Você recebeu recentemente um diagnóstico de diabetes ou tem um familiar com diabetes? Seu médico pode ter recomendado que você perca peso e faça algumas mudanças no estilo de vida para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Não é tão fácil quanto parece. Não é algo que se resolve com algumas semanas de dietas da moda. Mas pesquisas mostram que uma combinação de exercícios, controle das porções e uma alimentação saudável e equilibrada pode ajudar você a atingir seus objetivos e manter o peso ideal. Então, vamos dar uma olhada em algumas coisas que você deve e não deve fazer para começar essa jornada.
Escolha um padrão alimentar que funcione para você e que você consiga seguir.
Se você tem diabetes tipo 2, precisa se preocupar especialmente com a resistência à insulina. Simplificando, isso ocorre quando o corpo não consegue usar adequadamente o hormônio insulina, necessário para quebrar a glicose, o açúcar no sangue, para gerar energia.
Segundo especialistas médicos, é importante perder entre 5% e 10% do peso corporal total. "Ao perder peso, a resistência à insulina pode diminuir. Isso pode ajudar a melhorar ou até mesmo reverter o diabetes tipo 2", apontam eles.
Mas para perder peso e manter a forma, você precisa encontrar um plano alimentar que funcione para você.
"A melhor dieta é aquela que você consegue seguir."
Portanto, se você está pensando em adotar uma dieta adequada para diabéticos, certifique-se de prestar atenção a estes três pontos básicos:
- Reduza o consumo de carboidratos simples. Eles são digeridos rapidamente e causam um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue.
- Reduza o consumo de açúcares refinados na sua dieta. Evite ao máximo bebidas açucaradas, bolos e biscoitos.
- Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos que você compra no supermercado. Fique atento à quantidade de açúcar, carboidratos e calorias que eles contêm.
É muito importante conversar com seu médico sobre isso para obter mais detalhes e conselhos específicos para sua situação.
Encontre substitutos de refeição saudáveis
Uma das maneiras mais fáceis de adotar um estilo de vida saudável é encontrar alternativas nutritivas semelhantes aos alimentos que você gosta, mas que não são bons para o seu corpo. Por exemplo, se você consome regularmente carboidratos simples, como pão branco, arroz branco e macarrão, eles podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue e aumentar a resistência à insulina.
Em vez disso, opte por alimentos que contenham carboidratos complexos . Por exemplo, pão multigrãos ou pão feito com farinha integral e macarrão vermelho. Esses alimentos contêm mais fibras, nutrientes e vitaminas. Portanto, são mais benéficos para o organismo.
Vejamos que substituições simples podemos fazer no dia a dia.
| Evite estes | Escolha estes |
|---|---|
| Pão branco e arroz branco | Farinha Atta/Kurakkan/Pão Multigrãos, Arroz integral, Arroz vermelho, Aveia |
| Bebidas açucaradas e sucos de frutas | Água, água com canela, bebidas de ervas como Belimal/Ranawara (sem açúcar), leite líquido |
| Alimentos fritos (ex.: papadums, batatas fritas) | Alimentos cozidos ou no vapor (ex.: batata-doce cozida, salada de legumes) |
| Doces como bolos, biscoitos, balas de caramelo | Frutas frescas (com moderação), iogurte (com baixo teor de açúcar), algumas oleaginosas como castanha de caju e amendoim. |
| Carnes processadas - salsichas, almôndegas | Peixe fresco, frango (sem pele), ovos, leguminosas como grão-de-bico/ervilhas/feijão-mungo |
Como preparar sua comida
A melhor maneira para alguém com diabetes é o "Método do Prato". Ou seja, dividir o prato em porções e compartilhar a comida.
Imagine que seu prato é um círculo.
1. Metade (1/2) do prato: Preencha com vegetais não amiláceos. Por exemplo, repolho, feijão, espinafre, pepino, tomate e alface. Esses vegetais são baixos em calorias e ricos em nutrientes.
2. Um quarto de um prato:Escolha um alimento rico em proteínas, como peixe, frango, ovos, lentilhas ou grão-de-bico.
3. Outras vezes (1/4): Escolha um carboidrato complexo. Algo como arroz vermelho, batatas cozidas, batatas-doces ou um pedaço de mandioca.
Ao preparar suas refeições dessa maneira, você obtém os nutrientes necessários e isso ajuda muito a controlar os picos de açúcar no sangue. Lembre-se: fazer dieta não significa deixar de comer, mas sim comer os alimentos certos, nas quantidades certas e nos horários certos.
Mensagem principal
- O controle do diabetes não é algo de curto prazo, mas sim um estilo de vida a longo prazo. Portanto, você pode continuar escolhendo uma dieta saudável que lhe dê prazer.
- Em vez de carboidratos simples, como pão branco e arroz branco, escolha carboidratos complexos ricos em fibras, como arroz integral e pão integral.
- Tente preencher metade do seu prato com vegetais. Isso ajudará você a se sentir saciado e a reduzir a quantidade de calorias que ingere.
- Antes de iniciar qualquer coisa, especialmente se estiver fazendo mudanças significativas em sua dieta, certifique-se de consultar seu médico para obter orientações.
- Além da alimentação, o exercício físico diário também é essencial para o controle da glicemia. Tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia.
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