آیا تاسو د وزن کمولو لپاره لوی هدف لرئ؟ ځینې وختونه، کله چې تاسو د څو کیلوګرامو وزن کمولو لپاره لرئ، نو دا عادي خبره ده چې یو څه ویره او مایوسه احساس کړئ، "اوه، زه دا څنګه کولی شم؟" مګر اندیښنه مه کوئ. راځئ چې دا سفر ګام په ګام ترسره کړو. راځئ چې د یوې کوچنۍ موخې سره پیل وکړو چې تاسو کولی شئ په چټکۍ سره ترلاسه کړئ او دا به تاسو ته لویه خوښۍ درکړي. تصور وکړئ چې ستاسو روغتیا به څومره ښه وي که تاسو په دوامداره توګه د خپل ټول وزن 5٪ له لاسه ورکړئ . دا کوچنی بدلون کولی شي ستاسو د جدي ناروغیو لکه د زړه حملې او سټروک د پراختیا خطر د پام وړ کم کړي.
کله چې تاسو خپل وزن ۵٪ کم کړئ نو ستاسو په بدن کې څه پیښیږي؟
کله چې تاسو لږ وزن کم کړئ، ووایه ۵٪، دا ستاسو په وینه کې په دې شیانو باندې ډراماتیک اغیزه لري. دا هغه شیان دي چې تاسو یې د خپل لیپید پروفایل راپور کې ګورئ.
| د وینې برخه | هغه مثبت بدلون چې رامنځته کېږي |
|---|---|
| ټرای ګلیسریډونه | دا شاوخوا ۲۰٪ کمېږي. د دې زیاتوالی زړه ته ډېر زیان رسوي. |
| LDL کولیسټرول ("خراب" کولیسټرول) | دا شاوخوا ۱۵٪ کمیږي. دا هغه څه دي چې د وینې رګونو کې جمع کیږي او بندوي یې. |
| د HDL کولیسټرول ("ښه" کولیسټرول) | دا شاوخوا ۸٪ زیاتیږي. دا په ریښتیا سره د خراب کولیسټرول لرې کولو او د وینې رګونو پاکولو کې مرسته کوي. |
وګورئ؟ د لږې هڅې سره څومره لویه پایله. راځئ چې د دې هدف ته د رسیدو لپاره د ځینو ساده او اسانه لارو په اړه وغږیږو.
آیا موږ پیل وکړو؟ نن ورځ د دې دریو شیانو سره پیل کړئ.
د لاندې شیانو څخه ، درې شیان چې تاسو فکر کوئ ترسره کول یې خورا اسانه ديغوره کړه. د هرڅه په یوځل کولو هڅه کولو سره مه ستړی کیږه. هغه درې کارونه چې تاسو یې غوره کوئ شاوخوا دوه اونۍ یې ترسره کړئ او عادت یې وګرځوه. کله چې تاسو بریالي شئ، نو تاسو به ډیر باور او هڅونه احساس کړئ. بیا درې نور نوي شیان غوره کړه او تمرین یې هم وکړه. په دې توګه، دا ډیره اسانه ده چې په تدریجي ډول یې په خپل ژوند کې اضافه کړئ.
۱. په کور کې د پخلي سره عادت شئ.
دا د وزن کمولو لپاره غوره لومړی ګام کیدی شي. کله چې تاسو د پلورنځي څخه اخیستل شوي خواړه خوړل پیل کړئ، په ځانګړي توګه د وريجو او جوش شوي وريجو خوړلو پرځای، تاسو به توپیر وګورئ. ځکه چې څومره غوړ، بوره، مالګه او خوندونه د پلورنځي څخه اخیستل شوي خواړو ته اضافه کیږي پرته لدې چې موږ یې پوه شو؟ په کور کې، موږ کولی شو د لږ غوړ سره صحي، خوندور خواړه چمتو کړو.
۲. د هغه څه په اړه محتاط اوسئ چې تاسو یې څښئ.
د بورې لرونکو مشروباتو (له هټۍ څخه اخیستل شوي سوډا، ځینې بسته شوي میوو مشروبات) پریښودل د وزن کمولو لپاره یوه غوره لاره ده. که تاسو یوازې د اوبو څښلو څخه ستړي شوي یاست، نو هڅه وکړئ چې دا یو څه بدل کړئ. د لیمو یوه یا دوه ټوټې، د نعناع څو پاڼې، یا څو ټوټې شوي سټرابیري په یوه پیاله اوبو کې اضافه کړئ او د څو ساعتونو لپاره یې پریږدئ. تاسو کولی شئ یو خوندور، تازه څښاک جوړ کړئ.
۳. د خواږو خوړلو شمېر کم کړئ
په ناپوهۍ سره، یو له هغو اصلي دلیلونو څخه چې موږ وزن زیاتوو، ډیر ځله د خوږو خوړل دي. په ځانګړې توګه د ماښام ډوډۍ وروسته. هڅه وکړئ چې د وافلز، شیک شیک او آیس کریم په څیر شیان په اونۍ کې یوه ورځ محدود کړئ پرځای یې هره ورځ وخورئ. دا به لوی توپیر رامینځته کړي.
په ساده ډول، دا مهمه نه ده چې تاسو څه خورئ، بلکې مهمه ده چې څنګه او څو ځله خورئ.
۴. د پلیټونو شریکولو لاره بدله کړئ
د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو او سبزیجاتو سره ډکه کړئ. دا پدې مانا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو په پلیټ کې د سلاد، غوړ شوي سبزیجاتو یا بخار شوي سبزیجاتو په څیر یو څه ولرئ. د کاربوهایډریټونو مقدار کم کړئ لکه وریجې او ډیر سبزیجات وخورئ. پدې توګه، تاسو به ډیر ډک احساس وکړئ او ستاسو بدن به لږ غیر ضروري کالوري جذب کړي.
۵. د خوړو په اړه فکر وکړئ
موږ ډیری وخت د بسکټونو یوه لویه کڅوړه یا د کاجو یوه کڅوړه اخلو او ټول یې د تلویزیون لیدلو پرمهال خورو. پرځای یې، حتی که تاسو یو لوی کڅوړه واخلئ، دا په کوچنیو کڅوړو یا کڅوړو ویشئ . په یو وخت کې یوازې یو کوچنی کڅوړه وخورئ. څیړنې موندلې چې هغه خلک چې په دې ډول د 100 کالوري ناشتو کڅوړو څخه کار اخلي د هغو کسانو په پرتله چې له لوی کڅوړې څخه خواړه خوري شاوخوا نیمایي کالوري مصرفوي.
۶. د غوښې پر ځای کب غوره کړئ.
په اونۍ کې د غوښې خوړلو شمیر کم کړئ او پرځای یې په خپل رژیم کې کب اضافه کړئ. هڅه وکړئ چې په میاشت کې لږترلږه پنځه یا شپږ ځله کب وخورئ. همدارنګه، د پنیر او غوښې مقدار کم کړئ چې تاسو هره ورځ خورئ. دا عادت به تاسو سره په اوږد مهال کې د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
۷. راځئ چې د پخلي پرمهال اجزا لږ څه بدل کړو.
ځینې وختونه، د خوړو په چمتو کولو کې کوچني بدلونونه کولی شي د کالوریو شمیر د پام وړ کم کړي.
- کله چې د غوښې قورمه جوړوئ: د غوښې نیمایي اندازه وکاروئ چې تاسو یې معمولا کاروئ، او د پاتې مقدار لپاره هم همداسې وکړئ.یو سبزیجات لکه نرۍ ټوټې شوي بانګن، مرخیړې، ګازرې، یا لوبیا اضافه کړئ. قورمه به ډیره ډکه وي، خوند به یې ښه وي او کم کالوري به ولري.
- کله چې یو څه پخه شوي شی جوړوئ، لکه کیک: تاسو کولی شئ د مکھن یا مارجرین نیمایي مقدار پرځای د مڼې ساس وکاروئ.
- د کیک یا کوکیز لپاره: د یو اونس چاکلیټ پر ځای، د کوکو پوډر څلورمه برخه (۱/۴ پیاله) وکاروئ.
د ټرای ګلیسریډونو د ۱۰٪ نور کمولو لپاره دا دوه شیان هڅه وکړئ.
د پورته عادتونو سربیره، که تاسو دې دوو شیانو ته پاملرنه وکړئ، تاسو کولی شئ د خپل ټرای ګلیسریډ کچه شاوخوا 10٪ نوره هم راټیټه کړئ.
- هغه خواړه کم کړئ چې بوره او فرکتوز ولري: خواږه خواړه، څښاک او پروسس شوي خواړه په زیاته اندازه بوره لري. دا څومره چې امکان ولري کم کړئ.
- صحي غوړ غوره کړئ: د ناریل غوړ په څیر، د سبزیجاتو غوړ (د مثال په توګه د زیتون غوړ)، کب، او مغز لکه کاجو، مونګ او بادام غیر مشبوع غوړ لري. دا د بدن لپاره ښه دي.
دا هیڅ شی په شپه کې نشي ترسره کیدی. مګر نن ورځ د یو کوچني شی سره پیل کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او تاسو فکر کوئ چې تاسو یې کولی شئ. دا کوچنۍ بریا به ستاسو لپاره پدې سفر کې یو لوی پرمختګ وي. که تاسو کوم روغتیایی شرایط لرئ، په ځانګړې توګه کولیسټرول یا شکر ناروغي، نو غوره ده چې د رژیم بدلونونو کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
کور ته د وړلو پیغام
- حتی ستاسو د ټول وزن یوازې پنځه سلنه کمول کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ او سټروک خطر د پام وړ کم کړي.
- دا په وینه کې د زیان رسونکي ټرای ګلیسریډونو او LDL کولیسټرول کچه راټیټوي، پداسې حال کې چې د ګټور HDL کولیسټرول کچه لوړوي.
- د دې پر ځای چې په یو وخت کې لوی بدلونونه راوړئ، دا ډیره اغیزمنه ده چې د ۲-۳ ساده شیانو سره پیل وکړئ چې تاسو یې کولی شئ او هغه عادت کړئ.
- په کور کې پخو شویو خواړو ته لومړیتوب ورکول، د بورې لرونکو مشروباتو کمول، او د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو سره ډکول خورا مؤثرې لارې دي.
- دا اړینه ده چې د خوړو د بدلونونو څخه مخکې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم