Você frequenta a academia? Ou é alguém que tenta se manter saudável e em forma? Então provavelmente ouve a palavra "proteína" o tempo todo. Alguns dizem que devemos consumir muita proteína, outros dizem que não faz bem. Qual é a verdade? Quão importante é a proteína para o nosso corpo? Vamos falar sobre isso de forma simples hoje.
Por que a proteína é tão importante para o nosso corpo?
Em termos simples, a proteína é o bloco de construção básico do nosso corpo. Imagine seu corpo como uma casa. A proteína é o bloco de construção dessa casa. Existem mais de 10.000 tipos de proteína em nossos corpos, desde órgãos e músculos até tecidos, ossos, pele e cabelo.
Além disso, as proteínas desempenham muitas outras funções importantes:
- Fornecimento de energia: A proteína é essencial para o processo de produção da energia que nosso corpo necessita.
- Transporte de oxigênio: Ajuda a transportar oxigênio no sangue por todo o corpo.
- Proteção contra doenças: A proteína ajuda a produzir anticorpos que combatem os germes que entram em nosso corpo. Ela também mantém nossas células saudáveis e nos ajuda a produzir novas células.
- Auxilia no controle de peso: Comer alimentos ricos em proteínas dá sensação de saciedade, o que reduz a fome e ajuda a controlar o peso corporal.
De quanta proteína precisamos por dia?
Essa é uma pergunta que muita gente faz. O que acontece se não ingerirmos proteína suficiente? Os tecidos do nosso corpo começam a se degradar, principalmente os músculos, que podem enfraquecer e atrofiar .
Mas, como diz o ditado, "tudo em excesso faz mal". Esse ditado também se aplica às proteínas. Se você ingerir mais proteína do que precisa, seu corpo não conseguirá utilizá-la. Então, esse excesso de proteína pode ser armazenado no corpo como gordura.
Em termos simples, as proteínas devem representar entre 10% e 35% do total de calorias diárias. Se você pratica exercícios físicos (por exemplo, ciclismo, musculação, corrida), pode precisar de mais calorias, mas suas necessidades de proteína devem permanecer dentro dessa faixa.
Após os 40 anos, é natural que comecemos a perder um pouco de massa muscular. Em termos médicos, isso é chamado de sarcopenia . É por isso que você pode precisar de um pouco mais de proteína à medida que envelhece. Se você estiver acima do peso, a melhor orientação sobre a quantidade de proteína que deve consumir por dia é a do seu médico ou de um nutricionista .
A tabela abaixo pode lhe dar uma ideia aproximada de quanta proteína você precisa por dia.
| Faixa etária | Exemplos de necessidades diárias de proteína |
|---|---|
| Crianças menores de 4 anos | Aproximadamente 1 ovo ou 1/4 de xícara de grão-de-bico cozido. |
| Crianças de 4 a 8 anos | Algo como 1 ou 2 ovos, um pequeno pedaço de peixe ou ½ xícara de lentilhas cozidas. |
| Crianças de 9 a 13 anos | Coisas como um pedaço de frango, dois ovos ou um copo de leite. |
| Crianças pequenas e adultos | É importante consumir diariamente uma variedade de fontes de proteína, como peixe, frango, ovos, laticínios e leguminosas (lentilhas, grão-de-bico). |
Quais são os melhores tipos de proteína?
Podemos obter proteína de duas maneiras principais: proteína animal e proteína vegetal. Ambas são muito importantes para o nosso organismo.
| Fonte de proteína | Exemplos |
|---|---|
| Proteína Animal |
|
| Proteína vegetal |
|
Mesmo que você consuma apenas proteína vegetal, ainda assim conseguirá obter toda a quantidade de proteína que seu corpo precisa. O importante é consumir uma variedade de proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.
Muito importante: limite ao máximo o consumo de proteínas provenientes de carnes processadas, como salsichas, bacon e almôndegas. Esses produtos podem conter ingredientes prejudiciais à saúde.
A verdade sobre a 'dieta rica em proteínas'
Você já deve ter ouvido falar de algumas dietas que prometem ajudar na perda de peso, como a Dieta Atkins e a Dieta Cetogênica . Essas dietas restringem os carboidratos (amido) e aumentam a ingestão de proteínas e gorduras.
Pesquisas mostram que essas dietas podem ajudar na perda de peso a curto prazo. Mas o principal problema é que muitas pessoas têm dificuldade em manter esse tipo de dieta por muito tempo.
Além disso, se nos concentrarmos apenas em proteínas e gorduras e controlarmos nossa dieta, podemos deixar de obter outros nutrientes essenciais (vitaminas e minerais) de que nosso corpo precisa. Isso pode levar a diversos problemas de saúde.
- Fadiga
- Dor de cabeça
- Tontura
- Mau hálito
- Constipação
Portanto, é muito importante conversar com seu médico antes de seguir qualquer dieta especial. Ele ou ela poderá lhe dar as melhores orientações para sua condição de saúde.
Mensagem principal
- A proteína é como os tijolos que constroem uma casa. Ela é essencial para construir e manter músculos, órgãos, pele e cabelo saudáveis em nosso corpo.
- Não é bom consumir proteína em excesso, nem em quantidade insuficiente. O mais importante é ter uma alimentação equilibrada.
- Podemos obter proteínas de alimentos de origem animal, como peixe, frango e ovos, bem como de alimentos de origem vegetal, como lentilhas, grão-de-bico, feijão verde e castanha de caju.
- Reduza ao máximo o consumo de carnes processadas, como salsichas.
- Não siga dietas ricas em proteínas que você vê online para perder peso sem orientação médica. Converse com seu médico sobre qualquer assunto.
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