کاربوهایډریټ او بوره: ښه یا بد؟ راځئ چې معلومه کړو!

کله چې موږ د هغو خوړو په اړه خبرې کوو چې موږ یې هره ورځ خورو، موږ ډیری وخت د 'کاربوهایډریټ' او 'بوره' کلمې اورو. ځینې وايي چې دا د بدن لپاره ښه ندي، پداسې حال کې چې نور وايي چې موږ د دوی پرته نشو کولی. اصلي کیسه څه ده؟ که تاسو هم پدې کې لږ ستونزه لرئ، راځئ چې نن ورځ دا ټول روښانه کړو. راځئ چې په سمه توګه ومومو چې دا شیان زموږ روغتیا څنګه اغیزه کوي.

کاربوهایډریټ څه شی دی؟

لومړی، راځئ چې وګورو کاربوهایډریټ څه شی دي. په ساده ډول، دا اصلي او په اسانۍ سره د لاسرسي وړ سونګ توکي دي چې زموږ بدن ته انرژي ورکوي . دوی د موټر لپاره د پټرول په څیر دي. دا کاربوهایډریټ د ماشومانو او لویانو دواړو لپاره د روغتیا لپاره اړین دي.

اوس د دې کاربوهایډریټونو دوه ډولونه شتون لري:

• ساده کاربوهایډریټ: دې ته ساده شکر هم ویل کیږي. مثالونه یې په شیدو کې فرکتوز، ګلوکوز او لیکتوز دي. دا ډیری وختونه په مغذي خواړو لکه میوو کې موندل کیږي.
• پیچلي کاربوهایډریټونه: دا د نشایسته په نوم هم یادیږي. دا په نشایسته لرونکو سبزیجاتو لکه کچالو او خواږه کچالو، ټول غلې دانې ، وریجې، ډوډۍ او نورو غلو کې موندل کیږي.

سمه ده، اوس راځئ وګورو چې دا کاربوهایډریټ او شکري څنګه د بدن دننه پروسس کیږي. هر کاربوهایډریټ چې موږ یې خورو هضم کیږي او په پای کې په ساده شکرو بدلیږي. بیا دا شکر په وینه کې جذب کیږي. کله چې د وینې د شکر کچه په دې ډول لوړه شي، زموږ پانقراس د پانقراس په نوم یو ارګان لري، چې د انسولین په نوم یو هورمون تولیدوي. دا انسولین هغه څه دي چې د وینې شکر اخیستلو او د بدن حجرو ته لیږلو کې مرسته کوي. یوازې بیا دا حجرات کولی شي د انرژي جوړولو لپاره بوره وکاروي. ایا تاسو پوهیږئ؟

په ځینو خوړو کې کاربوهایډریټ - په ځانګړې توګه هغه چې ساده شکر لري او ډیر تصفیه شوي وي (د بیلګې په توګه، ډوډۍ، سپینې وریجې) - ډیر ژر هضم کیږي، چې د وینې د شکر کچه کې چټک زیاتوالی راولي. په هرصورت، پیچلي کاربوهایډریټ (لکه هغه چې په بشپړ غلو کې موندل کیږي) د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، چې د وینې د شکر کچه کې تدریجي زیاتوالی رامینځته کوي. د ډیرو خوړو خوړل چې د وینې د شکر کچه کې چټک زیاتوالی لامل کیږي کولی شي ستاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو خطر زیات کړي.

ټول کاربوهایډریټ لرونکي خواړه یو شان نه جوړیږي. ځینې یې د نورو په پرتله صحي دي. دلته ځینې ښه انتخابونه دي:

• د ناشتې ټول غله جات
• نسواري وريجې
• د غلې دانې ډوډۍ
• تازه میوه
• سابه
• د کم غوړ شیدې او لبنیاتو محصولات

د دوه کالو څخه پورته عمر لرونکي ماشوم لپاره یو متوازن او صحي رژیم باید د کاربوهایډریټ څخه د 50٪ څخه تر 60٪ پورې کالوري چمتو کړي. مګر ترټولو مهمه خبره دا ده چې ډیری دا کاربوهایډریټ باید د ښو سرچینو څخه راشي او اضافه شوي بوره محدود وي.

ایا ځینې کاربوهایډریټونه واقعیا 'خراب' دي؟

دا کاربوهایډریټونه له څه مودې راهیسې تر ډېرې اندازې پورې ملامت دي، ایا نه دي؟ طبي متخصصین په ځانګړي ډول وايي چې د ډیر تصفیه شوي کاربوهایډریټ خوړل - دا هغه څه دي چې په ټافي، چاکلیټ او خوږو مشروباتو کې موندل شوي تصفیه شوي بوره، او د سپینو وریجو او ډوډۍ اوړو په څیر شیان (چې ډیری پاستا او ډوډۍ جوړولو لپاره کارول کیږي) - یو له هغو دلیلونو څخه دی چې ولې چاغښت، یعنی چاغښت، نن ورځ دومره عام دی.

څنګه یو خواړه دومره لویه ستونزه رامینځته کولی شي؟ په دې اړه فکر وکړئ، دا 'خراب' کاربوهایډریټونه (بوره او تصفیه شوي خواړه) په اسانۍ سره ترلاسه کیدی شي، په لوی مقدار کې راځي، ښه خوند لري، او تاسو ژر نه ډکوي. نو خلک د دوی اړتیا څخه ډیر خوري. ځینې یې په حقیقت کې بدن ته اړتیا نلري - د مثال په توګه، بوره لرونکي مشروبات، د چاکلیټ چاکلیټ یوازې 'خالي کالوري' دي. دا، دوی یوازې انرژي دي، هیڅ تغذیه نلري.

خو دا پدې معنی نه ده چې ټول ساده شکري خراب دي. په یاد ولرئ، موږ مخکې د ساده کاربوهایډریټونو په اړه خبرې وکړې چې په مغذي خواړو لکه میوو، سبزیجاتو او لبنیاتو کې موندل کیږي. دا ډیری اړین مغذي مواد چمتو کوي چې د بدن وده او روغتیا کې مرسته کوي. د مثال په توګه، که څه هم تازه میوې ساده کاربوهایډریټ لري، دا ډیری ارزښتناک شیان هم لري لکه ویټامینونه او فایبر .

نو ولې پیچلي کاربوهایډریټ دومره ښه دي؟

د تغذیې لارښوونې عموما سپارښتنه کوي چې لږترلږه نیمایي غلې دانې چې موږ یې خورو باید پیچلي کاربوهایډریټ وي. بشپړ غلې دانې - یعني ټول غلې دانې لکه نسواري وریجې، جوار، ټول غلې دانې ډوډۍ او حبوبات - غوره انتخابونه دي. د بشپړ غلو څخه بډایه رژیم کولی شي د شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ څخه ساتنه کې مرسته وکړي. پیچلي کاربوهایډریټ هم لاندې ګټې لري:

• د هضم لپاره ډیر وخت نیسي: بشپړ غلې دانې د غلې دانې ټولې درې برخې لري (بران، جراثیم، او بران). له بلې خوا، تصفیه شوي غلې دانې یوازې بران لري. څرنګه چې بدن باید د بشپړ غلې دانې هضمولو لپاره سخت کار وکړي، هضم ډیر وخت نیسي. کله چې کاربوهایډریټ بدن ته جذب شي، نو د بدن لپاره د دوی اداره کول اسانه دي.
• په زیاته اندازه فایبر: هغه خواړه چې په زیاته اندازه فایبر لري تاسو ژر ډکوي، کوم چې ډیر خوړل کموي. نه یوازې دا، بلکې کله چې د ډیرو اوبو سره مخلوط شي، دا فایبر خواړه د هاضمې له لارې په اسانۍ سره حرکت کوي، د قبض مخه نیسي. دا ممکن د ځینې کولمو سرطانونو په وړاندې هم ساتنه کې مرسته وکړي.
• ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي: ټول غلې دانې مهم ویټامینونه او منرالونه لري لکه B ویټامینونه، مګنیزیم او اوسپنه.

د ښوونځي د عمر یو عادي ماشوم باید هره ورځ شاوخوا څلور څخه تر شپږ اونس پورې 'معمولي' غلې دانې وخوري. ('معمولي' په ساده ډول په یوه خواړه کې د خوړو مقدار دی. د مثال په توګه، د ډوډۍ یوه ټوټه، یوه پیاله غله دانې، یا نیمه پیاله پخه شوي وريجې، پاستا، یا دلیا.) لږترلږه د دې نیمایي باید د بشپړ غلو څخه راشي.

نو د بورې په اړه څه؟

هغه خواړه چې په زیاته اندازه بوره لري (خواږه مشروبات، بسکټ، کیک، د چاکلیټ توفي، آیس کریم، ځینې میوې څښاک) په کالوري کې لوړ او په تغذیه کې کم دي. هغه خواړه چې په زیاته اندازه بوره لري د چاغوالي سره تړاو لري. د ډیرې بورې خوړل هم کولی شي د غاښونو د خرابیدو لامل شي. عموما ویل کیږي چې زموږ د ورځني کالوري څخه له 10٪ څخه کم باید د اضافه بورې څخه راشي.

د خوږو خوړو پر ځای، خپلو ماشومانو ته صحي انتخابونه ورکړئ لکه میوه. میوه یو طبیعي خوږ کاربوهایډریټ دی چې فایبر او ویټامینونه هم چمتو کوي چې ماشومان ورته اړتیا لري.

د اضافه بورې کمولو لپاره یوه ښه لاره دا ده چې سوډا او نور بوره لرونکي مشروبات په بشپړه توګه له منځه یوړل شي. دا لارښوونې په ذهن کې وساتئ:

• د کاربونیټ شوي نرم څښاک یو ۳۵۵ ملی لیتر (شاوخوا ۱۲ اونس) کین د ۱۰ چمچو بورې (شاوخوا ۴۹ ګرامه) او ۱۵۰ کالوري سره برابر دی.
• په ځینو هیوادونو کې (او دا وضعیت په سریلانکا کې په تدریجي ډول مخ په زیاتیدو دی، ایا داسې نه ده؟) د ماشومانو په ورځني رژیم کې ډیری اضافه شوي بوره د دې خوږو څښاکونو څخه راځي.
• په ورځ کې د یو ۳۵۵ ملی لیتر بوره لرونکي څښاک څښل د ماشوم د چاغوالي خطر زیاتوي.
• په خوږو مشروباتو کې تیزابیت کولی شي د غاښونو انیمل منحل کړي، او د بورې لوړه کچه هم کولی شي د غاښونو د سوري لامل شي.

د خوږو څښاکونو یا 'جوس مشروباتو' پر ځای (چې ډیری وختونه بوره اضافه کوي، لکه سوډا)، د ټیټ غوړ شیدې، اوبه، یا 100٪ د میوو جوس وړاندې کړئ. مګر په یاد ولرئ: که څه هم 100٪ د میوو جوس اضافه بوره نلري، دا لاهم کولی شي په هغې کې د طبیعي شکرو څخه کالوري اضافه کړي. نو د 7 کلونو څخه کم عمر ماشومانو لپاره د میوو جوس 4-6 اونس (118-177 ملی لیتر) پورې محدود کړئ. له دې څخه ډیر مه ورکوئ، پدې معنی چې د کوچني ماشومانو لپاره له 8-12 اونس (237-355 ملی لیتر) څخه ډیر نه وي.

څنګه صحي خواړه غوره کړو؟

دا تل اسانه نه وي چې پوه شئ څه ښه دي او څه بد. د خوړو په کڅوړو کې د 'تغذیې حقایقو لیبل' کولی شي پدې کې ستاسو سره مرسته وکړي.

د دې لپاره چې په سمه توګه پوه شئ چې کاربوهایډریټ څه شی دی، دې دریو شمیرو ته پام وکړئ:

• ټول کاربوهایډریټ: دا په ګرامو کې بیان شوی دی. پدې ارزښت کې د کاربوهایډریټ ډیری ډولونه شامل دي: غذايي فایبر، بوره، او نور کاربوهایډریټ.
• غذايي فایبر: دا د 'ټول کاربوهایډریټ' لاندې لیست شوی دی. غذايي فایبر هیڅ کالوري نلري، او د فایبر لوړ خواړه ډیری روغتیایی ګټې چمتو کوي.
• بوره:دا د 'ټول کاربوهایډریټ' لاندې هم لیست شوی دی. د تغذیې نوي لیبلونه اوس د طبیعي شکرو او اضافه شکرو ترمنځ توپیر کوي. طبیعي شکرونه په میوو او لبنیاتو کې موندل کیږي. اضافه شوي شکرونه ډیری وختونه په ناشتو، ټافیو او خوږو مشروباتو کې موندل کیږي. د دې لپاره چې وګورئ چې ایا په کوم خواړه کې بوره اضافه شوې ده، د اجزاو لیست وګورئ. د بورې، جوارو شربت، یا خواږه لکه ډیکسټروز، فرکټوز، شات، یا شیدې وګورئ. غوره ده چې د هغو محصولاتو څخه لرې پاتې شئ چې د اجزاو لیست په پیل کې دا خواږه لیست کوي.

که څه هم کاربوهایډریټ په هر ګرام کې شاوخوا 4 کالوري لري، په ناشتو کې د بورې لوړه کچه کولی شي په چټکۍ سره اضافه شي. او دا 'خالي کالوري' معمولا په نورو مغذي موادو کې خورا ټیټ وي.

نو، تاسو څنګه کاربوهایډریټ د صحي رژیم برخه جوړوئ؟ (دا په ذهن کې وساتئ!)

سمه ده، موږ د کاربوهایډریټ او بورې په اړه ډېرې خبرې کړې دي. نو د دې په پام کې نیولو سره، راځئ چې ستاسو د کورنۍ د هر چا د روغتیا په اړه فکر وکړو.

• ښه کاربوهایډریټ غوره کړئ: ټول غلې دانې، میوې، سبزیجات، او د کم غوړ شیدې او لبنیات واخلئ.
• هغه خواړه محدود کړئ چې بوره پکې زیاته وي: په ځانګړي توګه د خوږو مشروباتو، ټافیو او کیکونو مصرف څومره چې امکان ولري کم کړئ.
• ماشومان هره ورځ فعال وساتئ: هغوی وهڅوئ چې لوبې وکړي او تمرین وکړي.
• ښه رول ماډل اوسئ: کله چې ستاسو ماشومان تاسو د صحي عادتونو تمرین کولو ویني، دوی به ورته شیان زده کړي. دا به دوی سره مرسته وکړي چې د کوچني عمر څخه صحي ژوند غوره کړي.

په یاد ولرئ، کاربوهایډریټ زموږ دښمنان نه دي. مهمه خبره دا ده چې د کاربوهایډریټ سم ډولونه په سمه اندازه غوره کړئ. همداسې د بورې لپاره هم کیږي، نو دا هوښیارانه ده چې مغذي خواړه غوره کړئ چې طبیعي بوره ولري او د امکان تر حده د اضافه بورې څخه لرې پاتې شئ.

` کاربوهایډریټ، بوره، ساده کاربوهایډریټ، پیچلي کاربوهایډریټ، ټول غلې دانې، اضافه بوره، صحي خواړه، تغذیه، د ماشومانو روغتیا