آیا تاسو ماشوم لرئ؟ ایا موږ د امیندوارۍ پرمهال د تمرین په اړه وغږیږو؟

د ماشوم زیږون ستاسو په ژوند کې یو ډیر په زړه پورې او بدلیدونکی وخت دی. ایا تاسو پوهیږئ چې پدې وخت کې ستاسو د بدن او ذهن لپاره ښه تمرین کول څومره مهم دي؟ مګر تاسو نشئ کولی ټول هغه تمرینونه ترسره کړئ چې تاسو یې معمولا کوئ. راځئ چې دې ته نږدې وګورو، ایا موږ به یې وکړو؟

د امیندوارۍ پرمهال د تمرین ګټې ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره څه دي؟

د امیندوارۍ پرمهال تمرین کول ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره خورا ښه دي، په ځانګړي توګه که تاسو کومه روغتیايي ستونزه نلرئ چې تاسو د تمرین کولو مخه ونیسي. دا ګټې وګورئ...

• خوشحاله ذهن، انرژي لرونکی بدن: کله چې تاسو تمرین کوئ، تاسو د ځان کنټرول احساس کوئ، او ستاسو بدن هم ښه انرژي ترلاسه کوي. ایا تاسو پوهیږئ؟ کله چې تاسو تمرین کوئ، زموږ په دماغ کې د "(انډورفین)" په نوم کیمیاوي مواد خوشې کیږي. دا موږ ډیر خوشحاله کوي. نه یوازې دا، که تاسو په سمه توګه تمرین وکړئ:
• د ملا درد کم شوی او د بدن حالت ښه شوی دی. دا ځکه چې ستاسو د شا، کونډو او رانونو عضلات پیاوړي شوي دي.
• قبضیت کمیږي ځکه چې د کولمو حرکتونه ګړندي کیږي.
• د امیندوارۍ په جریان کې هورموني بدلونونه کولی شي ستاسو بندونه یو څه نرم کړي. کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو په بندونو کې غوړ مواد رول لوبوي، دوی د ټپیدو او اوښکو څخه ساتي.
• تاسو د شپې ښه خوب کوئ ځکه چې د ورځې فشار او اضطراب کم شوی او ستاسو ذهن ارام کیږي.

• د ماشوم زیږون لپاره ځان او خپل بدن چمتو کړئ: د قوي عضلاتو او روغ زړه درلودل کولی شي د ماشوم زیږون خورا اسانه کړي. که تاسو خپل تنفس په سمه توګه کنټرول کړئ، نو د درد زغمل به اسانه وي. همدارنګه، که چیرې د زیږون موده اوږده وي، ستاسو د بدن برداشت به ډیره مرسته وکړي.

• تاسو کولی شئ د ماشوم له زیږون وروسته ژر خپل زوړ بدن ته بیرته راشئ: که تاسو د امیندوارۍ دمخه تمرین کاوه، نو د تمرین دوام به ستاسو د بدن غوړ کم کړي. مګر په یاد ولرئ، د امیندوارۍ پرمهال د تمرین کولو سره د وزن کمولو هڅه مه کوئ. پدې وخت کې زموږ هدف باید زموږ د فټنس کچه ساتل وي.

سربېره پردې، تمرین ستاسو پوستکي ته د وینې جریان زیاتوي، کوم چې کولی شي ستاسو پوستکي روښانه کولو کې مرسته وکړي. ځینو څیړنو ښودلې چې هغه میندې چې تمرین کوي ​​د پیچلتیاوو کم خطر لري لکه پری ایکلامپسیا (د امیندوارۍ پرمهال د وینې لوړ فشار) او د امیندوارۍ ذیابیطس (د امیندوارۍ پرمهال د شکر ناروغي).

د امیندوارۍ پرمهال کوم ډول تمرین ښه دی؟ کوم شیان دي چې باید په پام کې ونیول شي؟

دا په حقیقت کې پدې پورې اړه لري چې تاسو کله تمرین پیل کوئ او ایا تاسو د امیندوارۍ په جریان کې کوم پیچلتیاوې لرئ. که تاسو د امیندوارۍ دمخه تمرین کاوه، تاسو کولی شئ د اړینو بدلونونو سره خپل معمول تمرین پروګرام ته دوام ورکړئ.

خو که تاسو د امیندوارۍ دمخه ډیر فعال نه یاست، نو ورو ورو پیل وکړئ او په تدریجي ډول خپل تمرین زیات کړئ ځکه چې تاسو قوي کیږئ. د متحده ایالاتو د روغتیا او بشري خدماتو وزارت په وینا، صحي امیندواره میرمنې (چې دمخه ډیرې فعالې نه دي یا سخت تمرین نه کوي) باید په اونۍ کې لږترلږه 150 دقیقې (2 1/2 ساعته) د منځنۍ شدت ایروبیک فعالیت ترلاسه کړي. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د غرمې په وخت کې، په اونۍ کې پنځه ورځې 30 دقیقې چټک قدم ووهئ.

``منځنۍ شدت`` هغه کچه ده چې تاسو کولی شئ د تمرین پرمهال عادي خبرې اترې ترسره کړئ. پدې کې شامل کیدی شي:

• د کم تاثیر لرونکي تمرینونه: دا ډېر نرم تمرینونه دي چې په بندونو ډیر فشار نه راوړي (د مثال په توګه، لامبو وهل، یوګا).
• لوړ اغېز لرونکي تمرینونه: دا هغه تمرینونه دي چې په بدن باندې یو څه ډیر فشار راوړي، لکه ټوپ وهل. ډیری میرمنې چې روغې امیندوارۍ لري کولی شي ځینې منځنۍ شدت لرونکي لوړ اغېز لرونکي تمرینونه (لکه منډې وهل یا ایروبکس) ترسره کړي. دوی د زیږون د کم وزن، وخت څخه مخکې زیږون، یا د وخت څخه مخکې سقط خطر نه زیاتوي. په هرصورت، څرنګه چې لوړ اغېز لرونکي تمرینونه په بدن باندې ډیر فشار راوړي او کولی شي د امیندوارۍ پرمهال تکلیف رامینځته کړي، نو غوره ده چې که تاسو کوم تکلیف احساس کوئ نو خپل تمرین کم کړئ.

که څه هم لوړ تاثیر لرونکي تمرینونه د ښه تمرین په څیر احساس کولی شي، د ټیټ تاثیر لرونکي تمرینونه کولی شي ستاسو د زړه ضربان او د اکسیجن مصرف هم زیات کړي. دوی تاسو سره د ناڅاپي یا ټکان ورکوونکي حرکتونو څخه مخنیوي کې هم مرسته کوي چې ستاسو په بندونو، هډوکو او عضلاتو فشار راوړي.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د خپل زوړ تمرین معمول ته دوام ورکولو یا د نوي تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. د هغه/هغې سره د هرې اندیښنې په اړه خبرې وکړئ چې تاسو یې لرئ.

په یاد ولرئ چې که تاسو د دې شرایطو څخه کوم یو لرئ نو تاسو ممکن خپل تمرین محدود کړئ:

• د امیندوارۍ پرمهال د وینې لوړ فشار (هایپرټینشن).
• لومړني انقباضات.
• د مهبل وینه بهیدل.
• ستاسو د غشا د وخت څخه مخکې ټوټه کیدل (د امینیوټیک کڅوړې کې مایع چې د جنین شاوخوا ګرځي).

د دې په څیر ځینې تمرینونه هڅه وکړئ.

تاسو کولی شئ نڅا، لامبو وهل، د اوبو ایروبکس، یوګا، پیلیټس، بایسکل چلول یا ګرځېدل هڅه وکړئ. لامبو وهل په ځانګړي ډول ښه دي ځکه چې تاسو په اوبو کې سپک او ارام احساس کوئ.

هڅه وکړئ چې د کارډیو (ایروبیک تمرین)، د ځواک روزنې، او د انعطاف تمرینونو ترکیب وکړئ. د امکان تر حده د باونسنګ کمول کم کړئ.

ډیری متخصصین د تګ سپارښتنه کوي. د سرعت بدلول، غونډۍ اضافه کول او واټن زیاتول اسانه دي. که تاسو یوازې پیل کوئ، نو په اونۍ کې درې ورځې شاوخوا یو میل په چټکۍ سره په تګ سره پیل وکړئ. هره اونۍ یو څو دقیقې اضافه کړئ، سرعت یو څه زیات کړئ، او بیا د تګ په وخت کې غونډۍ اضافه کړئ. که تاسو پدې کې نوي یاست یا تجربه لرونکی ګرځیدونکی یاست، لومړۍ 5 دقیقې ورو ورو ګرمولو او وروستۍ 5 دقیقې په یخولو کې تیر کړئ.

که تاسو د امیندوارۍ دمخه منډه وهونکې وه، نو ممکن تاسو وکولی شئ منډې وهلو ته دوام ورکړئ، مګر تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې په خپل ورځني معمول کې ځینې کوچني بدلونونه راولئ.

دا هوښیارانه ده چې د امیندوارۍ پرمهال له دې تمرینونو څخه ډډه وشي.

ډیری ډاکټران سپارښتنه کوي چې د امیندوارۍ له لومړۍ درې میاشتنۍ وروسته د هغو تمرینونو څخه ډډه وکړئ چې ستاسو په شا پروت وي .

پرته لدې چې ستاسو ډاکټر بل ډول مشوره ورکړي، دا هم ښه نظر دی چې د هغو فعالیتونو څخه ډډه وکړئ چې پکې شامل وي:

• هغوی ډېر ټوپونه وهي.
• هغه چې ناڅاپه لوري بدلوي.
• هغه چې معدې ته زیان رسولی شي.

د مثال په توګه، د تماس سپورتونه، د ښکته ښکته سکیینګ، سکیټینګ، جمناسټیک، او د آس سواری ټول لوړ خطر لرونکي فعالیتونه دي.

ځینې ​​ډاکټران وايي چې د قدم وهلو ایروبکس کول سم دي که تاسو کولی شئ د امیندوارۍ په جریان کې د قدم لوړوالی کم کړئ. مګر نور خبرداری ورکوي چې د امیندوارۍ په جریان کې د غورځیدو خطر ډیر دی ځکه چې ستاسو د جاذبې مرکز بدلیږي. که تاسو د ایروبکس کولو پریکړه کوئ، نو پام وکړئ چې ځان ډیر سخت یا د ستړیا نقطې ته مه اړوئ .

څنګه باید تمرین پیل کړم؟

په یاد ولرئ، تاسو باید د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. کله چې تاسو د تمرین پیل کولو لپاره چمتو یاست، دا شیان په ذهن کې وساتئ:

• ورو ورو پیل وکړئ. که تاسو مخکې هیڅکله تمرین نه دی کړی، حتی په ورځ کې 5 دقیقې یو ښه پیل دی. هره اونۍ 5 دقیقې زیات کړئ، تر 30 دقیقو پورې کار وکړئ.
• آرام او خلاصې جامې واغوندئ. داسې برا واغوندئ چې ستاسو د سینې لپاره ښه ملاتړ چمتو کړي.
• د ډیر تودوخې او ډیهایډریشن مخنیوي لپاره ډیرې اوبه وڅښئ.
• که ناروغه یاست نو ورزش مه کوئ.

سربېره پردې، دا ستاسو د ماشوم لپاره ښه نه ده چې ډیر ګرم شي. د 102.6°F (39°C) څخه لوړه تودوخه کولی شي ستاسو ماشوم ته ستونزې رامینځته کړي، په ځانګړې توګه په لومړۍ درې میاشتنۍ کې.نو په ګرمو ورځو کې ډیر مه کوئ. کله چې هوا ګرمه وي، د ورځې په ګرمه برخه کې (د سهار له لسو بجو څخه تر ماسپښین تر دریو بجو پورې) بهر تمرین کولو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، په هوایی حالت لرونکي ځای کې تمرین وکړئ، یا په یوه شاپینګ مال کې د ګرځېدو لپاره لاړ شئ. همدارنګه، په یاد ولرئ کله چې تاسو لامبو وهئ، اوبه تاسو سړه کوي، نو تاسو ممکن پوه نه شئ چې تاسو ډیر ګرم یاست.

زه باید د نورو کومو شیانو په اړه اندیښمن شم؟

مهمه نه ده چې تاسو او ستاسو ډاکټر کوم ډول تمرین غوره کوئ، خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د امیندوارۍ په لومړیو کې د سرګردانه احساس کول عادي خبره ده. لکه څنګه چې ستاسو ماشوم وده کوي، ستاسو د جاذبې مرکز بدلیږي. دا کولی شي ستاسو توازن له لاسه ورکول او غورځیدل اسانه کړي، په ځانګړې توګه په وروستي درې میاشتنۍ کې.

ستاسو د انرژۍ کچه له ورځې څخه تر ورځې پورې خورا توپیر کولی شي. لکه څنګه چې ستاسو ماشوم وده کوي او ستاسو سږو ته فشار ورکوي، ستاسو د تمرین په جریان کې د ډیرې هوا (یعنې اکسیجن) اخیستلو وړتیا کمیږي. که ستاسو بدن ووایی، "اوس ودریږئ!"، ودریږئ!

که تاسو د دې نښو څخه کوم یو لرئ، ستاسو بدن تاسو ته وایي چې تاسو کافي تمرین کړی دی:

• که تاسو ډیر ستړی احساس کوئ.
• که ستاسو سر چکر وهي.
• که تاسو احساس کوئ چې ستاسو زړه ډیر ګړندی وهي ("(د زړه ضربان)" - دا دی، ستاسو سینه داسې احساس کوي لکه څنګه چې ټکان کوي).
• که تاسو احساس کوئ چې تاسو په تنفس کې ستونزه لرئ.
• که تاسو په خپل ملا یا کولمو کې درد لرئ.

بله مهمه خبره: که تاسو د تمرین کولو پرمهال د خبرو کولو لپاره ډیر ستړي احساس کوئ، دا پدې مانا ده چې تاسو ډیر کار کوئ.

که تاسو د دې خبرداري نښې نښانې لرئ، سمدلاسه ډاکټر ته مراجعه وکړئ!

که تاسو د کوم تمرین کولو پرمهال د دې خبرتیا نښې ولرئ، سمدلاسه خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ:

• د مهبل وینه بهیدل.
• غیر معمولي درد.
• سرخوږی یا د سر خوږ.
• د ساه لنډۍ غیر معمولي.
• د زړه ضربان یا د سینې درد.
• ستاسو د مهبل څخه د مایعاتو بهېدل.
• داسې احساس کول لکه رحم چې انقباض کوي (د رحم انقباض - یعني د ګېډې درد).

په پای کې، هغه مهم شیان چې تاسو یې باید په یاد ولرئ دا دي:

سمه ده، نو موږ د امیندوارۍ پرمهال د تمرین په اړه ډیرې خبرې کړې دي. لنډه دا چې په سمه توګه او خوندي ډول تمرین کول ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره خورا ښه دي. دا نه یوازې ستاسو ذهن او بدن ښه احساسوي، بلکې تاسو د زیږون لپاره هم چمتو کوي.

خو، مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. له هغه سره بحث وکړئ چې کوم تمرینونه ستاسو لپاره سم دي، څومره وخت باید یې ترسره کړئ، او کوم احتیاطي تدابیر باید ونیسئ.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو ستړي یا نا آرامه احساس کوئ، ودریږئ. تمرین به تاسو سره د دې امیندوارۍ په جریان کې خوشحاله او صحتمند پاتې کیدو کې مرسته وکړي!

` امیندوارۍ، تمرین، د امیندوارۍ پرمهال تمرین، خوندي تمرین، د ماشوم زیږون، روغتیا، د امیندوارۍ روغتیا