تر ټولو لویه ستونزه چې ډیری والدین یې لري دا ده چې "زموږ ماشوم په سمه توګه نه خوري." ځینې وختونه، تاسو باید د خوړو پلیټ پورته کړئ او د ساعتونو لپاره خپل ماشوم تعقیب کړئ، سمه ده؟ مګر موږ ټول پوهیږو چې تغذیه د ماشوم د سالم ودې، د ناروغیو څخه د ساتنې او زده کړې لپاره څومره مهمه ده. ځینې وختونه، هغه خواړه چې موږ یې ورکوو کولی شي هغه مغذي مواد له لاسه ورکړي چې دوی ورته اړتیا لري. نن، موږ به د 4 اړینو مغذي موادو په اړه وغږیږو چې معمولا د ماشومانو له رژیم څخه ورک وي، او څنګه یې په خپلو خواړو کې په داسې ډول اضافه کړئ چې ستاسو ماشوم یې خوښوي، ځینې وختونه حتی په پټه.
۱. کلسیم: د قوي هډوکي سیسټم لپاره اړین دی
کله چې موږ د کلسیم په اړه فکر کوو، موږ د شیدو په اړه فکر کوو. دا ریښتیا ده. کلسیم د ماشوم د ودې لپاره اړین دی ترڅو قوي هډوکي او سالم غاښونه ولري. نه یوازې دا، دا د زړه، عضلاتو او د وینې د ټوټې کیدو د فعالیت لپاره هم اړین دی. په اوسط ډول، یو ماشوم په ورځ کې لږترلږه د لبنیاتو درې برخې ته اړتیا لري.
په دې اړه فکر وکړئ، که تاسو غواړئ چې ستاسو ماشوم په راتلونکي کې د منډې وهلو او لوبو کولو پرمهال پیاوړی وي، نو تاسو اړتیا لرئ چې د دوی د هډوکو لپاره په کم عمر کې ښه بنسټ کیږدئ. له همدې امله کلسیم مهم دی. مګر ټول ماشومان د شیدو څښل نه خوښوي. نو راځئ چې وګورو چې موږ څه کولی شو.
| په کلسیم کې بډایه خواړه | دلته دا ده چې څنګه خپل ماشوم ته هغه څه ورکړئ چې دوی یې غواړي |
|---|---|
| شیدې، مستې، پنیر | د ناشتې لپاره، شیدې او تازه میوې په خپلو غلو کې اضافه کړئ. د شیدو یا مستو سره د میوو خوندور سموټي جوړ کړئ. د شاتو اضافه کولو پرځای، د خپلو پینکیکونو په سر کې د مستو او میوو مخلوط خپور کړئ. |
| پنیر | د پنیر یوه ټوټه په سینڈوچ کې واچوئ. یو څه پنیر په هګیو کې وخورئ. د پاپ کارن په سر کې یو څه پارمیسن پنیر وویشئ. |
| هغه خواړه چې کلسیم پکې اضافه وي | هغه ماشومان چې شیدې نه خوښوي، د سویا شیدې یا د نارنج جوس د کلسیم اضافه کولو سره ورکول کیدی شي. کله چې پوډینګ جوړوئ، شیدې اضافه کړئ. |
د روغتیا لپاره پټه لارښوونه: کله چې اوربشې جوړوئ، نو د اوبو پر ځای یې په مایکروویو کې د شیدو سره پخه کړئ. دا خوندور او ډیر مغذي دي!
۲. فایبر: یو روغ هاضمي سیستم او ډیر څه!
کله چې موږ د فایبر یا فایبر لرونکو خوړو په اړه فکر کوو، یوازینۍ خبره چې ذهن ته راځي هغه دا ده چې دا د کولمو خالي کول اسانه کوي. دا ریښتیا ده، فایبر د قبض مخنیوي کې ډیره مرسته کوي، کوم چې په ماشومانو کې عام دی. مګر د هغې ګټې دلته نه دریږي. هغه ماشوم چې د کم عمر څخه د فایبر بډایه خواړه خوري کولی شي د زړه ناروغۍ او د دوهم ډول شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو خطر کم کړي چې د لویانو په توګه رامینځته کیدی شي . په ساده ډول، دا په راتلونکي کې د پانګونې په څیر دی.
ټول غلې دانې، دانه لرونکي، میوې او سبزیجات هغه خواړه دي چې په کې خورا ډیر فایبر شتون لري.
| د فایبر لرونکي خواړه | څنګه په خوړو کې اضافه کړو |
|---|---|
| سبزيجات او ميوې | سبزیجات لکه ګازرې او بادرنګ په لرګیو کې پرې کړئ او د مونګ د مکھن یا مستو سره یې وخورئ. په هر خواړه کې یوه میوه یا سبزیجات اضافه کړئ. |
| ټول غلې دانې | د سپینې ډوډۍ پر ځای د بشپړ غلې دانې ډوډۍ ورکړئ. د سپینو وريجو پر ځای نسواري وريجې او د سپینو پاستا پر ځای د بشپړ غنمو پاستا پخه کړئ. |
| لوبیا | په پاستا ساس کې پرې شوي سبزیجات لکه بروکولي او ګازرې اضافه کړئ. په سوپ او ګریویو کې دال، نخود او نخود اضافه کړئ. |
د روغتیا لپاره پټه لارښوونه: ستاسو په کور کې جوړ شوي غوښې قورمه کې، د غوښې نیمایي برخه لرې کړئ او پرځای یې یو څه لکه جوش شوي نخود یا نخود اضافه کړئ. همدارنګه، یو څه لکه جوش شوي سپین لوبیا یا نخود پاک کړئ او په سوپ یا شوربا کې یې اضافه کړئ. تاسو به په خوند کې توپیر ونه ګورئ، مګر فایبر خورا ښه دی.
۳. ویټامین ډي: د لمر وړانګو څخه معجزه ویټامین
ویټامین ډي ته "د لمر وړانګو ویټامین" ویل کیږي ځکه چې زموږ بدن کولی شي دا هغه وخت تولید کړي کله چې زموږ پوټکی د لمر وړانګو سره مخ کیږي. په هرصورت، دا هغه ویټامین ډي دی چې موږ یې د هغو خوړو څخه ترلاسه کوو چې موږ یې خورو چې زموږ بدن سره مرسته کوي چې کلسیم په سمه توګه جذب کړي چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې.
وروستۍ څېړنې ښيي چې ویټامین ډي یو "معجزه ویټامین" دی چې نه یوازې د هډوکو سره مرسته کوي، بلکې د ډیرو جدي ناروغیو لکه سرطان، د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، او اتومات ناروغیو په وړاندې هم ساتنه کې مرسته کوي. نو تاسو کولی شئ د هغې اهمیت تصور کړئ.
زموږ ماشومان هغومره بهر لوبې نه کوي لکه څنګه چې پخوا یې کولې. نو یوازې د لمر له وړانګو څخه کافي ویټامین ډي ترلاسه کول ستونزمن کیدی شي. له همدې امله دا خورا مهم دي چې په خپل رژیم کې ویټامین ډي اضافه کړئ. په ویټامین ډي بډایه خواړو کې غوړ کبونه لکه سالمون او ټونا، د هګیو ژیړ، او شیدې او مستې شامل دي چې د ویټامین ډي سره قوي شوي دي.
د روغتیا لپاره پټه لارښوونه: په پوډینګ، سوپ او سموتي کې لږ غوړ لرونکي شیدې اضافه کړئ ترڅو ستاسو ماشوم سره مرسته وکړي چې هغه ویټامین ډي او کلسیم ترلاسه کړي چې دوی ورته اړتیا لري پرته له دې چې پوه شي.
۴. پوټاشیم: یو مغذي مواد چې زړه او عضلاتو ته ژوند ورکوي
کله چې ډیری خلک د پوټاشیم په اړه فکر کوي، دوی د کیلې او نارنج په اړه فکر کوي. مګر په حقیقت کې، ډیری خواړه، په شمول د غوښې، کب، لبنیاتو محصولات، او سبزیجات، پوټاشیم لري. پوټاشیم یو اړین منرال دی چې د ماشوم د زړه تال، د عضلاتو فعالیت، او د وینې فشار ساتلو کې مرسته کوي.
دلته تر ټولو مهمه خبره چې باید په یاد ولرئ دا ده چې خواړه څومره تازه وي، هومره یې پوټاشیم زیات وي. په کنسرو او پروسس شویو خوړو کې پوټاشیم کم وي.
| په پوټاشیم بډایه خواړه | ماشوم ته څنګه ورکول کیږي؟ |
|---|---|
| تازه غوښه، د لبنیاتو محصولات | تازه غوښه (په ځانګړي ډول د خنزیر غوښه) پخه کړئ. هڅه وکړئ چې په ورځ کې درې ځله د لبنیاتو خواړه (شیدې، مستې) ورکړئ. |
| لوبیا، مغز، میوې | پخه شوي نخود، نخود او لوبیا په سالمون، سلاد او سوپ کې اضافه کړئ. د مونګ مکھن او کیلو سره سینڈوچونه په خړ ډوډۍ کې جوړ کړئ. |
| د میوو جوس | د هټۍ څخه د اخیستل شویو خوږو څښاکونو پر ځای، د 100٪ میوو جوس څخه د یخ کڅوړې (د کنګل شوي جوس پاپونه) جوړ کړئ. |
د روغتیا پټه لارښوونه: په کور کې یو خوندور او مغذي ترکیب جوړ کړئ. تاسو کولی شئ دا د زردالو ټوټې، شفتالو ټوټې، د غلې دانې غلې دانې، غوړ شوي سویا مغز او چاکلیټ چپس اضافه کولو سره جوړ کړئ. دا د لوبې کولو پرمهال د خوړلو لپاره خورا ښه دی!
ماشومانو ته خواړه ورکول ځینې وختونه یوه ننګونه کیدی شي. مګر د دې په څیر ساده، تخلیقي میتودونو په کارولو سره، موږ کولی شو د دوی د ودې لپاره اړین مغذي مواد د دوی خواړو ته اضافه کړو. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د ډوډۍ وخت د خپل ماشوم یا ځان لپاره فشار مه جوړوئ. دا یوه ساتیري تجربه کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- کلسیم د ماشوم د قوي هډوکو لپاره اړین دی. د شیدو، مستو او پنیر په څیر خواړه یې غوره سرچینې دي.
- د قبضیت مخنیوي او د هاضمې سیسټم د سالم ساتلو لپاره د فایبر لرونکي سبزیجات، میوې او ټول غلې دانې ورکړئ.
- ویټامین ډي د کلسیم د جذب او عمومي روغتیا لپاره اړین دی. غوړ لرونکي کب، هګۍ، او د لبنیاتو خواړه چې د ویټامین ډي سره غني شوي وي د دې لپاره مهم دي.
- پوټاشیم د زړه او عضلاتو د سالم فعالیت لپاره اړین دی. د دې لپاره تازه غوښه، کیله او لبنیات چمتو کړئ.
- که ستاسو ماشوم نه غواړي چې وخوري، نو مجبور یې مه کوئ. پرځای یې، په دې مقاله کې ذکر شوي تخلیقي میتودونه هڅه وکړئ.
- که تاسو د خپل ماشوم د ودې یا تغذیې په اړه کومه اندیښنه یا شک لرئ، نو ډاډه اوسئ چې د خپل کورنۍ ډاکټر څخه مشوره وغواړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم