کله چې تاسو په چینایي رستورانت کې د 'ټوټې شوې' په څیر خواړه خورئ، ایا تاسو کله هم د هغه عجیب، شیدې رنګ لرونکي سبزیج په اړه فکر کړی چې د خوړلو پر مهال 'کرک' غږ کوي؟ دا هغه څه دي چې 'اوبي کاجو' دي. مګر د 'کاجو' نوم سره سره، دا د کاجو ډول نه دی چې موږ یې پیژنو. دا په حقیقت کې یو ډیر ځانګړی سبزیج دی چې د خټو په دلدلونو کې د اوبو لاندې وده کوي. نو نن ورځ، راځئ چې د دې خوندور، کرک اوبو کاجو پټ روغتیایی رازونو په اړه وغږیږو.
دا د اوبو شاستن څه شی دی؟
په ساده ډول، د اوبو شاستن نه مغز دی او نه هم د کاجو ډول. دوی د اوبو بوټي د خوړلو وړ برخه ده. د کچالو په څیر. دا بوټی د واښو په څیر ښکاري. دوی په آسیایی هیوادونو لکه چین، هند، فیلیپین او جاپان کې ډیری وختونه کرل کیږي. دوی په آسټرالیا، ځینو افریقایي هیوادونو او د ارام سمندر په ټاپوګانو کې هم کرل کیږي.
موږ د دې بوټي کوچنۍ، ګردې، تیوبر ته ورته برخې خورو چې د ځمکې لاندې وده کوي (د کورم په نوم یادیږي). دا خام یا پخلی خوړل کیدی شي. په آسیایي خواړو کې، دا د اوبو سینه بغل لازمي دی. د دې دلیل دا دی چې، مهمه نده چې دا څومره پخه شي، دا خپل 'کرکري' خوند له لاسه نه ورکوي.
تازه یا کنسرول غوره دي؟
د دې دواړو ترمنځ لږ توپیر شته.
- د تازه اوبو سینه بغل: دا د کنسرو شویو په پرتله یو څه خوږ دي. مګر یو ډیر مهم شی شتون لري. که تاسو د تازه اوبو سینه بغل خام وخورئ، نو دوی ممکن د "فاشیولوپسیاسس" په نوم پرازیت ولري. د دې څخه د مخنیوي لپاره، تاسو باید د اوبو سینه بغل پوستکي لرې کړئ او د خوړلو دمخه یې په ښه توګه ومینځئ.
- د اوبو سره تړلي شاستن: دا زموږ په سوپر مارکیټونو کې په پراخه کچه شتون لري. کله چې ډنډ شي، پوستکي یې لرې کیږي او بشپړ یا ټوټې ټوټې کیږي. د دې خطر چې دا پورته ذکر شوي پرازیت ولري خورا ټیټ دی. په هرصورت، دا غوره ده چې د کین څخه اوبه وباسئ او د کارولو دمخه یې په ښه توګه ومینځئ.
د کاجو خوړلو حیرانونکې روغتیايي ګټې
دا کوچنۍ سبزي زموږ د بدن لپاره ډېرې ګټې لري. راځئ چې اصلي یې وګورو.
۱. د زړه روغتیا ساتي
کاجو په پوټاشیم کې بډایه دي، یو منرال چې د لوړ وینې فشار کنټرولولو او د سټروک خطر کمولو کې مرسته کوي. مطالعاتو ښودلې چې هغه خلک چې په پوټاشیم بډایه خواړه خوري د زړه ناروغۍ خطر د پام وړ کم وي.
۲. د انټي اکسیډنټ قوي ځواک
د کاجو پوستکی په ځانګړي ډول د انټي اکسیډنټونو په نوم قوي مرکباتو څخه بډای دی. دا انټي اکسیډنټونه د کوچني اتلانو په څیر دي چې زموږ د بدن حجرو ته زیان رسوي. دوی په بدن کې سوزش کموي او د سرطان په څیر د مزمنو ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي.
۳. د هاضمې لپاره ډېره ښه مرسته
کاجو هغه خواړه دي چې په فایبر کې بډایه دي. فایبر زموږ د کولمو د فعالیت لپاره اړین دی. دوی د خوړو په سمه هضم کې مرسته کوي. همدارنګه، څرنګه چې فایبر اوبه جذبوي او غایطه مواد نرموي، دا د هغو خلکو لپاره خورا ښه حل دی چې د قبض په څیر ستونزې لري.
۴. ایا تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ؟
که تاسو د وزن کمولو پلان لرئ، نو دا هوښیارانه ده چې کاجو په خپل رژیم کې شامل کړئ. ځکه چې کاجو په زیاته اندازه فایبر لري، دوی کولی شي تاسو سره د لږ مقدار خوړلو وروسته هم د مړښت احساس کولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دوی په کالوري کې نسبتا کم دي. دا پدې مانا ده چې تاسو به خپل بدن ته غیر ضروري کالوري اضافه کولو پرته د مړښت احساس وکړئ.
په دې اړه فکر وکړئ: که تاسو په خپل سلاد یا سټیر فرائی کې یو څه کاجو اضافه کړئ، خواړه به خوندور وي، یو ځانګړی جوړښت به ولري، او تاسو به هم ډک کړي.
۵. د هغو کسانو لپاره ښه چې د معدې ستونزې لري (ټيټ FODMAP)
ځینې خلک د معدې ستونزې لري لکه "(IBS - د کولمو د خارښ وړ سنډروم)". دوی د ځینې ډوله شکرو په هضم کې ستونزه لري (چې "FODMAPs" نومیږي). د داسې خواړو خوړل کولی شي د پړسوب او د معدې درد لامل شي. په هرصورت، کاجو هغه خواړه دي چې د "FODMAP" ټیټ ارزښت لري. دا پدې مانا ده چې حتی هغه خلک چې د معدې ستونزې لري کولی شي پرته له کومې ستونزې وخوري.
راځئ چې د کاجو مغذي ارزښت پرتله کړو.
د تازه او کنډ شوي کاجو د تغذیې ارزښتونو کې څرګند توپیر شتون لري. دا د لاندې جدول څخه درک کیدی شي. دا ارزښتونه د نږدې 100 ګرامو (شاوخوا 2/3 پیاله) لپاره دي.
| د مغذي موادو برخه | تازه کښل شوي کاجو (۱۰۰ ګرامه) | بند شوي کاجو (۱۰۰ ګرامه) |
|---|---|---|
| کالوري | ۹۷ | ۲۹ |
| کاربوهایډریټ (کاربوهایډریټ) | ۲۴ ګرامه | ۷ ګرامه |
| فایبر | ۳ ګرامه | ۲ ګرامه |
| پوټاشیم | ۵۸۴ ملی ګرامه | ۲۰۰ ملی ګرامه |
| پروټین | ۱ ګرام | ۰.۷ ګرامه |
| غوړ | ۰ ګرامه | ۰ ګرامه |
لکه څنګه چې تاسو له دې جدول څخه لیدلی شئ، د تازه کاجو تغذیه ارزښت، په ځانګړې توګه پوټاشیم او فایبر، د کنډ شوي کاجو په پرتله خورا لوړ دی. دوی په کالوري او کاربوهایډریټ کې هم لوړ دي. نو تاسو کولی شئ د خپلو اړتیاو سره سم انتخاب وکړئ.
دا څنګه د خوړلو لپاره چمتو کوئ؟
د کاجو خوړلو لپاره بې شمېره لارې شته. تاسو کولی شئ هغه په هره طریقه چې غواړئ چمتو کړئ.
- غوړول: د غوښې، کب یا سبزیجاتو سره جوړ شوي غوړول شوي غوړولو کې یو څه کاجو اضافه کړئ.
- د سوپ په توګه: تاسو کولی شئ د خنزیر غوښې ته د اوبو د سینه بغل په اضافه کولو سره یو خوندور سوپ جوړ کړئ.
- د سلاد لپاره: تاسو کولی شئ دا د چرګانو سلاد یا ټونا سلاد کې اضافه کړئ ترڅو کرنچ زیات کړئ.
- د اشتها د زیاتولو لپاره: هڅه وکړئ کاجو په بیکن کې وتړئ او پخه یې کړئ.
- د ډکولو په توګه: دا د نورو سبزیجاتو سره یوځای په رولونو، پیټیو او نورو کې د ډکولو په توګه اضافه کیدی شي.
- د خوږو په توګه: د تایلینډ مشهوره خوږه "سور یاقوت" د کاجو څخه جوړیږي. دا د ناریل شیدو سره جوړیدل ډیر خوندور دي.
- د اوړو په توګه: کاجو وچ شوي او په اوړو کې مینځل کیږي. دا اوړه د خوړو د غوړولو او په ځینو بیکري محصولاتو کې کارول کیږي.
که تاسو په خپل رژیم کې د یو څه نوي اضافه کولو په اړه فکر کوئ، نو خامخا کاجو هڅه وکړئ. د هغې د روغتیا ګټو سره، دا احتمال لري چې ستاسو د خوښې سبزیجاتو څخه یو شي. په هرصورت، که تاسو کوم اوږدمهاله طبي شرایط لرئ، نو غوره ده چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د اوبو سينه بغل د کاجو يو ډول نه دی، دا يو سبزيج دی چې د اوبو لاندې وده کوي.
- دا په کالوري کې کم او په فایبر کې لوړ دي، چې دا د هغو کسانو لپاره خورا ښه کوي چې غواړي وزن کم کړي.
- د پوټاشیم بډایه کیدو سره، دا د لوړ فشار او زړه ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته کوي.
- که تاسو تازه کاجو خام خورئ، نو ډاډه اوسئ چې پوستکی یې لرې کړئ او په ښه توګه یې ومینځئ ترڅو د پرازیتونو څخه مخنیوی وشي.
- تازه کاجو د کنډ شوي کاجو په پرتله ډیر مغذي دي.
- دا هغه خواړه دي چې د FODMAP ټیټ مقدار لري او پرته له کومې ستونزې خوړل کیدی شي حتی د هغو کسانو لپاره چې د معدې ستونزې لري (لکه IBS).
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم