کله چې تاسو د شکر ناروغۍ سره ژوند کوئ نو د وزن کمول یوه ننګونه کیدی شي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې لږ وزن کمول کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه بیرته عادي حالت ته راولي؟ تاسو ممکن د وخت په تیریدو سره د شکر ناروغۍ درمل کم کړئ، یا حتی د وخت په تیریدو سره یې په بشپړ ډول ودروئ. مګر دا دومره اسانه نه ده لکه څنګه چې غږیږي، ایا دا ده؟ هیڅ ستونزه نشته، موږ به تاسو سره د دې سفر بریالي کولو کې مرسته وکړو. دلته ځینې مهم کارونه او نه کول دي چې باید تعقیب یې کړئ.
۱. وکړئ: لومړی خپل ذهن جوړ کړئ.
د وزن کمول د میراتھن منډې وهلو په څیر دي. دا سپرنټ نه دی. تاسو نشئ کولی یوازې د یو څه وخت لپاره سخته منډه وکړئ او بیا ودریږئ. که تاسو د دې لپاره ذهني چمتو نه یاست، نو هر هغه بدلون چې تاسو یې کوئ په اوږد مهال کې به دوامداره نه وي.
نو، د دې سفر د دوام لپاره د هڅونې لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې فکر وکړئ چې تاسو به په پنځو کلونو کې د خپلو اوسنیو عادتونو سره چیرته یاست، او تاسو واقعیا چیرته غواړئ. ایا تاسو غواړئ د شکر ناروغۍ پیچلتیاو سره ژوند وکړئ؟ یا ایا تاسو غواړئ چې د نن ورځې په پرتله روغ او خوشحاله اوسئ؟ هغه پریکړې چې تاسو یې نن ورځ کوئ ستاسو راتلونکی به ټاکي.
۲. مه کوئ: په یو وخت کې لوی بدلونونه مه کوئ.
که تاسو ناڅاپه پریکړه وکړئ چې لوی بدلونونه راولئ، او ووایاست، "زه سبا هرڅه ودروم!"، نو تاسو به لږ احتمال ولرئ چې ورسره پاتې شئ. نو کوچنی پیل وکړئ.
تصور وکړئ چې ستاسو لومړی ګام دا دی چې ستاسو په ورځني تمرین کې ۱۵ دقیقې اضافه کړئ. یا تاسو کولی شئ د ماښام ډوډۍ وروسته خواږه خوړل ودروئ. په اونۍ کې یوازې دوه نوي شیانو سره پیل وکړئ، او بیا نور نوي شیان اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ. او مخکې لدې چې تاسو پوه شئ، تاسو به لوی توپیر رامینځته کړی وي.
۳. کارونه: د خپلو خوړو او څښاک په اړه یوه کوچنۍ ډایري وساتئ.
لږ تر لږه د یوې اونۍ لپاره هر هغه څه چې خورئ او څښئ په یوه کوچنۍ نوټ بوک یا په خپل تلیفون کې ولیکئ. دا ستاسو د خوړو په طرز کې د غلطو برخو موندلو لپاره غوره لاره ده.
تاسو ممکن ومومئ چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د هغه څه په پرتله ډیر ځله ناشته کوئ چې تاسو یې فکر کوئ. یا دا چې تاسو ډیری وخت د ناشتې خوړل هیر کوئ. یوځل چې تاسو دا شیان وګورئ، نو د دوی حل کول خورا اسانه دي.
۴. مه کوئ: خواړه مه پریږدئ!
تر ټولو لویه تېروتنه دا ده چې فکر وکړئ، "زه باید وزن کم کړم، نو د خوړو پریښودل سم دي." د دې ډول خوړو پریښودل کولی شي برعکس اغیزه ولري. تاسو به ډیر ژر د نه زغملو وړ لوږې احساس وکړئ، او تاسو به په راتلونکي خواړه کې د معمول څخه ډیر وخورئ.
د شکرې ناروغانو لپاره د خوړو پریښودل خورا خطرناک دي ځکه چې دا کولی شي د دوی د وینې د شکر کچه ناڅاپه راټیټه کړي. موږ دې ته هایپوګلیسیمیا وایو.دې ته د شاک حالت ویل کیږي. دا پدې مانا ده چې تاسو ممکن سړه احساس کړئ، خوله به شي، نیلي سترګې ولرئ، چکر ووهئ، او حتی بې هوښه شئ. دا هم یو دلیل کیدی شي چې ستاسو د شکر ناروغۍ درمل ممکن په سمه توګه کار ونکړي.
نو هیڅکله ناشته مه پریږدئ. ناشته نه کول داسې ده لکه د تیلو پرته موټر چلول. که تاسو په خپل ناشته کې د پروټین لوړ خواړه لکه هګۍ یا یوناني مستې اضافه کړئ، تاسو کولی شئ تر غرمې پورې وږي پاتې شئ.
۵. وکړئ: له خپلو احساساتو سره معامله وکړئ
ډیری زموږ څخه هغه وخت ډیر خوراک کوو کله چې موږ غمجن، اندیښمن یا فشار لرونکي یو. دا یو ډیر خطرناک عادت دی. ځکه چې فشار په حقیقت کې ستاسو د وینې د شکر کچه لوړوي.
نو د دې پر ځای چې د خفګان په وخت کې د آرامۍ لپاره خواړو ته مخه کړئ، دا مهمه ده چې د خپلو احساساتو سره د مقابلې لپاره نورې لارې ومومئ. د باور وړ کس سره خبرې کول، د کتاب لوستل، یا د موسیقۍ اوریدل مرسته کولی شي. که اړتیا وي، تاسو کولی شئ پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مسلکي مرسته وغواړئ.
۶. مه کوئ: خپل هدف پټ وساتئ.
دا مهمه ده چې ستاسو په سفر کې ښه ملاتړ ولرئ. نو خپلې کورنۍ، ملګرو او همکارانو ته د خپلو اهدافو په اړه ووایاست. د دوی هڅونه به د ځواک یوه ښه سرچینه وي.
تاسو کولی شئ په لاره کې مسلکي مرسته هم وغواړئ. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د غذايي رژیم له متخصص څخه مشوره وغواړئ. د دوی لارښوونه به تاسو سره په سمه لار کې مرسته وکړي.
۷. وکړئ: یوازې د رژیم څخه ډیر څه وکړئ.
یوازې د هغه څه په اړه فکر کول چې تاسو یې خورئ یو ښه پیل دی، مګر دا کافي ندي. تمرین د دې سفر یوه اړینه برخه ده. د زړه د تمرین (چلېدل، منډه وهل، بایسکل چلول) سربیره، د ځواک روزنه هم خورا مهمه ده.
د وزن پورته کول او د مقاومت بانډونو سره تمرین کول ستاسو د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کولی شي. دا کولی شي د انسولین مقاومت په نوم حالت کنټرول کې مرسته وکړي. په ساده ډول، د انسولین مقاومت هغه وخت دی کله چې ستاسو بدن انسولین تولیدوي، مګر ستاسو حجرې نشي کولی په سمه توګه یې وکاروي. زموږ عضلات هغه اصلي ځای دی چیرې چې زموږ بدن بوره کاروي او ذخیره کوي. نو د دوی قوي ساتل د وینې د شکر کچه کنټرولولو لپاره خورا مهم دي.
همدارنګه، د ورځې په اوږدو کې د امکان تر حده فعال اوسئ. د اوږدې مودې لپاره په یوه ځای کې ناست کیدل د ډیرو ناروغیو لامل کیدی شي، په شمول د شکر ناروغۍ. که امکان ولري، هر ساعت پورته شئ او خپل د اوبو بوتل ډک کړئ، یو څه ګرځئ، او که تاسو اړتیا لرئ چې له چا سره خبرې وکړئ، د بریښنالیک یا متن لیږلو پرځای د هغوی سره خبرې وکړئ.
۸. وکړئ: په خپل رژیم کې کاربوهایډریټ اضافه کړئ.
که څه هم داسې باور شتون لري چې "د شکر ناروغۍ لپاره د نشایسته خوړل ښه نه دي،" دا غلط دی. کاربوهایډریټ زموږ د دماغ فعالیت لپاره اړین دي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې هغه مقدار کنټرول کړئ چې تاسو یې خورئ او سم ډول یې غوره کړئ.
معمولا، د کاربوهایډریټ یوه برخه د یوې ډوډۍ لپاره کافي ده. همدارنګه، د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو په څیر د اصلاح شوي خواړو پرځای مغذي، لږ پروسس شوي انتخابونه غوره کړئ.
| دا خپلو خوړو کې اضافه کړئ (ښه انتخابونه) | دا څومره چې امکان ولري کم کړئ (غیر صحي انتخابونه) |
|---|---|
| د وریجو سبوس، جوار، اوربشې | سپینې وريجې، سپینه ډوډۍ، نوډلز |
| خواږه کچالو، کاساوا (د خوند سره سم) | هغه خواړه چې له بورې او اوړو څخه جوړ شوي وي (کیکونه، بسکټونه) |
| نخود، نخود، شنه لوبیا، دال | نرم مشروبات |
| د غلې دانې ډوډۍ | خواږه مستې او د میوو څښاک |
۹. مه کوئ: د یوې کوچنۍ غلطۍ له امله هرڅه مه پریږدئ.
موږ ټول په لاره کې د ناکامۍ شیبې لرو. شاید د یوې ورځې، یوې اونۍ یا یوې میاشتې لپاره، تاسو کنټرول له لاسه ورکړئ. دا عادي خبره ده.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تسلیم نه شئ او مایوسه نه شئ. د هغو کسانو ترمنځ چې بریالي کیږي او هغه کسان چې ناکام کیږي یوازینی توپیر استقامت دی. له سره پیل وکړئ. تاسو دا کولی شئ!
کور ته د وړلو پیغام
- د وزن کمول یو اوږد سفر دی. په ذهني توګه یې لپاره چمتو اوسئ.
- په یو وخت کې لوی بدلونونه مه راوړئ، کوچنی پیل وکړئ او په تدریجي ډول ورسره عادت شئ.
- خواړه مه پریږدئ، په ځانګړې توګه ناشته، د هیڅ دلیل لپاره.
- لکه د خوړو کنټرول، تمرین هم اړین دی.
- کاربوهایډریټ په بشپړه توګه مه پریږدئ. سم ډولونه غوره کړئ او په اعتدال سره یې وخورئ.
- که تاسو په لاره کې تېروتنه وکړئ، مه مایوسه کیږئ او بیا هڅه وکړئ.
- تل د دې ټولو په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د هغه لارښوونه وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم