Está pronta para ser mãe? Está amamentando seu bebê? Então vamos aprender exatamente sobre esses nutrientes essenciais!

Este é um momento muito especial para você, a futura mamãe, e para você, que está amamentando seu bebê. Por isso, durante esse período precioso , é muito importante ter um cuidado especial com a alimentação, tanto para a sua saúde quanto para a do bebê. Você precisa de 300 a 500 calorias a mais do que consome normalmente por dia durante esse período. Isso é essencial para o crescimento do bebê e para a sua saúde. Vamos ver quais nutrientes você e seu bebê precisam nessa fase.

Quais são os nutrientes essenciais que você precisa durante a gravidez e durante a amamentação?

Aqui estão alguns nutrientes que ajudarão você e seu bebê a se manterem saudáveis. Eles podem ser encontrados em frutas frescas, vegetais, grãos integrais, nozes, leguminosas, laticínios e carnes magras. Seu médico também pode recomendar que você tome um multivitamínico pré-natal com ferro.

Cálcio - Fortaleça seus ossos e dentes como aço!

O cálcio é como o cimento que constrói os ossos e dentes seus e do seu bebê. Pense bem: você não consegue construir uma casa sem uma base sólida, é assim que funciona. Além disso, o cálcio também ajuda a circulação sanguínea, os músculos e o sistema nervoso a funcionarem corretamente. Uma gestante ou lactante precisa de cerca de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Onde você pode encontrar esses suplementos?

• Produtos lácteos com baixo teor de gordura ( iogurte , queijo, leite desnatado)
• Suco de laranja fortificado com cálcio e alternativas ao leite, como leite de soja e leite de amêndoa.
• Alguns cereais
• Vegetais verde-escuros como couve, espinafre (quando consumidos com espinafre)

Carboidratos - Energia para o trabalho do dia e para o crescimento do bebê!

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Essa energia é essencial para o crescimento do bebê, para as suas atividades diárias e para a amamentação posteriormente. No entanto, nem todos os carboidratos são igualmente bons.

O ideal é obter carboidratos de grãos integrais , como arroz integral com farelo, trigo sarraceno, cevada, pão de farelo, além de frutas e vegetais.

Este alimento também é bom para o estômago por ser rico em fibras. É aconselhável reduzir ao máximo o consumo de carboidratos refinados, como pão branco, arroz branco e alimentos e bebidas com muito açúcar adicionado.

Fibras - A melhor solução para problemas estomacais e prisão de ventre!

A prisão de ventre é um problema muito incômodo para muitas mães durante a gravidez. Pode causar inchaço e desconforto. A melhor solução natural para isso é consumir alimentos ricos em fibras. Quais alimentos são ricos em fibras?

• Grãos integrais - isso significa grãos integrais, pão de farelo, arroz integral, aveia.
• Frutas frescas (bananas, mangas, papaias, laranjas) e vegetais (cenouras, feijões, espinafre, repolho).
• Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico, feijão-verde e ervilhas.

Ao adicionar esses nutrientes à comida, o funcionamento do intestino melhora e a constipação pode ser bastante reduzida. Além disso, beba bastante água para que as fibras façam efeito adequadamente.

Ácido fólico - Essencial para o desenvolvimento do cérebro e da medula espinhal do bebê!

O ácido fólico é uma vitamina muito importante que você deve começar a tomar desde o momento em que planeja engravidar. Isso porque ele ajuda no desenvolvimento adequado do cérebro e da medula espinhal (tubo neural) do bebê. Se você não ingerir o suficiente, seu bebê corre maior risco de desenvolver defeitos congênitos graves, como defeitos do tubo neural. Portanto, ingerir pelo menos 400 microgramas (0,4 miligramas) de ácido fólico por dia antes da concepção e durante os primeiros meses de gravidez pode reduzir bastante esse risco. No segundo e terceiro trimestres da gravidez, essa necessidade aumenta para cerca de 600 microgramas (0,6 miligramas), e uma mãe que amamenta precisa de cerca de 500 microgramas (0,5 miligramas). Esses nutrientes são encontrados em pães e cereais enriquecidos com ácido fólico. Além disso, vegetais verdes (como espinafre, couve e couve-galega), frutas cítricas (laranjas, tangerinas), abacates, lentilhas e feijões contêm naturalmente essa vitamina chamada folato.

Gorduras saudáveis ​​- Seu bebê precisa de gordura para crescer, mas do tipo bom!

Embora algumas pessoas tenham receio da gordura, ela é essencial para uma alimentação saudável. A gordura é necessária para o desenvolvimento do bebê, especialmente durante a gravidez, e principalmente para o desenvolvimento cerebral. No entanto, é importante escolher gorduras saudáveis, ou seja, gorduras insaturadas . Gorduras saturadas prejudiciais (carnes muito gordas, manteiga, óleo de coco) e gorduras trans (encontradas em margarina, produtos de panificação e fast food) devem ser consumidas com moderação. Gorduras saudáveis ​​podem ser encontradas em:

• Óleos vegetais como o azeite de oliva , o óleo de canola e o óleo de girassol.
• Nozes e manteigas de nozes feitas com frutos secos como castanhas de caju, amendoins, amêndoas e sementes de abóbora.
• Abacate.
• Peixes oleosos como salmão, cavala e sardinha (estes também contêm ácidos graxos ômega-3).

Iodo - Para o desenvolvimento cerebral e a função tireoidiana do bebê!

O iodo é um mineral essencial que auxilia a glândula tireoide em nosso corpo na produção de hormônios. Esses hormônios são muito importantes para o desenvolvimento do bebê, especialmente do cérebro. Se o bebê não receber iodo suficiente durante a gravidez, isso pode causar problemas na tireoide, atrasos no crescimento e dificuldades de aprendizagem. Portanto, é importante que gestantes e lactantes usem sal iodado ao cozinhar e consumam alimentos ricos em iodo, como frutos do mar (peixe, camarão, mariscos) e laticínios. Além disso, verifique se o suplemento vitamínico pré-natal que você toma contém 150 microgramas de iodeto (um tipo de iodo facilmente absorvido pelo organismo). Caso a quantidade seja insuficiente, é recomendável consultar seu médico e verificar a necessidade de suplementação.

Ferro - Previna a anemia por deficiência de ferro e combata a fadiga!

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos. Durante a gravidez, o bebê precisa de mais sangue para o crescimento e desenvolvimento da placenta, por isso a necessidade de ferro também é muito alta. Durante a gravidez , você pode prevenir a anemia por deficiência de ferro consumindo alimentos ricos em ferro e tomando suplementos de ferro conforme prescrito pelo seu médico. Se você tiver anemia por deficiência de ferro, poderá sentir-se cansada o tempo todo, ter dificuldade para respirar e sentir tonturas . Alimentos ricos em ferro:

• Carne vermelha magra, frango e peixe.
• Peixe.
• Cereais fortificados com ferro.
• Leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão-verde.
• Vegetais verde-escuros como espinafre, couve e couve-galega.
• A absorção de ferro aumenta quando alimentos ricos em ferro são consumidos juntamente com alimentos ricos em vitamina C (limão, laranja, tomate).

Proteína - como os blocos de construção do corpo de um bebê!

A proteína é o principal componente estrutural do corpo do bebê, incluindo músculos, ossos, pele e órgãos internos. Especialmente no segundo e terceiro trimestres da gravidez, o crescimento do bebê é rápido, portanto, a necessidade de proteína também é alta. Embora uma gestante precise de mais proteína do que uma mulher não gestante, não é recomendado obtê-la de fontes artificiais, como shakes e suplementos proteicos. O ideal é obter proteína de alimentos naturais. Boas fontes de proteína:

• Carnes magras, frango, peixe.
• Ovos.
• Leite, iogurte, queijo.
• Lentilhas, grão-de-bico, feijões, soja.
• Nozes como castanhas de caju, amendoins e amêndoas, e manteigas feitas com elas.
• Tofu.

Vitamina A - para o coração, a visão e a imunidade do seu bebê!

A vitamina A é uma vitamina importante que ajuda no desenvolvimento do coração, dos olhos e do sistema imunológico do seu bebê. A deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos. No entanto , o excesso de vitamina A pode ser prejudicial ao bebê e causar defeitos congênitos. Portanto, o ideal é tomar um suplemento vitamínico pré-natal que contenha no máximo 1.500 microgramas (5.000 UI) de vitamina A. Além disso, não tome suplementos de vitamina A sem a recomendação médica específica. Alimentos seguros que contêm vitamina A:

• Leite e laticínios.
• Frutas e outros vegetais de cor laranja e amarela (ex.: mamão, melão, cenoura, batata-doce, abóbora).
• Vegetais verde-escuros (espinafre, couve).

Vitamina B12 - essencial para a formação do sangue e o funcionamento cerebral do bebê!

A vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos no bebê, para o desenvolvimento cerebral e para o bom funcionamento do cérebro. Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, frango, leite e ovos. Também existem cereais fortificados com vitamina B12 e alternativas ao leite, como o leite de soja.

Se você é vegetariana ou vegana, definitivamente deve conversar com seu médico sobre a necessidade de tomar suplementos de vitamina B12 durante a gravidez e a amamentação, pois a deficiência pode causar problemas para você e para o seu bebê.

Vitamina D - Ajuda o corpo a absorver cálcio e fortalece os ossos!

A vitamina D é outra vitamina importante que ajuda o nosso corpo a absorver cálcio, o que contribui para a saúde dos ossos e dentes. A vitamina D é produzida pelo corpo quando a nossa pele é exposta à luz solar. No entanto, nem sempre conseguimos obter luz solar suficiente de manhã e à noite, e por vezes a exposição solar pode ser insuficiente. Portanto, precisamos também obtê-la através da alimentação. Alimentos ricos em vitamina D:

• Leite desnatado ou com baixo teor de gordura fortificado com adição de vitamina D.
• Suco de laranja com adição de vitamina D.
• Gema de ovo.
• Peixes oleosos como salmão e atum.

Especialistas recomendam que gestantes e lactantes consumam pelo menos 600 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D por dia. Se você não tiver certeza se está ingerindo vitamina D suficiente, consulte seu médico.

Algumas coisas importantes para você lembrar!

Cada um desses nutrientes é muito importante para a sua saúde, a saúde do seu bebê ainda não nascido e a saúde do seu bebê durante a amamentação.

Em resumo, o mais importante é ter uma alimentação equilibrada e nutritiva. Isso significa incluir uma variedade de vegetais coloridos, frutas, grãos integrais, nozes, leguminosas, carnes, peixes e laticínios na sua dieta. Não coma sempre os mesmos alimentos, varie a sua alimentação.

• É imprescindível consultar um médico:Siga atentamente as instruções do seu médico ou profissional de saúde da família, especialmente no que diz respeito aos suplementos. Eles sabem o que é melhor para a sua condição. Nunca comece a tomar novas vitaminas sem antes consultar um médico.
• Beba bastante água: Não se esqueça de beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia. Isso é muito importante, especialmente para mães que amamentam.
• Na dúvida, pergunte: Se você tiver a menor dúvida sobre um alimento ou nutrição, como "Posso comer isso?" ou "Isso fará mal ao bebê?", nunca tenha medo ou hesitação em perguntar ao seu médico.

Você não está sozinha nessa jornada. Sua saúde e a do seu bebê são as coisas mais importantes. Então, alimente-se bem, hidrate-se bem, seja feliz e mantenha-se saudável! Meus melhores votos para você!

---

Nutrição na gravidez , amamentação, nutrientes essenciais, vitaminas, minerais, gravidez saudável, desenvolvimento do bebê