که تاسو شکر لرئ، نو دا پوښتنه چې "اوس باید څه وخورم؟" شاید ستاسو ذهن ته تل راځي، سمه ده؟ ځینې وختونه تاسو د لږې وریجې خوړلو څخه ویره لرئ، او ځینې وختونه تاسو د خوږو خوړو په لیدلو سره غمجن یاست. په حقیقت کې، هغه خواړه چې موږ یې خورو زموږ د وینې د شکر په کچه لوی تاثیر لري. دا په ځانګړي ډول د شکر ناروغۍ لرونکي چا لپاره ریښتیا ده. راځئ چې نن ورځ په دې اړه په خورا ساده ډول خبرې وکړو، په داسې ډول چې تاسو پوه شئ، لکه څنګه چې تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ.
کله چې موږ ډیرې کالوري مصرفوو، په ځانګړې توګه کاربوهایډریټ، یا لکه څنګه چې موږ ورته نشایسته وایو، د اړتیا په پرتله، زموږ د وینې د شکر کچه لوړیږي. که زموږ د وینې د شکر کچه د اوږدې مودې لپاره لوړه پاتې شي، دا کولی شي زموږ اعصابو، پښتورګو او زړه ته زیان ورسوي. له همدې امله ډاکټران تل موږ ته وايي چې د خوړو کنټرول وکړو.
په یاد ولرئ، دلته تر ټولو مهمه خبره دا ده چې یو صحي رژیم غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، په سم وخت کې وخورئ، او د هغه څه څخه خبر اوسئ چې تاسو یې خورئ. د دې شیانو په سمه توګه ترسره کول به ستاسو بدن سره مرسته وکړي چې د انسولین هورمون په سمه توګه وکاروي.
د شکر ناروغۍ لپاره غوره خواړه کوم دي؟
د شکرې ناروغانو لپاره د ټولو لپاره یو ډول خواړه نشته. د هر چا بدن توپیر لري. ستاسو هدف باید دا وي چې د خپل ډاکټر سره کار وکړئ ترڅو د صحي خوړو پلان رامینځته کړئ چې ستاسو د وینې فشار، کولیسټرول، او A1c (په تیرو 3 میاشتو کې ستاسو د وینې د شکر اوسط اندازه) کنټرولولو کې مرسته وکړي، او همدارنګه ستاسو د وزن په اداره کولو کې مرسته وکړي.
د شکر ناروغۍ په کنټرول کې د مرستې لپاره په نړیواله کچه څو منل شوي غذايي نمونې شتون لري. راځئ چې له دوی څخه دوه وګورو.
۱. د DASH رژیم
د دې بشپړ نوم 'د لوړ فشار د بندولو لپاره د غذايي طریقې' دی. په ساده ډول، دا لومړی ځل د لوړ وینې فشار کنټرولولو لپاره معرفي شو، یعنې د وینې فشار. مګر څیړنې موندلې چې دا د شکر ناروغۍ لرونکو خلکو لپاره هم خورا ښه دی. هغه شکر لرونکي کسان چې دا رژیم یې تعقیب کړی د دوی د وینې فشار، خراب کولیسټرول (LDL)، A1c ارزښتونه، او د وینې د شکر کچه یې د پام وړ کمه کړې.
د DASH رژیم خورا ساده دی:
- هغه شیان چې باید ډیر وخوړل شي: سبزیجات، میوې، ټول غلې دانې، د کم غوړ شیدې او لبنیات، کب، چرګان، لوبیا او مغز لرونکي.
- هغه شیان چې باید محدود شي: لوړ غوړ لرونکي غوښې، بشپړ غوړ لرونکي لبنیاتو خواړه، د ناریل غوړ، د خرما غوړ، بوره لرونکي مشروبات، او خواږه.
| د خوړو کټګوري | سپارښتنه شوی ورځنی/اونیز مصرف |
|---|---|
| سبزيجات او بوټي | په ورځ کې ۴-۵ خواړه |
| ميوه | په ورځ کې ۴-۵ خواړه (منځنی اندازه) |
| ټول غلې دانې (د مثال په توګه، وریجې، اوربشې، ږیدن) | په ورځ کې ۶-۸ خواړه (کوچنۍ برخې) |
| د کم غوړ لبنیاتو خواړه (د مثال په توګه کم غوړ شیدې، مستې) | په ورځ کې ۲-۳ خواړه |
| کب، بې پوستکي چرګ | په ورځ کې له ۱۷۰ ګرامو څخه کم |
| مغز، تخمونه، لوبیا | په اونۍ کې ۴-۵ خواړه |
| غوړي او غوړي | په ورځ کې ۲-۳ سرونګونه (۲-۳ چمچې) |
| خواږه او بوره | په اونۍ کې له پنځو څخه کم خواړه (ډیر لږ مقدار) |
۲. د مدیترانې رژیم
دا د مدیترانې سمندرګي شاوخوا هیوادونو کې د خلکو دودیز خواړه دي. دا د زړه لپاره خورا ښه دي. څیړنې ښیې چې دا خواړه د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ، د سرطان ځینې ډولونه او خپګان خطر کموي.
دا په عمده توګه په سبزیجاتو، میوو، بشپړ غلو، لوبیا، مغز لرونکو او زیتون غوړو تمرکز کوي. سره غوښه، لبنیات، خواږه، مالګه، او پروسس شوي خواړه خورا محدود دي.
ستاسو په رژیم کې د اضافه کولو لپاره غوره شیان
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې ستاسو په ورځني رژیم کې د اضافه کولو لپاره غوره خواړه کوم دي.
سبزيجات او بوټي
دا باید ستاسو د لوښي پاچا وي. دا به ډېره ښه وي که تاسو د خپلې لوښي نیمایي برخه د سبزیجاتو سره ډکه کړئ.
- غوره انتخابونه: هر ډول سبزیجات، لکه بروکولي، ګازرې، لوبیا، بادرنګ، روميان، پالک، کیل او پالک. دا خام، جوش شوي، یا په غوړ کې لږ څه پخه شوي خوړل کیدی شي.
- محتاط اوسئ: په ډنډ شوي سبزیجاتو کې مالګه زیاته وي. همدارنګه، د سبزیجاتو سلادونو څخه ډډه وکړئ چې د ډیری مکھن او پنیر سره جوړ شوي وي.
ميوه
میوه له ویټامینونو او مغذي موادو ډکه ده. خو میوه طبیعي بوره هم لري، نو تاسو باید د هغې د اندازې په اړه محتاط اوسئ.
- غوره انتخابونه: هره تازه میوه، لکه مڼې، نارنج، کیله، انګور، ټانګرین، امرود، پپیتا. د میوو جوس پرته له بورې (په لږ مقدار کې) ښه دی.
- حد: جامونه، کنسر شوي میوې، او د میوو شربتونه چې د بورې څخه جوړ شوي وي.
پروټین
موږ د غوښې، کب او هګیو په څیر شیانو څخه پروټین ترلاسه کوو.
- غوره انتخابونه:
- هغه کبان چې په اومیګا-۳ کې بډایه وي، لکه سالمون، ټونا، میکریل او سارډین.
- بې پوستکيه چرګ.
- هګۍ.
- د نباتاتو پر بنسټ پروټینونه لکه دال، نخود، نخود او سویا .
- حد: پروسس شوي غوښې لکه ساسیجونه، د غوښې بالونه، بیکن، لوړ غوړ لرونکي غوښه، د خنزیر غوښه، او غوړ شوي غوښه.
د کم غوړ لبنیاتو خواړه
- غوره انتخابونه: غیر غوړ شیدې، کم غوړ مستې، یوناني مستې.
- حد: بشپړ غوړ لرونکي شیدې، پنیر (په لویه کچه)، مکھن.
هغه خواړه چې باید خامخا محدود وي
یوازې د دې لپاره چې تاسو شکر لرئ پدې معنی ندي چې تاسو هیڅ شی نشئ خوړلی. مګر ځینې خواړه شتون لري چې کولی شي ستاسو د وینې شکر کچه لوړه کړي. تاسو باید د دې خواړو مصرف محدود کړئ.
| د خوړو کټګوري | هغه شیان چې باید محدود یا مخنیوی یې وشي |
|---|---|
| نشایسته / کاربوهایډریټ | سپینه ډوډۍ، نان، سپینې وريجې (لویې برخې)، د سپینو اوړو روټۍ، پاستا. فرانسوي غوړي. |
| خواږه او څښاک | د بورې لرونکي مشروبات (سوډا، کورډیل)، خواږه کیکونه، بسکټونه، پوډینګ، ټافي، چاکلیټ. د میوو جوسونه چې لوړ بوره لري. |
| غوړ او غوړي | مارجرین، غوړي او غوړي ټرانس غوړ لري. |
| پروټین | پروسس شوې غوښه (ساسیج، بیکن)، د لوړ غوړ سره غوښه، د چرګ پوستکی، ژوره غوړ شوې غوښه او کب. |
| الکول | غوره ده چې له الکولو ډډه وشي. الکول کولی شي د وینې د شکر کچه په خطرناکه توګه راټیټه کړي. که اړتیا وي، له خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ او یوازې په خالي معدې کې لږ مقدار وڅښئ. |
یوه خبره په یاد ولرئ. که تاسو د څو اونیو لپاره د بورې خوړل بند کړئ، نو ستاسو بدن او ژبه به ورسره عادت شي. بیا به تاسو د خوږو لپاره لږ لیوالتیا ولرئ. حتی طبیعي خواږه شیان لکه میوه به ستاسو لپاره ډیر ښه خوند پیل کړي.
مهم: هیڅ خواړه به ستاسو د وینې شکر سمدلاسه راټیټ نه کړي. مګر د ډیرو اوبو څښل به ستاسو پښتورګو سره د اضافي شکر په ایستلو کې مرسته وکړي. دا هم ښه نظر دی چې یو څه سپک تمرین وکړئ. مګر د تمرین کولو دمخه د خپل وینې شکر کچې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. ځینې وختونه، ډیر تمرین کولی شي ستاسو د وینې شکر کچه په لنډمهاله توګه لوړه کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د شکر ناروغي درلودل پدې معنی ندي چې تاسو خوندور خواړه نشئ خوړلی. دا مهمه ده چې غوره غوره کړئ او په اعتدال کې وخورئ .
- هڅه وکړئ چې د خپل پلیټ نیمایي برخه د سبزیجاتو او میوو سره ډکه کړئ.
- د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو پر ځای، د نسواري وریجو په څیر شیان په خپل رژیم کې د چوکر، بکوایټ او اوربشو سره اضافه کړئ.
- د بورې لرونکو مشروباتو پر ځای، هڅه وکړئ چې اوبه، د نارنج جوس، د انګورو جوس، او بې خوږه چای وڅښئ.
- مخکې له دې چې په خپل رژیم کې کوم لوی بدلون راوړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه کولی شي ستاسو د روغتیا حالت لپاره غوره مشوره درکړي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم