راځئ چې په سمه توګه زده کړو چې کاربوهایډریټ څه دي او ستاسو بدن ته څومره مهم دي.

آیا تاسو کله هم فکر کړی دی چې هغه خواړه چې موږ یې خورو زموږ بدن ته انرژي څنګه ورکوي؟ یا تاسو کله هم فکر کړی دی چې کاربوهایډریټ څه دي او ولې زموږ لپاره مهم دي؟ نن به موږ د دې اړینو مغذي موادو په اړه چې کاربوهایډریټ نومیږي په خورا ساده ډول خبرې وکړو چې تاسو یې په اسانۍ سره پوهیدلی شئ.

کاربوهایډریټ څه شی دی؟

په ساده ډول، کاربوهایډریټ د مغذي موادو اصلي ډول دی چې په ځینو هغو شیانو کې موندل کیږي چې موږ یې خورو او څښو. په کلکه ووایو، دوی د میکرو غذايي موادو په کټګورۍ کې راځي. بوره، نشایسته (لکه غلې دانې)، او فایبر د کاربوهایډریټ ډولونه دي.

زموږ بدنونه دوه نورو میکرو غذايي موادو ته اړتیا لري: غوړ او پروټین. د دې لپاره چې زموږ بدن روغ پاتې شي، موږ باید درې واړه غذايي مواد په متوازن ډول ترلاسه کړو.

ولې زموږ بدن کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري؟

دلته مهمه خبره دا ده: کاربوهایډریټ هغه اصلي سونګ مواد دي چې زموږ بدنونو ته انرژي چمتو کوي. لکه څنګه چې موږ په موټر کې پټرول یا ډیزل اچوو، زموږ بدنونه په عمده توګه د دې کاربوهایډریټونو لخوا د فعالیت، فکر کولو، خوړلو، منډه کولو، ټوپ کولو او دا ټول کارونو لپاره ځواکمن کیږي.

راځئ چې وګورو چې دا څنګه پیښیږي، ایا موږ؟

۱. کله چې موږ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خورو، زموږ د هاضمې سیسټم هغه ورو ورو ماتوي.

۲. بیا دا مات شوي کاربوهایډریټونه، چې موږ یې اوس ګلوکوز یا د وینې شکر بولو، زموږ په وینه کې جذب کیږي.

۳. بیا زموږ بدن یو هورمون تولیدوي چې انسولین نومیږي. دا انسولین په وینه کې راټول شوي ګلوکوز سره مرسته کوي چې زموږ د بدن حجرو ته واستول شي او انرژي تولید کړي.

۴. تصور وکړئ، که زموږ بدن د اړتیا څخه ډیر ګلوکوز ترلاسه کړي، نو دا زموږ په عضلاتو او ځیګر کې د وروسته کارولو لپاره ذخیره کوي .

۵. که چیرې د ذخیره کولو حد څخه تیر شي، نو بدن دا اضافي ګلوکوز د غوړ په توګه ذخیره کوي.

هغه کاربوهایډریټ چې موږ یې خورو په مستقیم ډول زموږ د وینې د شکر کچه اغیزمنوي. که موږ ډیر کاربوهایډریټ وخورو، زموږ د وینې د شکر کچه لوړیدلی شي. دې ته "(هایپرګلیسیمیا)" ویل کیږي. که دا حالت دوام ومومي، تاسو د "(ډایبېټس میلیتس)" د رامینځته کیدو ډیر خطر سره مخ یاست. همدارنګه، که ځینې خلک کافي کاربوهایډریټ ونه خوري، د دوی د وینې د شکر کچه راټیټیدلی شي. دې ته "(هایپرګلیسیمیا)" ویل کیږي.

د ساده کاربوهایډریټونو او پیچلي کاربوهایډریټونو ترمنځ توپیر څه دی؟

سمه ده، اوس راځئ چې د کاربوهایډریټونو دوه اصلي ډولونه وګورو. هغه ساده کاربوهایډریټ او پیچلي کاربوهایډریټ دي.

د دواړو ترمنځ توپیر د خوړو کیمیاوي جوړښت او زموږ بدنونه یې څومره ژر هضموي پورې اړه لري.

• پیچلي کاربوهایډریټونه: دا زموږ بدن ته د هضم لپاره لږ وخت نیسي. له همدې امله، کله چې موږ دا خورو، د وینې د شکر کچه سمدلاسه نه لوړیږي. دا هغه څه دي چې بدن ته انرژي ورکوي. همدارنګه، دا پیچلي کاربوهایډریټونه ډیر ویټامینونه، منرالونه او فایبر لري چې زموږ بدن ورته اړتیا لري. دا زموږ د غوره ملګرو په څیر دي، د بدن لپاره خورا ګټور دي. د مثال په توګه، د جوارو وریجې، اوربشې، کوراکان، سبزیجات، میوې (ځینې).

• ساده کاربوهایډریټ: له بلې خوا، ساده کاربوهایډریټ د شکر یو ډول دی چې ژر هضم کیږي . له همدې امله، کله چې تاسو دا وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه سمدلاسه لوړیږي. د هغه لوړوالي په اړه فکر وکړئ چې د خوږ څښاک څښلو وروسته راځي. مګر دا لوړوالی په چټکۍ سره راټیټیږي. که تاسو ډیر ساده کاربوهایډریټ وخورئ، نو تاسو د وزن زیاتوالي، د شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ او د کولیسټرول کچه لوړولو احتمال لرئ. د مثال په توګه، شیان لکه بوره، خواږه، سپینه ډوډۍ، او کیک. تاسو اړتیا لرئ چې د دې سره یو څه محتاط اوسئ.

فکر وکړئ، هغه احساس چې تاسو یې د سپینې ډوډۍ د یوې ټوټې خوړلو پرمهال احساس کوئ، او هغه احساس چې تاسو یې د یو څه بورې وریجو خوړلو پرمهال احساس کوئ. سپینه ډوډۍ کولی شي تاسو ژر وږی کړي، مګر بورې وریجې تاسو د اوږدې مودې لپاره ډک ساتي، سمه ده؟ دا توپیر دی.

نو ایا ساده کاربوهایډریټ واقعیا زیانمن دي؟

دا یو څه ستونزمنه ده چې سمدلاسه شیان لیبل کړئ لکه "او، دا ښه دي، دا بد دي. " ساده کاربوهایډریټ ضروري نه دي چې "بد" وي. په هرصورت، دوی ورته مغذي مواد نه چمتو کوي چې پیچلي کاربوهایډریټ زموږ بدن ته چمتو کوي.

غوره کار دا دی چې په خپل رژیم کې د امکان تر حده ډیر مغذي مواد لرونکي پیچلي کاربوهایډریټونه شامل کړئ او د ساده کاربوهایډریټونو مصرف کنټرول او اعتدال کړئ. دا هوښیارانه ده چې د تغذیې مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ چې ستاسو لپاره غوره وي.

د کاربوهایډریټ ډولونه کوم دي؟

په خوړو او څښاک کې د کاربوهایډریټ درې اصلي ډولونه شتون لري:

۱. فایبر

۲. نشایسته

۳. بوره

فایبر او نشایسته د پیچلو کاربوهایډریټونو ډولونه دي. بوره د ساده کاربوهایډریټونو ډولونه دي.یو ډول. که تاسو د هغه خوراکي توکو په بسته کې د تغذیې لیبل وګورئ چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ، نو تاسو به یې د "ټول کاربوهایډریټ" په توګه لیست وګورئ. دا پدې مانا ده چې د ټولو دریو ډولونو مجموعه.

راځئ چې د فایبر په اړه لږ څه زده کړو.

• فایبر هغه څه دي چې په نباتاتو پورې تړلو خواړو کې موندل کیږي، لکه میوې، سبزیجات، او ټول غله جات. د څارویو پر بنسټ خواړه، لکه لبنیات او غوښه او کب، هیڅ فایبر نلري.
• فایبر هم د کاربوهایډریټ یو پیچلی او صحي ډول دی. د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري: محلول فایبر ( کوم چې په اوبو کې حل کیږي) او نه حل کیدونکی فایبر (کوم چې په اوبو کې نه حل کیږي). د مثال په توګه، جوار نه حل کیدونکی فایبر لري.
• که څه هم زموږ بدنونه فایبر په ښه توګه نشي هضمولی، دا محلول او نه حل کېدونکی فایبر زموږ د کولمو له لارې د تیریدو په وخت کې د هضم سره مرسته کوي، د قبض مخه نیسي. نه یوازې دا، فایبر د وینې د شکر کچه کنټرولولو، د کولیسټرول کچه ټیټولو او د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس ساتلو کې هم مرسته کوي.
• د تغذیې متخصصین سپارښتنه کوي چې لویان هره ورځ لږترلږه له ۲۵ څخه تر ۳۰ ګرامه فایبر وخوري، مګر ډیری خلک یوازې د دې مقدار نیمایي مصرفوي.
• ځینې ​​هغه خواړه چې په فایبر کې بډایه دي:
• مغز لرونکي لکه لوبیا، نخود، دال، شنه نخود او مونګ.
• میوې، په ځانګړې توګه هغه چې د پوستکي سره خوړل کیدی شي (مڼې، ناک) او د ډبرو سره میوې (بیري).
• مغز (بادام، اخروټ)، د کدو تخمونه، د لمر ګل تخمونه.
• د غلې دانې محصولات (نسواري وريجې، اوربشې، ږیډن، د غنمو ټوله ډوډۍ او پاستا).
• سبزیجات (جوار، بروکولي، ګلپي، کدو).

نشایسته څه شی ده؟

• نشايسته هم د پېچلو کاربوهايډرېټو يو ډول دی. دوی زموږ بدن ته ويټامينونه او منرالونه (مایکرو غذايي مواد) چمتو کوي.
• پیچلي کاربوهایډریټونه د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، نو دوی د وینې د شکر کچه مستحکم ساتلو کې مرسته کوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي . ډیری نشایسته لرونکي خواړه پدې کټګورۍ کې راځي.
• هغه خواړه چې نشايسته لري:
• دانه لرونکي خواړه لکه لوبیا، نخود، دال او د غوا نخود.
• میوې (مڼې، بیر، هندواڼه).
• د غلې دانې ټول محصولات (نسواري وريجې، اوربشې، د غنمو ټوله ډوډۍ او پاستا).
• سبزیجات (جوار، نخود، کچالو).

راځئ چې د شکرو په اړه هم پوه شو.

• بوره د ساده کاربوهایډریټونو یو ډول دی. زموږ بدنونه دا ساده کاربوهایډریټونه ډیر ژر هضموي.له همدې امله، د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړیږي، او بیا په چټکۍ سره راټیټیږي. د خوږو خوړو له خوړلو وروسته، تاسو ناڅاپه ډیره انرژي احساس کوئ، سمه ده؟ مګر یو څه وروسته، تاسو ممکن ستړی او خوب احساس کړئ. دلته ولې ده.
• د شکرو دوه اصلي ډولونه شتون لري:
• طبیعي شکرې: هغه شکرې چې په شیدو او تازه میوو کې موندل کیږي پدې کټګورۍ کې راځي.
• اضافه شوې بوره: دا هغه بوره ده چې په شیانو لکه خواږه، بسکټ، کیک، کنسرو شوي میوو، میوو څښاک (ځینې)، او سوډا کې اضافه کیږي.
• بوره د خوړو په لیبلونو کې په ډیرو مختلفو نومونو یادیدلی شي. تاسو ممکن دا ډول نومونه وګورئ:
• ``اګوی امرت``
• 'د ګني شربت' یا 'د جوارو شربت'
• ``ډیکټروز``، ``فرکتوز``، ``سکروز``
• شات
• د شیدو شیدې
• بوره
• د وینې د شکرې د صحي کچې ساتلو لپاره د بورې محدودول اړین دي. همدارنګه، هغه خواړه چې بوره لري لوړ کالوري لري. دا کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي. د تصفیه شوي خواړو (سپینه ډوډۍ، د سپینو اوړو محصولات)، خواږه، خواږه او خواږه مشروبات څومره چې امکان ولري محدود کړئ.
• د امریکا د زړه ټولنه (AHA) سپارښتنه کوي:
• د ډیری میرمنو لپاره، دا سپارښتنه نه کیږي چې په ورځ کې له 25 ګرامو (6 چمچو یا 100 کالوري) څخه ډیر اضافه بوره وخوري .
• د ډیری نارینه وو لپاره، دا سپارښتنه نه کیږي چې په ورځ کې له 36 ګرامو (9 چمچو یا 150 کالوري) څخه ډیر اضافه بوره وخوري .

تاسو هره ورځ څومره کاربوهایډریټ ته اړتیا لرئ؟

په حقیقت کې د کاربوهایډریټونو کومه ټاکلې شمېره نشته چې تاسو باید هره ورځ وخورئ. دا په ډیری فکتورونو پورې اړه لري ، پشمول ستاسو عمر، جنس، کوم طبي شرایط چې تاسو یې لرئ (لکه د شکر ناروغي)، ستاسو د ورځني فعالیت کچه، او ایا تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ. د شکر ناروغۍ ځینې خلک موندلي چې د کاربوهایډریټونو شمیرل د دوی د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي.

د ډیری خلکو لپاره، د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) د "صحي پلیټ" مفهوم سره سم خواړه خوړلو سپارښتنه کوي. دا دی:

• د خپل پلیټ نیمایي برخه د میوو او سبزیجاتو سره ډکه کړئ.
• د خپل پلیټ څلورمه برخه د بشپړو غلو (لکه نسواري وریجې، د غنمو غوښه، او د اوړو) سره ډک کړئ.
• بله برخه د پروټین سره ډکه کړئ (لکه کب، غوښه، هګۍ، لبنیات، دال).

ایا هغه رژیم چې کاربوهایډریټ کموي یا له منځه وړي ښه دی؟

ځینې ​​خلک د وزن کمولو لپاره د کاربوهایډریټ مصرف کموي. همدارنګه، ځینې ډاکټران د ځانګړو طبي شرایطو لکه مرۍ لپاره ځانګړي رژیمونه، لکه کیټو رژیم، وړاندیز کوي.

خو، د اوږدې مودې لپاره د داسې محدودیتونو ساتل ډېر ستونزمن دي. ځینې خواړه چې کاربوهایډریټ محدودوي ممکن د څارویو غوړ او غوړ ولري. دا ډول خواړه کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر هم زیات کړي.

له همدې امله، دا ډیره مهمه ده چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د کاربوهایډریټ کمولو په اړه فکر کوئ.

نو، دا ترټولو مهمه خبره ده چې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)

سمه ده، موږ د کاربوهایډریټ په اړه ډیرې خبرې کړې دي، ایا نه دي؟ تر ټولو مهم شیان چې تاسو یې باید له دې ټولو څخه په یاد ولرئ دا دي:

• کاربوهایډریټ زموږ د بدن د روغتیا او سم فعالیت لپاره اړین دي. دوی زموږ د انرژۍ اصلي سرچینه ده.
• هڅه وکړئ چې د ساده کاربوهایډریټونو (لکه نسواري وریجې، ټول غلې دانې، سبزیجات او میوې) پر ځای پیچلي کاربوهایډریټونه غوره کړئ .
• په خپل رژیم کې د امکان تر حده ډیر مغذي خواړه شامل کړئ چې په فایبر، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه وي .
• د امکان تر حده هغه خواړه او څښاک محدود کړئ چې بوره پکې زیاته وي (خواږه خواړه او څښاک).
• د خپل روغتیا حالت او ژوند طرزالعمل پراساس د کاربوهایډریټ څومره مقدار ستاسو لپاره مناسب دی، د خپل ډاکټر یا تغذیه پوه سره مشوره وکړئ.

که تاسو دا ټکي په پام کې ونیسئ او خپل رژیم ته پاملرنه وکړئ، نو تاسو به خامخا وکولی شئ یو روغ او پیاوړی ژوند وکړئ!

` کاربوهایډریټ، بوره، نشایسته، فایبر، صحي خواړه، تغذیه، د شکر ناروغي