یوه له هغو لویو ستونزو څخه چې زموږ ډیری یې لري د وزن زیاتوالی دی. نو موږ داسې احساس کوو چې موږ باید ژر وزن کم کړو. شاید موږ اړتیا ولرو چې د راتلونکي پیښې لپاره ښکلې جامې واغوندو، یا شاید موږ اړتیا ولرو چې وزن کم کړو ځکه چې ډاکټر موږ ته ویلي دي. مګر ایا دا 'چټک' وزن کمول زموږ د بدن لپاره واقعیا ښه دي؟ راځئ چې په ساده او دقیق ډول د دې په اړه وغږیږو.
ایا په اونۍ کې یو کیلو وزن کمول واقعیا ښه دي؟
موږ ډیری وخت داسې اعلانونه او ټولنیزې رسنۍ ګورو چې داسې خبرې کوي لکه "په اونۍ کې ۵ کیلو وزن کم کړئ". خو د طبي نظره،
د وزن کمولو لپاره تر ټولو صحي او خوندي لاره دا ده چې په تدریجي ډول وزن کم کړئ. تغذیه پوهان وايي چې غوره ده چې په اونۍ کې ۱-۲ پونډه هدف ولرئ، کوم چې
د ۰.۵ او ۱ کیلوګرام ترمنځ دی. یوازې فکر وکړئ، که تاسو ناڅاپه د خپل رژیم محدودولو او په کلکه تمرین کولو سره وزن له لاسه ورکړئ، نو تاسو به په حقیقت کې
یوازې د غوړ څخه ډیر څه له لاسه ورکړئ، بلکې عضلات، د هډوکو کثافت او اوبه هم له لاسه ورکړئ. دا ستاسو د بدن لپاره په اوږد مهال کې ښه نه ده. له همدې امله، دا مهمه ده چې په خپل ژوند کې هغه بدلونونه رامینځته کړئ چې تاسو یې ساتلی شئ، د دې پرځای چې د "خوب په څیر پایلو" ژمنه وکړئ.
په یاد ولرئ، د وزن کمول سپرنټ نه دی، دا یو اوږد سفر دی، لکه د میراتھن په څیر.
موږ څنګه د 'وزن کمولو پلان' جوړوو؟
تاسو شاید دا جمله اوریدلې وي چې "کالوري دننه کیږي، کالوري بهر کیږي." په ساده ډول، دا پدې مانا ده چې موږ اړتیا لرو چې د هرې ورځې په پرتله ډیرې کالوري وسوځوو. مګر دا دومره ساده ندي. زموږ د بدن میټابولیزم، یا
هغه کچه چې خواړه په انرژي بدلیږي ، پدې باندې لوی اغیزه لري. که تاسو ناڅاپه د خپل خواړو مصرف کم کړئ، چې پدې معنی ده چې کالوري کم کړئ، نه یوازې ستاسو بدن به هغه مغذي مواد ترلاسه نکړي چې ورته اړتیا لري، بلکه ستاسو میټابولیزم به هم ورو شي. دا به د وزن له لاسه ورکول ستونزمن کړي. نو، راځئ چې دا سفر د څو ساده شیانو سره پیل کړو، د ډیر کالوري کمولو پرځای.
- خپلې برخې کمې کړئ: د وریجو او قورمې اندازه کمه کړئ چې تاسو یې معمولا خورئ.
- د خوړو لیبلونه ولولئ: د هر خوراکي توکي د کالوري شمېره وګورئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې معلومه کړئ چې تاسو څه باید کم کړئ.
- ډېرې اوبه وڅښئ: د ډوډۍ خوړلو څخه مخکې د یو ګیلاس اوبو څښل ستاسو د لوږې په کنټرول کې مرسته کولی شي.
- صحي خواړه غوره کړئ:سبزیجات ، میوې، دانه لرونکي خواړه، ټول غلې دانې ، کم غوښه، کب او هګۍ لومړیتوب ورکړئ.
تر ټولو مهمه خبره
هڅونه ده، یعنې ستاسو د دې کار کولو لیوالتیا. ولې تاسو هڅه کوئ چې دا وزن کم کړئ؟ د شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ په څیر ناروغیو څخه مخنیوی وکړئ؟ ښې جامې واغوندئ؟ د خپلو ماشومانو او لمسیانو سره منډه وهل او لوبې کول؟ هر څه چې دلیل وي، دا د کاغذ په یوه ټوټه ولیکئ او په داسې ځای کې یې چپه کړئ چې تاسو یې هره ورځ لیدلی شئ. بیا به تاسو ډیر ځواک احساس کړئ.
کوم ښه عادتونه دي چې ستاسو د وزن کمولو کې مرسته کوي؟
خواړه د بدن لپاره د سونګ توکو په څیر دي. خو موږ یوازې هغه وخت نه خورو کله چې وږي یو. موږ هغه وخت خواړو ته مخه کوو کله چې موږ د ملګرو سره یو، کله چې غمجن یو، غوسه یو، یا کله چې یو څه خوشحاله پیښیږي. نو، که تاسو غواړئ وزن کم کړئ، نو تاسو باید دا عادتونه لږ څه بدل کړئ.
| ښه عادت | په ساده ډول... |
|---|
| هغه دلیلونه زده کړئ چې تاسو د خوړلو لپاره هڅوي. | آیا تاسو د خواشینۍ، غوسې یا فشار په وخت کې د خوړلو احساس کوئ؟ په داسې وختونو کې د خوړلو پر ځای، هڅه وکړئ چې بل څه وکړئ، لکه ګرځېدل یا له ملګري سره خبرې کول. |
| په پام سره خواړه خوړل | د تلویزیون لیدلو یا په تلیفون کې د وخت تېرولو پر ځای، د خپلو خوړو بوی او خوند څخه خوند واخلئ، ښه ژاړئ، او ورو ورو وخورئ. بیا به تاسو د مړښت احساس وکړئ حتی که تاسو لږ څه وخورئ. |
| کوچني پلیټونه وکاروئ. | کله چې تاسو په یوه لویه پلیټ کې لږ خواړه اچوئ، داسې ښکاري چې کافي نه دي. مګر کله چې تاسو په یوه کوچنۍ پلیټ کې ورته اندازه واچوئ، تاسو د اطمینان احساس کوئ ځکه چې پلیټ ډک دی. |
| د شپې له ډېر خوراک څخه ډډه وکړئ. | د خوب څخه مخکې د لوی خوراک خوړل کولی شي د بدن د غوړو ذخیره زیاته کړي. که امکان ولري، د خوب څخه ۲-۳ ساعته مخکې ډوډۍ وخورئ. |
| کوچني خواړه په مکرر ډول وخورئ. | د درې اصلي خوړو پر ځای په ورځ کې پنځه یا شپږ کوچني خواړه خوړل کولی شي د ډیر خوراک مخنیوي کې مرسته وکړي. مګر تاسو اړتیا لرئ چې په هر خواړه کې د خوړلو مقدار په اړه محتاط اوسئ. |
د وزن کمولو لپاره خواړه څنګه غوره کړئ؟
د وزن کمولو لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې خپل د خوښې خواړه په بشپړه توګه پرې کړئ. دا کار به د وزن ساتلو لپاره ستونزمن کړي. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې
خالي کالوري کم کړئ، کوم چې هغه خواړه دي چې هیڅ تغذیه ارزښت نلري او یوازې کالوري دي.
د امکان تر حده دا کم کړئ:- هغه خواړه او مشروبات چې بوره پکې زیاته وي: خواږه مشروبات، کیک، بسکټ، ټافی او نور. دا په میوو کې طبیعي بوره نه ده چې زیانمنه ده، بلکې په مصنوعي ډول اضافه شوې بوره ده.
- پروسس شوي کاربوهایډریټ : هغه خواړه چې د ډوډۍ اوړو (ډوډۍ، بن)، سپینو وریجو او نورو څخه جوړ شوي وي. دا په فایبر او مغذي موادو کې کم دي. پرځای یې، هغه خواړه غوره کړئ چې د چوکر (نسواري وریجو)، نسواري وریجو او اوربشې سره وي.
- لوړ کالوري لرونکي مشروبات: سوډا، د میوو څښاک (بوره)، الکول. پرځای یې، یو څه وڅښئ لکه اوبه، بې خوږه چای، یا د لیمو اوبه.
دا شیان په خپل رژیم کې اضافه کړئ:- پروټین: د دې خوړو خوړل لوږه کموي او تاسو د مړښت احساس درکوي. عضلات پیاوړي کیږي. غوښه، کب، هګۍ، شیدې، مستې، او همدارنګه دال، نخود او سویا په پروټین کې بډایه دي.
- ښه غوړ: دا ښه نظر نه دی چې غوړ په بشپړه توګه له منځه یوړل شي. د زیتون غوړ، ایوکاډو، مونګ، کاجو او د کب غوړ غیر مشبوع غوړ لري چې د بدن لپاره ښه دي.
- فایبر: سبزیجات، میوې، دانه لرونکي او مغز لرونکي په فایبر کې بډایه دي. فایبر په هضم کې مرسته کوي او تاسو ته د مړښت احساس درکوي.
ښه خوب او ملاتړ هم ډېر مهم دي!
ایا تاسو پوهیږئ چې
کافي خوب نه کول هم د وزن د زیاتوالي یو لوی لامل دی؟ څیړنې موندلې چې کله موږ خوب نه کوو، زموږ هورمونونه بدلیږي او موږ د بورې او غوړو لرونکي خواړو ته لیواله یو. له همدې امله، د وزن کنټرول لپاره په ورځ کې د 7-8 ساعتونو ښه خوب کول اړین دي. همدارنګه، هڅه مه کوئ چې یوازې په دې سفر لاړ شئ. خپله
کورنۍ او غوره ملګري پدې کې شامل کړئ. هغوی ته ووایاست چې تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ. د دوی ملاتړ به ستاسو لپاره د ځواک یوه لویه سرچینه وي. شاید د هغه چا سره خبرې کول چې ستاسو په څیر د وزن کمولو هڅه کوي، یا د داسې ډلې سره یوځای کیدل هم خورا ګټور وي.
که تاسو یوه کوچنۍ تېروتنه وکړئ نو مه مایوسه کیږئ!
کله چې تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ، داسې ورځې راځي چې تاسو نشئ کولی خپل رژیم کنټرول کړئ یا هغومره تمرین وکړئ څومره چې تاسو غواړئ. دا عادي خبره ده.
مه پریږدئ ځکه چې تاسو فکر کوئ، "زه دا نشم کولی." بله ورځ بیا په خپل پلان کار پیل کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دوام ورکړئ. که تاسو کومه اندیښنه لرئ، نو غوره ده چې
د خپل کورنۍ ډاکټر (ډاکټر) سره خبرې وکړئ او که اړتیا وي، د رژیم متخصص څخه مشوره وغواړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د وزن د ژر کمولو پر ځای، په اونۍ کې د 0.5 - 1 کیلوګرامه وزن کمول خوندي او ډیر دوامدار دی.
- د وزن کمول لنډمهاله رژیم نه دی، دا د ژوند طرز اوږدمهاله بدلون دی.
- د بورې او پروسس شویو خوړو کارول کم کړئ او متوازن خواړه وخورئ چې پروټین، فایبر او صحي غوړ ولري.
- دا ډېره مهمه ده چې هره ورځ تمرین وکړئ، کافي خوب وکړئ، او د فشار اداره وکړئ.
- په دې سفر کې د کورنۍ او ملګرو څخه ملاتړ وغواړئ. که تاسو کومه اندیښنه لرئ نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د وزن کمول، د وزن کمولو طریقې، صحي وزن، د وزن کمولو سنهاله، دیاتا، پرهیز ویما، صحي خواړه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم