Seu médico lhe disse que você não consegue digerir laticínios, ou seja, que você tem intolerância à lactose? Ao ouvir isso, você pode ter pensado: "Ah, então nunca mais poderei tomar um chá com leite ou comer um sorvete". De fato, muitas pessoas inicialmente temem ter que eliminar todos os laticínios de suas vidas. Mas a verdade é que não é bem assim. Se você experimentar um pouco, perceberá que pode desfrutar de laticínios em pequenas quantidades sem prejudicar seu organismo.
Por que tenho problemas de estômago quando bebo esse leite?
Em termos simples, o leite e os laticínios contêm um tipo de açúcar chamado lactose. Nosso corpo possui uma enzima chamada lactase. Assim como uma chave abre uma fechadura, essa enzima lactase ajuda a quebrar o açúcar lactose e a digeri-lo. Agora, se você tem intolerância à lactose, significa que seu corpo produz muito pouca, ou talvez nenhuma, dessa enzima lactase.
O que acontece então? Quando você consome laticínios, a lactose não digerida percorre o intestino. Lá, ela se combina com bactérias e causa esses problemas.
- Inchaço
- Gás
- Dor de estômago e cólicas
- Diarréia
- Náusea
Esses sintomas geralmente aparecem entre 30 minutos e 2 horas após o consumo de um produto lácteo.
É igual para todos? Quão ruim é para você?
Não. Isso varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem ter dificuldade até mesmo para beber uma xícara de chá com leite. Outras podem não ter problema algum, nem mesmo para comer iogurte. A principal razão para essa diferença é a quantidade de enzima lactase que o corpo produz. Isso é determinado, em grande parte, pelos nossos genes.
A boa notícia é que o organismo de algumas pessoas se adapta a isso com o tempo. Isso significa que, se você adicionar laticínios à sua dieta gradualmente, em quantidades muito pequenas, seu corpo poderá ser estimulado a produzir um pouco da enzima lactase. Com o tempo, seus sintomas podem até diminuir.
Escute o seu corpo. Preste atenção aos sintomas que você sente. Essa é a melhor forma de avaliar a situação.
No entanto, se você tiver muita dificuldade em consumir até mesmo pequenas quantidades de leite, definitivamente deve conversar com seu médico, pois pode ser necessário considerar outras maneiras de obter o cálcio e a vitamina D que seu corpo precisa.
Como encontrar o tamanho certo para você?
É como um trabalho de detetive. Você precisa descobrir o que funciona para você e em que quantidades. A maneira mais fácil é manter um diário alimentar . Pegue um pequeno caderno e anote o que você come todos os dias, especialmente laticínios, a quantidade e os sintomas que você sente depois de consumi-los. Com o tempo, você começará a perceber um padrão.
Vamos fazer isso passo a passo:
1. Experimente uma coisa de cada vez: Se você não tem certeza de qual alimento está causando desconforto, experimente um laticínio por vez. Por exemplo, tente beber meia xícara de leite de vaca hoje. Veja se sente algum desconforto nas próximas duas horas.
2. Decida a quantidade: Se você se sentir bem com meia xícara, tente aumentar um pouco a quantidade no dia seguinte. Uma xícara pode ser suficiente, mas beber mais de uma xícara de uma vez pode ser difícil. Portanto, uma xícara é o seu limite.
3. Reduza a quantidade se estiver causando incômodo: Se você estiver apresentando sintomas devido a um determinado alimento, tente comer uma quantidade bem menor antes de eliminá-lo completamente. Talvez um pedaço de queijo esteja causando incômodo, mas um pouco de queijo pode ajudar.
4. Experimente outro alimento: Depois de descobrir seu limite para um alimento, tente este teste com outro (por exemplo, iogurte).
Qual a quantidade de lactose presente em diferentes tipos de laticínios?
Nem todos os laticínios contêm a mesma quantidade de lactose. Alguns contêm muita, enquanto outros contêm muito pouca. Ter uma ideia geral disso facilitará sua escolha.
| Tipo de alimento | Tamanho | Quantidade de lactose (aproximada em gramas) |
|---|---|---|
| leite em pó desnatado | 1 xícara | 62 |
| Tintura (leite condensado adoçado) | 1 xícara | 40 |
| Leite evaporado | 1 xícara | 24 |
| Leite | 1 xícara | 10 - 12 |
| Sorvete | 1/2 xícara | 6 |
| Iogurte | 1 xícara | 5 |
| Queijo tipo cottage | 1/2 xícara | 2 - 3 |
| Queijo americano, suíço e parmesão | 1 onça (28 gramas) | 1 |
| Queijo cheddar | 1 onça (28 gramas) | 0 (de forma alguma) |
Veja bem, alimentos como queijo, especialmente queijo curado, têm baixíssimo teor de lactose. E o iogurte contém bactérias benéficas. Essas bactérias ajudam a digerir a lactose, então algumas pessoas podem comer iogurte mesmo que não possam beber leite.
Pense também nos seus ossos! Cálcio e vitamina D.
O maior problema ao eliminar os laticínios da dieta é a falta de cálcio e vitamina D, nutrientes essenciais para o organismo.Não ingerir cálcio suficiente. Ambos são essenciais para manter nossos ossos e dentes fortes. Se não ingerirmos cálcio suficiente a longo prazo, aumentamos o risco de desenvolver uma condição chamada osteoporose, que faz com que os ossos fiquem finos e quebrem com facilidade.
Portanto, se você está reduzindo o consumo de laticínios, é essencial obter esses nutrientes de outras fontes.
Outros alimentos ricos em cálcio
| Tipo de alimento | Descrição |
|---|---|
| vegetais verdes | Espinafre, couve, espinafre, acelga, brócolis |
| Peixe | Peixes pequenos consumidos com casca, peixes enlatados (salmão, sardinha) |
| Produtos de soja | Soja, Tofu |
| Outro | Suco de laranja enriquecido com cálcio, amêndoas, sementes de gergelim |
Formas de obter vitamina D
| Fonte | Descrição |
|---|---|
| Luz solar | A melhor fonte natural de vitamina D é a exposição à luz solar por 15 a 20 minutos todas as manhãs. |
| Comida | Ovos, peixes gordos (salmão, atum), alimentos fortificados. |
Se você não conseguir obter a quantidade necessária apenas com esses alimentos, pergunte ao seu médico se precisa tomar suplementos de cálcio e vitamina D.
Mensagem principal
- A intolerância à lactose não significa que você esteja completamente proibido de consumir laticínios. A maioria das pessoas pode consumir produtos lácteos em pequenas quantidades.
- Ouça o seu corpo. Mantenha um diário alimentar e descubra os alimentos e as quantidades que funcionam para você.
- Nem todos os laticínios contêm a mesma quantidade de lactose. Alimentos como queijo e iogurte têm menos lactose.
- Se você está reduzindo o consumo de laticínios, pense na saúde dos seus ossos. Obtenha cálcio de alimentos como vegetais de folhas verdes e peixes pequenos, e vitamina D da luz solar.
- Se você não conseguir descobrir a causa, se seus sintomas forem graves ou se tiver preocupações nutricionais, consulte um médico.
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