Na próxima vez que for às compras, não se esqueça de adicionar esses itens ao seu carrinho. Isso porque as fibras presentes nesses alimentos, que todos conhecemos como fibras, são muito valiosas para o nosso organismo. Em resumo, as fibras ajudam a reduzir o nível do colesterol ruim (LDL) , que é prejudicial à saúde, melhoram a saúde intestinal e a digestão, além de auxiliarem no controle da alimentação, proporcionando sensação de saciedade mesmo após comer pouco. Então, vamos ver quais são esses alimentos saudáveis e ricos em fibras.
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Primeiro, vamos falar sobre frutas e vegetais.
Frutas e vegetais são uma das melhores e mais saborosas maneiras de obter fibras. Vamos ver o que você deve adicionar à sua dieta.
Tipos de frutas
Frutas como maçãs, bananas, laranjas e morangos geralmente contêm de 3 a 4 gramas de fibra por porção. Ao comer maçãs, certifique-se de comê-las com a casca , pois ela contém a maior parte das fibras. As framboesas ganham facilmente essa disputa, com cerca de 8 gramas de fibra por xícara.
Frutas como manga e goiaba, comuns em nosso país, também são muito ricas em fibras.
- Uma manga de tamanho médio contém cerca de 5 gramas de fibra.
- Uma xícara de goiaba contém uma grande quantidade de fibras, cerca de 9 gramas.
- O caqui também contém cerca de 6 gramas de fibra.
Vegetais
Uma regra simples para lembrar: quanto mais escura a cor de um vegetal, mais fibras ele contém. Por exemplo, cenouras, beterrabas e brócolis são ricos em fibras. O mesmo acontece com vegetais folhosos verdes. Vegetais folhosos como couve, espinafre e acelga contêm cerca de 4 gramas de fibra por xícara. A alcachofra é um dos vegetais com maior teor de fibras, com uma alcachofra média contendo cerca de 10 gramas.
As batatas que todos nós comemos também são uma boa fonte de fibras. Uma batata de tamanho médio, incluindo batatas vermelhas, batatas brancas e batatas-doces, contém mais de 3 gramas de fibra se consumida com a casca .
| Comida | Ingestão média de fibras (gramas) | Pontos especiais |
|---|---|---|
| Framboesas | Aproximadamente 8g por xícara | Maior teor de fibras entre as frutas. |
| Goiaba | Aproximadamente 9g por xícara | Pode ser facilmente encontrado no Sri Lanka. |
| Maçã / Batata | Aproximadamente 4g por fruta média | É importante comer com a casca . |
| vegetais verde-escuros | Aproximadamente 4g por xícara | Coisas como espinafre e couve. |
Vamos também analisar os alimentos secos e enlatados.
Grãos e leguminosas são outro grupo alimentar valioso e rico em fibras.
Inclua regularmente na sua dieta alimentos como grão-de-bico, ervilhas, vagem e lentilhas. Você pode prepará-los em sopas, adicioná-los a saladas ou cozinhá-los no vapor e comê-los como de costume. Essas leguminosas são ricas em fibras e proteínas. Portanto, se você está reduzindo o consumo de carne e peixe, adicionar algo assim à sua dieta é muito benéfico para o seu organismo.
Lembre-se: o ideal é adicionar fibras à sua dieta gradualmente. Comer muita fibra de uma vez pode causar desconforto estomacal e inchaço. Portanto, aumente a ingestão aos poucos.
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Check Availability →Como escolher pães e cereais?
Precisamos ter um pouco de cuidado ao escolher os tipos de cereais, pão e arroz que comemos no café da manhã.
- Cereais: Embora a maioria dos cereais contenha alguma quantidade de fibras, nem todos são iguais. Ao comprar um pacote de cereal, leia o rótulo. Qualquer cereal com 5 gramas ou mais de fibra por porção é uma boa opção.
- Pães integrais: Em vez de pão branco, escolha pães feitos com grãos integrais, como o pão kurakkan, o pão feito com farinha de trigo integral (atta) e o pão feito com farinha de grão-de-bico.
- Grãos integrais: Em vez do arroz branco comum, escolha arroz vermelho ou arroz integral.Acostume-se a comer. Você também pode adicionar outros grãos, como a cevada, à sua dieta.
Para quem gosta de petiscar...
Também devemos pensar no que comemos quando sentimos um pouco de fome durante o dia. Escolha coisas como estas em vez de biscoitos e bolos gordurosos e açucarados.
- Nozes e sementes: Qualquer tipo de noz, como sementes de girassol, sementes de abóbora, pistaches e amêndoas, é uma ótima maneira de obter fibras. Uma porção de 28 gramas (cerca de 30 gramas) fornece aproximadamente 3 gramas de fibra. No entanto, elas também são ricas em calorias. Portanto, é importante consumi-las com moderação .
- Pipoca: Três xícaras de pipoca feita sem óleo e preparada na pipoqueira elétrica contêm cerca de 4 gramas de fibra. É um lanche saudável e delicioso.
Esteja ciente também dessas coisas.
Leite, iogurte e sucos de frutas geralmente não contêm fibras. Mas alguns produtos no mercado agora têm fibras adicionadas. Quando for ao supermercado, procure por "Fibra Adicionada" ou "Enriquecido com Fibras" no rótulo do iogurte, leite ou suco de laranja. Escolher um produto assim também é uma boa maneira de atender às suas necessidades diárias de fibras.
Se você tiver algum problema de saúde, especialmente problemas digestivos, é muito importante conversar com seu médico antes de adotar esse tipo de dieta.
Mensagem principal
- A fibra é um nutriente essencial que ajuda a reduzir o colesterol ruim, facilita a digestão, mantém a saúde intestinal e auxilia no controle do peso.
- Inclua uma variedade de alimentos ricos em fibras na sua dieta diária. Frutas (com casca), vegetais escuros, nozes e grãos integrais são os principais exemplos.
- Ao comprar alimentos, leia o rótulo e preste atenção ao teor de fibras.
- Introduza fibras na sua dieta gradualmente. E beba bastante água ao longo do dia.
- Se tiver alguma preocupação com a sua saúde ou dieta, consulte o seu médico antes de fazer qualquer alteração.
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