د تمرین وروسته ستاسو د زړه ضربان بیرته عادي حالت ته راوړلو لپاره څومره وخت نیسي؟ (د زړه ضربان بیرته راګرځول)

کله چې تاسو ښه تمرین پای ته رسوئ، یا کله چې سهار له چټکې منډې وروسته له خوبه پاڅېږئ، نو یو څه شته چې تاسو تل احساس کوئ، سمه ده؟ دا ستاسو د زړه ضربان ډېر چټک دی. خو یو څه وخت وروسته، دا سرعت ورو ورو ورو کمېږي او بیرته عادي حالت ته راځي. ایا تاسو کله هم فکر کړی چې هغه وخت چې ستاسو د زړه ضربان بیرته عادي حالت ته راځي، کولی شي ستاسو د زړه روغتیا په اړه یو څه مهم ووایی؟ دا هغه څه دي چې موږ یې په طب کې د زړه ضربان بیا رغونه (HRR) بولو.

په ساده ډول، د زړه د ضربان بیا رغونه (HRR) څه شی دی؟

تصور وکړئ چې تاسو یو موټر یاست چې په سړک روان دی. کله چې تاسو غواړئ ودریږئ، تاسو نشئ کولی په یو وخت کې ودریږئ. کله چې تاسو بریکونه ووهئ، نو دا په تدریجي ډول ورو کیږي ترڅو ودریږي. زموږ زړه همداسې دی. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ عضلات ډیرې وینې او اکسیجن ته اړتیا لري، نو زموږ زړه په چټکۍ سره پمپ کول پیل کوي. کله چې موږ تمرین پریږدو، زموږ زړه باید بیا ورو شي او خپل عادي آرامۍ ته راستون شي.

د زړه د ضربان بیا رغونه (HRR) د دې اندازه ده چې ستاسو د زړه ضربان څومره ژر بیرته خپل عادي حالت ته راځي، د تمرین پای ته رسیدو وروسته د آرام کولو کچه. په ساده ډول، دا ستاسو د تمرین په اوج کې ستاسو د زړه ضربان او د یو یا دوه دقیقو آرام وروسته ستاسو د زړه ضربان ترمنځ توپیر دی. دا په دقیقه کې د ضربان (bpm) کې اندازه کیږي.

ډاکټران د دې HRR ارزښت څخه کار اخلي ترڅو پوه شي چې ستاسو زړه څومره روغ دی. دا ارزښت معمولا هغه وخت اندازه کیږي کله چې تاسو د "تمرین فشار ازموینه" په څیر ازموینه کوئ. ځینې خلک دا ارزښت یوازې د خپل فزیکي فټنس په اړه د پوهیدو لپاره اندازه کوي.

سمه ده، نو زه څنګه خپل HRR پخپله محاسبه کړم؟

دا ډېر اسانه دی. تاسو یوازې یو داسې وسیله ته اړتیا لرئ چې ستاسو د زړه ضربان په سمه توګه اندازه کړي (لکه د زړه ضربان باوري څارونکی، د فټنس ساعت) او یو څه ریاضي. تاسو اړتیا لرئ چې دوه شمېرې ومومئ:

۱. د تمرین په جریان کې ستاسو د زړه اعظمي ضربان: دا ستاسو د زړه ضربان دی کله چې تاسو د تمرین ترټولو سخته برخه پای ته ورسوئ . په یاد ولرئ، دا باید ستاسو د آرام کولو دمخه اندازه شي، دا هغه وخت دی کله چې تاسو ګرځئ او آرام کوئ.

۲. د زړه ضربان د تمرین له بندولو یوه دقیقه وروسته: کله چې تاسو د تمرین تر ټولو سخته برخه ودروله، نو دقیقا د یوې دقیقې لپاره آرام وکړئ. بیا د خپل زړه ضربان بیا اندازه کړئ.

اوس یوازې یو څه کمښت پاتې دی.

تصور وکړئ، د نیمل په نوم یو کس، د ښه منډه وهلو وروسته، د خپل زړه ضربان معاینه کړ او دا په یوه دقیقه کې ۱۷۰ ضربان (۱۷۰ bpm) وو. بیا هغه دقیقا د یوې دقیقې لپاره ولاړ و. کله چې هغه یوه دقیقه وروسته بیا وکتل، د هغه د زړه ضربان په یوه دقیقه کې ۱۴۵ ضربان (۱۴۵ bpm) ته راټیټ شوی و.

بیا د نیمل HRR به دا وي: 170 - 145 = 25 bpm .

په دې HRR کې معمولا دوه مرحلې شتون لري:

• چټک پړاو (HRR چټک پړاو): هغه کچه چې د زړه ضربان د تمرین بندولو وروسته په 30 ثانیو یا یوه دقیقه کې کمیږي.
• ورو مرحله (د HRR ورو مرحله): هغه وخت چې د زړه ضربان دوه دقیقې یا څو دقیقې وروسته ورو کیږي (معمولا تر پنځو دقیقو پورې).

د یوې دقیقې طریقه چې موږ یې پورته خبرې وکړې هغه هغه ده چې ډیری خلک یې کاروي. دا موږ ته د "چټک پړاو" ښه نظر راکوي. څیړنې موندلې چې حتی دا کوچنی اندازه کولی شي ستاسو د زړه روغتیا په اړه ډیر څه ووایی.

د HRR ښه ارزښت څه شی دی؟

تاسو شاید فکر کوئ، "زما د زړه ضربان باید څومره ژر راټیټ شي؟" په عمومي توګه، څومره ژر چې ستاسو د زړه ضربان د تمرین وروسته عادي حالت ته راشي، ښه به وي. که چیرې د کمولو لپاره ډیر وخت ونیسي، دا ممکن د ستونزې نښه وي.

په عمومي توګه، د یوې دقیقې آرام وروسته د HRR ښه ارزښت په لاندې ډول ګڼل کیږي:

خو دا "جادويي شمېره" نه ده چې په هرچا پلي شي. ډېر نور عوامل هم شته چې د دې معلومولو لپاره کار کوي چې آیا ستاسو HRR ښه دی که نه.

• آیا تاسو د زړه او رګونو ناروغي لرئ یا نه.
• ستاسو عمر.
• د تمرین ډول چې تاسو یې کوئ او د آرام په موده کې څه کوئ.
• د زړه ضربان بیا اندازه کولو دمخه مو څومره وخت آرام وکړ؟

اجازه راکړئ چې دا تشریح کړم. کله چې یو ډاکټر تاسو ته د "تمرین فشار ازموینې" وړاندیز کوي، نو ستاسو د آرام کولو لاره هم ممکن بدله شي.

• که تاسو د زړه ناروغي لرئ: ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته ووایي چې د تمرین له سختې برخې وروسته ګړندی قدم وهل یا د بایسکل چلول وکړئ، پرځای د دې چې سمدلاسه ودریږئ. دې ته فعال آرام ویل کیږي.
• که تاسو د زړه ناروغي نلرئ: ستاسو ډاکټر به شاید تاسو ته ووایي چې په بستر کې پروت اوسئ او هیڅ مه کوئ. دې ته غیر فعال آرام ویل کیږي.

له همدې امله، که تاسو خپل د HRR ارزښت پخپله اندازه کوئ، نو دا خورا مهمه ده چې د خپل ډاکټر سره په دې اړه بحث وکړئ ترڅو هغه یا هغه وکولی شي په سمه توګه تشریح کړي چې دا ستاسو لپاره څه معنی لري.

ولې دا د HRR ارزښت دومره مهم دی؟

د HRR ارزښت یوازې یوه شمېره نه ده. دا کولی شي تاسو ته ووایی چې ستاسو زړه څومره ښه کار کوي او د راتلونکي زړه ناروغۍ وړاندوینه کوي.

د HRR ټیټوالی پدې معنی کیدی شي چې ستاسو د خودمختاري عصبي سیسټم په سمه توګه کار نه کوي. دا هغه سیسټم دی چې زموږ په بدن کې هغه شیان کنټرولوي چې په اتوماتيک ډول پیښیږي (د بیلګې په توګه تنفس، د زړه ضربان). دا زموږ د بدن د "اتومات پیلوټ" سیسټم په څیر دی. دا کنټرولوي چې زموږ د زړه ضربان څومره ګړندی لوړیږي کله چې موږ تمرین کوو او کله چې موږ ودریږو نو ورو کوي.

که چیرې په دې سیسټم کې کومه کمزوري وي، نو د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. څیړنې موندلې چې هغه خلک چې د HRR ټیټ کچه لري د لاندې شرایطو د رامینځته کیدو احتمال ډیر لري:

• د زړه د شریانونو ناروغي
• د شکر ناروغي ``(د شکر ناروغي)``
• د زړه ناکامي
• د وينې لوړ فشار (لوړ فشار)

اوس، د دې لوستلو وروسته، تاسو شاید ویره ولرئ، "اوه زما، که زما HRR ټیټ شي نو څه به وي ..." مه ویره مه کوئ. دا د موټر په ډشبورډ کې د خبرتیا څراغ په څیر دی. دا موږ ته وایي چې محتاط اوسئ او د پیښې دمخه خپل موټر خدمت کړئ. همدارنګه، کله چې تاسو پوهیږئ چې ستاسو HRR ټیټ دی، تاسو او ستاسو ډاکټر کولی شئ د خپل زړه د پیاوړتیا لپاره اړین ګامونه پورته کړئ. نو دا ستاسو په ګټه ده چې دا دمخه پوه شئ.

د زړه د ضربان د بیا رغونې سکور ښه کولو لپاره څه کولی شم؟

د دې لپاره غوره او ساده ځواب دا دی چې په منظم ډول تمرین وکړئ . که تاسو دمخه تمرین کوئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې څنګه تاسو کولی شئ خپل د تمرین معمول ښه کړئ.

که تاسو د زړه حمله یا د زړه جراحي لرئ، د زړه د بیارغونې پروګرامونو کې برخه اخیستل کولی شي ستاسو د HRR ښه کولو او په اوږد مهال کې روغ پاتې کیدو کې مرسته وکړي.

نن سبا، هرڅوک په لاسونو کې د فټنس ساعتونه او د فعالیت تعقیبونکي لري. ډیری وخت، موږ یوازې ګورو چې د تمرین په جریان کې مو څومره کالوري سوځولي او څومره منډه مو کړې. مګر موږ هیر کوو چې زموږ بدن د تمرین وروسته څنګه روغ کیږي همدومره مهم دی.

نو، بل ځل چې تاسو ښه تمرین کوئ او د اوبو بوتل ته لاس اچوئ، د خپل زړه ضربان اندازه کولو لپاره یو څه وخت ونیسئ. وګورئ چې دا څومره ژر راټیټیږي. کله چې تاسو خپل ډاکټر سره وګورئ نو د دې په اړه خبرې وکړئ. مهمه نده چې تاسو څومره عمر لرئ، یا که تاسو اوس مهال د زړه ناروغۍ لپاره کوم خطر عوامل نلرئ، نو هیڅکله د خپل زړه په اړه فکر کول ډیر وختي ندي.