مور او پلار، تاسو ټول غواړئ چې خپل ماشوم روغ، خوشحاله او انرژي لرونکی وګورئ. سمه ده؟ نو، د ماشوم د دې روغتیا، خوښۍ او ودې لپاره دوه خورا اړین شیان
ښه تغذیه او
کافي فزیکي فعالیت دی، یعنی
فټنس . لکه څنګه چې یوه ښکلې ونې د ودې لپاره ښې خاورې، اوبو او لمر ته اړتیا لري، زموږ کوچنيان د دې شیانو پرته نشي کولی.
ولې دا تغذیه دومره مهمه ده؟
فکر وکړئ، ماشوم د یوې ودانۍ په څیر دی چې جوړیږي. د دې ودانۍ د قوي او ښکلي کولو لپاره، تاسو غوره اجزاو ته اړتیا لرئ. په دې توګه د ماشوم بدن او دماغ
ښه تغذیې ته اړتیا لري.
دا "ښه تغذیه" څه شی دی؟
په ساده ډول، د داسې رژیم چمتو کول چې د ماشوم د عمر او ودې لپاره ټول اړین مغذي مواد چمتو کړي. موږ دې ته
متوازن رژیم هم وایو. پدې کې، لاندې شیان باید په پام کې ونیول شي:
- کاربوهایډریټ: دا هغه څه دي چې ستاسو ماشوم ته د ورځې په اوږدو کې د منډې وهلو، ټوپ وهلو، لوبې کولو او زده کړې لپاره انرژي ورکوي. دا په خوړو لکه وریجو، ډوډۍ، کچالو، غلو او نوډلز کې موندل کیږي. مګر په یاد ولرئ چې د بورې لرونکي مشروباتو او بسکټونو څخه کاربوهایډریټ دومره ښه ندي .
- پروټینونه: دا د بدن د حجرو د جوړولو، د عضلاتو د ودې او د ناروغیو په وړاندې د ساتنې لپاره اړین دي. پروټینونه په غوښه، کب، هګیو ، شیدو او لبنیاتو محصولاتو، دال، نخود او شنه لوبیا په څیر خوړو کې موندل کیږي.
- غوړ: غوړ د بدن لپاره هم اړین دي. غوړ په ځانګړي ډول د دماغ د ودې لپاره مهم دي او بدن سره د ځینې ویټامینونو جذبولو کې مرسته کوي. مګر موږ اړتیا لرو چې سم ډول غوړ غوره کړو. ښه غوړ په شیانو لکه د ناریل غوړ، زیتون غوړ، مغز لرونکي (لکه کاجو او مونګ)، او ایوکاډو کې موندل کیږي. غوره ده چې غوړ شوي خواړه او هغه خواړه محدود کړئ چې ټرانس غوړ لري (لکه ځینې مارجرین او هغه خواړه چې مصنوعي خوند لري).
- ویټامینونه او منرالونه : دا د ډیرو شیانو سره مرسته کوي، لکه د سترګو لید، قوي هډوکي، د وینې جوړښت، او د ناروغیو په وړاندې مقاومت. میوې، سبزیجات او بوټي له دې څخه ډک دي. دا ډیره ښه ده که تاسو خپل ماشوم ته په ورځ کې لږترلږه پنځه رنګین میوې او سبزیجات ورکړئ.
- اوبه: اوبه د ژوند لپاره اړینې دي. اوبه ستاسو د ماشوم د بدن د تودوخې تنظیمولو، د خوړو هضمولو او د هغوی حجرو ته د مغذي موادو لیږدولو کې مرسته کوي. خپل ماشوم ته اجازه ورکړئ چې د ورځې په اوږدو کې لږ مقدار اوبه وڅښي.
په یاد ولرئ: ماشوم ته د ورکړل شوي خواړو کیفیت د هغې د مقدار په څیر مهم دی.
د خوړو د چمتو کولو پر مهال دې شیانو ته پام وکړئ
- تازه والی: څومره چې امکان ولري تازه سبزیجات، میوې، غوښه او کب وکاروئ.
- مالګه، بوره او غوړي کم کړئ: که تاسو د ځوانۍ څخه دا ډیر وخورئ، نو تاسو به د عمر په تیریدو سره د شکر ناروغۍ او لوړ فشار په څیر ناروغیو د پراختیا خطر سره مخ شئ.
- د خوړو تنوع: د ورته ډول خوړو ورکولو پر ځای، د خوړو مختلف ډولونه او رنګونه ورکړئ. دا به ستاسو ماشوم وهڅوي چې وخوري او دوی ته مختلف مغذي مواد چمتو کړي.
- د ډوډۍ خوړلو وختونه یوه خوندوره تجربه کړئ: د ډوډۍ خوړلو پر مهال خپل ماشوم مه ملامتوئ یا نیوکه مه کوئ. کله چې ټوله کورنۍ یوځای کښیني، په خوښۍ سره خبرې کوي او خواړه خوري، د ماشوم د خوړلو لیوالتیا زیاتیږي.
ولې ماشومان فټنس ته اړتیا لري، یعنې فعال وي؟
د ښه تغذیې په څیر،
فزیکي فعالیت د ماشوم د سالمې ودې لپاره خورا مهم دی. هغه ماشوم چې منډې وهي او لوبې کوي د هغه ماشوم په پرتله چې یوازې ناست وي، روغ او ډیر انرژي لرونکی وي.
د فعال ماشوم ګټې څه دي؟
- قوي هډوکي او عضلات: کله چې یو ماشوم منډې وهي، ټوپ وهي او نڅا کوي، د دوی هډوکي او عضلات پیاوړي کیږي.
- د صحي وزن ساتل: فزیکي فعالیت غیر ضروري کالوري سوځوي او د صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي، کوم چې د چاغوالي په څیر ستونزو خطر کموي .
- د زړه ناروغۍ او شکر ناروغۍ په څېر ناروغیو څخه ساتنه: د ځوانۍ څخه فعال پاتې کیدل کولی شي د عمر په زیاتیدو سره د دې غیر ساري ناروغیو د پراختیا خطر کم کړي.
- ښه خوب: کله چې تاسو سخت لوبه کوئ او سخت کار کوئ، تاسو د شپې ښه خوب کوئ.
- رواني روغتیا: فعال پاتې کیدل د ماشوم فشار کموي ، خوښۍ زیاتوي، او په ځان باور رامینځته کوي.
- د ټولنیزو مهارتونو پراختیا: کله چې له نورو ماشومانو سره لوبې کوي، دوی په اتوماتيک ډول شیان زده کوي لکه شریکول، د ټیم په توګه کار کول، او رهبري کول.
څومره وخت او کوم ډول فعالیتونه ښه دي؟
دا د ماشوم د عمر پورې اړه لري.
- ۱-۲ کاله (کوچنیان): لږ تر لږه په ورځ کې ۳ ساعته مختلف فزیکي فعالیت. پدې کې د کور شاوخوا منډه وهل، د توپونو سره لوبې کول، ختل، او د کوچنیو لوبو ایستل شامل دي.
- د ۳-۵ کلونو عمر لرونکي (مخکې له ښوونځي څخه ماشومان): په ورځ کې لږترلږه ۳ ساعته فزیکي فعالیت. لږ تر لږه یو ساعت باید په هغو فعالیتونو کې ترسره شي چې تاسو لږ څه ډیر خوله کوي او چټک تنفس کوي (د بیلګې په توګه، منډه وهل، ټوپ وهل، بایسکل چلول، نڅا کول).
- د ۶-۱۷ کلونو عمر (ښوونځي ته تلونکي ماشومان او ځوانان):تاسو باید په ورځ کې لږ تر لږه یو ساعت منځنۍ یا قوي فزیکي فعالیت وکړئ. پدې کې تیز چلول، منډه وهل، لامبو وهل، او ډله ایز سپورتونه (کریکټ، والیبال) شامل دي. تاسو باید د هډوکو او عضلاتو پیاوړتیا تمرینونه (د مثال په توګه، د ونو ختل، ټوپ وهل، وزن پورته کول) لږترلږه په اونۍ کې درې ورځې ترسره کړئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې ماشوم د دې کارونو کولو څخه خوند واخلي . بیا به دوی وغواړي چې دا کار ته دوام ورکړي.
راځئ چې ماشومان فعال وساتو، نه د ټیکنالوژۍ غلامان!
نن سبا ډېر ماشومان په تلویزیون، تلیفونونو او کمپیوټر لوبو روږدي دي. له همدې امله د دوی فعالیت ډېر کم شوی دی. موږ دې ته
د سکرین وخت وایو.
- د دوو کلونو څخه کم عمره ماشومانو لپاره: د سکرین وخت نه لیدل غوره دي . (که چیرې دا په تعلیمي لحاظ اړین وي، یوازې څو دقیقې د والدینو سره)
- د ۲-۵ کلونو ماشومانو لپاره: په ورځ کې له یو ساعت څخه زیات د سکرین لیدل مناسب نه دي . دا وخت یوازې تعلیمي او باکیفیته پروګرامونو پورې محدود کړئ.
- د ۶ کلونو څخه پورته ماشومانو لپاره: د سکرین وخت محدود کړئ. همدارنګه، د سکرین وخت په داسې ډول پلان کړئ چې د خوب، فزیکي فعالیت، کورنی کار، یا د کورنۍ وخت سره مداخله ونکړي.
هغه کارونه چې تاسو یې د والدینو په توګه کولی شئ:- یو رول ماډل اوسئ: پخپله فعال اوسئ، له خپلو ماشومانو سره لوبې وکړئ. کله چې دوی تاسو تمرین کوئ وویني، نو د دوی ماشومان به هم ورسره علاقه ولري.
- د کورنۍ سره فعال اوسئ: د اونۍ په پای کې پارک ته لاړ شئ، د بایسکل چلولو لپاره لاړ شئ، یا په ساحل کې ګرځېدو لپاره لاړ شئ. دا د ماشومانو لپاره ښې تجربې دي او د کورنۍ اړیکې پیاوړې کوي.
- خپل ماشومان د کور په کارونو کې شامل کړئ: له خپلو ماشومانو څخه د باغ پاکولو او موټر مینځلو په څیر شیانو کې مرسته وغواړئ.
- لوبو ته وهڅوئ: ماشومانو ته فرصت ورکړئ چې بهر لوبې وکړي او له ملګرو سره وغږیږي. ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی خوندي وساتئ.
- د سکرین وخت لپاره قوانین وټاکئ: داسې قوانین وټاکئ لکه په خوب خونه کې تلویزیون یا کمپیوټر مه کاروئ، او د خوړلو پرمهال تلیفون مه کاروئ.
تغذیه او فټنس یو بل سره نږدې ځي!
فکر وکړئ، حتی که تاسو په موټر کې ښه ګاز واچوئ، دا به تاسو ته هیڅ ګټه ونه رسوي که چیرې تاسو په ټولو څلورو ټایرونو کې هوا ونلرئ. په ورته ډول، که تاسو ښه خواړه وخورئ او تمرین ونه کړئ، نو تاسو به له هغې څخه ډیره ګټه ونه ترلاسه کړئ. په ورته ډول، که تاسو ښه تمرین وکړئ مګر ښه خواړه ونه خورئ، نو دا به تاسو ته ډیره ګټه ونه کړي.
له همدې امله، دا دوه شیان باید په ګډه سره لاړ شي. د مور او پلار لپاره کوچنۍ ننګونې!
- تاسو د "خواړه غلا کوونکو" ماشومانو سره څه کوئ؟
- خپل ماشوم ته په زور خواړه مه ورکوئ. دا ممکن هغه نور هم د خوړلو لپاره زړه نازړه کړي.
- دا په لږ مقدار کې، په مختلفو لارو چمتو کړئ. شاید تاسو کولی شئ هغه سبزی چې تاسو یې نه خوښوئ په سوپ، کټلی یا نوډلز کې په کوچنیو ټوټو پرې کولو سره اضافه کړئ.
- خپل ماشوم د خوړو په چمتو کولو کې شامل کړئ. په دې توګه، دوی به ډیر احتمال ولري چې هغه څه وخوري چې دوی چمتو کړي دي.
- پلیټ په رنګین او ښکلي ډول سينګار کړئ.
- کله چې تاسو د "جنک فوډ" غوښتنه کوئ؟
- د بشپړ بندیز په پرتله محدودول غوره دي. یوې موافقې ته ورسیږئ لکه "راځئ چې نن چاکلیټ وخورو، خو سبا ډېرې میوې وخورو."
- په کور کې صحي بدیلونه جوړ کړئ. د هټۍ څخه اخیستل شوي خوږو څښاکونو پر ځای د کور جوړ شوي میوو جوس یا د آیس کریم پر ځای د مستو سره میوه هڅه وکړئ.
په پای کې، هغه شیان چې تاسو یې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)
- دوه مهم عوامل چې ستاسو د ماشوم روغ راتلونکی ټاکي ښه تغذیه او کافي فزیکي فعالیت دي.
- متوازن خواړه ورکړئ. دا باید کاربوهایډریټ، پروټین، غوړ، ویټامینونه او منرالونه ولري. ډاډ ترلاسه کړئ چې میوې، سبزیجات او بوټي په خپل ورځني رژیم کې شامل کړئ.
- د امکان تر حده بوره، مالګه، غوړ خواړه، او "جنک فوډ" کم کړئ.
- خپل ماشوم فعال وساتئ. هغوی وهڅوئ چې منډې وهي، ټوپ وهي او لوبې وکړي. د سکرین وخت محدود کړئ.
- یو رول ماډل اوسئ. که تاسو صحي خواړه وخورئ او فعال اوسئ، ستاسو ماشومان به هم ستاسو تعقیب وکړي.
- دا ټول په خوښۍ او مینه سره وکړئ. خپلو ماشومانو ته اجازه مه ورکوئ چې د بار په څیر احساس وکړئ.
په یاد ولرئ، ټول ماشومان یو شان نه دي. دا لارښوونې په داسې ډول پلي کړئ چې ستاسو ماشوم سره مناسب وي. که اړتیا وي، تاسو کولی شئ د ډاکټر یا تغذیه پوه څخه هم مشوره وغواړئ. ستاسو هڅې ستاسو د ماشوم په سالم او خوشحاله راتلونکي کې غوره پانګونه ده!
د ماشومانو تغذیه، د ماشومانو فټنس، صحي خواړه، فزیکي فعالیت، متوازن خواړه، د والدینو مشوره، د سکرین وخت
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم