
- که چیرې توپیر له ۲ سانتي مترو څخه زیات وي یا تاسو د درد یا په تګ کې ستونزې تجربه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ.
- تمرین او غځیدل کولی شي نښې کمې کړي او عضلات پیاوړي کړي.
- که تاسو د تمرین په وخت کې درد احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ . خپل بدن ته غوږ ونیسئ.
- دا ډیره مهمه ده چې د تمرین د نوي پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم