Como criar um plano alimentar que seja adequado para você?

Você já começou uma dieta, seja depois de vê-la online ou por recomendação de alguém, e desistiu depois de dois ou três dias porque pensou: "Ah, eu não consigo fazer isso"? Ou já se decepcionou porque uma dieta cara não se encaixava no seu apetite, na sua rotina de trabalho ou nas refeições que você prepara para a sua família? Você não está sozinho(a), esse é um problema comum.

Em vez dos planos alimentares "genéricos" disponíveis na internet e em livros, não seria ótimo se você pudesse criar seu próprio plano alimentar que se adaptasse ao seu corpo, ao seu estilo de vida e às suas preferências? É sobre isso que vamos falar hoje.

Qual é a melhor dieta? Aquela que funciona para você!

Talvez você não queira seguir uma dieta com muitas regras e regulamentos. Mas a boa notícia é que você não precisa de planos alimentares caros ou planos complicados de alimentação e exercícios para perder peso. Na verdade, mesmo reduzir um pouco a ingestão diária de calorias, se você fizer isso de forma saudável, já é suficiente para emagrecer.

Até mesmo pesquisas comprovam que "qualquer plano alimentar que reduza a ingestão de calorias levará à perda de peso". Ou seja, não importa se é rico em carboidratos, rico em proteínas ou pobre em gorduras.

Antes de controlarmos a alimentação, vamos pensar um pouco em nós mesmos.

Antes de criar um plano alimentar para si, precisa de se fazer algumas perguntas. Perder peso não depende apenas de força de vontade. Quem conseguiu emagrecer e manter o peso ideal simplesmente encontrou um método que funciona para a sua personalidade e estilo de vida.

Entender "Quem sou eu? O que eu realmente quero?" é o passo mais importante na jornada para um emagrecimento saudável.

6 perguntas essenciais que você deve se fazer.

Para criar uma dieta que funcione para você, faça a si mesmo estas perguntas. As respostas honestas que você obtiver tornarão sua jornada muito mais fácil.

Como contar calorias para perder peso

Em termos simples, você perde peso quando consome menos energia (calorias) do que gasta por dia. Chamamos isso de "déficit calórico".Para um adulto saudável sem doenças crônicas, é seguro perder cerca de um quilo (dois quilos) por semana com uma dieta equilibrada.

A quantidade de calorias que você precisa por dia varia dependendo da sua idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de perda de peso.

Depois de calcular sua ingestão calórica, o próximo passo é decidir o que comer. O ideal é manter uma dieta rica em vegetais, frutas, leguminosas, nozes, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras, como peixe e frango . Essa é a melhor base para uma vida inteira de saúde.

Como preparar refeições e lanches para o dia

Agora que você já sabe quantas calorias precisa por dia e o que deve comer, vamos ver como transformar isso em refeições deliciosas e que saciam a fome.

• Faça pelo menos 3 refeições principais por dia. Quando você está constantemente com fome, de repente terá vontade de comer algo não saudável. Isso pode arruinar todo o seu plano.
• Inclua proteínas e fibras em todas as refeições e lanches. A combinação desses dois nutrientes reduz a fome e prolonga a sensação de saciedade. Por exemplo, comer um ovo cozido com uma fatia de pão integral ou uma banana com iogurte fará com que você se sinta saciado por mais tempo do que comer alguns biscoitos.
• Escolha opções com menos calorias. Por exemplo, opte por leite desnatado em vez de leite integral. Em vez de pipoca com manteiga, coma pipoca com apenas um pouco de sal.

Controle de porções - em casa e fora de casa

Qualquer alimento pode ser incluído em uma dieta equilibrada, desde que na quantidade certa . Ninguém come quilos de cenouras e pepinos. Mas quando se trata de alimentos como queijo, massa, arroz e carnes gordas, raramente pensamos na quantidade.

Se você não está familiarizado com quantidades de alimentos, é uma boa ideia adquirir uma balança de cozinha pequena e alguns copos medidores. Como alternativa, você pode se acostumar com as medidas que já temos em casa. Por exemplo:

• Arroz cozido, massa ou batatas: do tamanho de uma bola de tênis.
• Carne ou peixe: Do tamanho de um baralho de cartas.
• Queijo: Do ​​tamanho de uma caixa de fósforos.

Isso é especialmente importante quando comemos fora, porque nem sempre comemos em casa.

Mas comer fora não significa que sua dieta está indo por água abaixo. Leve o máximo de comida possível de casa, mesmo quando estiver na rua. Se precisar comer fora, pequenas coisas como escolher opções com pouca gordura, como carne/peixe grelhado, ou pedir molho à parte para a salada podem fazer uma grande diferença.