Um segredo para medir a saúde do seu coração: vamos aprender sobre a Reserva da Frequência Cardíaca.

Você provavelmente já ouviu falar de 'frequência cardíaca' , certo? Talvez se você se interessa por fitness ou se preocupa com a saúde do coração, o termo ' Reserva da Frequência Cardíaca' (ou FCR, na sigla em inglês) seja familiar. Mas se você não tem uma ideia clara do que exatamente é e o que podemos aprender com isso, não se preocupe. Hoje, vamos falar sobre essa importante Reserva da Frequência Cardíaca em termos simples.

O que é a Reserva de Frequência Cardíaca? Vamos entender de forma simples!

Em termos simples, sua Reserva de Frequência Cardíaca é a diferença entre sua Frequência Cardíaca Máxima e sua Frequência Cardíaca em Repouso . Ok, vamos explicar esses dois termos um pouco melhor, certo?

• Frequência Cardíaca Máxima: Este é o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto quando você está se exercitando vigorosamente, ou seja, quando está se esforçando ao máximo. Imagine que você está correndo, correndo, correndo o mais rápido que puder... Esta é a frequência máxima em que seu coração bate nesse momento.
• Frequência cardíaca em repouso: É o oposto disso. É o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está calmo e em repouso, sem fazer nenhum exercício. O melhor momento para medir isso é logo ao acordar pela manhã, por exemplo, quando você ainda está na cama.

Assim, o valor que obtemos ao subtrair essa frequência cardíaca máxima da frequência cardíaca em repouso é o que chamamos de reserva de frequência cardíaca . Isso nos dá uma boa ideia da aptidão do seu sistema cardiovascular, ou seja, de quão saudável e eficiente é o seu coração.

Nosso coração é um órgão incrível, não é? Dia e noite, mesmo quando estamos dormindo ou correndo, ele trabalha sem parar para fornecer a cada célula do nosso corpo o oxigênio e os nutrientes de que ela precisa através do sangue. O tempo que o coração leva para se contrair e bombear o sangue é chamado de batimento cardíaco. O número de vezes que o coração bate por minuto é chamado de frequência cardíaca. Essa frequência varia ao longo do dia, dependendo de diversos fatores.

Que fatores afetam nossa frequência cardíaca?

A sua frequência cardíaca depende de vários fatores. Vejamos os principais que a afetam:

• Seu nível de atividade e consumo de oxigênio: Quando você se exercita , corre ou pula, seu corpo precisa de mais oxigênio. Seu coração precisa bater mais rápido para fornecer esse oxigênio.
• Utilização de produtos de tabaco:Ao usar produtos de tabaco, como fumar cigarros, sua frequência cardíaca em repouso pode simplesmente aumentar.
• Quantidade de álcool consumida: O consumo de álcool pode aumentar temporariamente a frequência cardíaca.
• Sua idade: Conforme envelhecemos, nossa frequência cardíaca geralmente diminui um pouco. Além disso, nossa frequência cardíaca não aumenta tanto durante o exercício como aumentava quando éramos mais jovens .
• Suas condições médicas: Doenças cardíacas, como a cardiomiopatia, podem causar aumento da frequência cardíaca. Condições como hipotireoidismo (glândula tireoide hipoativa) e algumas infecções também podem causar diminuição da frequência cardíaca.
• As emoções que você sente naquele momento: quando você sente raiva ou medo, sua frequência cardíaca aumenta, certo? Da mesma forma, quando você está calmo e relaxado, sua frequência cardíaca diminui.
• Medicamentos que você toma: Alguns medicamentos, como betabloqueadores , antidepressivos e analgésicos, podem diminuir a frequência cardíaca. Da mesma forma, alguns medicamentos para resfriados e asma podem aumentar a frequência cardíaca.

Como é calculada essa reserva de frequência cardíaca?

Isso não é tão difícil quanto você imagina. A fórmula para encontrar a Reserva de Frequência Cardíaca (RFC) é:

FCR = Frequência Cardíaca Máxima - Frequência Cardíaca em Repouso

Este método tem outro nome, que é (método Ka RVO nen) .

Ok, agora vamos ver como encontrar a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso.

Como encontrar sua frequência cardíaca máxima:

Existe um método simples que é comumente usado para isso:

• Subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima (FC máx.) é 220 - 30 = 190 (batimentos por minuto).

Mas como esse método pode, às vezes, apresentar uma variação de até 10 a 12 batimentos por minuto, os pesquisadores propuseram um método alternativo:

• Multiplique sua idade por 0,7 e subtraia o resultado de 207.

Por exemplo, se você tem 30 anos:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (batimentos por minuto). Esta é a sua frequência cardíaca máxima (FC máx.).

Como descobrir sua frequência cardíaca em repouso:

Este é o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso, sem nenhum esforço. O melhor momento para medir isso é logo ao acordar, antes de sair da cama. Você pode fazer a medição quando não tiver tomado café, não estiver estressado e não estiver se movimentando.

• A frequência cardíaca em repouso (FCR) da maioria das pessoas situa-se entre 60 e 100 batimentos por minuto.
• Para pessoas que praticam muito exercício físico, como atletas, esse valor pode ser tão baixo quanto 40 batimentos por minuto. Isso se deve ao alto nível de condicionamento físico de seus corações.

Como você mede sua frequência cardíaca?

Existem diversas maneiras de medir isso:

1. Um rastreador de atividades físicas vestível: Se você tiver um smartwatch ou uma pulseira fitness, ele mostrará sua frequência cardíaca atual.

2. Você pode se medir:

• Coloque dois dedos (o dedo médio e o indicador) da outra mão na região do pulso, do lado da palma da mão. (Você também pode observar a lateral do pescoço).
• Conte quantas vezes você sente seu pulso bater durante um minuto.
• Caso contrário, conte por 30 segundos e multiplique esse número por dois. Isso lhe dará o número de batidas por minuto.

O que nos indica a Reserva de Frequência Cardíaca?

A Reserva da Frequência Cardíaca (RFC) é uma forma de medir seu condicionamento físico. Lembre-se, ela é calculada subtraindo sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) da sua frequência cardíaca em repouso (FCR).

À medida que sua aptidão física aumenta, sua frequência cardíaca em repouso (FCR) diminui.

Portanto, quando sua frequência cardíaca em repouso (FCR) diminui, sua reserva de frequência cardíaca (RFC) aumenta. Simplificando, quanto maior sua RFC, melhor seu condicionamento cardiovascular.

Quem pensa mais sobre essa reserva de frequência cardíaca?

Existem momentos em que esse valor de FC (frequência cardíaca de recuperação) é especialmente importante:

• Programas de Reabilitação Cardíaca: Em programas de reabilitação para pessoas em recuperação de um ataque cardíaco, a frequência cardíaca de reserva (FCR) é utilizada para determinar a intensidade de exercício adequada. Em um estudo, pessoas em reabilitação cardíaca se exercitaram com uma frequência cardíaca alvo entre 60% e 80% da sua FCR (mais a frequência cardíaca de repouso).
• Nos seus planos de treino: Você também pode usar esse método para encontrar sua frequência cardíaca alvo durante os exercícios. Por exemplo, ao iniciar o treino (aquecimento), você pode começar com uma meta de 50% a 60% da sua frequência cardíaca de reserva e aumentar gradualmente a intensidade. Isso varia dependendo do esporte que você pratica e dos seus objetivos.

Algumas pessoas têm como objetivo uma determinada porcentagem de sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) ao se exercitarem. Este método utiliza a reserva de frequência cardíaca (RFC) em vez disso.Pode-se dizer que é mais preciso.

• Se o exercício for de intensidade moderada: Procure manter-se entre 64% e 76% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).
• Se o exercício for de alta intensidade (intensidade vigorosa): Procure manter uma frequência cardíaca máxima (FC máx.) entre 77% e 93%.

Por que a Reserva da Frequência Cardíaca é importante?

Isso não é apenas um número. Diz muito sobre a sua saúde.

Um estudo realizado com homens revelou que, ao longo de um período de 30 anos, aqueles com baixa reserva de frequência cardíaca (RFC) durante o exercício apresentaram o maior risco de morte súbita cardíaca . Nesse estudo, homens com RFC entre 17 e 85 batimentos por minuto apresentaram um risco significativamente maior de morte súbita cardíaca do que aqueles com RFC acima de 85 batimentos por minuto. Isso demonstra a importância da RFC, não é mesmo?

O que é uma boa reserva de frequência cardíaca?

É difícil definir um valor "bom" que funcione para todos, pois varia de pessoa para pessoa. Mas o mais importante é lembrar que quanto maior o valor da FC de reserva, melhor.

Outra boa notícia é que, independentemente da sua idade, o exercício regular pode melhorar a sua reserva de frequência cardíaca (RFC).

A reserva da frequência cardíaca (RFC) é uma ótima maneira de avaliar seu nível de condicionamento físico e ajudar você a encontrar a zona de frequência cardíaca ideal para seus treinos. Mas, se você estiver com preguiça de fazer todos os cálculos, existe outra maneira fácil de avaliar a intensidade do seu treino. É o chamado "teste da fala".

• Se você consegue conversar enquanto se exercita (mesmo que seja uma ou duas frases), significa que está em intensidade moderada.
• Se você tiver dificuldade para falar enquanto se exercita, ou não conseguir dizer mais do que algumas palavras, significa que está em um nível de intensidade vigorosa.

Ambos os níveis estão dentro da sua zona de frequência cardíaca alvo.

Mensagem principal: Lembre-se de ser breve!

Certo, então, com base no que discutimos, espero que você tenha entendido bem o que é a Reserva de Frequência Cardíaca. Por fim, lembre-se disto:

• A reserva da frequência cardíaca (RFC) é a diferença entre sua frequência cardíaca máxima (FC máx.) e sua frequência cardíaca em repouso (FCR).
• Quanto maior for o seu valor de reserva de frequência cardíaca (HRR), melhor será o seu condicionamento cardiovascular.
• Diversos fatores afetam a frequência cardíaca, incluindo idade, nível de atividade física, medicamentos que você toma e emoções.
• Você pode calcular sua reserva de frequência cardíaca (HRR) e encontrar a frequência cardíaca alvo ideal para o exercício.
• Ter um valor elevado de FCR (frequência cardíaca de recuperação) também pode ajudar a reduzir o risco de parada cardíaca súbita.
• O exercício físico pode melhorar sua reserva de frequência cardíaca.
• Se você tiver dificuldade em calcular, use o "teste da fala" para determinar a intensidade do seu exercício.

Esperamos que essas informações ajudem você a cuidar da saúde do seu coração. Um coração saudável é essencial para uma vida saudável!

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