ایا تاسو کله هم ډاکټر ته ویلي دي چې "تاسو ډیر بوره لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې د خپل رژیم سره محتاط اوسئ"؟ یا تاسو ته مشوره ورکړل شوې ده چې د دې په اړه فکر وکړئ ځکه چې تاسو لږ وزن لرئ؟ د دې شرایطو یو له اصلي دلیلونو څخه یو څه دی چې "د انسولین مقاومت" نومیږي. که څه هم نوم ممکن ویرونکی ښکاري، دا هغه څه دي چې په اسانۍ سره کنټرول کیدی شي که تاسو یې په سمه توګه پوه شئ او خپل د خوړو عادتونه لږ څه بدل کړئ. نو راځئ چې نن په ساده ډول د دې په اړه وغږیږو.
په ساده ډول، د انسولین مقاومت څه شی دی؟
زموږ په بدن کې حجرات د کوچنیو کورونو په څیر فکر وکړئ. هغه بوره چې موږ یې خورو، چې ګلوکوز نومیږي، دې حجرو ته ننوځي ترڅو موږ ته انرژي راکړي. مګر دا ګلوکوز حجرو ته د ننوتلو لپاره د دروازې خلاصولو لپاره ځانګړي کیلي ته اړتیا لري. دا کیلي د انسولین هورمون دی. دا زموږ د پانقراس په نوم د یو ارګان لخوا تولید کیږي.
نو، د انسولین مقاومت پدې معنی دی چې کیلي (انسولین) په سمه توګه کار نه کوي. دا داسې ده لکه د حجرو په دروازو کې د کیلي سوري بند شوي وي. نو ګلوکوز نشي کولی حجرو ته ننوځي، او دا په وینه کې راټولیږي. که چیرې د وینې د شکر کچه په دې ډول لوړه پاتې شي، نو دا کولی شي د دوهم ډول شکر ناروغۍ یا پری ډایبېټیس ته وده ورکړي.
په یاد ولرئ، د بدن د وزن په زیاتیدو سره د انسولین مقاومت د پراختیا خطر د پام وړ زیاتیږي. له همدې امله، د ډیر وزن لرونکي کس لپاره غوره حل دا دی چې په صحي ډول وزن کم کړي .
نو غوره خواړه کوم دي چې موږ یې باید وخورو؟
سمه ده، نو راځئ وګورو چې د دې وضعیت د کنټرول لپاره موږ باید په خپل رژیم کې څه اضافه کړو. دا دومره ستونزمنه نه ده.
| د خوړو ډول | څه باید وخورئ او ولې؟ |
|---|---|
| سابه | ډېر شنه سبزيجات وخورئ (پالک، کیله، پالک). دوی په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي، او په مغذي موادو کې لوړ دي. نشایسته لرونکي سبزيجات لکه کچالو، خواږه کچالو، او کاساوا په اعتدال سره وخورئ. |
| ميوې | تازه میوې ډیرې ښې دي. له هغو کنډ شویو میوو څخه ډډه وکړئ چې له بورې څخه جوړ شوي وي. کله چې تاسو خواږه غواړئ، نو پرځای یې میوه وخورئ. خو په یاد ولرئ، میوې هم کاربوهایډریټ دي. |
| په فایبر بډایه خواړه | دا د وینې د شکر د کچې په کنټرول کې خورا ګټور دي. په خپل رژیم کې د اوربشو، وربشو، نخود، دال، نخود او لوبیا په څیر شیان شامل کړئ. |
| صحي کاربوهایډریټ | د ډوډۍ او پاستا پر ځای چې د ډوډۍ اوړو څخه جوړ شوي وي، بشپړ غلې دانې غوره کړئ. د مثال په توګه، که تاسو د سپینو وریجو پر ځای د چوکر سره نسواري وریجې وخورئ، نو د اټې اوړو څخه جوړ شوی ډوډۍ غوره ده. |
| کم پروټین | د غوړو غوښو (غوښه، خنزیر) خوړل محدود کړئ او ډیر شیان وخورئ لکه بې پوستکي چرګ، کب (سالمون، ټونا، سارډین)، د هګیو سپین، نخود او دال. |
| صحي غوړ | د حیواني غوړیو، مکھن او مارجرین پر ځای، د سبزیجاتو غوړ لکه د زیتون غوړ، د لمر ګل غوړ، او د کنجد غوړ وکاروئ. د ایوکاډو او مونګ په څیر شیان هم ښه دي. |
| د کم غوړ لبنیاتو خواړه | د کم غوړ شیدې او ساده غیر غوړ مستې د کلسیم او پروټین ترلاسه کولو لپاره ښه لاره ده. |
کوم خواړه باید کنټرول کړو یا یې ودروو؟
که څه هم دا مهمه ده چې ښه خواړه وخورئ، دا هم مهمه ده چې د ځینو خوړو څخه ډډه وکړئ چې کولی شي د انسولین مقاومت نور هم زیات کړي.
| د بندولو لپاره د خوړو ډول | مثالونه او دلیلونه |
|---|---|
| پروسس شوي خواړه | هغه خواړه چې په ډبو، بکسونو او پاکټونو کې راځي. دا خواړه تقریبا تل اضافه بوره، مالګه، او غیر صحي غوړ لري. مثالونه یې ساسیجونه، د غوښې بالونه او نوډلز دي. |
| خواږه مشروبات | سوډا، خواږه مشروبات، یخ چای، او د ویټامین اوبو په نوم مشروبات. دا د غیر ضروري وزن زیاتوالي لامل کیږي. |
| تصفیه شوي کاربوهایډریټ | شیان لکه سپینه ډوډۍ، کیک، بسکټ، پیسټري، او د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي رولونه. دا شیان په چټکۍ سره په وینه کې شکر اضافه کوي. |
| غیر صحي غوړ (سنتر شوي او ټرانس غوړ) | د ژورو غوړو خوړو (فرانسوي غوړیو، کټلیټونو)، لوړ غوړ لرونکي پنیر، مکھن، او د ناریل غوړ ډیر استعمال څخه ډډه وکړئ. |
| الکول | د الکولو ډیر استعمال، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، د انسولین مقاومت او د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي. |
څنګه صحي رژیم جوړ کړو؟
ښايي داسې ښکاري چې دا بدلون به په شپه کې راوستل ستونزمن وي. دا ریښتیا ده. خو دا کوچنۍ لارښوونې به ستاسو سره مرسته وکړي.
په یو ځل نه، ورو ورو ورسره عادت شئ.
دا فکر مه کوه چې له نن څخه به هر څه ودروې. دا به کار ونکړي. د کوچنیو بدلونونو سره پیل وکړه. شاید که تاسو په ورځ کې پنځه پیالې بوره لرونکي چای وڅښئ، نو دا درې ته راټیټ کړه. د بورې لرونکي څښاک د بوتل پر ځای د اوبو د بوتل څښلو عادت خپل کړه. د دې په څیر کوچنیو شیانو سره پیل وکړه او دا یو دایمي عادت وګرځوه.
دا ستاسو لپاره مناسب کړئ.
د ټولو لپاره یو ډول خواړه نشته. تاسو اړتیا لرئ چې خپل خواړه د خپل ژوند طرز او د خوړو غوره توبونو سره سم تنظیم کړئ. د دې کولو غوره لاره دا ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه به ستاسو د روغتیا حالت پراساس تاسو ته ځانګړې مشوره درکړي.
خواړه مه پریږدئ.
دا فکر مه کوئ چې "د خوړو پریښودل به تاسو سره د وزن کمولو کې مرسته وکړي ځکه چې تاسو لږ کالوري خورئ." دا کار به ستاسو د انسولین او شکر کچه لوړه او راټیټه کړي. دا کولی شي د خیټې غوړ زیات کړي، کوم چې د انسولین مقاومت لپاره حتی ډیر زیان رسونکی دی.
د کالوري مقدار او کیفیت په اړه فکر وکړئ
لکه څنګه چې تاسو هره ورځ څومره کالوري مصرف کوئ دا مهمه ده چې تاسو دا کالوري له کوم ډول خواړو څخه ترلاسه کوئ. تاسو کولی شئ د سپینو وریجو له یوې پلیټ څخه ورته اندازه کالوري ترلاسه کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ د سبزیجاتو، کب او سره وریجو له مغذي خواړو څخه ترلاسه کړئ. نو تل د کیفیت په اړه فکر وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د انسولین مقاومت د شکر ناروغۍ دمخه حالت دی. خو اندیښنه مه کوئ، دا د مناسب رژیم او د ژوند طرز بدلون سره ښه اداره کیدی شي.
- که ستاسو وزن له نورمال څخه لوړ وي، نو د وزن کمول ترټولو مهم کار دی چې تاسو یې کولی شئ.
- د پروسس شویو خوړو، بوره لرونکو خوړو او د غوړو لرونکو خوړو پر ځای، طبیعي خواړه لکه سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې، او کم غوښه په خپل پلیټ کې اضافه کړئ.
- که تاسو د دې رژیم په اړه کومه پوښتنه لرئ، نو یوازې پریکړې مه کوئ، بلکې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او غوره مشوره ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم