کله چې تاسو په دفتر کې له کار کولو وروسته ستړي شئ، ایا تاسو ناڅاپه فکر کوئ، 'شش، کاش چې ما یو چاکلیټ بسکټ درلودای...'؟ یا تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو د ډوډۍ وروسته د آیس کریم له یوې پیالې پرته نشئ کولی؟ دا 'کاربوهایډریټ لیوالتیا' زموږ د ډیری لپاره عام ده. مګر اندیښنه مه کوئ، ډیری شیان شتون لري چې موږ یې د کنټرول لپاره کولی شو.
ولې موږ په دې ډول کاربوهایډریټ ته لیواله یو؟
ډیری وختونه، دا لیوالتیا هغه وخت راځي کله چې موږ فشار راوړو. په دې اړه فکر وکړئ، کله چې تاسو کاربوهایډریټ وخورئ، په ځانګړې توګه بوره، ډوډۍ، اوړه، او نور، زموږ دماغ د سیروټونین په نوم کیمیاوي مواد خپروي، کوم چې د "خوښۍ هورمون" دی. هغه شیان چې موږ یې لیوالتیا لرو، لکه خواږه خواړه، سپینه ډوډۍ، بنونه، او بوره لرونکي مشروبات، ساده کاربوهایډریټ دي. زموږ بدن دا ډیر ژر هضموي.
دا تاسو ته ژر خوشحاله او تازه احساس درکوي. خو ستونزه دا ده چې دا ستاسو د وینې د شکر کچه لوړېږي او بیا راټیټیږي . کله چې د شکر کچه راټیټه شي، تاسو بیا ستړي او سست احساس کوئ. بیا تاسو بیا د شکر لرونکي شیانو لیوالتیا لرئ. دا د یوې دورې په څیر دی.
د دې کاربوهایډریټ غوښتنو د کنټرول لپاره کومې لارې شتون لري؟
سمه ده، نو راځئ وګورو چې د دې عادت د ماتولو لپاره څه کولی شو.
۱. خپل دماغ د بل څه لپاره وکاروئ.
کله چې ستاسو ذهن په بل څه متمرکز وي نو د خوړو د غوښتنې په اړه فکر کول ګران دي. په یوه څیړنه کې، ساینس پوهانو وموندله چې هغه خلک چې د څو دقیقو لپاره د ټیټریس په څیر ویډیو لوبه کوي د خوړو، مخدره توکو او نورو شیانو لپاره لږ لیوالتیا لري. دا ځکه چې زموږ دماغونه په یو وخت کې په څو عکسونو تمرکز کولو محدود وړتیا لري. نو بل ځل چې تاسو د کیک یوه ټوټه خوړلو احساس کوئ، هڅه وکړئ یو کتاب ولولئ، ملګري ته زنګ ووهئ، یا هغه څه وکړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
۲. په احتیاط سره خواړه خوړل
ځینې وختونه موږ د وږې کیدو له امله نه خورو، بلکې د ستړي کیدو له امله . یا شاید موږ د ډوډۍ وروسته د آیس کریم خوړلو عادت ولرو. د دې لپاره غوره حل 'په ذهن کې خواړه خوړل' دي. دا د دې په اړه فکر کول دي چې ولې تاسو دا خواړه خورئ، ورو ورو د خواړو خوند خوند اخلئ، او یوازې په هغه شیبه تمرکز کوئ.
کله چې تاسو په دې ډول خواړه خورئ، ستاسو دماغ ته دا سیګنال ورکول کیږي چې ستاسو معده ډکه ده. څیړنو حتی ثابته کړې چې د دې عادت او د وزن کمولو ترمنځ قوي اړیکه شتون لري.
۳. د کاربوهایډریټ سم ډول غوره کړئ
ټول کاربوهایډریټ یو شان نه دي. موږ اړتیا لرو چې 'ښه' کاربوهایډریټ غوره کړو. دا پیچلي کاربوهایډریټ بلل کیږي.دا زموږ د بدن د انرژۍ اصلي سرچینه ده. ځکه چې دوی د هضم لپاره یو څه وخت نیسي، ستاسو د وینې د شکر کچه لوړیږي، او تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس کوئ.
| ساده کاربوهایډریټ باید مخنیوی وشي | پیچلي کاربوهایډریټونه د غوره کولو لپاره |
|---|---|
| سپینه ډوډۍ، بنونه، کیکونه، بسکټونه | نسواري وريجې، ږلۍ، اوربشې، وربشې |
| خواږه مشروبات، خواږه مشروبات، د میوو څښاک (د بورې سره) | سبزيجات (ګاجر، لوبيا، کباب)، شنه |
| سپینه بوره، شات | غلې دانې لکه نخود، نخود او شنه لوبیا |
| کوټو، پراټه، نوډلز (د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي) | خواږه کچالو، کاساوا (د خوند سره سم) |
کله چې له هټۍ څخه خواړه اخلئ، نو مه هېروئ چې د کاربوهایډریټ او اضافه شوي بورې مقدار لپاره لیبل وګورئ. ځینې وختونه حتی هغه خواړه چې موږ فکر کوو "خواږه" دي ممکن زموږ د فکر څخه ډیر بوره ولري.
۴. هغه طریقه ومومئ چې ستاسو لپاره کار کوي.
ځینې خلک کولی شي د ډوډۍ او خواږو په څیر شیان "پریږدي" "کولډ فیل". مګر ځینې خلک ګوري چې کله دوی دا کوي، دوی د دې خواړو په اړه فکر کوي. که دا ستاسو لپاره قضیه وي، د کمولو لپاره یوه ښه لاره دا ده چې په تدریجي ډول خپل مصرف کم کړئ . د مثال په توګه، د شکرې چای پرځای، غیر خوږ چای وڅښئ. د بسکټ پرځای، د ګازرو سره یو څه هوموس وخورئ. لکه څنګه چې تاسو په تدریجي ډول خپل مصرف کم کړئ، تاسو به وګورئ چې د خوږو لپاره ستاسو لیوالتیا به کمه شي.
۵. فعال اوسئ (تمرین وکړئ)
ورزش، په ځانګړې توګه ایروبیک تمرین، کولی شي ستاسو د اشتها په کنټرول کې مرسته وکړي. سربیره پردې، تمرین یو طبیعي مزاج پیاوړی کوي. دا ټول به ستاسو د لاس د کوکي پلیټ ته د رسیدو څخه ساتلو کې مرسته وکړي.
۶. ښه خوب وکړئ.
ایا تاسو د شپې ښه خوب وکړ؟ که موږ کافي خوب ونه کړو، نو موږ د ورځې په اوږدو کې ډیرې کالوري خورو. د خوب نشتوالی هغه هورمونونه اغیزمنوي چې زموږ اشتها کنټرولوي . دا کولی شي د وزن زیاتوالي لامل هم شي. نو هڅه وکړئ چې د شپې له خوا ۷-۹ ساعته ښه خوب وکړئ.
۷. ډېرې اوبه وڅښئ.
ډیری وخت، موږ وږي احساس کوو ځکه چې موږ په حقیقت کې ډیهایډریټ شوي یو. بل ځل چې تاسو د کاربوهایډریټ خوړلو احساس کوئ، لومړی یو ګیلاس اوبه وڅښئ. دا حقیقت چې اوبه هیڅ کالوري یا کاربوهایډریټ نلري یوه اضافي ګټه ده. که تاسو د ساده اوبو څښلو کې سست یاست، تاسو کولی شئ د خوند لپاره په خپل ګیلاس اوبو کې یو څه چمکۍ اوبه یا د لیمو یا نارنج یوه ټوټه اضافه کړئ.
۸. لږ وقفه واخلئ.
آیا تاسو فشار لرئ؟ فشار کولی شي د خوړو دا غوښتنې هغه وخت راڅرګندې کړي کله چې موږ یې لږ تر لږه تمه کوو. د یوګا او مراقبت په څیر شیان کولی شي تاسو سره په ذهن کې د خوړلو کې مرسته وکړي. هرچیرې چې یاست، د 5 دقیقو لپاره ذهني وقفه واخلئ. ژوره ساه واخلئ او ورو ورو ساه وباسئ. حتی دا کوچنی شی کولی شي ستاسو ذهن ارام کړي او د خوړو ناغوښتل شوي غوښتنې کنټرول کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د کاربوهایډریټ لپاره لیوالتیا تل د لوږې له امله نه وي. فشار، ستړیا، او عادت هم رول لوبولی شي.
- د ساده کاربوهایډریټونو لکه بوره او ډوډۍ اوړو پر ځای، پیچلي کاربوهایډریټونه لکه نسواري وريجې، سبزیجات، میوې او غلې دانې غوره کړئ.
- کافي خوب کول، کافي اوبه څښل، او هره ورځ تمرین کول به د دې غوښتنو په کنټرول کې ډیره مرسته وکړي.
- که تاسو د دې عادت کنټرول کول ستونزمن ومومئ، نو د خپل کورنۍ ډاکټر (ډاکټر) سره د خبرو کولو څخه مه ویره کوئ. هغه به تاسو ته ترټولو مناسبه مشوره درکړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم