ایا تاسو هم هغه څوک یاست چې غواړئ وزن کم کړئ او ښکلی او صحتمند پاتې شئ؟ نو تاسو سم ځای ته ګورئ. ډیری خلک فکر کوي چې د وزن کمولو لپاره، تاسو یوازې د منډې وهلو او ټوپ وهلو په څیر کارونو ته اړتیا لرئ. مګر په حقیقت کې، زموږ د عضلاتو پیاوړتیا هم د وزن کنټرول کې ډیره مرسته کوي. نن موږ
د ځواک روزنې تمرینونو په اړه خبرې کوو. دا ځینې ښه تمرینونه دي چې نه یوازې ستاسو لخوا پیل کیدی شي څوک چې د وزن کمولو هڅه کوي، بلکه د هر هغه چا لخوا هم چې غواړي صحتمند پاتې شي.
ولې د ځواک روزنه دومره مهمه ده؟
په ساده ډول، د ځواک روزنه هر هغه تمرین دی چې زموږ په بدن کې د عضلاتو اندازه پیاوړې کوي او زیاتوي. دا د هغه چا لپاره خورا مهم دی چې غواړي وزن کم کړي، په لاندې ډول:
- ډیرې کالوري سوځوي : زموږ عضلات زموږ په بدن کې د 'انجنونو' په څیر دي. لکه څنګه چې د عضلاتو ډله زیاتیږي، زموږ د بدن د کالوري سوځولو کچه، چې زموږ میټابولیزم معنی لري ، هم زیاتیږي. بیا موږ ډیرې کالوري سوځوو حتی کله چې موږ یوازې ولاړ یو او ویده یو. ایا دا د وزن کنټرول کې لویه مرسته نه ده؟
- د بدن ښکلی شکل: کله چې تاسو وزن کم کړئ، ستاسو بدن ځینې وختونه کمزوری کیدی شي. مګر کله چې تاسو د ځواک تمرین کوئ، ستاسو عضلات سختیږي او ستاسو بدن یو ښکلی شکل ترلاسه کوي.
- د قوت او برداشت زیاتوالی: دا تمرینونه هغه ځواک چمتو کوي چې د ورځې په اوږدو کې نه ستړي کیدونکي کار کولو، وزن پورته کولو او زینو پورته کیدو لپاره اړین دی.
- د هډوکو پیاوړتیا: دا تمرینونه زموږ هډوکي هم پیاوړي کوي، پدې معنی چې دوی موږ سره د عمر سره د اوستیوپوروسس په څیر ناروغیو څخه ساتنه کې مرسته کوي.
تصور وکړئ، دا به څومره ښه وي که تاسو د وزن کمولو پر ځای د خپل بدن د پیاوړتیا او شکل ترلاسه کولو سره وزن کم کړئ؟
مخکې له دې چې تمرین پیل کړئ، دا شیان ضرور وپیژنئ!
سمه ده، اوس تاسو د ځواک روزنې اهمیت پوهیږئ. مګر مخکې لدې چې تاسو ټول هڅه وکړئ او وزن پورته کړئ، راځئ چې دې شیانو ته یو نظر واچوو.
د ډاکټر سره لیدل مه هېروئ!
دا
تر ټولو مهمه خبره ده.مخکې له دې چې تاسو د تمرین کوم پروګرام پیل کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو مخکې له مخکې طبي حالت ولرئ (د مثال په توګه، د زړه ناروغي، شکر، لوړ فشار، د مفصلونو ستونزې)، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره د خپل کورنۍ ډاکټر سره مشوره وکړئ.
"زه د ځواک روزنې ځینې تمرینونه پیل کولو فکر کوم. ایا دا زما د اوسني روغتیا حالت سره مطابقت لري؟ زه باید په ځانګړي ډول د څه په اړه محتاط اوسم؟"
د پوښتنې کولو سره، تاسو کولی شئ د غیر ضروري ستونزو مخه ونیسئ. تصور وکړئ، که تاسو د زړه یوه کوچنۍ ناروغي یا د بندونو ستونزه لرئ چې تاسو یې نه پوهیږئ، که تاسو ناڅاپه تمرین پیل کړئ، نو دا کولی شي ستونزه رامینځته کړي، سمه ده؟ نو دا ګام لازمي دی.
تاسو دا تمرین څنګه پلان کوئ؟ (په اونۍ کې ورځې او آرام)
د ځواک روزنه هغه څه نه دي چې تاسو یې باید هره ورځ وکړئ.
غوره ده چې دا په اونۍ کې شاوخوا 3 ورځې ترسره کړئ. دا پدې مانا ده چې تاسو باید یوه ورځ تمرین وکړئ او بله ورځ آرام وکړئ. دا د آرام ورځ ډیره مهمه ده. ایا تاسو پوهیږئ ولې؟ زموږ عضلات د کوچنیو تارونو څخه جوړ شوي دي. کله چې موږ تمرین کوو، دا تارونه مایکرو اوښکې ترلاسه کوي. دا د اندیښنې وړ خبره نه ده، دا عادي خبره ده. دا هغه وخت ده چې موږ آرام کوو چې بدن دا زیان ترمیموي او دا عضلات د پخوا په پرتله یو څه پیاوړي کوي. دا داسې ده لکه کله چې تاسو په مات شوي دیوال کې سمنټ واچوئ او بیا یې جوړ کړئ، دا نور هم قوي کیږي. نو، ستاسو عضلاتو ته د یوې ورځې رخصتۍ ورکولو سره، دوی د ترمیم او ودې لپاره ډیر وخت لري. پدې آرام ورځو کې، تاسو کولی شئ د سپک تګ په څیر یو څه وکړئ.
ګرمېدل او سړېدل اړین دي!
د تمرین پیل کولو دمخه سمدلاسه د وزن پورته کول مه پیل کوئ. لومړی، تاسو اړتیا لرئ چې
د شاوخوا 5-10 دقیقو لپاره د تودوخې ځینې تمرینونه وکړئ. دا کیدی شي د ځغاستې ځغاسته، ستاسو لاسونه او پښې ګرځول، یا سپک ایروبیک فعالیت کول وي. دا ستاسو عضلاتو او بندونو ته د وینې جریان زیاتوي، دوی د تمرین لپاره چمتو کوي. دا د موټر پیل کولو او انجن ته د یو څه وخت لپاره د ګرمیدو اجازه ورکولو په څیر دی. همدارنګه، د تمرین وروسته سمدلاسه مه ودریږئ. تاسو اړتیا لرئ چې
د شاوخوا 5-10 دقیقو لپاره د یخولو تمرین وکړئ. د دې کولو غوره لاره دا ده چې ورو ورو هغه عضلات وغځوئ چې تاسو یې تمرین کوئ. دا به د عضلاتو سختوالی کم کړي، ستاسو د زړه ضربان بیرته عادي حالت ته راستنیدو کې مرسته وکړي، او تاسو به سپک احساس کړئ.
مناسب شکل - د ټپي کیدو مخنیوي غوره لاره!
دا هم یو ډیر مهم ټکی دی.
کله چې تمرین کوئ، تاسو اړتیا لرئ په سمه توګه پوه شئ چې سمه بڼه څه ده. که تاسو تمرین په غلط ډول ترسره کوئ، د بیلګې په توګه، که تاسو د وزن پورته کولو پرمهال په کمر کې خم شئ، که تاسو خپل زنګونونه په غلط ډول ځای په ځای کړئ، نو د ملا درد، د اوږو درد، د زنګون ستونزو او داسې نورو ډیر چانس شتون لري. که تاسو د یو ځانګړي تمرین د ترسره کولو په سمه لاره ډاډه نه یاست،
که تاسو په ښوونځي کې یاست نو د خپل وزن مدیریت سلاکار، روزونکي، یا د فزیکي فعالیت ښوونکي څخه د پوښتنې کولو څخه مه شرمېږئ. ځینې وختونه د یو څه کولو غوره لاره تل غوره لاره نه وي. که امکان ولري، نو غوره ده چې دا د هغه چا سره وکړئ چې تاسو یې د لومړیو څو ورځو لپاره پیژنئ. که تاسو د ویډیوګانو څخه زده کړه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د یوې باوري سرچینې څخه دي چې تاسو ته دقیق حرکتونه ښیې. تمرینونه ورو ورو وکړئ او ساه واخلئ!
د ځواک روزنې په وخت کې بیړه کول ښه نظر نه دی. ټول تمرینونه ورو او په کنټرول سره وکړئ. د وزن پورته کولو او کمولو په وخت کې کنټرول وساتئ. ورو ورو یې کول به ستاسو عضلاتو ته مناسب فشار ورکړي، او د ټپي کیدو خطر به هم کم کړي. بله مهمه خبره تنفس کول دي. ډیری خلک د تمرین کولو پرمهال خپل ساه بندوي. دا په هیڅ ډول ښه خبره نه ده. د تمرین کولو پرمهال خپل ساه بندول ستاسو د بدن دننه فشار زیاتوي، لکه د اوبو پایپ فشارول. دا کولی شي ستاسو د وینې فشار ناڅاپه لوړ کړي، او ځینې خلک ممکن بې هوښه یا چکر وهل احساس کړي. نو په یاد ولرئ:- د تمرین تر ټولو سخته برخه ترسره کولو پر مهال ساه واخلئ (د مثال په توګه د وزن پورته کول).
- د تمرین اسانه برخه ترسره کولو پر مهال ورو تنفس وکړئ (د مثال په توګه، د وزن کمول).
حتی که تاسو باید دا لږ څه ځان ته یاد کړئ تر هغه چې تاسو ورسره عادت شئ، دا به ډیره ګټه ولري. د څومره وزن سره پیل وکړو؟
کله چې تاسو لومړی پیل کوئ نو درانه وزنونه مه اخلئ. تل د سپک وزن سره پیل وکړئ. د دې موندلو لپاره یوه ښه لاره شتون لري چې کوم وزن ستاسو لپاره مناسب دی. تاسو باید وکولی شئ د هغه وزن سره چې تاسو یې غوره کوئ په پرله پسې ډول د تمرین شاوخوا 10 تکرارونه ترسره کړئ، د سم فورمې په کارولو سره، او د 10 تکرار وروسته، تاسو باید احساس وکړئ چې تاسو کولی شئ دوه یا درې نور هم ترسره کړئ. که چیرې دا شیان ستاسو سره پیښ شي کله چې تاسو وزن پورته کوئ، نو دا ستاسو لپاره ډیر دروند دی:- تاسو تمرین په بشپړ ډول نشئ ترسره کولی (د مثال په توګه، تاسو نشئ کولی خپل لاس په بشپړ ډول پورته کړئ).
- ستا لاسونه او پښې لړزېږي.
- د تمرین کولو لپاره تاسو باید د خپل بدن نورې برخې وکاروئ (د مثال په توګه، د وزن پورته کولو لپاره د بدن ښورول، د کمر په لور کږیدل).
که داسې وشي، نو د وزن کمولو څخه مه وېرېږئ. د سپک وزن سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وزن زیات کړئ ځکه چې ستاسو ځواک زیاتیږي. په یاد ولرئ، دلته مهمه خبره دا نه ده چې تاسو څومره وزن پورته کوئ، بلکې دا ده چې ایا تاسو تمرین په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ. دا تمرین د چا لپاره مناسب دی؟
د ځواک روزنه یوازې د بدن جوړونکو لپاره نه ده. لکه څنګه چې تاسو به پدې مقاله کې وګورئ، دا د پیل کونکي کچې تمرینونه دي چې هرڅوک یې کولی شي، که تاسو د وزن کمولو هڅه کوئ یا یوازې غواړئ چې روغ او قوي پاتې شئ. ځوانان، د منځني عمر خلک، او حتی زاړه خلک، که دوی په سمه توګه پلان جوړ کړي، کولی شي دا د خپل ځواک په کچه ترسره کړي. د ځواک روزنه یوازې د جم په اړه نه ده چیرې چې تاسو درانه وزنونه پورته کوئ. ستاسوډیری انتخابونه شتون لري، د بدن د وزن تمرینونو څخه لکه پش اپس، سکواټس، ډمبیل تمرینونه، او د مقاومت بینډونه. ترټولو مهمه خبره دا ده چې پیل وکړئ! په پای کې، هغه شیان چې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)
سمه ده، زه فکر کوم چې تاسو اوس د ځواک روزنې په اړه ښه نظر لرئ. ایا موږ به په لنډه توګه هغه څه بیاکتنه وکړو چې موږ یې په اړه خبرې کړې دي؟- د وزن کنټرول او روغتیا لپاره د ځواک روزنه خورا مهمه ده.
- د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره کول اړین دي.
- په اونۍ کې درې ورځې تمرین وکړئ، یوه ورځ رخصتي او یوه ورځ رخصتي.
- د تمرین پیل کولو دمخه ګرمیدل او وروسته یخ کول مه هیروئ.
- د مناسب شکل سره تمرین کول د ټپونو د مخنیوي لپاره غوره لاره ده. که تاسو نه پوهیږئ، نو له متخصصینو څخه زده کړه وکړئ.
- تمرینونه ورو، کنټرول او په سمه توګه تنفس سره ترسره کړئ.
- کله چې تاسو لومړی پیل کوئ، د سپک وزن سره پیل کړئ او په تدریجي ډول وزن زیات کړئ.
په یاد ولرئ، د روغ ژوند لپاره غوره تمرین پروګرام هغه دی چې د ځواک روزنه، د زړه تمرین ، او غځیدل سره یوځای کړي.
نو، مه وېرېږئ، دا لارښوونې تعقیب کړئ او د ځواک جوړولو تمرینونه پیل کړئ. زه تاسو ته د روغ او قوي ژوند هیله کوم!
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم