کله چې خلکو ته وویل شي چې دوی شکر لري، نو لومړی شی چې دوی یې ویره لري هغه د میوو خوړل دي. ډیری خلک په بشپړ ډول د میوو خوړل پریږدي، فکر کوي، 'او، میوه خوږه ده، دا به د وینې شکر زیات کړي.' ځینې وختونه موږ حتی ملګري او خپلوان اورو چې وايي، "او... ایا تاسو شکر نه لرئ؟ تاسو باید میوه ونه خورئ." مګر ایا دا واقعیا باید داسې وي؟ ایا میوه د شکر ناروغۍ دښمن دی؟ نن، راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې ایا میوه د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره ملګری دی یا دښمن.
کله چې موږ میوه خورو، زموږ د وینې شکر ته په حقیقت کې څه پیښیږي؟
په ساده ډول، د میوو خوږوالی د "فرکتوز" په نوم د طبیعي شکر څخه راځي. کله چې موږ میوه خورو، زموږ بدن دا "فرکتوز" په " ګلوکوز" بدلوي. دا ځکه چې زموږ د بدن حجرات یوازې "ګلوکوز" د انرژۍ په توګه کارولی شي. کله چې دا "ګلوکوز" وینې ته ننوځي، د وینې د شکر کچه لوړیږي.
"نو، د میوو خوړل ښه نه دي،" تاسو شاید فکر وکړئ. مګر یوه دقیقه انتظار وکړئ. دلته مهمه خبره ده. میوه نه یوازې بوره لري، بلکې یو ډیر مهم شی هم لري چې فایبر نومیږي. دا فایبر د سپنج په څیر عمل کوي. دا، هغه کچه چې د میوو څخه وینې ته بوره اضافه کیږي په لویه کچه د دې فایبر لخوا کنټرول کیږي، کوم چې پیښیږي.
تصور وکړئ، که تاسو یو خوږ څښاک وڅښئ، نو په هغه کې بوره په چټکۍ سره او پرته له کوم خنډ څخه، په څو دقیقو کې، سمدلاسه د شکر کچه لوړوي. مګر کله چې تاسو میوه خورئ، نو بوره په ورو ورو په وینه کې جذب کیږي ځکه چې په هغې کې فایبر شتون لري. له همدې امله، د وینې د شکر کچه سمدلاسه نه لوړیږي. دا د میوو او مصنوعي خواږه خواړو ترمنځ ترټولو لوی توپیر دی.
خو که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو تاسو باید د خپل ورځني رژیم د یوې برخې په توګه د میوو د خوړلو مقدار ته پام وکړئ. که تاسو د خپلې وینې د شکر کچه کنټرولولو کې ستونزه لرئ، نو سمدلاسه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
د شکرې ناروغۍ لرونکي کس لپاره د میوو خوړلو ګټې
میوه یو سوپر فوډ دی چې د ویټامینونو، منرالونو او فایټو کیمیکلونو څخه ډک دی چې زموږ د بدن لپاره خورا ګټور دي. دلته د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره د میوو خوړلو ځینې ګټې دي.
- د زړه د ناروغۍ خطر کموي: هغه خلک چې د شکر ناروغي لري د نورو په پرتله د زړه د حملې یا سټروک احتمال دوه چنده زیات وي. په میوو کې موجود مغذي مواد د وینې رګونو د ساتنې او د کولیسټرول او وینې فشار کنټرولولو سره د دې خطر کمولو کې مرسته کوي.
- د وینې د شکر او وزن کنټرول کې مرسته کوي:د هغه فایبر له امله چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې، د میوو خوړل تاسو ته د مړښت احساس درکوي. له همدې امله، د غیر ضروري خوړو کنټرول او د بدن صحي وزن ساتل اسانه دي. ځینو څیړنو موندلې چې په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې د بلوبیري، مڼې او ناک په څیر میوې خوړل کولی شي د "ډول 2 شکر ناروغۍ" (ډول 2 شکر ناروغۍ) د پراختیا خطر شاوخوا 23٪ کم کړي.
- عمومي روغتیا ښه کوي: په میوو کې موجود فایبر په هضم کې مرسته کوي او د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي. همدارنګه، څرنګه چې میوې ډیری اوبه لري، دوی د بدن هایډریټ ساتلو کې مرسته کوي.
نو تاسو څومره میوه خوړلی شئ؟
په عمومي ډول، د میوو په یوه برخه کې ۱۵ ګرامه کاربوهایډریټ شامل ګڼل کیږي. په هرصورت، دا اندازه له یوې میوې څخه بلې ته توپیر لري.
تصور وکړئ، که تاسو غواړئ ۱۵ ګرامه کاربوهایډریټ وخورئ، دلته دا ده چې تاسو باید څومره وخورئ:
- د منځنۍ اندازې مڼې نیمایي برخه
- نیمه کیله
- ۱ پیاله تور بیري یا راسبیري
- ۱ ۱/۴ پیالې سټرابیري
- ۱ پیاله ټوټه شوې هندواڼه
- دوه چمچې ممیز
آیا پوهېږئ؟ نیمه مڼه د دوه چمچو ممیزو په اندازه کاربوهایډریټ لري. نو دا مهمه ده چې په پام کې ونیسئ چې تاسو څومره خورئ.
د ګلاسیمیک شاخص څه شی دی؟
دلته موږ باید یو بل مهم شی وپیژنو. هغه د ګلاسیمیک شاخص (GI) دی. په ساده ډول، دا اندازه کوي چې زموږ د وینې د شکر کچه د یو ځانګړي خواړه خوړلو وروسته څومره ژر لوړیږي.
- د ټیټ GI خواړه: دا خواړه د خوړلو پرمهال د وینې د شکر کچه په تدریجي ډول لوړوي (د GI ارزښت 55 یا لږ).
- لوړ GI خواړه: دا د خوړلو پرمهال د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي (د GI ارزښت 70 یا لوړ).
د شکرې ناروغۍ لرونکي کس لپاره غوره ده چې د ټیټ GI ارزښت لرونکي خواړه غوره کړي.
د شکر ناروغۍ لپاره غوره او خورا محتاط میوې
د لاندې جدول څخه، تاسو لیدلی شئ چې کومې میوې د شکر ناروغۍ (ټیټ GI) لرونکو خلکو لپاره غوره دي او کومې چې تاسو باید د (لوړ GI) په اړه لږ محتاط اوسئ.
| د ټیټ GI میوې (دا غوره دي) | هغه میوې چې لوړ GI لري (له دې سره محتاط اوسئ) |
|---|---|
| چیری (GI - 20) | اناناس (GI - 58) |
| سټرابیري (GI - 25) | ام (GI - 60) |
| ناک (GI - 30) | وچې خرماوې (GI - 62) |
| مڼه (GI - 39) | ممیز (GI - 66) |
| نارنج (GI - 35) | هندواڼه (GI - 76) |
| انګور (GI - 45) | |
| کیله (GI - 55) |
د ډیرې بورې اضافه کولو پرته د صحي میوو خوړلو پنځه لارې
سمه ده، نو څنګه موږ دا میوه په خپل رژیم کې اضافه کړو؟ دلته ځینې ساده لارښوونې دي.
۱. مقدار کنټرول کړئ: د وچو میوو خوړلو پر مهال ډېر محتاط اوسئ، په ځانګړې توګه. لکه څنګه چې موږ مخکې ولیدل، د ممیزو دوه چمچې د نیمې مڼې په اندازه بوره لري. نو دا فکر مه کوئ چې "دا سمه ده چې لږ څه وخورئ."
۲. تازه میوې غوره کړئ: هرکله چې امکان ولري تازه یا کنګل شوي میوې وخورئ. د هغو کنسرو میوو او مربا څخه ډډه وکړئ چې د بورې شربت کې وي، ځکه چې دوی ډیره بوره لري.
۳. د جوس پر ځای ټوله میوه وخورئ: کله چې د میوو جوس جوړ شي، د میوې تر ټولو ارزښتناکه برخه، فایبر، لرې کیږي. ټول هغه څه چې پاتې کیږي د بورې اوبه دي. له همدې امله، د میوو جوس څښل د وینې شکر کې ناڅاپي زیاتوالی راولي. له همدې امله، تل میوه د بشپړ میوې په توګه وخورئ.
۴. ټوله ورځ وخورئ: د سهار په ناشته کې د دوه سرونګ میوو خوړلو پر ځای، د وینې د شکر کچه کنټرول کول اسانه دي که تاسو یو سهار او بل د غرمې یا ماښام ډوډۍ وخورئ.
۵.د پروټین یا غوړ سره وخورئ: د دې پرځای چې یوازې میوه وخورئ، د پروټین یا صحي غوړ لرونکي شی سره یې یوځای کړئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د مڼې یوه ټوټه د لږ مونګ مکھن سره وخورئ، یا یوه پیاله بې خوږه مستې د یو څو توتانو سره وخورئ. دا به د وینې جریان ته د بورې جذب کچه ورو کړي او تاسو سره به د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کولو کې مرسته وکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغۍ له امله په بشپړه توګه د میوو خوړل مه پریږدئ. میوه یو ډیر صحي خواړه دي.
- هڅه وکړئ چې د ټیټ GI میوې غوره کړئ (د بیلګې په توګه مڼې، ناک، نارنج، چیری، سټرابری).
- تل د برخې اندازې ته پام وکړئ، په ځانګړې توګه کله چې وچې میوې او د لوړ GI ارزښت لرونکي میوې وخورئ.
- د جوس پر ځای د بشپړې میوې خوړلو عادت خپل کړئ.
- د یوازې میوې خوړلو پر ځای، د هغه څه سره خوړل چې پروټین یا غوړ ولري، لکه کم غوړ لرونکي شیدې یا مغز، د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته کوي.
- تر ټولو مهمه دا چې، مخکې له دې چې دا هر یو ستاسو په رژیم کې اضافه کړئ، د خپل ډاکټر یا غذايي متخصص سره د هغه مشورې لپاره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره سم وي.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment