آیا تاسو شکر لرئ؟ راځئ چې د وزن کمولو حیرانونکې ګټې زده کړو!

آیا ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي دي چې تاسو ډیر وزن لرئ او د دوهم ډول شکر ناروغي لرئ؟ نو دا مقاله ستاسو لپاره ډیره مهمه ده. تاسو شاید فکر کوئ، "اوه زما، ایا دومره وزن کمول به واقعیا د شکر ناروغۍ سره مرسته وکړي؟" په هیڅ شک کې مه اوسئ، ځواب "هو، یقینا!" دی. د څو اضافي پونډو له لاسه ورکولو سره، تاسو کولی شئ د خپلې وینې شکر کچه کنټرول کړئ، خپل عمومي روغتیا ښه کړئ، او د ورځې په اوږدو کې انرژي ولرئ.

خو دا سفر یوازې د تګ لپاره ښه نه دی. دا غوره ده چې دا کارونه د خپل ډاکټر یا روغتیایی چارواکي سره په نږدې تماس کې ترسره کړئ چې تاسو ته د شکر ناروغۍ په اړه مشوره درکوي. ځکه چې لکه څنګه چې تاسو وزن کموئ، ستاسو د وینې د شکر کچه، هغه درمل چې تاسو یې اخلئ، او ممکن د انسولین هغه خوراکونه چې تاسو یې کاروئ ممکن بدلون ته اړتیا ولري. له همدې امله، باید دې ته ځانګړې پاملرنه وشي.

حتی لږ وزن کمول ډېرې ګټې لري!

ایا تاسو فکر کوئ چې تاسو باید ډیر وزن کم کړئ؟ نه، هیڅ نه. حتی کوچني بدلونونه کولی شي ستاسو په روغتیا باندې لوی اغیزه ولري. یوې څیړنې موندلې چې حتی که د شکر ناروغي لرونکی کس د خپل ټول بدن وزن څخه یوازې 2٪ کم کړي، د دوی د وینې د شکر کنټرول د پام وړ ښه شوی.

تصور وکړئ چې تاسو ۸۰ کیلو وزن لرئ. د دې ۵٪ یوازې ۴ کیلو ده. دا د وریجو د بوټي وزن دی. حتی که تاسو دا لږ مقدار کم کړئ، ستاسو د وینې فشار، د وینې شکر، او ښه کولیسټرول (HDL کولیسټرول) کچه به ښه شي، ستاسو د زړه ناروغۍ خطر به کم کړي.

نو، د لومړي هدف په توګه، هڅه وکړئ چې خپل وزن ۵٪ کم کړئ او هغه وساتئ. د دې بریالیتوب سره، تاسو به ډیر ځواک ولرئ چې نور هم لاړ شئ. یو شی چې د ډیری مطالعاتو لخوا ثابت شوی دا دی چې د ژوند طرز بدلونونه، یعنې مناسب رژیم او تمرین ، د دوهم ډول شکر ناروغۍ اداره کولو لپاره ترټولو مؤثره او خوندي لاره ده.

کله چې تاسو خپل لومړی ۵٪ هدف ته ورسیږئ، هلته مه درېږئ. دوام ورکړئ. که تاسو د خپل ټول بدن وزن له ۱۰٪ څخه تر ۱۵٪ پورې کمولو هدف لرئ، نو تاسو کولی شئ د زړه ناروغۍ خطر کم کړئ او په اوږد مهال کې د خپلې وینې شکر کنټرول کړئ. کله چې تاسو دومره وزن کم کړئ نو تاسو به د ځان په اړه ښه احساس وکړئ. تاسو به د خپل کمر شاوخوا یو څو انچه له لاسه ورکړئ، تاسو به د پتلون اندازه کمه کړئ، او تاسو به ډیر سپک احساس وکړئ. دا بدلونونه به تاسو ته د ډیر وزن کمولو لپاره ډیره هڅونه درکړي.

د شکر ناروغۍ لپاره مناسب رژیم څنګه جوړ کړو؟

د وزن کمولو هڅه کولو پرمهال، دا مهمه ده چې ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کې وساتئ. دا غوره ده چې د خپل رژیم بدلولو پرمهال د وینې د شکر کچه ډیره لوړه یا راټیټه نه کړئ.

په عمومي توګه، د شکر ناروغۍ لرونکي کس لپاره دا خوندي ده چې هره ورځ شاوخوا 500 کالوري کم کړي. دا کالوري کمښت باید د پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ څخه راشي. د متحده ایالاتو د کرنې وزارت (USDA) په وینا، د یو بالغ کس ورځني کالوري اړتیاوې باید په لاندې ډول وویشل شي:

• د کاربوهایډریټونو څخه: ۴۵٪ - ۵۵٪
• له غوړو څخه: ۲۵٪ - ۳۵٪
• له پروټین څخه: ۱۰٪ - ۳۵٪

له دې جملې څخه، کاربوهایډریټ د وینې د شکر په کچه تر ټولو ډیر تاثیر لري . مګر ټول کاربوهایډریټ یو شان ندي. د فایبر بډایه کاربوهایډریټ (د مثال په توګه، ټول غلې دانې، اوربشې، سبزیجات، میوې) د شکري یا نشایستي خواړو (ډوډۍ، کیک، بسکټ، خواږه مشروبات) په پرتله خورا ښه دي. ځکه چې دوی د وینې شکر ناڅاپه نه لوړوي او بیا بیا راټیټیږي.

هوښیار اهداف وټاکئ!

کله چې تاسو د وزن کمولو یا د وینې د شکر کنټرولولو په څیر لویو اهدافو ترلاسه کولو هڅه کوئ، نو تاسو مایوسه کیدی شئ. غوره حل د SMART اهدافو ټاکل دي. SMART د دې لپاره ولاړ دی:

• S - ځانګړی
• م- د اندازه کولو وړ
• الف - د لاسته راوړلو وړ
• R - اړونده
• T - د وخت پورې تړلی (د وخت چوکاټ لري)

کله چې تاسو په دې ډول اهداف وټاکئ، ستاسو لاره روښانه کیږي او تاسو ورک نه شئ.

د مثال په توګه، د شکر ناروغۍ د کنټرول لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل ورځني کاربوهایډریټ مصرف په څو مساوي خواړو وویشئ. نو تاسو کولی شئ د دې په څیر یو سمارټ هدف وټاکئ: "د راتلونکو دوو اونیو لپاره، زه به هره ورځ د ناشتې لپاره 45 ګرامه کاربوهایډریټ لرونکی خواړه وخورم."

اوس وګورئ چې دا څومره SMART دی:

• ځانګړی: هدف دقیقا د ناشتې په اړه دی.
• د اندازه کولو وړ: هره ورځ ۴۵ ګرامه کاربوهایډریټ.
• د ترلاسه کولو وړ: د ۴۵ ګرامه کاربوهایډریټ سره ناشته جوړول ستونزمن نه دي. مثال: ۱ پیاله پخه شوي اوربشې (۳۲ ګرامه کاربوهایډریټ) + ۱/۲ کوچنۍ کیله (۱۳ ګرامه کاربوهایډریټ)، ۱ جوش شوې هګۍ.
• اړونده: د کاربوهایډریټونو کمول د لوږې کنټرول کې مرسته کوي، کوم چې کولی شي تاسو سره د ډیر خوړلو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. د 45 ګرامه ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د کاربوهایډریټونو سره پروټین او غوړ وخورئ. د مثال په توګه، د هګۍ سره د ډوډۍ یوه ټوټه خوړل به تاسو د جام سره د ډوډۍ دوه ټوټې خوړلو په پرتله لږ لوږه احساس کړي. دا به تاسو سره د ورځې په اوږدو کې د لږ خوړلو کې هم مرسته وکړي.
• د وخت محدودیت: دا هدف یوازې د دوو اونیو لپاره دی. د دوو اونیو وروسته، تاسو کولی شئ دا کار ته دوام ورکړئ یا یو نوی هدف وټاکئ.

د تمرین مرسته

د تمرین یوه ګټه دا ده چې دا ستاسو د وینې د شکر کچه په کنټرول کې ساتلو کې مرسته کوي. همدارنګه، که تاسو فعال یاست، نو تاسو ډیر احتمال لرئ چې وزن کم وساتئ.

که تاسو اوس مهال تمرین نه کوئ، لومړی له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ . هغه به تاسو ته ووایي چې تاسو څه کولی شئ او څه نشئ کولی.

هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږ تر لږه ۲ نیم ساعته اعتدال ایروبیک تمرین وکړئ، لکه چټک قدم وهل. تاسو کولی شئ دا وخت په اونۍ کې ۵ ورځې، لکه څنګه چې تاسو غواړئ، په ۳۰ دقیقو وویشئ.

د وزن کمولو اهدافو ته د رسیدو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ډیر فزیکي فعالیت وکړئ. تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د ځواک روزنه هم وکړئ. تاسو کولی شئ دا په جم کې د وزن ماشینونو، په کور کې د ډمبیلونو، یا ستاسو د خپل بدن وزن (د مثال په توګه، پش اپ، لونګز، سکواټس) په کارولو سره ترسره کړئ.

فزیکي فعالیت په وینه کې شکر سوځوي او همدارنګه په عضلاتو او ځيګر کې زیرمه شوي شکر سوځوي. که تاسو انسولین یا د شکر ناروغۍ نور درمل اخلئ، نو تاسو باید د تمرین پیل کولو پرمهال د خپلې وینې د شکر کچې په اړه ډیر محتاط اوسئ. د وخت په تیریدو سره، لکه څنګه چې تاسو په منظم ډول تمرین کوئ، تاسو ممکن د خپل ډاکټر سره په مشوره د خپل درملو او انسولین دوز کم کړئ.