"ښه ډاکټره، زه شکر لرم... نو ایا دا سمه ده چې د گاجر په څیر خوږ سبزیجات وخوړل شي؟ ایا دا به زما د وینې شکر زیات کړي؟" دا پوښتنه د شکر ناروغۍ ډیری خلکو لخوا پوښتل کیږي. که څه هم گاجر یو صحي سبزیجات دي، دوی د خپل خوږوالي له امله یو څه ویره لري. نو نن، راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې ایا گاجر واقعیا ستاسو د شکر ناروغۍ لپاره ښه دي که نه، او دا ستاسو د وینې شکر کچه څنګه اغیزه کوي.
لومړی، د وینې شکر څه شی دی؟
په ساده ډول، د وینې شکر، یا په طبي اصطلاحاتو کې، "ګلوکوز" ستاسو په وینه کې د شکر مقدار دی. دا شکر زموږ بدن ته د هغه خواړو څخه راځي چې موږ یې خورو. دا شکر د بدن د دندو او انرژۍ لپاره اړین دی. دا د موټر لپاره د پټرول په څیر دی.
خو ستونزه دا ده چې که چیرې د شکرې کچه ډیره لوړه شي. که چیرې د وینې د شکرې کچه د دې کنټرول پرته لوړه پاتې شي، نو دا کولی شي د "ډول 2 ذیابیطس" په نوم ناروغۍ لامل شي. که څوک دمخه د شکر ناروغي ولري، نو حالت یې نور هم خراب کیدی شي. له همدې امله موږ باید د هغه څه په اړه محتاط واوسو چې موږ یې خورو.
اوس راځئ وګورو چې ګازرې په دې کیسه کې څنګه ځای نیسي. ګازرې یو غیر نشایسته سبزی دی. نو، حتی د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره، ګازرې د دوی د وینې د شکر د کچې د څارنې لپاره خورا خوندي انتخاب دی . حتی که تاسو د "کیټو" په څیر ځانګړي رژیم تعقیب کوئ، ستاسو په رژیم کې د څو ګازرو اضافه کول به کومه ستونزه نه وي.
ګازرې او ګلاسیمیک شاخص (GI)
اوس راځئ چې لږ ژور کینو. یوه اصطلاح چې تاسو به خامخا د شکر ناروغۍ په اړه اوریدلې وي هغه د "ګلاسیمیک شاخص" یا "(GI)" ده.
"GI" څه شی دی؟ دا اندازه کوي چې څومره ژر هغه خواړه یا څښاک چې موږ یې خورو زموږ د وینې د شکر کچه لوړوي. دا د 1 څخه تر 100 پورې پیمانه ده. د 100 ارزښت پدې معنی دی چې خواړه د وینې د شکر کچه دومره ژر لوړوي لکه څنګه چې موږ بوره ("ګلوکوز") خورو.
هر څومره چې د خوړو GI ټیټ وي، هومره به ستاسو د وینې د شکر کچه ورو ورو لوړه شي. دا پدې مانا ده چې بدن به ډیره انرژي ترلاسه کړي.
فکر وکړئ، د لرګیو ځینې ډولونه ژر سوځي او ژر سوځي (لوړ GI). د لرګیو ځینې ډولونه د سوځیدو لپاره ډیر وخت نیسي (ټیټ GI). د ټیټ GI خواړه چې ژر انرژي خوشې کوي د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره ښه دي.
نو د ګازرو د `GI` ارزښت څومره دی؟
- خام گاجرونه د GI ارزښت خورا ټیټ 16 لري.
- د جوش شویو گاجرونو GI ارزښت د 32 او 49 ترمنځ دی.
دا پدې مانا ده چې، مهمه نده چې تاسو ورته څنګه ګورئ، ګازرې یو سبزیج دی چې د ټیټ ګلاسیمیک خواړو کټګورۍ پورې اړه لري.
| د ګلاسیمیک شاخص (GI) کچه | د ارزښت حد |
|---|---|
| ټیټ GI | ۱ - ۵۵ |
| منځنی GI | ۵۶ - ۶۹ |
| لوړ GI | ۷۰ یا ډیر عمر |
خو یوه خبره په یاد ولرئ. که تاسو د ګازرو پخولو پر مهال په هغوی کې خواږه، بوره یا شات اضافه کړئ، نو د هغوی د GI ارزښت به لوړ شي. په هرصورت، څرنګه چې ګازرې په طبیعي ډول په فایبر کې لوړ دي، نو دا د بدن لخوا د بورې د جذب کچه کنټرولولو کې مرسته کوي. د نورو ریښو سبزیجاتو لکه کچالو په پرتله، گاجر خورا ټیټ GI ارزښت لري.
ګلاسیمیک بار (GL) هم مهم دی!
دا یوازې هغه GI نه دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ. یو بل مهم اندازه کول هم شته، او هغه ګلاسیمیک بار، یا (GL) دی.
هغه څه چې 'GL' یې کوي د 'GI' ارزښت او د خدمت کولو اندازه سره یوځای کول دي ترڅو تاسو ته ستاسو د وینې د شکر په کچه د اصلي اغیز بشپړ انځور درکړي. د دې په اړه فکر وکړئ، حتی که یو خواړه د ټیټ 'GI' ارزښت ولري، که تاسو یې ډیر وخورئ، دا کولی شي ستاسو د وینې د شکر په اړه عمومي اغیزه (GL) زیاته کړي.
نو د ګازرو `GL` ارزښت څومره دی؟
معمولا، دوه خام ګازرې د "GL" ارزښت شاوخوا 8 لري. دا پدې مانا ده چې ګازرې هغه خواړه دي چې د "GL" ارزښت (ټیټ ګلاسیمیک بار) لرونکي خواړو کټګورۍ پورې اړه لري.
| د ګلاسیمیک بار (GL) کچه | د ارزښت حد |
|---|---|
| ټیټ (ټيټ GL) | ۱ - ۱۰ |
| منځنی GL | ۱۱ - ۱۹ |
| لوړ GL | ۲۰ یا ډیر |
نور ښه سبزیجات چې ټیټ GI لري
تازه سبزیجات اکثره له اوبو ډک وي او په مغذي موادو، ویټامینونو او منرالونو کې بډایه وي. ډیری سبزیجات هم ټیټ GI لري. دلته ځینې نور سبزیجات دي چې تاسو کولی شئ په خوندي ډول وخورئ که تاسو د شکر ناروغي لرئ:
- بروکولي
- کاهو
- ګلپي
- بادرنګ
- رومي بانجان
- باتو
- پاڼې لرونکي سبزيجات لکه پالک او کیل
- زنګ مرچ (د کب مرچ)
- پياز
- بينډۍ
- کاهو
- مشروم
- شلغم
- اسپرګوس
په خپل رژیم کې د دې اضافه کول به ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي او بدن ته هغه مغذي مواد چمتو کړي چې ورته اړتیا لري.
کور ته د وړلو پیغام
- ګازرې د شکرې ناروغانو لپاره خورا خوندي او صحي خواړه دي . له دوی څخه مه وېرېږئ.
- ګازرې ډېر ټیټ ګلاسیمیک انډیکس (GI) او ګلاسیمیک بار (GL) لري او له همدې امله سمدلاسه د وینې د شکر کچه نه لوړوي.
- خام گاجر د پخو شویو گاجرونو په پرتله ټیټ GI لري، نو غوره ده چې که امکان ولري خام یې په سلاد کې وخورئ.
- لکه څنګه چې د هر څه سره، مقدار مهم دی . یوازې دا چې ګازرې ښې دي پدې معنی ندي چې تاسو باید په یو وخت کې ډیر وخورئ. د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه یې وکاروئ.
- که تاسو د خپل رژیم یا کوم ځانګړي خواړو په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو دا تل غوره ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم