غواړئ چې د زړه ناروغۍ سره د خپلو عزیزانو سره مرسته وکړئ؟ - د زړه صحي رژیم

کله چې موږ پوهیږو چې د کورنۍ کوم غړی یا مینه وال د زړه ناروغي لري، موږ ډیر غمجن او اندیښمن احساس کوو. "موږ څه کولی شو د دوی ښه پاملرنه وکړو؟" دا هغه پوښتنه ده چې د هرچا ذهن ته راځي. لکه د درملو په څیر، هغه خواړه چې موږ ورته ورکوو د دوی په هوساینې باندې لوی اغیزه لري. په حقیقت کې، د مینې سره چمتو شوی مغذي خواړه ترټولو غوره ډالۍ ده چې تاسو یې کولی شئ د زړه ناروغۍ لرونکي چا ته ورکړئ.

ولې خواړه او څښاک دومره مهم دي؟

په ساده ډول، یو صحي رژیم نه یوازې د زړه ناروغۍ کنټرول کې مرسته کولی شي، بلکې ځینې وختونه حتی د هغه زیانونو بیرته راګرځولو کې هم مرسته کوي چې دا یې رامینځته کوي. په اړه یې فکر وکړئ، د زړه ډیری ناروغۍ په هغو شریانونو کې د غوړ زیرمو له امله رامینځته کیږي چې زموږ زړونو ته وینه لیږدوي. دا د اوبو په پایپ کې د کثافاتو د راټولیدو په څیر دی. یو صحي رژیم کولی شي د دې شریانونو تنګیدو کچه ورو کړي، او ځینې وختونه حتی د ښه والي لپاره یې بیرته راولي.

دا په عمده توګه یو څو کارونه کوي:

• د خراب کولیسټرول کموي: د LDL کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي، کوم چې بدن ته زیان رسونکی دی.
• د وینې فشار کنټرولوي: د وینې لوړ فشار د زړه یو لوی دښمن دی. دا د ښه خوړو سره کنټرول کیدی شي.
• د وینې د شکر کچه کنټرول کړئ: شکر ناروغي د زړه ناروغۍ لپاره یو لوی خطر فکتور دی.
• د خپل بدن وزن کنټرول کړئ: د صحي وزن ساتل د زړه لپاره خورا ښه راحت دی.

د "راځئ چې دا وخورو" ویل د "دا مه خورئ" ویلو په پرتله ډیر مهم دي.

ډیری وخت، موږ د زړه ناروغۍ لرونکي چا ته وایو، "تیل مه خورئ،" "مالګه مه خورئ،" "خواږه مه خورئ،" او داسې نور. دا کولی شي ډیر ذهني فشار رامینځته کړي. دوی ممکن فکر وکړي، "زه اوس د خوړلو لپاره هیڅ نلرم."

سمه ده، نو اوس راځئ چې د هغو لسو لارښوونو په اړه وغږیږو چې تاسو سره به د زړه ناروغۍ لرونکي چا لپاره د صحي او خوندور خواړو چمتو کولو کې مرسته وکړي.

۱. ډېر سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې او مغز لرونکي وخورئ.

د نباتاتو پر بنسټ خواړه یو سوپر فوډ دی چې له فایبر، ویټامینونو او مغذي موادو ډک دی. په خپل رژیم کې رنګین سبزیجات او میوې شامل کړئ. د مثال په توګه، کله چې سمبول جوړوئ، د ګوتوکولا یا موکونووینا په څیر یو څه غوره کړئ. سبزیجات لکه لوبیا، گاجر او کدو جوش کړئ. مګر کله چې دا جوړوئ، ډیر غوړ، پنیر، یا د ناریل شیدې اضافه کولو څخه ډډه وکړئ. په خپل رژیم کې د جوارو وریجې، جوس، نخود، نخود او شنه لوبیا په څیر شیان اضافه کړئ.

۲. راځئ چې د غوړ (غوړ) په اړه په سمه توګه زده کړه وکړو؟

کله چې موږ "تېل" وایو، نو ټول یې په مساوي ډول بد نه دي. موږ باید ښه غوړي غوره کړو.

• د غوړو څخه د خپلو ټولو کالوریو له ۳۵٪ څخه زیاتې مه ترلاسه کوئ: د غوړو ورځني مصرف د خپلو ټولو کالوریو له دریمې برخې څخه زیات مه محدودوئ.
• مشبوع غوړ محدود کړئ: دا په عمده توګه د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي. د مثال په توګه ، په مکھن، غوړ، پنیر، غوړ غوښه (غوښه، خنزیر)، او بشپړ شیدو کې .
• د ټرانس غوړو څخه تر ممکنه حده ډډه وکړئ: دا د زړه یو له لویو دښمنانو څخه دي. دا د مصنوعي ډول جوړ شوي غوړو یو ډول دی. دا په مارجرین، پخه شوي توکو (پیسټری، بن)، لنډ خواړه، بسکټ او پروسس شوي خواړو کې موندل کیږي. د پلورنځي څخه اخیستل شوي خواړو لیبلونه وګورئ ترڅو وګورئ چې دوی "په جزوي ډول هایدروجن شوي غوړ" لري.
• ښه غوړي غوره کړئ: کله چې د پخلي لپاره یې وکاروئ، نو غوره ده چې هغه غوړي غوره کړئ چې په مونو غیر مشبوع غوړو کې بډایه وي، لکه د زیتون غوړ او د مونګ غوړ، یا هغه غوړي چې په پولی غیر مشبوع غوړو کې بډایه وي، لکه د سویابین، جوار او لمر ګل غوړ.

۳. د پروټین او کولیسټرول توازن څنګه ساتل کیږي

پروټین د بدن لپاره اړین دی، خو موږ باید د کم غوړ لرونکي پروټین ډولونه غوره کړو.

• بې پوستکيه چرګ، فیل مرغ او کب غوره انتخابونه دي.
• سره غوښه (غوښه، پسه، د خنزیر غوښه) او د لوړ غوړ لرونکي لبنیات (بشپړ غوړ لرونکي شیدې، پنیر) په کولیسټرول کې لوړ دي. دا کولی شي په وینه کې د بد کولیسټرول کچه لوړه کړي. نو دا څومره چې امکان ولري محدود کړئ.
• په خپل رژیم کې د نباتاتو پر بنسټ د پروټین سرچینې لکه دال، نخود او سویا اضافه کړئ.

۴. د کاربوهایډریټ په غوره کولو کې هوښیار اوسئ

دوه ډوله کاربوهایډریټ شتون لري: ښه او بد.

• ښه کاربوهایډریټ: هغه فایبر لرونکي، پیچلي کاربوهایډریټ غوره کړئ لکه نسواري وریجې، اوربشې، خواږه کچالو، کاساوا او یام. دا په وینه کې د شکر خوشې کول ورو کوي.
• بد کاربوهایډریټ: د ساده کاربوهایډریټونو لکه بوره لرونکي مشروباتو، کیکونو، بسکټونو، ډوډۍ او سپینو وریجو څخه ډډه وکړئ. دا په چټکۍ سره د وینې د شکر کچه لوړوي.

۵. د مالګې مصرف کم کړئ

د مالګې زیات استعمال د وینې د لوړ فشار یو لوی لامل دی.

• د پخلي پر مهال د مالګې اندازه کمه کړئ.
• پرځای یې، د خوند اضافه کولو لپاره د لیمو، زنجبیل او سرکې په څیر شیان وکاروئ.
• خپل خواړه د مصالحو (لونګ، دارچیني، مرچ) او طبیعي اجزاو لکه کري، زردچوبه، زنجبیل او لہسن سره خوندور کړئ.
• ساسونه، د سوپ کیوبونه، او له هټۍ څخه اخیستل شوي پروسس شوي خواړه په لوړه کچه مالګه لري. له دوی سره محتاط اوسئ.

۶. د درې لویو خوړو پر ځای په ورځ کې ۵ یا ۶ کوچني خواړه وخورئ.

په ورځ کې د دریو لویو خوړو پرځای، په ورځ کې له پنځو څخه تر شپږو کوچنیو خوړو خوړل، د وینې د شکر او کولیسټرول کچه په ورته کچه ساتلو کې مرسته کوي. دا د غوړ په ډیر اغیزمن ډول سوځولو کې هم مرسته کوي.

۷. ډېرې اوبه وڅښئ

د ډیهایډریشن مخنیوي لپاره خورا مهم دي. د ډیرو اوبو څښل نه یوازې بدن هایډریټ کوي، بلکې غیر ضروري خواړه هم کنټرولوي. خلک وهڅوئ چې په ورځ کې شاوخوا 1.5 - 2 لیټره اوبه (8-10 ګیلاسونه) وڅښي.

د خوړو د برخې کنټرول څنګه وکړو؟ (د برخې کنټرول)

ځینې ​​وختونه موږ پرته له دې چې پوه شو ډیر خورو. دا هم ډیره مهمه ده چې د خوړو اندازه کنټرول کړو.

• د خوړو شریکولو لپاره کوچني پلیټونه او د اوبو څښلو لپاره کوچني ګیلاسونه وکاروئ.
• د هغو خوړو په لیبل کې چې تاسو یې له هټۍ څخه اخلئ "د خدمت کولو اندازه" وګورئ.
• د خوړو د برخې اندازه کولو لپاره ساده لارې شتون لري. لاندې جدول وګورئ.

په لومړي سر کې ممکن د خپل عزیز لپاره د خوړو پلان جوړول یو څه ستونزمن ښکاري. خو لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، دا به ستاسو د ژوند یوه برخه شي. په یاد ولرئ، دا یوازې یوه بله لاره ده چې تاسو هغوی ته خپله مینه ښکاره کوئ.