سنیل (عمر ۵۲)، یو سوداګر چې یو کوچنی دوکان لري، تیره پنجشنبه زما کلینیک ته راغی. هغه له پنځو کلونو راهیسې د شکر ناروغۍ په دوهم ډول اخته دی.
"ډاکټر پریا، زه د شکر ناروغۍ ګولۍ لکه څنګه چې سپارښتنه کیږي خورم. خو زما د شکر کچه په دوامداره توګه بدلون مومي. د HbA1c وروستۍ راپور ۸.۲٪ دی. هرڅوک راته وايي چې ورزش وکړم، خو زه ۹۲ کیلوګرامه وزن لرم او د اوستیوآرټریتس لرم. زه په تګ کې ستونزه لرم ځکه چې زما پښې درد کوي. څنګه ورزش کولی شم؟" سنیل خپله بې وسۍ تشریح کړه.
ما سنیل ته تشریح کړه: "سنیل، د شکرې ناروغانو لپاره تمرین کول د ګولیو اخیستلو په څیر مهم دي. کله چې موږ تمرین کوو، زموږ د بدن د انسولین حساسیت زیاتیږي. دا پدې مانا ده چې حتی د هورمون انسولین ټیټې کچې سره، د بدن حجرات کولی شي په اسانۍ سره په وینه کې شکر جذب کړي. ستاسو د زنګون درد لپاره د حل په توګه، تاسو کولی شئ ساده تمرینونه وکړئ چې په بندونو فشار نه راوړي (د ټیټ اغیز تمرینونه). نن، راځئ چې په دې اړه وغږیږو چې څنګه ستاسو په څیر د شکر ناروغان چې د بندونو ستونزې لري یا ډیر وزن لري کولی شي په خوندي ډول تمرین غوره کړي."
🚨 سره بیرغونه چې باید سمدلاسه تمرین ودروي
که څه هم ورزش د شکرې ناروغانو لپاره ډېر ګټور دی، خو که د تمرین په جریان کې لاندې خطرناکې نښې نښانې رامنځته شي، نو باید سمدلاسه ورزش ودرول شي:
- د سينې په مرکز کې سخت تنګوالی، فشار، یا درد (دا ممکن د زړه د حملې نښه وي).
- د تنفس سخته ستونزه یا بې کنټروله لړزېدل.
- سرخوږی، بې هوښه کېدل، ګډوډي، یا تیاره لید.
- د هایپوګلیسیمیا نښې نښانې (ډیرې خولې کېدل، لړزېدل، لوږه، یا ناڅرګنده خبرې) چې د وینې د شکرې د کچې د چټک کمیدو له امله رامینځته کیږي.
💡 ګامونه اخیستل:
که چیرې پورته کومې نښې نښانې رامنځته شي، سمدلاسه کښینئ او آرام وکړئ. که ستاسو د وینې د شکر کچه د 70 ملی ګرامه / ډی ایل څخه ښکته وي، نو سمدلاسه یو چمچ بوره یا د میوو جوس وڅښئ. که چیرې د سینې درد د 5 دقیقو څخه ډیر دوام وکړي، نو سمدلاسه نږدې روغتون ته لاړ شئ.
د شکرې ناروغانو لپاره د تمرین اصلي ګټې
- د وینې د شکر کنټرول: تمرین عضلات فعالوي، کوم چې په مستقیم ډول د انرژۍ لپاره د وینې شکر سوځوي.
- د انسولین د عمل زیاتوالی: په حجرو کې د انسولین حساسیت زیاتولو سره د درملو دوز کنټرول کې مرسته کوي.
- د اختلاطاتو خطر کمول: د زړه د حملې او سټروک خطر د پام وړ کم شوی دی.
- د شکر ناروغۍ معافیت: څېړنو ښودلې ده چې د ناروغۍ په لومړیو مرحلو کې منظم تمرین او خواړه کولی شي د شکر ناروغۍ په بشپړ کنټرول یا معافیت کې مرسته وکړي.
د شکرې ناروغانو لپاره د مناسبو ساده تمرینونو پرتله کول
| د تمرین ډول | په مفصلونو اغیزه | اصلي روغتیايي ګټې | سپارښتنه شوې فریکونسي |
|---|---|---|---|
| چټک ګرځېدل | منځلاری | د زړه او رګونو سیسټم پیاوړی کول، د HbA1c ارزښتونه کمول. | په اونۍ کې ۵ ورځې، په ورځ کې ۳۰ دقیقې. |
| سټیشنري بایسکل چلول | ډېر ټیټ (ټیټ اغېز) | د ران عضلاتو پیاوړتیا پرته له دې چې په بندونو فشار راوړي. | په اونۍ کې ۳-۴ ورځې، هر ځل ۲۰-۳۰ دقیقې. |
| لامبو وهل | ډېر ټیټ (ټیټ اغېز) | په ټول بدن کې د عضلاتو فعالیت او انعطاف زیاتول. | په اونۍ کې ۲-۳ ورځې، هر ځل ۳۰ دقیقې. |
| د وزن پورته کول / مقاومت بانډونه | لږ | د عضلاتو ډله زیاته کړئ او د شکر سوځول ګړندي کړئ. | په اونۍ کې دوه ورځې (یوه ورځ رخصتي). |
| یوګا | ډېر ټیټ | د فشار مدیریت، د انعطاف او توازن زیاتوالی. | هره ورځ ۱۵-۲۰ دقیقې. |
څه کول او نه کول
| ✔️ د کولو لپاره شیان (ترسره کول) | ❌ مه کوئ |
|---|---|
| د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنې (ADA) لارښوونې پوره کړئ چې په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې اعتدال تمرین وکړئ. | که تاسو د پښو ټپونه یا د شکر ناروغۍ نیوروپتي لرئ، هیڅکله په لوڅو پښو یا په نامناسبو بوټانو کې تمرین مه کوئ. |
| د تمرین پیل کولو دمخه او وروسته د خپلې وینې د شکر کچه اندازه کولو سره د هایپوګلیسیمیا خطر څخه مخنیوی وکړئ. | په یو وخت کې شدید تمرین مه پیل کوئ، تل د پنځو دقیقو سپک ګرم اپ سره پیل وکړئ. |
| د تمرین په جریان کې د ډیهایډریشن مخنیوي لپاره په مکرر ډول لږې اوبه وڅښئ. | که ستاسو د وینې د شکر کچه له ۷۰ ملی ګرامه/ډیسی لیټر څخه کمه یا له ۲۵۰ ملی ګرامه/ډیسی لیټر څخه پورته وي، نو تمرین مه پیل کوئ. |
❓ ځینې نورې پوښتنې چې تاسو یې لرئ (FAQ)
د تمرین په جریان کې د وینې د شکرې خطرناک ټیټې کچې (هایپوګلیسیمیا) څخه څنګه مخنیوی وکړو؟ ▼
که تاسو انسولین یا د وینې شکر کمولو درمل اخلئ، نو د تمرین کولو دمخه د خپلې وینې شکر وګورئ. که چیرې دا د 100 ملی ګرامه / ډی ایل څخه کم وي، نو د تمرین پیل کولو دمخه د کاربوهایډریټ لرونکي کوچنۍ ناشته (یوه کیله یا دوه بسکټ) وخورئ. تل د ګلوکوز ګولۍ یا یو څه خوږ شی له ځان سره ولرئ.
ولې هغه خلک چې د شکرې ناروغۍ نیوروپتي لري باید د تمرین کولو پرمهال محتاط وي؟ ▼
د شکرې ناروغي نیوروپتي کولی شي د ټپونو یا تڼاکو له امله په پښو کې درد رامینځته کړي. دا کولی شي د انتان او جدي پیچلتیاو لامل شي، نو د تمرین کولو پرمهال نرم بوټان او غټ جرابې واغوندئ، او هره ورځ د تمرین وروسته خپلې پښې وګورئ.
آیا ډیر تمرین کولی شي په بشپړ ډول د شکر ناروغۍ درملنه وکړي؟ ▼
د شکرې ناروغۍ دوهم ډول ژر تشخیص او د منظم تمرین او وزن کنټرول سره اداره کیدی شي ترڅو د وینې د شکر کچه بیرته عادي حالت ته راشي پرته له درملو (Diabetes Remission). په هرصورت، څرنګه چې دا په بشپړه توګه د درملنې وړ ناروغي نه ده، نو د وینې د شکر کچه بیا لوړیدلی شي که تاسو بیرته ناست ژوند ته راستون شئ.
بوخت خلک څنګه هره ورځ د تمرین لپاره وخت پیدا کولی شي؟ ▼
که تاسو په یو وخت کې د 30 دقیقو لپاره د تمرین کولو وخت نلرئ، تاسو کولی شئ دا په ورځ کې په 3 10 دقیقو غونډو وویشئ. څیړنې ښودلې چې د تمرین لنډې برخې ورته ګټې چمتو کوي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم