آیا ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي چې ستاسو د وینې وروستي معایناتو د ټرای ګلیسریډونو او همدارنګه د کولیسټرول لوړوالی ښودلی؟ ډیری خلک د ټرای ګلیسریډونو په اړه ډیر فکر نه کوي. مګر دوی په حقیقت کې د زړه د حملې او سټروک په څیر جدي ناروغیو سره مستقیم تړاو لري. مګر اندیښنه مه کوئ، ښه خبر دا دی چې ستاسو په رژیم کې د ځینو بدلونونو او یو څه تمرین کولو سره، تاسو کولی شئ د خپل ټرای ګلیسریډ کچه د پام وړ کمه کړئ. په حقیقت کې، تاسو کولی شئ د خپل ټرای ګلیسریډ کچه له 20٪ څخه تر 50٪ پورې راټیټه کړئ.
په یاد ولرئ، هر خواړه چې تاسو یې خورئ یا ستاسو د زړه روغتیا ښه کولی شي یا یې خرابولی شي. انتخاب ستاسو دی!
په ساده ډول، ټرای ګلیسریډ څه شی دی؟
ټرای ګلیسریډونه زموږ په وینه کې د غوړو یو ډول دی. کله چې موږ خواړه خورو، زموږ بدن په هغه خواړه کې اضافي کالوري په ټرای ګلیسریډونو بدلوي او په غوړو حجرو کې یې ذخیره کوي ترڅو وروسته د انرژۍ لپاره وکاروي. مګر کله چې موږ له اړتیا څخه ډیر وخورو، په ځانګړي توګه هغه خواړه چې بوره او نشایسته لري (لکه ډوډۍ، وريجې او خواږه مشروبات)، په وینه کې د ټرای ګلیسریډ کچه په غیر ضروري ډول لوړیږي. دا د زړه د حملې او سټروک په څیر ناروغیو خطر زیاتوي.
نو راځئ چې وګورو چې څنګه ځینې خواړه چمتو کړو چې د دې حالت کنټرول کې مرسته وکړي.
د زړه روغتیا لپاره د سهارنۍ خواړه
راځئ چې ورځ د یوې صحي پریکړې سره پیل کړو. دلته ځینې د ناشتې ترکیبونه دي چې تاسو یې هڅه کولی شئ.
| ناشته | څنګه جوړ کړو او څه پکې شامل دي |
|---|---|
| اوربشې او میوې | ۱/۲ پیاله اوربشې د ۱ پیاله کم غوړ لرونکي شیدو سره پخه کړئ. د هغې په سر کې ۱ چمچ کټ شوي اخروټ او ۱ پیاله ستاسو د خوښې میوه (سټرابیري، بلوبیري) واچوئ. |
| د هګۍ سینڈوچ | د یوې هګۍ (یا د دوو هګیو سپینو)، کټ شویو روميانو، پالک، پیاز او مرخیړیو څخه یو آملیٹ جوړ کړئ. د بشپړ غلې دانې ډوډۍ د دوو ټوټو ترمنځ ځای په ځای کړئ. د کوچني نارنج سره یې وخورئ. |
| مستې او میوه | ۱ پیاله کم غوړ مستې د لوړ فایبر لرونکي حبوباتو سره، یوه کیله یا یوه پیاله آم، او یو څو بادام سره ګډ کړئ. |
| ډوډۍ د سالمون سره | لږ څه کم غوړ لرونکی کریم پنیر په بشپړ غلې دانې بیګل یا د ډوډۍ په یوه ټوټه باندې خپور کړئ، او په سر یې د سګرټ شوي سالمن ټوټه واچوئ. د هندواڼې د ټوټو سره یې وخورئ. |
هغه ډوډۍ چې د زړه د حملې خطر کموي
دلته ځینې خوندور او مغذي خواړه دي چې تاسو یې جوړولی شئ او له ځانه سره یې وړلی شئ.
| غرمه | څنګه جوړ کړو او څه پکې شامل دي |
|---|---|
| د سبزیجاتو سوپ او سلاد | ۱ پیاله کم غوړ لرونکی سوپ چې د نخود، دال یا مخلوط سبزیجاتو څخه جوړ شوی وي. ۲ پیالې سلاد چې تیاره شنه سبزیجات لکه پالک، ګازرې، بروکولي او رومي بانجان ولري. د زیتون غوړ سره جوړ شوی سلاد ډریسن وکاروئ. |
| د ټونا سینڈوچ | د غلې دانې ډوډۍ دوه ټوټې د لږ کنډ شوي ټونا، د کم غوړ لرونکي میونیز یو چمچ، کټ شوي پیاز، او یو څو اچار سره وویشئ. که وغواړئ، د مڼې یا ناک یوه نرۍ ټوټه یې په سر کې واچوئ. |
| د چرګانو او سبزیجاتو غوړول | سبزیجات (لوبیا، ګازرې، کباب) د یو څه ګرل شوي چرګ یا توفو سره وخورئ. د 1/2 پیاله نسواري وریجو یا د غلې دانې نوډلز سره یې وخورئ. |
د ماښام ډوډۍ چې ټرای ګلیسریډ کموي
دا ډېره مهمه ده چې ډوډۍ ساده وساتئ.
| ډوډۍ | څنګه جوړ کړو او څه پکې شامل دي |
|---|---|
| ګرل شوی چرګ | د ګرل شوي چرګ یوه ټوټه چې پوستکی یې لیرې شوی وي، یو جوش شوی خواږه کچالو، او یو پیاله جوش شوي بروکولي. |
| کب او کاسکوس | د سالمن یا کالاماري یوه ټوټه چې د لږ زیتون غوړ سره پخه شوې وي. د جوش شوي اسپرګوس او 1/2 پیاله کاسکوس سره یې وخورئ. |
| د بشپړ غلې دانې پاستا | ۱ پیاله د غنمو ټول پاستا. د روميانو ساس، سبزیجات لکه مرخیړي، کدو، او یو څه کم پوډر فیل مرغ یا توفو اضافه کړئ. |
د الکولو په اړه یوه ځانګړې یادونه
د ښځو لپاره په ورځ کې یو څښاک او د نارینه وو لپاره دوه څښاک د الکولو مصرف محدود کړئ. په هرصورت، که ستاسو د ټرای ګلیسریډ کچه له 200 ملی ګرامه / ډی ایل څخه لوړه وي، نو غوره ده چې په بشپړ ډول د الکولو څښل ودروئ. دا اړینه ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
تاسو څنګه داسې خواړه چمتو کوئ چې ستاسو لپاره مناسب وي؟
تاسو هره ورځ ورته شی نشئ خوړلی، نو د خپلې خوښې خواړه چمتو کولو پر مهال دا اساسات په پام کې ونیسئ.
- د پلیټ قانون: په ذهني توګه خپله پلیټ په څلورو برخو وویشئ.
- دوه برخې (د پلیټ نیمایي برخه) د سبزیجاتو او میوو سره ډک کړئ.
- یوه برخه (یوه برخه) د بشپړو غلو (نسواري وریجو، د غنمو غوښه، اوربشې، د بشپړو غلو ډوډۍ) سره ډکه کړئ.
- بله نیمایي برخه (د یو څه وخت لپاره) د ټیټ غوړ پروټین (کب، بې پوستکي چرګ، دال، نخود، د هګیو سپین) سره ډکه کړئ.
- د "سپینو" شیانو څخه لرې اوسئ: د پاکو خواړو (سپینه ډوډۍ، بن)، بوره، خواږه او خواږه مشروباتو مصرف څومره چې امکان ولري کم کړئ. دا په مستقیم ډول د ټرای ګلیسریډ کچه لوړوي.
- ښه غوړ غوره کړئ:په صحي غوړو کې بډایه خواړه، په ځانګړې توګه اومیګا-۳، کولی شي د ټرای ګلیسریډونو کمولو کې مرسته وکړي. په خپل رژیم کې غوړ لرونکي کبونه لکه سالمون او ټونا، زغر او اخروټ شامل کړئ.
- له بدو غوړو څخه ډډه وکړئ: د سره غوښې، بیکري محصولاتو او د ټرانس غوړ لرونکو بسته بندو خوړو څخه ډډه وکړئ (که چیرې لیبل 'هایدروجنیټ شوي غوړ' ووایی ، نو دا خواړه مه اخلئ).
- د لبنیاتو خواړو غوره کولو کې محتاط اوسئ: د ټیټ غوړ یا غیر غوړ شیدې، مستې او پنیر غوره کړئ.
که تاسو د دې رژیم سره په مطابقت کې ستونزه لرئ، نو له خپل ډاکټر یا وړ تغذیه پوه سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي تاسو سره د ټرای ګلیسریډ کمولو لپاره د خواړو پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره سم وي.
کور ته د وړلو پیغام
- د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه یوه جدي ناروغي ده چې د زړه د حملې او سټروک خطر زیاتوي.
- دا کچه یوازې ستاسو د رژیم بدلولو او تمرین کولو سره د پام وړ کم کیدی شي.
- ساده کاربوهایډریټ لکه بوره، ډوډۍ، او خواږه مشروبات محدود کړئ، او ډیر غلې دانې، سبزیجات او میوې وخورئ.
- کب او مغز لرونکي خواړه شامل کړئ، کوم چې صحي غوړ (اومیګا-۳) لري. د پروسس شوي خواړو او بد غوړو څخه ډډه وکړئ.
- د الکولو څښل محدود کړئ. که ستاسو د ټرای ګلیسریډ کچه ډیره لوړه وي، نو له خپل ډاکټر سره د الکولو په بشپړه توګه د پریښودو په اړه خبرې وکړئ.
- تل د هر ډول رژیم پلان پیل کولو دمخه یا که تاسو د خپلې روغتیا په اړه کومه اندیښنه لرئ، له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment