کله چې موږ د خوړو په اړه خبرې کوو، په ځانګړې توګه کله چې موږ د شکر ناروغۍ او وزن کمولو په څیر شیانو په اړه فکر کوو، موږ ډیری وخت د 'کاربوهایډریټ' کلمه اورو. مګر ایا ټول کاربوهایډریټ یو شان دي؟ په اړه یې فکر وکړئ، د وریجو خوړل او د نخود خوړل دواړه کاربوهایډریټ لري. مګر هغه لاره چې دوی زموږ په بدن اغیزه کوي خورا توپیر لري. نن موږ د یوې اندازې په اړه خبرې کوو چې موږ سره به د دې توپیر په سمه توګه پوهیدو کې مرسته وکړي. دا د ګلاسیمیک شاخص یا GI په نوم یادیږي لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو.
په ساده ډول، د ګلاسیمیک شاخص (GI) څه شی دی؟
ډېر ساده. ګلاسیمیک انډیکس (GI) هغه اندازه ده چې څومره ژر د کاربوهایډریټ لرونکي خواړه په ګلوکوز یا "بوره" بدلیږي لکه څنګه چې موږ یې پیژنو، او د خوړلو وروسته یې په وینه کې اضافه کیږي.
داسې فکر وکړئ لکه تاسو موټر په پټرول ډکوئ. د پټرول ځینې ډولونه ژر سوځي او موټر ته فوري ځواک ورکوي. ځینې یې ورو سوځي او د اوږدې مودې لپاره ځواک ورکوي. دا خواړه همداسې دي.
د GI ارزښت د ۱ څخه تر ۱۰۰ پورې په پیمانه اندازه کیږي.
- هغه خواړه چې لوړ GI (۷۰ یا لوړ) لري ژر هضم کیږي او د وینې د شکر کچه کې چټک زیاتوالی راولي.
- هغه خواړه چې ټیټ GI (۵۵ یا لږ) لري ورو ورو هضم کیږي، چې د وینې د شکر کچه مستحکم او ثابت ساتلو کې مرسته کوي.
د دې GI ارزښت پوهیدل به ستاسو لپاره خورا ګټور وي، په ځانګړي توګه که تاسو د شکر ناروغي لرئ یا د خپل وزن کنټرولولو هڅه کوئ.
زموږ بدن د انسولین په نوم یو هورمون تولیدوي، کوم چې زموږ په وینه کې د شکر څخه کار اخلي ترڅو زموږ حجرو ته انرژي چمتو کړي. کله چې د وینې د شکر کچه ناڅاپه لوړه شي، انسولین باید ډیر کار وکړي. دا د شکر ناروغۍ لرونکي کس لپاره کنټرول کول ستونزمن کیدی شي. له همدې امله، د ټیټ GI ارزښت لرونکي خواړو غوره کول کولی شي د دې حالت کنټرول کې مرسته وکړي.
کوم خواړه ټیټ، منځني او لوړ GI لري؟
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې دا ټیټ، متوسط او لوړ GI خواړه څه دي. تاسو کولی شئ د دې جدول په لیدلو سره ښه نظر ترلاسه کړئ.
| هغه خواړه چې ټیټ GI لري (۵۵ یا لږ) | هغه خواړه چې د GI منځنۍ کچه لري (۵۶ - ۶۹) | هغه خواړه چې لوړ GI لري (۷۰ یا لوړ) |
|---|---|---|
| ډیری شنه سبزیجات، میوې لکه مڼې، نارنج، ناک، خام ګازرې، نخود، دال، لوبیا، شنه لوبیا، مونګ، کاجو، غیر غوړ شیدې. | جوار، کیله، اناناس، آلو بخارا، چیری، اوربشې، نسواري وريجې، شات، د کوراکان ډوډۍ. | سپینې وريجې، ډوډۍ، کچالو، خواږه کیکونه، ډونټ، کینټالوپ، جیلی لوبیا، جوار. |
| معنی: دا ورو ورو هضم کیږي. د وینې شکر ورو ورو لوړیږي. | معنی: دا په اعتدال ډول هضم کیږي. | معنی: دا ډېر ژر هضم کېږي. دوی د وینې د شکرو د چټک زیاتوالي لامل کېږي. |
آیا د خوړو GI ارزښت بدلیدلی شي؟
هو، دا کیدی شي. د خوړو په لیبل کې د GI ارزښت تل زموږ په بدنونو په ورته ډول اغیزه نه کوي. د دې لپاره ډیری دلیلونه شتون لري.
- د پخولو طریقه: نشایسته لرونکي خواړه (لکه پاستا، کچالو) کله چې پخیږي نو GI زیاتوي. په ورته ډول، غوړ، فایبر، یا د لیمو یا سرکې په څیر تیزابي اجزا په خواړو کې اضافه کول GI کموي.
- پخېدل: کله چې یوه میوه، د بیلګې په توګه کیله، په بشپړه توګه پخه شي، د هغې خوږوالی زیاتیږي او د هغې GI ارزښت هم زیاتیږي.
- د خوړو جوړه کول: کله چې تاسو وریجې وخورئ، کوم چې لوړ GI ارزښت لري، او بیا د پروټین او فایبر لوړ څه اضافه کړئ، لکه دال، سبزیجات، یا کب، کوم چې ټیټ GI ارزښت لري، د ټول خواړو GI ارزښت کمیږي.
د ګلاسیمیک شاخص (GI) او ګلاسیمیک بار (GL) ترمنځ توپیر
یو بل اصطلاح چې موږ یې د GI په اړه اورو هغه ګلاسیمیک بار (GL) دی. د دواړو ترمنځ یو څه توپیر شتون لري.
په ساده ډول:
- GI (ګلاسیمیک انډیکس) یوازې هغه سرعت ته اشاره کوي چې په هغه کې خواړه په وینه کې په شکر بدلیږي. دا د خوړو "کیفیت" دی.
- GL (ګلاسیمیک بار) دې ته اشاره کوي چې د هغه خواړو مقدار چې تاسو یې خورئ ستاسو د وینې شکر باندې څنګه اغیزه کوي.
راځئ چې یو مثال وګورو: هندواڼه نسبتا لوړ GI لري. مګر څرنګه چې د هندواڼې په یوه ټوټه کې د کاربوهایډریټ مقدار چې موږ یې معمولا خورو ټیټ دی، دا ټیټ GL لري. دا پدې مانا ده چې د هندواڼې یوه ټوټه خوړل د وینې شکر باندې لوی اغیزه نلري.
خو، که تاسو ډونټ واخلئ، نو د هغې GI ارزښت هم لوړ دی، او څرنګه چې دا ډیره بوره او تصفیه شوي اوړه لري، نو د هغې GL ارزښت هم خورا لوړ دی.
دا پدې مانا ده چې د خوړو ډول چې تاسو یې خورئ د هغه مقدار په څیر مهم دی چې تاسو یې خورئ. حتی هغه خواړه چې لوړ GI لري کولی شي خورا لږ اغیز ولري که چیرې په خورا لږ مقدار کې وخوړل شي.
د ټیټ GI رژیم ګټې
د ټیټ GI رژیم په غوره کولو سره، تاسو کولی شئ لاندې ګټې ترلاسه کړئ:
- د وزن په کنټرول یا کمولو کې مرسته کوي.
- د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي.
- د کولیسټرول کچه کمول.
- د شکر ناروغۍ د خطر په کنټرول یا کمولو کې مرسته کوي.
- د زړه د ناروغۍ خطر کمول.
خو یو شی په یاد ولرئ. د GI ارزښت یوازینی فکتور نه دی چې د صحي خوړو غوره کولو پر مهال په پام کې ونیول شي. یوازې دا چې یو خواړه ټیټ GI ارزښت لري دا ۱۰۰٪ صحي نه کوي. د مثال په توګه، د کچالو چپس ممکن د اوربشو په پرتله ټیټ GI ارزښت ولري. په هرصورت، اوربشو د تغذیې ارزښت کې خورا لوړ دي. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د خوړو غوره کولو پر مهال هغه ویټامینونه، منرالونه او کالوري په پام کې ونیول شي چې پکې شامل دي.
که تاسو غواړئ پدې اړه نور معلومات ترلاسه کړئ، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي ستاسو د روغتیا حالت پراساس غوره مشوره درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- ګلاسیمیک انډیکس (GI) هغه اندازه ده چې تاسو یې کاربوهایډریټ خواړه خورئ ستاسو د وینې شکر څومره ژر لوړوي.
- د ټیټ GI خواړه (سبزیجات، نخود، دال) د وینې د شکر کچه کنټرولوي، پداسې حال کې چې لوړ GI خواړه (سپینې وریجې، ډوډۍ، بوره) دا کچه په چټکۍ سره لوړوي.
- یوازې د GI ارزښت ته مه ګورئ. همدارنګه د خوړو د تغذیې ارزښت او د هغه برخې اندازه چې تاسو یې خورئ په پام کې ونیسئ. د دې لپاره د ګلاسیمیک بار (GL) اندازه کول مهم دي.
- د خوړو ټولیز GI ارزښت د فکتورونو له مخې بدلیدلی شي لکه خواړه څنګه پخیږي او څنګه د نورو خواړو سره مخلوط کیږي.
- تل په خپل رژیم کې د کوم بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر طبي حالت لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم