که تاسو د ماشوم تمه لرئ، نو دا یو ښه وخت دی. مګر که تاسو د لومړي یا دوهم ډول شکر ناروغي لرئ، نو تاسو به اړتیا ولرئ چې پدې وخت کې د هغه څه په اړه لږ څه محتاط اوسئ چې تاسو یې خورئ او څښئ. دا د لوی بار په توګه مه ګڼئ. د لږ پلان کولو سره، تاسو کولی شئ دا شیان په خورا ساده ډول اداره کړئ او تاسو او ستاسو ماشوم دواړه روغ وساتئ. راځئ چې وګورو چې دا څنګه وکړو؟
لومړی، راځئ چې یو ښه پلان جوړ کړو.
که تاسو د امیندوارۍ پلان لرئ، نو غوره ده چې لومړی د غذايي رژیم متخصص سره وګورئ. دوی کولی شي تاسو سره د صحي رژیم پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د ژوند طرز سره سمون ولري او هغه مغذي مواد چمتو کړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. هره ورځ په ورته وخت کې خواړه خوړل او د دې پلان په دقت سره تعقیب کول کولی شي ستاسو د وینې د شکر کچه د ناڅاپي لوړیدو یا راټیټیدو مخه ونیسي.
خو په یاد ولرئ، "د دوو لپاره خوړل" پدې معنی ندي چې ستاسو د خوړو اندازه دوه چنده کړئ. د امیندوارۍ په جریان کې، تاسو یوازې لږ مقدار کالوري ته اړتیا لرئ، چې د معمول په پرتله شاوخوا 300 ډیر دي، هره ورځ. نو د ډیر خوړلو پرځای، د ډیرو مغذي خوړو خوړلو تمرکز وکړئ .
نو، موږ باید څه وخورو؟
د سالمې امیندوارۍ لپاره د ښه رژیم ټول اصول دلته پلي کیږي. د ټولو هغو مغذي موادو ترلاسه کولو لپاره چې تاسو ورته اړتیا لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې د سبزیجاتو، ټول غلو دانې، میوو، د کم غوړ لبنیاتو محصولاتو، کم غوړ غوښې او صحي غوړو متوازن رژیم شامل کړئ.
تاسو باید د ورځې په اوږدو کې د خپلې وینې د شکرې د کچې د کنټرول لپاره یو ښه پلان ولرئ. د دې کولو لپاره یوه له غوره لارو څخه دا ده چې په ورځ کې درې اصلي خواړه او درې ناشته وخورئ. هڅه وکړئ چې په دې هر خواړو کې لږترلږه یو ډول پروټین او کاربوهایډریټ شامل کړئ.
| د پروټین ډولونه | د کاربوهایډریټ ډولونه |
|---|---|
|
|
لکه د امیندوارۍ دمخه، تاسو اړتیا لرئ چې خپل کاربوهایډریټ حساب کړئ ترڅو ستاسو د وینې د شکر کچه کنټرول کړي. د کاربوهایډریټ مقدار چې تاسو ورته اړتیا لرئ ستاسو د قد، وزن، فعالیت کچه، او د وینې د شکر اوسني کنټرول په څیر فکتورونو پورې اړه لري. ستاسو د رژیم متخصص به تاسو ته په سمه توګه ووایی چې د کاربوهایډریټ او کالوریو څومره اندازه ستاسو لپاره مناسبه ده. ستاسو د کالوریو اړتیاوې ممکن په تدریجي ډول لوړې شي لکه څنګه چې ستاسو امیندوارۍ پرمختګ کوي.
د امیندوارۍ لپاره اړین مغذي مواد
د دې مغذي موادو ځانګړې پاملرنه وکړئ چې هره امیندواره مور پدې وخت کې ورته اړتیا لري.
- فولیک اسید: د ماشوم په دماغ او نخاعي رګ کې د عصبي ټیوب نیمګړتیاو څخه ساتنه کوي. تاسو هره ورځ 400-800 مایکروګرام فولیک اسید ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ دا د ګولۍ په بڼه، او همدارنګه په پالک، مغز لرونکو، او قوي ډوډۍ او غلو کې ترلاسه کړئ. له خپل ډاکټر څخه د نورو ویټامینونو په اړه پوښتنه وکړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ.
- کلسیم: د لبنیاتو خواړو او سبزیجاتو لکه بروکولي څخه ترلاسه کیدی شي.
- ویټامین ډي: په کبانو لکه سالمون او قوي شوي شیدو کې موندل کیږي.
- اوسپنه: د سره غوښې او دانه لرونکو میوو لکه لوبیا او دال څخه ترلاسه کیدی شي.
د خپل پلیټ د تنظیمولو لپاره یوه ډیره اسانه لار شتون لري. د خپل پلیټ څلورمه برخه د پروټین سرچینې لکه غوښه یا کب ته وویشئ، او بله څلورمه برخه یې په نشایسته خوړو لکه وریجو، کچالو یا جوارو وویشئ. پاتې نیمایي برخه یې د کم نشایسته لرونکو سبزیجاتو لکه سبزیجاتو، روميانو او کدو سره ډک کړئ. تاسو کولی شئ په خپل خواړه کې یو ګیلاس شیدې یا مستې هم اضافه کړئ.
خامخا دا شیان ودروئ!
د امیندوارۍ پرمهال د خپل او د خپل ماشوم د خوندیتوب لپاره یو څو شیان شته چې باید ترې ډډه وکړئ.
| څه باید ونه اخلئ | دلیل او مهم ټکي |
|---|---|
| الکول | دا په ماشوم کې د سقط او د جنین الکول سنډروم خطر زیاتوي. نو په بشپړه توګه ودروئ. |
| خام یا نیم پخه شوي خواړه | د خامو کبانو (لکه سوشي)، د پارې لوړ ماهیان (لکه ټایل فش)، غیر پاسټور شوي شیدې، پنیر (لکه بری، فیټا)، او جوسونو څخه ډډه وکړئ. غوښه، هګۍ او چرګان په ښه توګه پخه کړئ. ساسیجونه تر هغه وخته پورې پخه کړئ چې په بشپړه توګه ګرم شي. |
| د کافین بډایه څښاکونه | په ورځ کې له ۲۰۰ ملی ګرامو څخه زیات کافین مه خورئ (شاوخوا ۱ ۱/۲ پیاله عادي کافي). ځینې بوټي چای له کافین څخه پاک دي، مګر دا معلومه نه ده چې دوی ستاسو ماشوم باندې څنګه اغیزه کوي، نو د څښلو دمخه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ. |
| مصنوعي خواږه | که څه هم دا د امیندوارۍ پرمهال خوندي نه دي ثابت شوي، خو غوره ده چې په اعتدال کې یې وخورئ. د اسپارټام او ساکرین په څیر اجزاو لپاره د خوړو لیبلونه وګورئ. د خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ چې څومره مناسب دی. |
| خواږه او خواږه | دا کولی شي کاربوهایډریټ اضافه کړي پرته له دې چې کوم تغذیه چمتو کړي، د وینې د شکر کچه لوړه کړي. نو دا خورا محدود کړئ. |
کور ته د وړلو پیغام
- له هغه وخته چې تاسو د امیندوارۍ پلان لرئ، د تغذیې له متخصص سره خبرې وکړئ او د خوړو یو پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره کار وکړي.
- "د دوو لپاره خوړل" پدې معنی ندي چې دوه چنده وخورئ، دا پدې معنی ده چې ډیر مغذي شیان غوره کړئ او وخورئ.
- پلان وکړئ چې په ورځ کې درې اصلي خواړه او درې ناشتې وخورئ. په هر خواړه کې پروټین او کاربوهایډریټ شامل کړئ.
- ستاسو او ستاسو د ماشوم د روغتیا لپاره د وینې د شکر کچه کنټرول ساتل اړین دي. د خپل ډاکټر لارښوونې په دقت سره تعقیب کړئ.
- د الکولو، خامو خوړو او ډېر کافین څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ. که تاسو د یو خوراک په اړه شک لرئ، نو هیڅکله یې په اړه اټکل مه کوئ، له خپل ډاکټر څخه وغواړئ چې تایید یې کړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم