Você já sentiu rigidez ou dor nos músculos da parte posterior das pernas depois de ficar sentado por vários dias seguidos, ou quando de repente começa a correr ou praticar esportes? Às vezes, essa dor irradia até as costas. Muitas pessoas enfrentam esse problema. A principal causa é a fraqueza ou o encurtamento do grupo muscular isquiotibial, localizado na parte posterior das coxas. Hoje, falaremos sobre esses músculos isquiotibiais, especialmente o músculo semitendinoso, e sobre algumas medidas simples que podemos tomar em casa para mantê-los saudáveis.
O que é o músculo semitendinoso?
Em termos simples, os músculos isquiotibiais são o grupo muscular que você pode sentir na parte posterior da coxa. Na verdade, eles são uma combinação de três músculos: o semitendinoso, o semimembranoso e o bíceps femoral. O semitendinoso é o mais longo deles.
As principais funções deste grupo muscular são:
- Ajudando você a dobrar os joelhos.
- Ajuda a estender a coxa para trás (imagine como se estivesse jogando a perna para trás para correr).
- Isso também ajuda a girar o osso principal da sua canela (tíbia).
Agora você entende a importância desses músculos isquiotibiais para as atividades normais que realizamos, como caminhar, correr e pular.
Por que a fraqueza dos músculos isquiotibiais é perigosa?
Costumamos pensar nos músculos da parte frontal do corpo (como o quadríceps na parte da frente das coxas), mas não pensamos nos músculos da parte posterior. No entanto, se esses músculos isquiotibiais estiverem fracos ou muito tensos, diversos problemas podem surgir.
- Distensão muscular: Uma distensão na parte posterior da coxa é uma lesão comum em atletas. Imagine se você de repente correr muito rápido enquanto joga críquete, ou se chutar a bola de repente enquanto joga futebol; uma parte posterior da coxa enfraquecida pode se lesionar facilmente.
- Dor lombar: Isso é algo que muitas pessoas desconhecem. Quando os músculos quadríceps são fortes e os isquiotibiais são fracos, ocorre um desequilíbrio muscular no corpo. Isso pode alterar a postura, dificultando manter-se ereto e, com o tempo, aumentando a probabilidade de desenvolver dor lombar . É comum em pessoas que passam longos períodos sentadas no escritório.
- Má postura: Músculos isquiotibiais encurtados dificultam ficar em pé e caminhar eretos. Também afetam a aparência.
A boa notícia é que muitos desses problemas podem ser evitados fortalecendo e flexionando esses músculos com os exercícios e alongamentos corretos.
Exercícios que fortalecem e flexibilizam os músculos isquiotibiais
O principal objetivo desses exercícios é fortalecer os músculos isquiotibiais, reduzir a rigidez e melhorar a flexibilidade. Eles podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento especial, usando algo como uma cadeira ou uma toalha.
| Exercício | Como fazer | Pontos importantes |
|---|---|---|
| Flexão do joelho | 1. Fique de pé atrás de uma cadeira, segure a borda da cadeira para manter o equilíbrio e transfira o peso para uma perna. 2. Flexione o pé da outra perna (vire os dedos para cima), dobre o joelho e levante lentamente a perna para trás em direção às nádegas. 3. Mantenha a parte da frente das coxas reta. Não balance o corpo de um lado para o outro. 4. Lentamente, abaixe a perna de volta ao chão. |
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| Flexão nórdica de isquiotibiais | 1. Ajoelhe-se no chão. Coloque algo como uma toalha sob os joelhos para maior conforto. 2. Endireite o corpo de forma que haja uma linha reta da cabeça aos joelhos. 3. Coloque os calcanhares debaixo da cama ou do sofá. Ou peça a um amigo para segurá-los. 4. Incline-se para a frente lentamente, mantendo o corpo reto, não os quadris, mas os joelhos. 5. Retorne lentamente à posição inicial até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa. |
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| Alongamento dos músculos isquiotibiais em decúbito dorsal | 1. Deite-se de costas no chão. Mantenha as pernas esticadas. 2. Usando uma toalha ou uma faixa, mantenha uma perna esticada e puxe-a lentamente em direção à cabeça. 3. Não gire os quadris para os lados. Suas pernas devem estar esticadas e afastadas na largura dos ombros. 4. Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita de 3 a 5 vezes. 5. Repita o mesmo procedimento na outra perna. |
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Lembre-se disso ao se exercitar! (Segurança em primeiro lugar!)
Por mais benéfico que seja o exercício, ele pode causar lesões se não for feito corretamente. Portanto, tenha esses pontos em mente.
Comece devagar.
Ganhar força leva tempo. Nem tudo acontece da noite para o dia. Por isso , comece com pesos leves e poucas repetições. Aos poucos, semana após semana, você sentirá sua força aumentar. Depois, aumente o peso ou as repetições gradualmente.
O aquecimento é essencial.
Nunca comece a se exercitar de uma vez. Aqueça o corpo caminhando ou correndo por 5 a 10 minutos. Se você estiver com os músculos rígidos pela manhã, é uma boa ideia caminhar ou tomar um banho quente antes de se exercitar.
Escute o seu corpo.
Ao alongar, pare ao sentir um leve puxão ou estiramento no músculo. Se sentir uma dor aguda, significa que está exagerando. Nunca se alongue além desse ponto, pois isso pode lesionar o músculo. Com a prática diária, você perceberá que consegue se alongar mais.
Lembre-se: se a dor não diminuir após esses exercícios, ou se piorar, consulte seu médico. Você pode precisar de tratamento fisioterápico.
Com o tempo, se você fizer essas coisas simples com disciplina, verá melhorias na força dos músculos isquiotibiais, na flexibilidade, na postura e na saúde em geral.
Mensagem principal
- Os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, são muito importantes para caminhar, correr e manter uma postura correta.
- O enfraquecimento ou a contração desses músculos pode causar problemas como distensões musculares e dores nas costas.
- Muitos desses problemas podem ser prevenidos com exercícios simples de fortalecimento e alongamento que podem ser feitos em casa.
- É essencial aquecer antes de iniciar qualquer exercício e nunca alongar os músculos até sentir dor.
- Se a dor persistir ou piorar, não se automedique e consulte um médico.
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