ایا تاسو هغه څوک یاست چې په منظم ډول تمرین کوئ، جم ته ځئ، یا یوازې له کوره د خپل فزیکي روغتیا په اړه فکر کوئ؟ نو تاسو باید دا پوښتنه هم کړې وي. "ایا تاسو اړتیا لرئ چې د تمرین کولو دمخه یو څه وخورئ؟ که داسې وي، نو د خوړلو لپاره غوره شیان کوم دي؟ څومره وخت دمخه باید وخورئ؟" ډیری خلک دا پوښتنې لري. ځینې وايي چې په خالي معدې تمرین کول غوره دي، پداسې حال کې چې نور وايي چې تاسو باید یو څه وخورئ. نو نن به موږ د دې په اړه په دقیقه توګه، په ساینسي ډول، مګر په ساده ډول خبرې وکړو چې تاسو یې پوهیدلی شئ.
ایا تاسو واقعیا د تمرین کولو دمخه خواړه خوړلو ته اړتیا لرئ؟
ساده ځواب دا دی چې دا تل اړین نه وي . دا په بشپړه توګه د تمرین ډول، هغه وخت او ستاسو د بدن ډول پورې اړه لري چې تاسو یې کوئ.
تصور وکړئ چې تاسو سهار د 30-45 دقیقو لپاره ګړندی قدم وهئ یا سپک منډه وهئ. په دې وخت کې، د هغه خواړو څخه انرژي چې تاسو تیره شپه خوړلې وه ستاسو په بدن کې زیرمه کیږي. دا انرژي د دومره لنډ تمرین لپاره کافي ده. له همدې امله، په خالي معدې کې د داسې تمرین کول به کومه ستونزه رامینځته نه کړي.
خو، که تاسو د یو ساعت یا یو نیم ساعت لپاره په شدت سره تمرین کوئ، د بیلګې په توګه، د وزن پورته کول، د کارډیو سیشن کول، یا که تاسو د خپل ورزش په جریان کې کمزوری، ستړی یا سرګردانه احساس کوئ، نو دا ډیره مهمه ده چې د خپل ورزش څخه مخکې یو ناشته وخورئ. همدارنګه، که چیرې د وروستي ځل لپاره ستاسو د اصلي خواړو څخه 3-4 ساعته ډیر وخت تیر شوی وي، نو د خپل ورزش څخه مخکې یو څه لږ خوړل به تاسو ته هغه انرژي درکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
په ساده ډول، خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو احساس کوئ چې انرژي مو کمه شوې ده، نو یو څه لږ وخورئ. که نه نو، د سپک تمرین لپاره اړین ندي.
غوره وخت او غوره خواړه کوم دي؟
سمه ده، نو تاسو پریکړه کړې چې د تمرین څخه مخکې وخورئ. اوس پوښتنه دا ده چې کله وخورئ او څه وخورئ.
د تمرین څخه مخکې د خوړلو غوره وخت
د خوړلو لپاره غوره وخت معمولا د تمرین پیل کولو څخه 30 څخه تر 60 دقیقو پورې وي. ولې دا؟ د هغه خواړو هضمولو، په انرژي بدلولو او ستاسو د وینې جریان ته جذبولو لپاره یو څه وخت نیسي. دا د دې لپاره کافي وخت دی. که تاسو د تمرین پیل کولو دمخه سم خواړه وخورئ، نو تاسو ممکن د مړښت او نا آرامۍ احساس وکړئ. همدارنګه، که تاسو ډیر وخت دمخه خواړه وخورئ، نو ممکن ستاسو انرژي له هغه وخته پورې ختمه شي کله چې تاسو تمرین پیل کوئ.
د خوړو غوره ترکیب: کاربوهایډریټ + لږ مقدار پروټین
د ورزش څخه مخکې غوره خواړه باید په عمده توګه کاربوهایډریټ او لږ مقدار پروټین ولري.
- کاربوهایډریټ:دا زموږ د بدن د انرژۍ اصلي سرچینه ده. لکه د موټر لپاره پټرول. موږ د کاربوهایډریټ څخه د تمرین لپاره اړین فوري انرژي ترلاسه کوو. دا ژر هضم کیږي او په انرژي بدلیږي.
- پروټین: پروټین د تمرین لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه نه ده. په هرصورت، د پروټین لږ مقدار اضافه کول د تمرین په جریان کې زموږ په عضلاتو کې رامینځته شوي مایکرو اوښکو ترمیم کې مرسته کوي. دا د کاربوهایډریټ څخه بدن ته انرژي خوشې کولو کې هم مرسته کوي.
تر ټولو مهمه خبره: هغه خواړه غوره کړئ چې کاربوهایډریټ پکې زیات او پروټین پکې کم وي. که تاسو ډېر پروټین وخورئ، نو هضم به یې ډېر وخت ونیسي، چې کولی شي تاسو نارامه احساس کړي.
| د خوړو ډول | مثالونه | ولې دا ښه ده؟ |
|---|---|---|
| ميوه | یوه پخه کیله او یوه مڼه | دا د طبیعي شکرو (کاربوهایډریټونو) څخه ډک دی، نو دا چټکه انرژي چمتو کوي. دا د هضم لپاره هم اسانه ده. |
| مستې | یوه پیاله کم بوره لرونکي مستې (ساده یا یوناني مستې) | دا د کاربوهایډریټ او پروټین ښه توازن لري او د هضم لپاره اسانه دی. |
| غوړي | د جوارو یوه کوچنۍ پیاله | پیچلي کاربوهایډریټونه په ورو ورو او د اوږدې مودې لپاره انرژي خوشې کوي. |
| میوه او پروټین | د مونګ مکھن یو چمچ د څو مڼو ټوټو سره | د کاربوهایډریټونو (مڼې) او پروټین/غوړ (د مونګ مکھن) یو بشپړ ترکیب. |
| ډوډۍ | د غنمو د ټولې ډوډۍ یوه ټوټه | د کاربوهایډریټونو ښه سرچینه ده. که وغواړئ، تاسو کولی شئ دا د جوش شوې هګۍ سره هم وخورئ. |
د تمرین څخه مخکې دا شیان مه خورئ!
لکه څنګه چې ښه شیان شته، داسې شیان هم شته چې تاسو باید د تمرین څخه مخکې ونه خورئ. د دې خوړل کولی شي ستاسو په تمرین کې مداخله وکړي، د معدې درد رامینځته کړي، او تاسو ستړي احساس کړي.
- غوړ او غوړ شوي خواړه: غوړ لرونکي خواړه لکه پیټیز، رولونه او وادونه د هضم لپاره ډیر وخت نیسي. د دې خوړل کولی شي ستاسو معده دروند احساس کړي او ممکن تاسو د تمرین پرمهال نا آرامه احساس کړئ.
- لوړ فایبر لرونکي خواړه: هغه خواړه چې په زیاته اندازه فایبر لري، لکه پاڼې لرونکي سبزیجات او لوبیا، عموما ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي. په هرصورت، د تمرین څخه مخکې د دې خواړو ډیر مقدار خوړل کولی شي د پړسوب او ګاز لامل شي.
- مساله لرونکي خواړه: د مالګې، مرچ او مرچ پوډر سره د مساله لرونکو خوړو خوړل په ځینو خلکو کې د زړه سوځیدنې لامل کیدی شي. دا حالت ممکن د تمرین له لارې نور هم خراب شي.
- لبنیات (د ځینو لپاره): ډیری خلک د لبنیاتو په هضم کې ستونزه لري. که تاسو دا ستونزه لرئ، نو د تمرین دمخه د شیدو او پنیر په څیر شیانو له خوړلو ډډه وکړئ. په هرصورت، مستې معمولا د ډیری خلکو لپاره ستونزه نه وي.
- خواږه مشروبات او ناشته: د چاکلیټ، خواږه مشروباتو او کیکونو په څیر شیان کولی شي تاسو ته چټکه انرژي درکړي، مګر دا انرژي ژر کمیږي (د بورې کمښت). وروسته، تاسو د معمول په پرتله ډیر ستړی احساس کوئ.
د اوبو څښل مه هېروئ!
کله چې د خوړو خبره راځي، اوبه یو اړین شی دی. ستاسو د بدن ښه هایډریټ ساتل ځینې وختونه د خوړو په پرتله ډیر مهم وي. د تمرین دمخه، په جریان کې او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ. د اوبو کمښت کولی شي ستاسو فعالیت کم کړي او حتی د عضلاتو درد لامل شي.
که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر طبي حالت لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې د خپل تمرین معمول او هغه خواړه چې تاسو یې خورئ په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- دا اړینه نه ده چې د سپک او لنډ تمرین څخه مخکې وخورئ. یوازې هغه وخت یو کوچنی ناشته وخورئ که تاسو احساس کوئ چې انرژي نلرئ.
- د سخت او اوږد تمرین څخه مخکې، د 30-60 دقیقې دمخه د یوې کوچنۍ ناشونې خوړل کولی شي ستاسو فعالیت ښه کړي.
- ستاسو خواړه باید په عمده توګه کاربوهایډریټ او لږ مقدار پروټین ولري. د کیلې یا مستې په څیر یو څه غوره دي.
- د تمرین څخه سمدلاسه مخکې د غوړو، فایبر لرونکو او مساله لرونکو خوړو له خوړلو ډډه وکړئ. دا کولی شي د معدې د تکلیف لامل شي.
- حتی د خوړو څخه ډیر مهم ستاسو د بدن ښه هایډریټ ساتل دي. د کافي اوبو څښل مه هیروئ.
- په پای کې، د هر چا بدن توپیر لري. هغه څه مه کوئ چې نور یې کوي، بلکې تجربه وکړئ او هغه څه غوره کړئ چې ستاسو د بدن لپاره کار کوي او تاسو ته غوره پایلې درکوي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم