آیا ستاسو ډاکټر کله هم تاسو ته ویلي دي چې ستاسو د شکرې اندازه یو څه حد ته رسیدلې ده، نو محتاط اوسئ؟ یا تاسو د پخوا په پرتله ډیر ستړی احساس کوئ او لږ وزن مو زیات شوی دی؟ د دې شیانو تر شا اصلي دلیل ممکن د انسولین مقاومت وي، یا د " انسولین مقاومت" په نوم یو حالت وي. مګر اندیښنه مه کوئ، دا هغه څه دي چې په بشپړ ډول کنټرول کیدی شي که تاسو یې په سمه توګه پوه شئ او په خپل رژیم کې ځینې بدلونونه راولئ.
په ساده ډول، د انسولین مقاومت څه شی دی؟
زموږ په بدن کې حجرات د کوچنیو کورونو په څیر فکر وکړئ. دا کورونه د کار کولو لپاره انرژۍ ته اړتیا لري. دا انرژي د شکر یا ګلوکوز څخه راځي چې موږ یې خورو، په ځانګړې توګه د کاربوهایډریټ څخه . مګر دا ګلوکوز نشي کولی په مستقیم ډول هغو کورونو ته لاړ شي چې حجرو نومیږي. د دروازې د خلاصولو لپاره کیلي ته اړتیا لري. دا کیلي د انسولین هورمون دی. دا زموږ د پانقراس لخوا جوړ شوی.
نو، کله چې د انسولین په نوم کیلي راشي او د حجرو دروازې (رسیپټر) ته ننوځي، دروازه خلاصیږي او ګلوکوز ننوځي او په انرژي بدلیږي.
خو د "انسولین مقاومت" په صورت کې، دلته هغه څه پیښیږي. د هغو کورونو د دروازو کیلي چې حجرې ورته ویل کیږي زنګ وهي. دا چې حتی که د انسولین په نوم کیلي راشي، دا دروازه په سمه توګه نشي خلاصولی. نو، ګلوکوز حجرو ته نشي ننوتلی، او دا په وینه کې راټولیږي. دا دلیل دی چې د وینې د شکر کچه لوړه پاتې کیږي. دا هغه څه دي چې موږ یې "پری ډایبېټس" او " ټایپ 2 ډایبېټس" بولو.
دا پدې مانا ده چې که څه هم ستاسو بدن انسولین جوړوي، خو نشي کولی چې په سمه توګه یې وکاروي. خو ښه خبر دا دی چې که موږ خپل خواړه په سمه توګه چمتو کړو، موږ کولی شو دا 'زنګ' لرې کړو او زموږ حجرات بیا انسولین ته ښه ځواب ورکړي.
نو کوم غوره شیان دي چې موږ یې باید په خپلو پلیټونو کې اضافه کړو؟
دا کوم ځانګړي اجزاو ته اړتیا نلري. دا هغه شیان دي چې موږ یې په خپل پخلنځي کې لرو او په اسانۍ سره موندلی شو. راځئ چې وګورو چې دا څه دي.
| د خوړو ډول | څه ښه دي؟ / مهم ټکي |
|---|---|
| سابه | له نن څخه پیل وکړئ، د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو سره ډکه کړئ. په ځانګړي توګه تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (پالک، کیل، کولارډ شنه)، بروکولي، ګوبي، لوبیا، او ترخه خټکي خورا ښه دي. دا په کالوري او کاربوهایډریټ کې کم دي، مګر د مغذي موادو او فایبر څخه ډک دي. په هرصورت، تاسو باید نشایسته لرونکي سبزیجات لکه کچالو، خواږه کچالو، کاساوا او جوار په اعتدال کې وخورئ. |
| ميوې | کله چې تاسو د بورې خوړلو احساس کوئ، نو پرځای یې میوه وخورئ. مګر څرنګه چې میوه طبیعي بوره هم لري، نو دا په ورځ کې یو یا دوه ته محدود کړئ. یقینا د کنډ شوي یا بورې میوو څخه لرې اوسئ. تازه میوه غوره ده. |
| لوړ فایبر لرونکي خواړه | فایبر زموږ د ملګري په څیر دی. دا هغه کچه کنټرولوي چې په وینه کې د شکر اضافه کیږي. تاسو کولی شئ د بشپړ غلو لکه اوربشو، نسواري وریجو، بکوایټ او وربشو، د دال، نخود، نخود او مونګ لوبیا، بروکولي او بادامو په څیر دانه لرونکو شیانو څخه ډیر فایبر ترلاسه کړئ. |
| کم پروټین | پروټین زموږ د بدن لپاره اړین دی. خو د غوړو غوښو (غوښه، خنزیر، وزه) پر ځای، د نباتاتو پر بنسټ پروټینونه لکه بې پوستکي چرګ، کب لکه سالمون، میکریل او هیرینګ، د هګیو سپین، کم غوړ پنیر، نخود، دال او سویا غوره کړئ. |
| صحي غوړ | د غیر صحي مشبوع غوړو پر ځای، صحي غوړي لکه د زیتون غوړ، د کنجد غوړ، د لمر ګل غوړ، ایوکاډو، بادام او کاجو وکاروئ. دا د انسولین مقاومت کمولو کې مرسته کوي. |
د کومو خوړو او څښاکونو څخه باید ډډه وشي یا تر ممکنه حده کم شي؟
دا مهمه ده چې ښه شیان وخورئ، مګر دا هم مهمه ده چې له بدو شیانو څخه لرې پاتې شئ. دلته ستاسو 'دښمنان' دي.
| څه باید کم شي؟ | مثالونه او دلیلونه |
|---|---|
| پروسس شوي خواړه | هر هغه څه چې په کڅوړو، ډبو او بکسونو کې راځي. بسکټونه، کیکونه، ساسیجونه، نوډلز او داسې نور شیان. دا د پټې بورې، مالګې او خرابو غوړیو څخه ډک دي. |
| خواږه مشروبات | بوتل شوي مشروبات، خواږه مشروبات چې د میوو څښاک په توګه پلورل کیږي، او یخ چای یوازې خالي کالوري دي. دوی په مستقیم ډول د وینې د شکر کچه لوړوي. |
| تصفیه شوي کاربوهایډریټ | سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې، د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي خواړه (کیکونه، بسکټونه، پیسټري)، او د کم فایبر لرونکي ناشتې حبوبات. دا ډېر ژر هضم کېږي او په وینه کې بوره زیاتوي. |
| غیر صحي غوړ | غوړ شوي خواړه، مارجرین، او د څارویو غوړ لرونکي خواړه. دا د انسولین مقاومت خرابوي. |
| الکول | د الکولو ډیر استعمال، په ځانګړې توګه د اوږدې مودې لپاره، د انسولین مقاومت او د شکر ناروغۍ خطر زیاتوي. |
څنګه کولای شو دا خواړه زموږ د ژوند سره سم کړو؟
کله چې تاسو دا لیست وګورئ، تاسو شاید فکر وکړئ، "او، موږ دا ټول په یوځل نشو کولی." دا ریښتیا ده. دا د شپې انقلاب نه دی. دا هغه څه دي چې ورو ورو به پیژندل کیږي.
دا یو کریش ډایټ نه دی، دا یو ژوند دی!
دا په دوو اونیو کې د وزن کمولو لپاره "ناڅاپي رژیم" نه دی. دا یو ښه عادت دی چې ستاسو په ژوند کې یې جوړ کړئ. نو اوس یې پیل کړئ. شاید تاسو کولی شئ د شکر لرونکي چای څښلو پیالې په ورځ کې یو یو کم کړئ. یا، تاسو کولی شئ په اونۍ کې یوه ورځ د شکر لرونکي مشروباتو پریښودل پریږدئ. د کوچنیو بدلونونو سره پیل وکړئ.
خواړه مه هېروئ!
ځینې خلک فکر کوي چې د خوړو پریښودل به ستاسو سره د وزن کمولو او د کالوریو کمولو کې مرسته وکړي. دا یوه لویه تېروتنه ده. دا کار به ستاسو د وینې د شکر او انسولین کچه لوړه او راټیټه کړي. دا به د انسولین مقاومت نور هم زیات کړي. له همدې امله، غوره ده چې په منځ کې درې اصلي خواړه او دوه صحي ناشتې وخورئ.
کمیت د کیفیت په څیر مهم دی.
که څه هم دا مهمه ده چې د هغو کالوریو ټول شمیر په پام کې ونیسئ چې تاسو یې خورئ، دا هم مهمه ده چې په پام کې ونیسئ چې دا کالوریان له کوم ځای څخه راځي. د مثال په توګه، د سپینو وریجو یوه کاسه او د نسواري وریجو یوه کاسه ممکن تقریبا ورته شمیر کالوری ولري. په هرصورت، نسواري وریجې ډیر فایبر او مغذي مواد لري، پدې معنی چې دا د وینې شکر ډیر ورو لوړوي. نو د کیفیت انتخاب غوره کړئ .
که تاسو د دې رژیم په ټاکلو کې ستونزه لرئ او د خپلو ذوقونو سره سم یې تطبیقولو کې مرستې ته اړتیا لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه کولی شي تاسو سره د خوړو پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره سم وي.
کور ته د وړلو پیغام
- د انسولین مقاومت د شکر ناروغۍ یو مخکښ دی. په وخت سره یې پیژندل او کنټرول کول ستاسو په راتلونکي روغتیا کې ترټولو لویه پانګونه ده.
- پروسس شوي خواړه، بوره، خواږه مشروبات، او غیر صحي غوړي له خپل ژوند څخه څومره چې امکان ولري کم کړئ.
- خپله پلیټ د رنګارنګ سبزیجاتو، میوو، فایبر لرونکو غلو، کم غوړو پروټینونو (کب، چرګ) او مغز لرونکو سره ډک کړئ.
- دا د شپې بدلون نه دی. مه وېرېږئ، ورو ورو ښه عادتونه جوړ کړئ. کله چې یو عادت بریالی شي، بل ته لاړ شئ.
- که تاسو پدې اړه کومه پوښتنه یا اندیښنه لرئ، نو خامخا له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . دا مهمه ده چې د انټرنیټ په اړه د هر هغه څه هڅه کولو دمخه چې تاسو یې ګورئ طبي مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم