Você está tentando perder peso? Ou quer ganhar peso? Talvez queira manter seu peso atual. Seja qual for o motivo, é muito importante estar atento à quantidade de comida que você deve ingerir por dia, ou seja, o número de calorias que seu corpo precisa. É como colocar óleo em um carro: se você colocar óleo demais ou de menos, ambos os casos são problemáticos.
Primeiramente, o que são calorias?
Em termos simples, uma caloria é uma unidade de energia. Nossos corpos obtêm energia de tudo o que comemos e bebemos. Essa energia é medida em calorias. Nosso coração bate, respiramos, caminhamos, corremos, pensamos; todas essas atividades requerem energia. Obtemos essa energia das calorias presentes nos alimentos que ingerimos.
Nem todos os alimentos têm a mesma quantidade de calorias. Por exemplo, alimentos ricos em óleo, açúcar e gordura têm muito mais calorias. Vegetais e frutas têm relativamente menos calorias.
Por que a necessidade calórica diária não é a mesma para todos?
Essa é uma pergunta que muitas pessoas fazem. Você pode estar pensando: "Meu amigo come muito, mas não engorda, enquanto eu como pouco e mesmo assim engordo". Na verdade, a quantidade de calorias necessárias por dia varia de pessoa para pessoa. Ela é influenciada principalmente por diversos fatores.
- Idade: Quando somos jovens, o metabolismo do nosso corpo é mais rápido, por isso precisamos de mais calorias. À medida que envelhecemos, esse processo desacelera, então o número de calorias que precisamos diminui.
- Sexo: Em geral, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres porque têm corpos maiores e mais massa muscular.
- Nível de atividade: O quão ativo você é ao longo do dia é muito importante. Alguém que está ao ar livre, caminhando e trabalhando duro precisará de mais calorias do que alguém que fica sentado trabalhando o dia todo.
Como você determina seu nível de atividade?
Vamos dividir isso em três partes. Pense em qual categoria você se encaixa.
| Nível de atividade | Uma explicação simples |
|---|---|
| Sedentário | Pessoas que não realizam nenhuma atividade física especial fora de sua rotina diária normal. Por exemplo, alguém que trabalha sentado em uma cadeira de escritório o dia todo. |
| Moderadamente ativo | Além do trabalho diário, eles praticam exercícios equivalentes a caminhadas de 2,5 a 5 quilômetros por dia. |
| Muito ativo | Pessoas que, além do trabalho diário, praticam atividade física equivalente a caminhar mais de 5 quilômetros por dia. Por exemplo, atletas, agricultores. |
Como usar as calorias para controlar o peso?
Agora que você tem uma ideia aproximada do seu nível de atividade, vamos ver como essa história de calorias se relaciona com o controle de peso.
Para manter o peso
Para manter seu peso atual, você precisa equilibrar a quantidade de calorias que consome por dia com a quantidade de calorias que seu corpo queima. Ou seja, se você precisa de 2.000 calorias por dia, também deve obter aproximadamente 2.000 calorias dos alimentos que ingere.
Para perder peso
Para perder peso, você precisa criar um déficit calórico . Simplificando, você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima por dia. Então, seu corpo começa a queimar gordura para obter a energia restante de que precisa. É assim que você perde peso.
Para ganhar peso
Se seu objetivo é ganhar peso, você precisa fazer o oposto. Ou seja, consumir mais calorias do que seu corpo queima por dia. Assim, a energia extra será armazenada no seu corpo e você ganhará peso.
Mas lembre-se, perder ou ganhar peso é mais complicado do que simplesmente contar calorias. Sua genética, outras condições médicas e medicamentos também podem influenciar.
Nosso corpo queima calorias mesmo quando não estamos fazendo nada? (Taxa Metabólica Basal - TMB)
Sim! Isso é algo que muita gente desconhece. Mesmo quando você está deitado na cama descansando, seu corpo precisa de energia para funções básicas. Por exemplo, respirar, bater o coração, regular a temperatura corporal e digerir os alimentos.
O número mínimo de calorias que seu corpo queima para essas funções básicas é chamado de Taxa Metabólica Basal (TMB) . Essa TMB representa cerca de 60% do total de calorias que você queima em um dia. Pessoas com mais massa muscular têm uma TMB mais alta porque precisam de mais energia para manter a massa muscular.
Contar calorias é bom ou ruim?
Atualmente, existem muitas opiniões diferentes sobre a contagem de calorias. Ela apresenta vantagens e desvantagens.
Quais são as desvantagens?
- Demorado e tedioso: Contar calorias em todas as refeições pode ser um pouco trabalhoso e cansativo.
- Nem sempre é preciso: a contagem de calorias nas embalagens de alimentos ou em bancos de dados online não é 100% precisa.
- Estresse: Pensar constantemente em números pode levar ao estresse e à ansiedade. Para algumas pessoas, isso pode até evoluir para um transtorno alimentar.
- Ignorar a qualidade dos alimentos: Você pode se sentir tentado a comer alimentos com baixo valor nutricional e que contêm 'calorias vazias' prejudiciais à saúde, mesmo estando dentro do seu limite calórico.
Então, existem vantagens?
- Maior consciência: Ao manter um diário alimentar, você pode obter uma melhor compreensão dos seus hábitos alimentares.
- Facilita o trabalho do médico: Se você estiver conversando com seu médico sobre controle de peso, um diário alimentar como este o ajudará a lhe dar melhores conselhos.
Portanto, em vez de contar cada caloria, é mais prático concentrar-se no que você come, na quantidade e na qualidade desses alimentos .
Mensagem principal
- A quantidade de calorias que você precisa por dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade física, sendo única para cada pessoa.
- Para manter seu peso atual, o número de calorias que você ingere e o número de calorias que você gasta devem estar em equilíbrio. Para perder peso, você deve ingerir menos calorias do que gasta.
- É mais importante considerar o valor nutricional dos alimentos do que contar calorias. Procure ter uma alimentação nutritiva e equilibrada.
- Tenha cuidado para que a contagem de calorias não se torne estressante ou uma obsessão.
- Se você está tendo problemas com o controle de peso ou quer saber a ingestão calórica ideal para você,A melhor e mais segura maneira é consultar seu médico ou nutricionista para obter aconselhamento.
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