Como está seu sono? Vamos entender melhor essa coisa essencial (o sono)!

Você já parou para pensar o que é o sono de verdade? Às vezes, achamos que dormir se resume a fechar os olhos e ficar deitado na cama por um tempo, certo? Mas a verdade é muito mais complexa, misteriosa e essencial para o nosso corpo. Sem um sono adequado, nosso corpo e cérebro não funcionam corretamente. É por isso que existe até uma área médica dedicada exclusivamente ao estudo do sono e das questões relacionadas a ele.

O que é o sono e por que ele é tão importante para nós?

Em termos simples, o sono é um processo natural que permite que nosso corpo e cérebro descansem. Embora o sono possa parecer simples à primeira vista, de acordo com a ciência, ele é muito complexo e ainda não totalmente compreendido.

Pense bem: se você não dorme bem, ou se a qualidade do seu sono é ruim, você entende, certo? Seu corpo fica lento, sua cabeça fica pesada. Sem sono suficiente e de qualidade, nosso corpo e cérebro não conseguem funcionar adequadamente no dia a dia .

Você sabe por que dormimos?

A compreensão que a medicina moderna tem do sono é como um quebra-cabeça que foi sendo montado. Algumas peças podem ser identificadas e temos uma ideia de como é o quadro geral, mas ainda não descobrimos exatamente como tudo se encaixa.

Nossos corpos funcionam em um ciclo de vigília e sono ao longo do dia. Algumas coisas só acontecem quando estamos dormindo. Quando dormimos, nossos corpos "desligam", e muitos sistemas, incluindo o cérebro, desaceleram.

Aqui estão algumas das principais coisas que acontecem enquanto dormimos:

• Conservação e armazenamento de energia: Ao longo do dia, as células do nosso corpo utilizam recursos armazenados para realizar suas funções. Quando dormimos, nosso corpo utiliza menos energia. Isso permite que essas células reabasteçam seus estoques e se preparem para o dia seguinte.
• Autoreparação e cura: Devido à redução da atividade, o corpo consegue curar feridas e reparar problemas com mais facilidade enquanto estamos acordados. Quando estamos doentes, sentimos cansaço e precisamos de mais repouso.
• Manutenção cerebral: Enquanto dormimos, nosso cérebro reorganiza e classifica nossas memórias e o que aprendemos. Assim como um bibliotecário classifica e organiza os livros no final do dia. Isso torna mais fácil e eficiente o uso do que aprendemos e lembramos.

De quantas horas de sono precisamos?

O sono é diferente para cada pessoa. A maneira como as pessoas dormem e a quantidade de sono necessária podem variar muito. Além disso, o número de horas de sono que é benéfico para a saúde pode mudar com o tempo.

Em geral, a quantidade de sono recomendada por idade é:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas
• Bebês (4-12 meses): 12-16 horas (incluindo sonecas)
• Crianças pequenas (1-2 anos): 11-14 horas (incluindo sonecas)
• Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas (incluindo sonecas)
• Crianças em idade escolar (6 a 12 anos): 9 a 12 horas
• Adolescentes (13-18 anos): 8-10 horas
• Adultos (maiores de 18 anos): 7 a 9 horas

Embora essas quantidades de sono sejam adequadas para a maioria das pessoas, elas não são as mesmas para todos. Algumas pessoas podem precisar de mais sono, outras de menos. As diferenças na quantidade de sono necessária podem até ser genéticas . Por exemplo, algumas pessoas podem herdar dos pais a característica de "dormir pouco".

Suas circunstâncias pessoais e seu estado de saúde também podem afetar a quantidade de sono necessária. Se estiver doente, se recuperando de uma lesão ou passando por tratamento médico, você pode precisar dormir mais. Se estiver grávida, pode precisar dormir mais durante o primeiro trimestre.

Se você tiver dúvidas sobre a quantidade de sono que precisa, especialmente se for diferente da quantidade recomendada para sua faixa etária, converse com seu médico de família . Ele poderá ajudá-lo a entender se essa diferença pode ser um problema que precisa ser investigado por um médico.

Você quer dormir o tempo todo? Tirar um cochilo é normal?

Não, não existe regra que diga que você precisa dormir tudo de uma vez. Na verdade, os costumes relacionados ao sono variam de cultura para cultura e de época para época. Historicamente, algumas culturas dividiram o sono noturno em duas partes. Ao redor do mundo, muitas culturas ainda praticam o hábito de tirar um cochilo curto durante o dia. Elas até têm suas próprias palavras para isso em seus idiomas (como "siesta" em países de língua espanhola ou "inemuri" no Japão, um cochilo curto tirado no trabalho).

No entanto, como tudo na vida, cochilar em excesso pode ter suas desvantagens. Cochilar demais pode afetar a qualidade do seu sono noturno e aumentar o risco de certos problemas de saúde. Se você costuma cochilar durante o dia, ou se está tentando começar a fazer isso, converse com seu médico. Dessa forma, você poderá aproveitar ao máximo seu cochilo sem os efeitos negativos.

Quais são os estágios do sono?

Dormir não significa que seu cérebro esteja completamente inativo. Mesmo que você esteja menos consciente do mundo ao seu redor, existe um nível de atividade cerebral detectável. Há padrões que podem prever como seu cérebro está funcionando. Os especialistas organizaram esses padrões em estágios. Esses estágios se dividem em duas categorias principais: sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono NREM (não REM).

Existem três estágios do sono NREM. Ao adormecer, você geralmente entra no estágio 1 do sono NREM, depois alterna entre os estágios 2 e 3. Em seguida, entra no sono REM e começa a sonhar. Após o primeiro ciclo REM, inicia-se um novo ciclo de sono, retornando ao estágio 1 ou 2, e o ciclo recomeça.

Um ciclo geralmente dura entre 90 e 120 minutos antes do início do próximo. A maioria das pessoas passa por quatro ou cinco ciclos por noite (se dormirem oito horas completas).

O que é o sono NREM?

Estágio 1 (Estágio 1 NREM)

O primeiro estágio do sono NREM é o sono mais leve. Você entra nesse estágio assim que adormece. Geralmente dura apenas alguns minutos, cerca de 5% do seu tempo de sono. Em seguida, seu sono se torna mais profundo e você entra no estágio 2 do sono NREM.

Estágio 2 (Estágio 2 NREM)

O estágio 2 também é um sono leve, mas é mais profundo que o estágio 1. Nesse estágio, as ondas cerebrais diminuem, com pausas perceptíveis entre breves e intensas rajadas de atividade elétrica. Os especialistas acreditam que essas rajadas são a forma como você organiza as memórias e as informações das suas horas de vigília.

O sono NREM estágio 2 representa cerca de 45% do seu tempo de sono (mais do que qualquer outro estágio). Você passa por vários ciclos de sono NREM estágio 2, geralmente mais longos que o anterior. Após o estágio 2, você entra mais profundamente no sono NREM estágio 3, ou sono REM.

Estágio 3 (Estágio 3 NREM)

O estágio 3 é o estágio mais profundo do sono NREM. Ele representa cerca de 25% do tempo total de sono em adultos. No entanto , bebês e crianças pequenas precisam de mais sono no estágio 3, e essa necessidade diminui à medida que envelhecemos.

No estágio 3, suas ondas cerebrais são lentas, mas poderosas. Seu corpo aproveita esse estágio de sono profundo para curar feridas e fortalecer o sistema imunológico . Os picos de atividade cerebral que ocorrem no estágio 2 também podem ocorrer no estágio 3, e as ondas cerebrais específicas do estágio 3 ajudam a controlar esses picos.

Se você quer se sentir descansado ao acordar, precisa do estágio 3 do sono NREM.Sem sono suficiente na fase 3, você se sente cansado e letárgico, mesmo dormindo por muito tempo. É por isso que seu corpo tenta automaticamente adicionar o máximo possível de sono na fase 3 ao seu ciclo de sono o mais rápido possível. Após a fase 3 do sono NREM, seu corpo entra na fase 2 do sono NREM, que é a porta de entrada para o sono REM.

Como o sono NREM estágio 3 é muito profundo, é difícil acordar alguém. Se a pessoa acordar, pode experimentar um estado de confusão ou "névoa mental" chamado "inércia do sono". Esse estado de inércia do sono dura cerca de 30 minutos.

O que é o sono REM?

O sono REM (movimento rápido dos olhos) é o estágio do sono em que a maioria dos sonhos ocorre. Ele recebe esse nome devido à maneira como seus olhos se movem sob as pálpebras quando você sonha. Durante o sono REM, sua atividade cerebral é muito semelhante à do seu cérebro quando você está acordado.

O sono REM representa cerca de 25% do seu tempo total de sono. O primeiro ciclo REM de um ciclo de sono costuma ser o mais curto, durando cerca de 10 minutos. Cada ciclo subsequente é mais longo que o anterior, podendo durar até uma hora.

O que são distúrbios do sono? Quais são os mais comuns?

Condições que interferem no sono ou na vigília são chamadas de "Distúrbios do Sono". Existem seis categorias principais de distúrbios do sono:

• Distúrbios do sistema nervoso central que causam sonolência excessiva (ex.: narcolepsia).
• Distúrbios do ritmo circadiano do sono-vigília (por exemplo, "jet lag", "distúrbio do sono relacionado ao trabalho em turnos").
• Insônia.
• Parassonias (comportamentos anormais durante o sono).
• Distúrbios respiratórios do sono (ex.: apneia do sono).
• Distúrbios do movimento relacionados ao sono (por exemplo, síndrome das pernas inquietas).

As parassonias podem ser muito diversas. Algumas afetam apenas o sono NREM, enquanto outras afetam apenas o sono REM. Elas são classificadas de acordo com o estágio NREM ou REM da seguinte forma:

Estágios 1 e 2 do sono NREM

• Início ou espasmos durante o sono (mioclonia do sono).
• Síndrome da cabeça explosiva.
• Ranger os dentes (bruxismo).
• Distúrbio do movimento periódico dos membros (DMPM).

Estágio 3 do sono NREM

• Terrores noturnos (ou terrores do sono).
• Sonambulismo.
• Despertares confusionais (despertares parciais com inércia do sono).
• Distúrbio do movimento periódico dos membros (DMPM).
• Transtorno alimentar relacionado ao sono.

Sono REM

• Pesadelos e transtorno de pesadelos.
• Transtorno comportamental do sono REM.
• Alucinações hipnagógicas e hipnopômpicas.

Que exames podem me ajudar a descobrir quanto tempo e quão bem eu durmo?

Diversos testes podem ser usados ​​para diagnosticar distúrbios relacionados ao sono. Alguns deles incluem:

• Estudo do sono (em laboratório): O método mais importante e detalhado é a polissonografia. Trata-se de um estudo do sono realizado durante uma noite em um laboratório do sono.
• Estudos do sono (em casa): Esses exames não são tão detalhados, mas podem ser feitos em casa usando um dispositivo para teste de apneia do sono. Os médicos usam esse exame apenas para confirmar se alguém tem apneia obstrutiva do sono.
• Eletroencefalograma (EEG): Este exame detecta e registra as ondas cerebrais. Seu médico, geralmente um neurologista, examinará sua atividade cerebral para verificar se há alguma anormalidade que possa estar causando seus problemas de sono ou outras condições. Uma polissonografia envolve a coleta de dados e a obtenção de traçados de EEG (eletroencefalograma).
• Actigrafia: Este método envolve o uso de um dispositivo semelhante a um relógio. Ele monitora seus padrões de sono e verifica se você tem um ciclo de sono diferente do habitual. Isso é fundamental para identificar distúrbios do ritmo circadiano.
• Teste de Latência Múltipla do Sono (TLMS): Este teste avalia se a pessoa tende a adormecer durante o dia. É muito importante para o diagnóstico da narcolepsia.
• Teste de Manutenção da Vigília (TMV): Este teste avalia se uma pessoa consegue evitar adormecer em momentos em que normalmente adormeceria com facilidade. É um exame comum em testes de segurança para pessoas com condições como apneia do sono e para motoristas profissionais.

Se você tem um distúrbio do sono ou problema relacionado ao sono, outros exames podem ser solicitados. Seu médico lhe informará sobre os exames que ele ou ela recomenda e responderá a quaisquer outras perguntas que você possa ter.

Quais são os tratamentos mais comuns para problemas de sono?

Existem muitos tratamentos diferentes para distúrbios do sono e problemas relacionados ao sono. Alguns problemas podem não exigir nenhum tratamento, enquanto outros podem exigir cuidados ou tratamento por toda a vida (um exemplo é o CPAP para pessoas com apneia do sono). Seu médico pode lhe dar mais informações sobre os tratamentos que podem ajudar no seu caso (se houver) e as opções disponíveis.

O que posso fazer para ter um sono bom e reparador? (Higiene do Sono)

Se você já se perguntou: "Como posso dormir bem à noite?", saiba que não está sozinho. Existem algumas coisas que você pode fazer para facilitar a obtenção da quantidade de sono necessária. Todos esses comportamentos se enquadram no que os médicos chamam de "higiene do sono". São eles:

• Crie uma rotina de sono e siga-a: deite-se e acorde no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana e feriados. A consistência pode fazer uma grande diferença na quantidade e na qualidade do seu sono.
• Defina um horário para dormir: Escolha um horário que permita que você durma a quantidade de horas recomendada para a sua idade.
• Estabeleça uma rotina para dormir: Fazer essas coisas pode "treinar" seu cérebro para que ele entenda que o sono está chegando. Com o tempo, seu cérebro se adaptará a esse treinamento.
• Não vá para a cama se não estiver com sono: Se já está na hora de dormir e você ainda está com sono, faça coisas que te ajudem a relaxar e a se desligar (especialmente coisas que fazem parte da sua rotina antes de dormir, como ler).
• Evite luzes fortes ou aparelhos eletrônicos (especialmente perto da hora de dormir): a luz emitida por esses dispositivos muito perto da hora de dormir pode perturbar o ciclo natural de sono e vigília do seu corpo.
• Evite consumir álcool ou refeições pesadas perto da hora de dormir: se sentir fome antes de deitar, um lanche leve é ​​a melhor opção. Álcool e comida podem atrapalhar o sono (principalmente se consumidos em excesso). Além disso, evite ingerir grandes quantidades de qualquer bebida perto da hora de dormir. Isso reduzirá a frequência com que você precisa ir ao banheiro durante a noite.
• Não dependa de remédios para dormir: o uso prolongado de remédios para dormir e outros medicamentos — mesmo aqueles que você pode comprar sem receita — pode afetar negativamente o seu sono. Os únicos medicamentos para dormir que você deve usar regularmente são aqueles prescritos pelo seu médico, e você deve tomá-los somente conforme as instruções.
• A atividade física pode ajudar: manter-se ativo durante o dia, mesmo que seja apenas dar uma caminhada, pode melhorar a qualidade do seu sono.
• Use seu quarto apenas para fins íntimos: isso significa dormir e fazer sexo, geralmente. Seu cérebro utiliza o espaço de maneiras sutis, o que pode afetar a qualidade do seu sono.
• Mantenha um peso saudável: Seu peso pode afetar seu sono. Por exemplo, o excesso de peso pode aumentar o risco de desenvolver apneia obstrutiva do sono.

O que são medicamentos para dormir? Como eles ajudam?

Existem muitos tipos de medicamentos que podem ajudar você a dormir. Eles variam de suplementos e medicamentos de venda livre a medicamentos com receita médica. A maioria se enquadra na categoria de sedativos, que diminuem a atividade do sistema nervoso, ou hipnóticos, cujo nome deriva do deus grego do sono.

Importante:Os remédios para dormir, mesmo os que são vendidos sem receita, podem interagir com outros medicamentos. Essas interações podem ser perigosas ou até fatais. O ideal é conversar com seu médico para garantir que seja seguro para você tomar esses produtos. Além disso, evite consumir álcool enquanto estiver tomando-os e converse com seu médico sobre possíveis interações com outros medicamentos que você esteja tomando.

Alguns exemplos de tipos de comprimidos para dormir e medicamentos para promover o sono prescritos por um médico incluem:

• Medicamentos Z: Os especialistas às vezes os chamam de "não benzodiazepínicos" porque seus efeitos e a forma como o corpo os processa são muito semelhantes aos dos "benzodiazepínicos", mas os efeitos colaterais são menos frequentes e menos intensos.
• Antagonistas Duplos do Receptor de Orexina (DORAs): Os DORAs bloqueiam as orexinas, uma molécula que o cérebro usa para mantê-lo acordado, ajudando-o a adormecer. Exemplos incluem daridorexant, lemborexant e suvorexant.
• Benzodiazepínicos: Embora sejam usados ​​principalmente para tratar epilepsia ou condições relacionadas à ansiedade, também são amplamente utilizados para tratar insônia ou problemas de sono relacionados.
• Antidepressivos: Estes podem afetar os níveis de certos neurotransmissores no cérebro. Também podem ter um efeito calmante (embora isso seja incomum).
• Barbitúricos: São menos utilizados para problemas de sono. Medicamentos mais recentes com menos efeitos colaterais estão disponíveis, mas os barbitúricos ainda são usados ​​para insônia (embora isso seja muito raro).

Alguns dos auxiliares para dormir que podem ser comprados sem receita em farmácias incluem:

• Anti-histamínicos: Muitos deles contêm difenidramina ou doxilamina. Esses medicamentos reduzem as reações alérgicas e causam sonolência em muitas pessoas.
• Melatonina: Seu corpo usa esse hormônio para regular o ciclo sono-vigília. Você também pode tomá-la para ajudar a adormecer. Embora esteja disponível sem receita médica, a melatonina não deve ser tomada sem antes consultar um médico (principalmente se você tiver mais de 65 anos). Seu médico pode ajudá-lo a entender se você deve tomar produtos com melatonina e como usá-los de forma eficaz.
• Raiz de valeriana: Esta raiz é um ingrediente comum e está disponível em diversas formas. Algumas pessoas a consomem em comprimidos, enquanto outras preferem prepará-la como chá.

Qual a importância do sono? O que acontece se você não dormir o suficiente?

Entenda a importância do sono e, se você não está dormindo o suficiente, talvez seja hora de analisar outros fatores. Muitas coisas podem afetar a quantidade e a qualidade do seu sono. A falta de sono pode ter os seguintes efeitos a curto prazo:

• Reflexos lentos.
• Dificuldade de pensar ou se concentrar.
• Alterações no humor, incluindo irritabilidade, depressão ou ansiedade.
• Dor de cabeça .
• Redução da eficiência do sistema imunológico e doenças frequentes.
• Aumento do risco de desenvolver problemas metabólicos e diabetes tipo 2.
• Sentir-se cansado ou exausto.

Se você ficar muito tempo sem dormir o suficiente, a necessidade de sono do seu corpo ficará cada vez mais prejudicada. Isso pode levar a:

• Microssonos: São breves momentos em que o cérebro adormece por alguns segundos e depois acorda novamente. São especialmente perigosos se ocorrerem enquanto você dirige, usa ferramentas ou máquinas, ou faz algo que exige atenção plena.
• Tremores nas mãos: Se você ficar sem dormir por muito tempo, seu sistema nervoso terá dificuldade em controlar os movimentos musculares e o tônus ​​muscular.
• Alucinações: A privação de sono pode interferir na capacidade do seu cérebro de processar e compreender informações sobre o mundo ao seu redor. Isso pode fazer com que você veja, ouça e sinta coisas que não estão realmente lá.
• Comportamento imprudente ou irresponsável: A falta de sono pode danificar as partes do cérebro responsáveis ​​pelo autocontrole e pelo discernimento.

A privação de sono também acarreta efeitos a longo prazo para a saúde. Pesquisas mostram que ela pode contribuir para as seguintes condições:

• Doença cardiovascular.
• Doenças metabólicas como o diabetes tipo 2.
• Comprometimento cognitivo.
• Demência.

O que é essa tal de "dívida de sono" de que temos ouvido falar?

A "dívida de sono" é a diferença entre a quantidade de sono de qualidade que você tem e a quantidade de sono de qualidade que você precisa. Isso pode fazer com que você se sinta mais cansado do que o normal, e você pode precisar de mais sono para se sentir descansado.

Pesquisas mostram que acumular privação crônica de sono não é bom para a saúde. Compensar o sono perdido pode não reverter os efeitos dessa privação. Um exemplo é a forma como a privação de sono afeta o metabolismo, o que pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e outros problemas. Há evidências de que, mesmo que você durma mais para "quitar" a dívida, seu metabolismo ainda pode apresentar os efeitos dela.

Por fim, pontos importantes a lembrar (Mensagem principal)

O sono é um processo natural que o corpo utiliza para descansar e se recuperar. Embora possa parecer algo simples, como fechar os olhos e adormecer, dormir não é nada simples. Na verdade, a medicina moderna ainda está em seus primórdios na compreensão do sono, de suas funções e de como ele funciona.

Se você está com dificuldades para dormir, saiba que não está sozinho. Existe toda uma área da medicina dedicada ao sono e às condições que podem afetá-lo. Se você sente que está lutando contra o sono em vez de consegui-lo, converse com um médico. Assim, você poderá resolver esses problemas e voltar a ter uma boa noite de sono. Cuide do seu sono, pois ele é fundamental para a sua saúde em geral!

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