ایا تاسو هم په سړک کې د تګ، پورته کیدو یا ښکته کیدو، یا حتی ولاړیدو پرمهال ناڅاپه خپله پښه ښوروئ؟ یا تاسو د پښې له بهر څخه پیل کیږي تر هغه چې پښه سمه شي، یو څه درد یا سختي احساس کوئ؟ دا زموږ په هیواد کې د ډیری خلکو لپاره عامې ستونزې دي. ځینې خلک دې ته ډیر پام نه کوي. دوی یوازې فکر کوي، "ما خپله پښه بیا تاو کړه." مګر د پښې دا پرله پسې تاویدل او هغه درد چې ورسره راځي ممکن موږ ته د یو مهم شی په اړه اشاره راکړي. دا زموږ په پښه کې د 'پیرونیوس لونګس' عضلاتو کمزوری دی.
پیرونیوس لونګس څه شی دی؟ راځئ چې دا په ډیره ساده ډول درک کړو.
سمه ده، اوس تاسو شاید فکر کوئ، دا څومره عجیب نوم دی. پیرونیوس لونګس یوه ډیره مهمه عضله ده چې زموږ د پښې له بهر څخه، د زنګون لاندې، په پښه کې پیل کیږي، او د پښې سره د نښلولو لپاره د پښې له لارې ځي. د دقیقیت لپاره، دا زموږ د پښه په بهر کې د کوچني هډوکي (فیبولا) په سر کې پیل کیږي.
دا د یوې قوي ربړ بند په څیر فکر وکړئ چې زموږ په پښه پورې تړلی وي. دا عضله درې اصلي دندې لري:
۱. د پښې حرکت: دا عضله مرسته کوي کله چې موږ خپلې پښې شاته او شاته ګرځوو، او کله چې موږ خپلې پښې پورته او ښکته کوو.
۲. د پښې په انعطاف کې مرسته کول: دا د پښې په ښکته او بهر ګرځولو کې مرسته کوي.
۳. د توازن ساتل: دا عضله زموږ په مستقیم ساتلو کې لوی رول لوبوي او کله چې موږ ګرځو، منډه وهو یا ولاړ یو، په ځانګړې توګه په نا مساوي ځمکه کې، یوې خوا ته نه تکیه کوو.
په ساده ډول، پیرونیوس لونګس یو خاموش اتل دی چې ستاسو د بدن د توازن ساتلو لپاره کار کوي.
کوم اختلالات د دې عضلاتو سره تړاو لري؟
کله چې دا عضله کمزورې شي، یا د ډیر کارونې له امله ټپي شي، نو مختلفې ستونزې رامینځته کیدی شي. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
| د ټپي کېدو نوم | په ساده ډول... (ساده وضاحت) |
|---|---|
| د پیریونل ټنډونیتس | په هغه ټېنډن کې پړسوب او درد چې عضلات یې د پښې سره نښلوي. دا په لوبغاړو او هغو کسانو کې عام دی چې اوږد واټن وهي. |
| د پښې موچ | کله چې پښه ناڅاپه دننه خوا ته وګرځي، دا عضله او د هغې سره تړلي لیګامینټونه په بهر کې کش کیږي. |
| د عضلاتو فشار | د ناڅاپي عمل له امله یو عضلات ډیر کش شوی وي. |
| د ټینډون سبلوکسیشن | هغه ټنډون چې عضلات له ټنډون سره نښلوي له خپل ځای څخه ایستل کیږي. دا یو ډیر جدي حالت دی. |
| د آس پیروونیم سنډروم | د دې عضلاتو د تنې دننه د کوچني اضافي هډوکي (os peroneum) سره تړلی درد. |
ته پوهېږې، سمه ده؟ حتی که ته یوازې فکر کوې چې "ستاسو پښه تاو شوې ده"، نو د دې تر شا مختلف دلیلونه کیدی شي. له همدې امله دا ډیره مهمه ده چې دا عضلات قوي وساتل شي.
د پیرونیوس لونګس عضلاتو د پیاوړتیا لپاره ساده تمرینونه
د دې عضلاتو د پیاوړتیا اصلي هدف د توازن ښه کول او د راتلونکو ټپونو مخنیوی دی. که تاسو دمخه د ټپ څخه روغ شوي یاست، نو دا تمرینونه د رغیدو پروسې سره د مرستې لپاره هم کارول کیدی شي. ډیری دا تمرینونه په کور کې پرته له کوم اضافي تجهیزاتو ترسره کیدی شي.
۱. د سکې طریقه (د درې میاشتنۍ پښې پورته کول)
دا یو ساده تمرین دی چې تاسو یې هرچیرې کولی شئ. که څه هم نوم یې "څلورمه برخه" وايي، تاسو کولی شئ د 5 روپیو سکې په څیر سکه وکاروئ.
- لومړی ګام: د څوکۍ شاته ودریږئ او لاسونه یې د څوکۍ شاته ونیسئ. د یوې پښې د لویې ګوتې (لومړۍ میټاټرسل) لاندې د هډوکي لاندې یوه سکه کېږدئ.
- دوهم ګام: اوس په څوکۍ کې کښیناستئ، ځان متوازن کړئ، او خپله بله پښه له ځمکې څخه یو څه پورته کړئ. ستاسو بشپړ وزن اوس په هغه پښه دی چې د سکې په سر کې ده.
- دریم ګام: ورو ورو خپله پښه د ځمکې څخه پورته پورته کړئ. په دې وخت کې، سکه په کلکه په ځمکه کې فشار ورکړئ چې هډوکي یې ستاسو د لویې ګوتې لاندې وي. د 3-5 ثانیو لپاره ونیسئ.
- څلورم ګام: پرته له دې چې خپله پښه حرکت ورکړئ، ورو ورو خپله پښه بیرته ښکته کړئ.
هڅه وکړئ چې دا په هر اړخ کې ۸-۱۰ ځله ترسره کړئ، په دې ډول ۲ یا ۳ پړاوونه.
توپیرونه: که دا ډیره ستونزمنه وي، د یوې پښې د پورته کولو پر ځای، دواړه پښې په فرش کې وساتئ او دواړه پښې په ورته وخت کې پورته کړئ. وزن باید په مساوي ډول په دواړو خواوو وویشل شي. تاسو کولی شئ دا په څوکۍ کې د ناستې پرمهال هم ترسره کړئ.
۲. د ربړ بند طریقه (د پښې پورته کول)
دا د پورته تمرین سره ورته دی، مګر دلته تاسو د مقاومت بینډ ته اړتیا لرئ.
- لومړی ګام: لکه څنګه چې پورته تمرین کې، د څوکۍ شاته ودریږئ او د یوې پښې د لومړي میټاټارسل لاندې سکه کېږدئ. اوس د ربړ بند یوه پای د هغه پښې په مینځ کې ځای په ځای کړئ او بل پای یې د خپل بدن څخه لرې اړخ ته وتړئ (د مثال په توګه، د میز پښې شاوخوا).
- دوهم ګام: په څوکۍ ودرېږئ، ځان متوازن کړئ، او خپل ټول وزن په هغه پښه واچوئ.
- دریم ګام: د ربړ بینډ د کشولو په مقابل کې، خپله پښه مستقیمه وساتئ او خپله پښه لږ څه پورته کړئ. سکه د خپلې لویې ګوتې لاندې هډوکي سره په کلکه فشار ورکړئ. د 3-5 ثانیو لپاره ونیسئ.
- څلورم ګام: ورو ورو خپلې پښې بیرته ښکته کړئ.
دا په هر اړخ کې ۸-۱۰ ځله وکړئ، ۲-۳ پړاوونه.
۳. د پښې او پښې انحراف
انحراف د پښې د بدن څخه د پښې د وتلو عمل دی چې د پښې په پښه کې وي. په ځانګړي توګه، ستاسو کوچنۍ ګوته بهر او پورته اشاره کوي. دا په ریښتیا سره د پیرونیوس لونګس عضلات پیاوړي کوي.
- لومړی ګام: په فرش باندې خپلې پښې مستقیمې کېنئ. تولیه یا د مقاومت کمربند د خپلو پښو په ښکته برخه کې، یوازې د خپلو ګوتو لاندې کېږدئ.
- دوهم ګام: اوس ورو ورو خپلې پښې بهر ته وګرځوئ پداسې حال کې چې اړخونو ته یې کش کړئ.
- دریم ګام: ورو ورو خپلې پښې بیرته مرکز ته راوړئ.
- څلورم ګام: دا ۱۲-۲۰ ځله، ۲-۳ پړاوونه وکړئ.
که تاسو تولیه کاروئ، تاسو کولی شئ دا د ایزومیټریک تمرین په توګه هم ترسره کړئ. دا دی، خپله پښه بهر ته فشار ورکړئ، د 30 ثانیو لپاره ونیسئ، او بیا یې خوشې کړئ. دا په هر اړخ کې 2-3 ځله وکړئ.
۴. په یوه پښه توازن
دا یو له ساده او اغیزمنو تمرینونو څخه دی. د پیرونیوس لونګس عضلاتو یو له اصلي دندو څخه د توازن ساتل دي. نو دا تمرین دا وړتیا خورا ښه کوي.
- لومړی ګام: د میز یا کاونټر سره نږدې ودریږئ او یوه پښه له ځمکې څخه پورته کړئ. د توازن ساتلو لپاره د پښې د ښکته برخې عضلات وکاروئ چې په ځمکه کې دي.
- دوهم ګام: دا موقف د 30 ثانیو لپاره ونیسئ.
دا په دواړو خواوو کې ۲-۳ ځله تکرار کړئ.
تغیرات: که تاسو غواړئ دا نور هم ستونزمن کړئ، تاسو کولی شئ دا په نرم شی باندې ولاړ شئ، لکه بالښت، یا خپلې سترګې وتړئ، یا د ګوتو په پورته کولو سره.
د دې تمرین کولو پر مهال هغه شیان چې باید په پام کې ونیول شي
په یاد ولرئ، که تاسو د ټپ څخه روغ رمټ یاست، نو تاسو باید ډیر ورو پیل وکړئ. ستاسو هدف باید دا وي چې عضلات پیاوړي کړئ پرته له دې چې نور زیان ورسوي. نو د لږ شمیر تکرارونو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول تکرارونه زیات کړئ.
تر ټولو مهم: که تاسو د دې تمرین کولو پرمهال د نه زغملو درد تجربه کوئ، که تاسو په خپله پښه کې کمزوری احساس کوئ، یا که درد زیاتیږي،ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. تاسو ممکن د فزیوتراپیسټ مرستې ته اړتیا ولرئ.
که تاسو دا ساده تمرینونه په خپل ورځني معمول کې اضافه کړئ، نو تاسو به یقینا د پښې د بار بار تاویدو او ورسره تړلي درد څخه خلاص شئ، او قوي او باثباته پښې ولرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د پیریونیس لونګس یوه عضله ده چې ستاسو د پنډې په شا کې موقعیت لري چې د بدن توازن او د پښې د حرکت لپاره اړینه ده.
- که تاسو په مکرر ډول خپله پښه تاووئ، نو لامل یې ممکن په دې عضلاتو کې کمزوری وي.
- دا عضله د ساده تمرینونو له لارې پیاوړې کیدی شي چې په کور کې ترسره کیدی شي (د پښې پورته کول، پورته کول، توازن کول).
- تل د تمرین پیل کولو په وخت کې ورو ورو پیل وکړئ. خپل بدن ته غوږ ونیسئ.
- که چیرې د تمرین په جریان کې درد زیات شي یا د زغملو وړ نه وي، سمدلاسه ودروئ او له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم