تاسو شاید په جم یا ټولنیزو رسنیو کې د 'کارب سایکل چلولو' اصطلاح اوریدلې وي، سمه ده؟ ځینې یې وايي چې دا د وزن کمولو لپاره یوه ښه لاره ده. نور یې وايي چې دا د لوبغاړو لپاره غوره ده. نو د کارب سایکل چلول په حقیقت کې څه شی دی؟ ایا هرڅوک کولی شي دا وکړي؟ راځئ چې نن په ساده ټکو کې په سمه توګه ومومو.
د کاربوهایډریټ سایکل چلول څه شی دی؟
په ساده ډول، د کاربوهایډریټ سایکل چلول د ورځې په اوږدو کې د کاربوهایډریټ (نشایسته) مقدار په قصدي ډول بدلولو عمل دی. دا پدې مانا ده چې ځینې ورځې موږ ډیر کاربوهایډریټ (لوړ کاربوهایډریټ) خورو، په نورو ورځو کې موږ ډیر لږ (ټیټ کاربوهایډریټ) خورو. ځینې وختونه موږ حتی داسې ورځې هم لرو چې تقریبا هیڅ کاربوهایډریټ (نه کاربوهایډریټ) نه وي.
که څه هم د دې طریقې په اړه لا هم محدودې ساینسي څیړنې شتون لري، په ځانګړي ډول د بدن جوړونکي او د میراتھن منډې وهونکي د بدن د غوړ کمولو او عضلاتو جوړولو لپاره دا کاروي. خپل بدن د موټر په څیر فکر وکړئ. په هغه ورځ چې تاسو سخت تمرین کوئ، لکه په سیالۍ کې، تاسو ډیر تیلو (کاربوهایډریټ) ته اړتیا لرئ ترڅو تاسو ته انرژي درکړي. مګر انتظار وکړئ، په هغه ورځ چې تاسو ډیر تمرین نه کوئ، لکه کله چې تاسو په ګراج کې ولاړ یاست، تاسو دومره تیلو ته اړتیا نلرئ، سمه ده؟ دا څنګه کار کوي.
- د لوړ کاربوهایډریټ ورځې: دا هغه ورځې دي چې تاسو سخت تمرین کوئ. پدې ورځو کې، تاسو باید د خپل بدن د وزن په هر پونډ کې شاوخوا 2-2.5 ګرامه کاربوهایډریټ وخورئ. دا به هغه انرژي چمتو کړي چې تاسو یې د تمرین لپاره اړتیا لرئ.
- د کم کاربوهایډریټ ورځې: په دې ورځو کې، تاسو خپل تمرین یا آرام کم کوئ. تاسو د بدن د وزن په هر پونډ کې له 0.5 ګرامو څخه کم کاربوهایډریټ مصرف کوئ.
مهمه خبره دا ده چې دا یوازې ستاسو د خوړو کنټرولولو په اړه نه ده، بلکې دا د کاربوهایډریټ مقدار چې تاسو یې خورئ د خپل ورځني تمرین کچې سره سم تنظیم کولو په اړه ده.
دا طریقه په بدن څنګه اغیزه کوي؟
کله چې موږ هغه څه خورو چې کاربوهایډریټ ولري، زموږ بدن هغه په ګلوکوز نومې شکر بدلوي. دا زموږ د بدن د انرژۍ اصلي سرچینه ده. بیا زموږ پانقراس د انسولین په نوم یو هورمون تولیدوي. دا انسولین د ګلوکوز سره مرسته کوي چې حجرو ته ننوځي او انرژي تولید کړي.
اضافي ګلوکوز زموږ په ځیګر او عضلاتو کې د ګلایکوجن په توګه زیرمه کیږي ترڅو وروسته کار ترې واخیستل شي. دا هغه څه دي چې د کاربوهایډریټ سایکلینګ کې پیښیږي:
۱. د لوړ کاربوهایډریټ لرونکو ورځو کې: ستاسو بدن به دا ګلایکوجن زیرمې په ښه توګه ډکې کړي. دا انرژي هغه وخت کارول کیږي کله چې تاسو سخت تمرین کوئ.
۲. د کم کاربوهایډریټ ورځو کې: څرنګه چې د انرژۍ لپاره د کارولو لپاره لږ ګلوکوز او ګلایکوجن شتون لري، بدن د نورو انتخابونو په لټه کې دی. دا هغه وخت دی چې بدن د انرژۍ تولید لپاره ذخیره شوي غوړ سوځول پیل کوي.
دا هغه څه دي چې ستاسو بدن د غوړ سوځولو سره عادت کوي. مګر دلته یو مهم شی په یاد ولرئ. که تاسو د ډیرو کاربوهایډریټونو خوړلو وروسته په سمه توګه تمرین ونه کړئ، نو دا اضافي انرژي ستاسو په بدن کې د غوړ په توګه زیرمه کیدی شي او د وزن زیاتوالي لامل کیدی شي. نو دا باید یقینا د تمرین سره یوځای شي.
د کارب بایسکل چلولو ګټې څه دي؟
که څه هم دا په عمده توګه ورزشکارانو ته ګټه رسوي، مګر اوسط کس هم ګټه پورته کولی شي که چیرې دوی صحي، غیر پروسس شوي کاربوهایډریټ غوره کړي .
د اصلاح شوي بورې، ډوډۍ او سپینو وریجو څخه ډډه کول، او د میوو، سبزیجاتو، دانه لرونکو، لوبیا، دانه لرونکو او ټول غلو په څیر ښه کاربوهایډریټ غوره کول، تاسو کولی شئ دا ګټې ترلاسه کړئ:
- د انسولین په وړاندې د بدن حساسیت ښه کول.
- د بدن میټابولیک روغتیا ښه کول.
- د وینې کولیسټرول، ټرای ګلیسریډونه او شکر کچه راټیټوي.
- د تمرین په جریان کې د غوړ سوځیدنه ګړندۍ کیږي.
- د دوهم ډول شکر ناروغۍ او میټابولیک سنډروم په څیر ناروغیو خطر کمول.
- د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر شرایطو خطر کمول.
- د غریلین هورمون کنټرولول، کوم چې اشتها کنټرولوي.
دا څنګه په سمه توګه ترسره کوئ؟
دا د ټولو لپاره یو پلان نه دی. دا باید ستاسو د بدن وزن، د فټنس کچې او اهدافو پورې اړه ولري. دلته یو مثال دی:
| ورځ | د تمرین کچه | د کاربوهایډریټ مقدار چې باید مصرف شي |
|---|---|---|
| لومړۍ ورځ | د لوړ شدت تمرین | ۱۷۵-۳۵۰ ګرامه |
| دوهمه ورځ | د ټیټ شدت تمرین یا آرام | ۱۰۰-۱۲۵ ګرامه |
| دریمه ورځ | د لوړ شدت تمرین | ۱۷۵-۳۵۰ ګرامه |
| څلورمه ورځ | د ټیټ شدت تمرین یا آرام | ۱۰۰-۱۲۵ ګرامه |
خبرداری: د دې ډول رژیم پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر یا وړ تغذیه پوه (راجستر شوي رژیم متخصص) سره خبرې وکړئ، ځکه چې دا د هرچا روغتیا لپاره مناسب نه دی.
ایا دا خوندي دی؟ ایا کوم جانبي عوارض لري؟
که څه هم دا په لنډمهاله توګه خوندي ګڼل کیږي، خو د هرچا لپاره مناسب نه دی. کله چې ناڅاپه د کاربوهایډریټ مصرف کم شي، ځینې خلک ممکن د لومړیو څو ورځو لپاره یو څه تکلیف تجربه کړي. دې ته "کارب فلو" هم ویل کیږي.
- د خوب کولو مشکل
- د کار کولو وړتیا
- قبضیت
- د معدې ډکول
- خپګان، د مزاج بدلون
دا نښې معمولا په څو ورځو کې له منځه ځي. د ډیرو اوبو څښل او د کافي الکترولیتونو ترلاسه کول - منرالونه لکه کلسیم، سوډیم او پوټاشیم - کولی شي د دې حالت کمولو کې مرسته وکړي.
دا خلک د کاربوهایډریټ بایسکل چلولو کې ښه نه دي!
دا طریقه د لاندې ډلو لپاره مناسبه نه ده:
- امیندواره یا شیدې ورکوونکې میندې
- کم وزن
- هغه خلک چې د خوړو اختلال لري یا یې درلودلی دی
- هغه خلک چې د انسولین مقاومت یا شکر لري
- هغه خلک چې د اډرینال ستونزې لري
د ځینو خلکو لپاره، د خوړو په اړه ډیر فکر کول کولی شي د رواني روغتیا حالت رامینځته کړي چې "ارتورکسیا" نومیږي. که تاسو یا ستاسو پیژندل شوی څوک د خوړو په اړه له دې فکرونو څخه رنځ وړي، نو سمدلاسه د مشورې لپاره ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
ښه، نو بیا باید څه وخورئ؟
د کاربوهایډریټ ډول تر ټولو مهم دی. د پاک شوي بورې، ډوډۍ او سپینو وریجو څخه جوړ شوي خواړو پرځای، طبیعي، صحي کاربوهایډریټ غوره کړئ.
| ډوډۍ | د ورځې لوړ کاربوهایډریټ خواړه (مثال) | د کم کاربوهایډریټ خواړو پلان (مثال) |
|---|---|---|
| ناشته | د بلوبیري او یوناني مستو سره د اوټمیل | د هګۍ سپینو او کم غوړ پنیر څخه جوړ شوی آملیٹ |
| غرمه | د چرګ قورمه او شنه سلاد د کورکان روټي سره | پخه شوې کب یا چرګ، بخار شوي بروکولي او لوبیا |
| ډوډۍ | سره وريجې، دال او د کب شوروا | ګرل شوی سالمن، کیل ریسوټو، او اسپرګوس |
| ناشته | یوه کیله، څو بادام | د کدو تخمونه، سټرابري، د پنیر یوه ټوټه |
کور ته د وړلو پیغام
- د کاربوهایډریټ سایکل چلول د کاربوهایډریټ مقدار بدلولو تمرین دی چې تاسو هره ورځ مصرف کوئ ترڅو ستاسو د تمرین کچه سره سمون ولري.
- دا یوه لنډمهاله طریقه ده چې په عمده توګه د جدي ورزشکارانو لخوا د خپل ځواک ساتلو او غوړ سوځولو لپاره کارول کیږي.
- لا تر اوسه کوم قوي علمي شواهد نشته چې دا د وزن کمولو لپاره اغیزمن وي.
- د کاربوهایډریټ ډول چې تاسو یې غوره کوئ خورا مهم دی. تل صحي کاربوهایډریټ غوره کړئ لکه میوې، سبزیجات او ټول غلې دانې.
- دا طریقه د هرچا لپاره مناسبه نه ده. امیندواره میندې، هغه خلک چې د شکر ناروغي لري، او هغه کسان چې د خوړو اختلالات لري باید دا هڅه ونه کړي.
- مخکې له دې چې کوم نوی رژیم تعقیب کړئ، په ځانګړې توګه داسې پیچلي پلان، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم