موږ ټول کله ناکله د معدې درد یا قبض تجربه کوو، سمه ده؟ دا ډیره عامه ده. مګر که دا د څو اونیو لپاره دوام وکړي، یا که تاسو نورې نښې ولرئ چې تاسو اندیښمن کړي، نو دا یقینا غوره ده چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ. ځینې وختونه، اوږدمهاله قبضیت د جدي طبي شرایطو له امله هم رامینځته کیدی شي. مګر په ډیری مواردو کې، دا حالت زموږ د خوړو عادتونو لږ څه بدلولو او د فایبر بډایه خواړو اضافه کولو سره کنټرول کیدی شي.
په ساده ډول، دا فایبر څه شی دی؟
فایبر، یا لکه څنګه چې موږ ورته وایو ، غذايي فایبر ، د نباتاتو هغه برخه ده چې زموږ بدنونه یې په بشپړ ډول هضم نشي کولی. په دقیق ډول، دا د کاربوهایډریټ یو ډول دی چې په نباتاتو خواړو کې موندل کیږي. تقریبا هر نباتي خواړه چې تاسو یې خورئ فایبر لري. د مثال په توګه، دا په میوو، سبزیجاتو، غلو، مغز لرونکو، تخمونو او دانه لرونکو (لکه لوبیا او نخود) کې ډیر دی. سربیره پردې، د "(چیټین)" جز چې د څارویو په پوستکي لکه کیکب، لوبستر او زینګ کې موندل کیږي هم د فایبر یو ډول دی.
دوه ډوله فایبرونه شتون لري - دا څه دي؟
د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري: محلول کېدونکی فایبر او نه حل کېدونکی فایبر.
۱. محلول کېدونکی فایبر
دا ډول فایبر په اوبو کې منحل کیږي او زموږ په کولمو کې د جیل په څیر ماده جوړوي. دا زموږ د هاضمې پروسې یو څه ورو کولو کې مرسته کوي. دا زموږ په بدن کې د کولیسټرول کچه کمولو کې هم مرسته کوي. محلول فایبر په میوو لکه اوربشې، لوبیا، بروسلز سپروټ او ناک کې ډیر شتون لري.
۲. نه حل کېدونکی فایبر
دا ډول فایبر د هاضمې سیسټم له لارې د تیریدو په وخت کې نه ماتیږي او نه منحل کیږي. دا پدې مانا ده چې دا په ورته شکل کې بهر کیږي لکه څنګه چې بدن ته ننوځي. دا ډول فایبر په غایطه موادو کې اضافه کوي. دا اوبه جذبوي او غایطه مواد نرموي، چې د هغې تیریدل اسانه کوي. نه منحل فایبر په شنه سبزیجاتو (لکه پالک)، مغز لرونکو، تخمونو او وچو میوو کې موندل کیږي.
تر ټولو مهمه دا چې، موږ د هاضمې سیسټم د سالم ساتلو او د کولمو د حرکتونو د منظم ساتلو لپاره دواړه ډوله فایبر ته اړتیا لرو.
خو په یاد ولرئ، یوازې د فایبر خوړل کافي نه دي. تاسو باید د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ. فایبر له کولمو څخه اوبه جذبوي. نو که تاسو کافي اوبه ونه څښئ، نو برعکس پیښ کیدی شي. ستاسو پاخانه به وچه او سخته شي، کوم چې کولی شي قبضیت نور هم خراب کړي. نو هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه 8-10 ګیلاسه اوبه وڅښئ پداسې حال کې چې فایبر لرونکي خواړه وخورئ.
کوم لوړ فایبر لرونکي خواړه د قبض سره مرسته کوي؟
ډېر فایبر لرونکي خواړه شته چې ستاسو د کولمو په سمه توګه فعالیت کولو کې مرسته کولی شي. لاندې جدول به تاسو ته ښه نظر درکړي.
| د خوړو کټګوري | مثالونه |
|---|---|
| سابه | بروکولي، ګوبي، خواږه کچالو، شنه (پالک، کیل، کاهو) |
| ناشته | ګرانولا، مغز، پاپ کارن، د چیا تخمونه |
| د میوو ډولونه | مڼه، بلوبیري، سټرابري، بلیک بیري |
| د پروټین بډایه خواړه | بادام، دال، نخود، نخود، لوبیا |
تاسو هره ورځ څومره فایبر ته اړتیا لرئ؟
څېړنې ښيي چې زموږ په هیواد کې ډېر خلک هغه اندازه فایبر نه خوري چې دوی ورته هره ورځ اړتیا لري. په اوسط ډول،
- یوه ښځه چې عمر یې د ۳۱-۵۰ کلونو ترمنځ وي هره ورځ شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.
- د ۳۱-۵۰ کلونو ترمنځ سړی هره ورځ شاوخوا ۳۱ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.
- د ۵۱ کلونو څخه پورته عمر لرونکې ښځې لپاره، په ورځ کې شاوخوا ۲۲ ګرامه کافي دي، او د نارینه لپاره، شاوخوا ۲۸ ګرامه .
که تاسو ناڅاپه د لوړ فایبر لرونکي خواړه خوړل پیل کړئ، تاسو ممکن د معدې درد او پړسوب په څیر تکلیف تجربه کړئ. نو غوره ده چې په تدریجي ډول خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ. همدارنګه، لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، ډیرې اوبه څښل مه هیروئ.
آیا الوبخارا د حل لپاره مناسبه حل لاره ده؟
هو، الوبخارا د قبض لپاره خورا مشهور او طبیعي حل دی. موږ ورته وچ الوبخارا هم وایو. الوبخارا یو اجزا لري چې "(سوربیټول)" نومیږي. دا "(سوربیټول)" هغه څه دي چې طبیعي جلاب اغیز لري. دا پدې مانا ده چې دا د کولمو تیریدل اسانه کوي. سربیره پردې، الوبخارا دواړه محلول شوي او نه حل کیدونکي فایبر ډولونه لري چې مخکې یې بحث شوی و. د وچو الوبخارا شاوخوا یوه پیاله شاوخوا 3 ګرامه فایبر لري.
که تاسو د الوبخارا خوړل نه خوښوئ، تاسو کولی شئ د الوبخارا جوس هم وڅښئ. مطالعاتو ښودلې چې د الوبخارا جوس د قبض څخه هم ښه راحت ورکوي.
که تاسو د خوړو څخه فایبر نشئ ترلاسه کولی نو څه به وشي؟ (د فایبر سپلیمنټونه)
دا تل غوره ده چې له خوړو څخه فایبر ترلاسه کړئ. دا ځکه چې دا بدن ته نه یوازې فایبر، بلکې ډیری نور مغذي مواد هم چمتو کوي، لکه ویټامینونه او منرالونه. په هرصورت، که تاسو نشئ کولی د داسې خواړو څخه کافي فایبر ترلاسه کړئ، نو په درملتونونو کې د فایبر اضافي درمل شتون لري.
- اسابګول (د سایلیم پوستکی): دا په بازار کې د "(میټاموسیل)" په نومونو شتون لري. دا په اوبو کې حل کیدی شي او څښل کیدی شي.
- میتیل سیلولوز: دا د غایطه موادو وزن هم زیاتوي، چې د هغوی تیریدل اسانه کوي.
- کلسیم پولی کاربوفیل: دا د اسهال په حالت کې د غایطه موادو نرمولو او د غایطه موادو په غټولو کې مرسته کوي.
خو دا غوره او خوندي ده چې د دې ډول ضمیمه کارولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د هغه مشوره وغواړئ.
که چیرې قبضیت د فایبر سره هم ښه نشي نو څه به وشي؟
ډیری خلک کولی شي د لوړ فایبر رژیم ته په بدلولو سره قبضیت کم کړي. مګر د ځینو خلکو لپاره، دا نه کیږي. هغه خلک چې د ورو لیږد قبضیت یا د حوصلې د پوړ اختلال په څیر شرایط لري ممکن یوازې د فایبر څخه ډیر آرام ترلاسه نکړي.
له همدې امله، که ستاسو د کولمو په عادتونو کې ناڅاپي او د پام وړ بدلون راشي، یا که تاسو نورې نښې ولرئ لکه د معدې درد یا د وزن کمیدل، دا ممکن د اصلي طبي حالت نښه وي. په داسې حالت کې، تاسو باید خامخا ډاکټر وګورئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فایبر هغه ماده ده چې په نباتاتو کې موندل کیږي چې زموږ بدن یې نشي هضمولی، مګر د هضم لپاره اړین دی.
- د قبضیت مخنیوي لپاره دواړه محلول شوي او نه محلول شوي فایبر اړین دي.
- کله چې د لوړ فایبر لرونکي خواړه خورئ، نو دا مهمه ده چې د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ، که نه نو قبضیت ممکن خراب شي.
- کله چې خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ، نو په یوځل کې د ډیرو خوړلو پرځای یې کوچنی پیل کړئ.
- که قبضیت دوام ولري، تازه پیل شوی وي، یا د نورو نښو نښانو سره وي، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر وګورئ.
- که څه هم د فایبر ترلاسه کولو غوره لاره د خوړو له لارې ده، تاسو کولی شئ د طبي مشورې لاندې د فایبر اضافي درمل هم وکاروئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم