¿Maykamataq sunquykipas pulmonnikipas allin kachkan? ¡Yachasunpuni imachus Resistencia Cardiovascular nisqa kasqanmanta!

¿Mayninpiqa sasachakunkichu samayta pisi kallpawan llank’ashaspa, escaleraman seqaspa otaq pisillata purispa? ¿Sayk’usqa hinachu sientekunki? ¿Hayk’aqllapas tapukurqankichu imarayku chay hina kasqanmanta? Huk razonmi chayna kan, sunqunchikpa hinaspa pulmonninchikpa llamkayninpi wakin pisi kallpakuna kasqan. Chaymantam kunan punchaw rimasunchik, chaymi , cardiovascular aguante .

¿Imataq Aguante Cardiovascular nisqa?

Pisi rimayllapi, ejerciciota ruwaspa, chaytaq, wakin kallpawan llamkʼaspa, sunquykiwan pulmonniykiwan cuerpoykiman allin oxígeno quyta atinan tiyan . Kaytan sutichanchis cardiovascular aguante otaq aptitud aeróbica .

Piensariy cardiovascular allin aguantasqaykipi . Chaymantataq unayta ejercicio moderado intensidadwan ruwawaq mana sayk’uspa. Pisi tiempollapaqmi hatun kallpawan ejerciciota ruwawaq mana ima sasachakuywanpas. Chaypaqqa cuerpoykiqa ejercicio ruwashaspaqa sapa kutilla oxígeno nisqatan chaskiyta atin. Imaynan allin puriq carropas sapa kutilla combustibleta chaskikun hinata.

¿Imanasqataq sunqunchikpi aguantayqa ancha allin ñuqanchikpaq?

Allin cardiovascular aguanteyuq kayqa cuerpoykita yawarta aswan allinta tukuy cuerpoykipi kuyuchiyta atin. Chaynapim célulaykikuna necesitasqanku oxígeno nisqa chaskinku. Kay oxígeno nisqataqmi kallpata otaq aswan allinta nisunman combustibleta qon aychanchiskunapi aychanchiskunapipas .

Kaypi yuyaykuy: cuerpoykipi sapa celulaqa huk huch’uy motor hinan. Chay motorkunaqa oxígeno nisqatam necesitanku llamkanankupaq. Chaymi, sunquwan pulmonwanqa iskay hatun sitiokuna kay combustibleta bombeanku. Allinta llamkaptinkuqa lliw cuerpom allinta llamkan.

¿Ima allinkunan kanman cardiovascular aguanteta yapayqa?

Kayqa manan huk otaq iskay allinkunallachu, askhan. Qhawarisunchis wakin hatun allinninkunata:

• Yanapakun colesterolniyki , presión arterial nisqa allin nivelpi kananpaq : Kayqa ancha allinmi. Imaraykuchus kay iskayninku mana controlayta atispaqa,Sunqu unquy hina hatun sasachakuykunam rikurimunman.
• Askha onqoykunamantan hark’asunki: Astawanraqmi pisiyachin sonqopi, yawar ch’unchulkunapi ima onqoykuna hap’inaykipaq.
• Yanapasunki aswan qhali, aswan unayta kawsanaykipaq: ¿Pitaq mana munanmanchu aswan qhali, aswan kusisqa, aswan unay kawsayta, ¿icharí?
• Sonqoykita, pulmonniykitapas kallpachan: Imaynan sapa p’unchay ejercicio ruwaq runaq chaki-kachankuna aswan kallpayoq kapun.
• Sapa p’unchaw ruwaykuna (e.g., t’aqsana canasta hoqariy, escaleraman wichay) pisi kallpachakuywan ruwakunman: Huch’uy ruwaytapas ruwayqa nanaymi, ¿icharí? Kay atiy wiñasqanman hinam sayk’usqa sientekuyqa pisiyan.
• Umanchikpa llamkayninta allinta ruwan: Kayqa yanapallantaqmi yuyariy hinaspa qawariy hina kaqkunata allinta ruwananpaq, umanchik allin yawarta chaskisqanrayku.
• Yuyaypi allin kayta yapan: Ejerciciota ruwaspaqa cuerponchismi endorfinas nisqa hina kusisqa hormonakunata horqon. Chaynapim manaña yuyayninchikpichu llakikunchik, kusisqa hinaspa hawkalla tarikunchik.
• Allin kawsayta allinchan: Musyakunki aswan facil kawsay kasqanmanta, mana sapa kuti unqusqa, mana sayk’usqa llamk’ayta atispayki.

¿Imaynatataq tupunchik cardiovascular aguanteta?

Chayta tupunapaqqa kanmi especial aparatokuna. Kaykunaqa tupunmi hayk’a oxígeno cuerpoyki mikhuyta atinman (`(Máximo Consumo de Oxígeno)` otaq `(VO2 max)`) ejerciciota ruwaspa. Chaypaqqa achka pruebakunam kan:

• Huk rikchaq kallpawan sayaq bicicletapi puriy: Prueba, pisi pisimanta kallpata yapaspa.
• Rumipi puriy utaq kallpay: Chaytaqa ruwakun utqaylla puriyta, inclinacionta tikraspa.
• Huk churasqa karuta huk churasqa pachapi kallpay: Ejemplopaq, 12 minutollapi aswan karuta tupuy.
• Lanzaderawan phaway: Chaypaqqa qhawanaykin hayk’a kutitachus iskay puntokuna chawpipi yaqa 20 metro (66 metros) karullapi huk velocidadpi phawayta atisqaykita. Kaypa allinninqa manam ima equipo especialtapas necesitanchu. Huk entrenadorqa kay métodowanmi escuelapi deporte equipopi wawakunaq aguantasqankuta pruebanman.

¿Imaynataq kanman prueba de aguante cardiovascular nisqapi?

Kayqa sapa runamanta hukniraymi.

• Huk activo waynaq aswan oxígeno nisqa mikhuynin (uso) nisqa kanman 35manta 50 mililitros oxígeno nisqakama sapa kilogramo cuerponpa llasayninpi sapa minuto.
• Huk aguante deportistapaqqa kay yupayqa kanmanmi 70manta 85 mililitrokama oxígeno sapa kilogramo minutopi. ¡Piensariy, ¡chayqa huknirayta ruwan!
• Pipas ataque cerebral nisqawan unquqKay chaniqa 8manta 23 mililitrokama oxígeno sapa kilogramo minutopi pisilla kanman. Ichaqa paykunapaqpas kay valorqa 10%manta 15%kama allinchasqa kanman ejercicio aeróbico moderado ruwaspa. Chayqa ancha allin willakuymi, ¿aw?

¿Imaynatataq kay cardiovascular aguanteta wiñachinchik?

Aswan allinqa kayqa pipas allinchay atisqanmi. Lliw ruwanaykiqa ruwaykunan, chaykunan oxígeno nisqata yapan, sonqoykiq ritmonpas yapakun.

• Huch’uymanta qallariy: Kay hina ejerciciokunawanmi qallariwaq yaqa 10 otaq 15 minuto sapa p’unchay.
• Pisi pisimanta yapay: Chaymantataq pisi pisimanta cuerpoykita sasachawaq sapa p’unchay iskay kinsa minutokunata yapaspa (chayqa yuyaychakunmi kuraq runakuna semanapi 150 minutollapas ejerciciota ruwanankupaq).
• Intensidadta yapay: Ejercicio ruwanaykipaq tiempota yapanaykimantaqa, purisqaykitapas yapawaqmi, otaq caminadorapi inclinacionta yapawaq, chhaynapi sasachakunaykipaq. Tukuy chaykunan cuerpoykita obliganqa astawan llank’ananpaq, chhaynapin allinta aguantanki.

Primaria escuelapi wawakunamanta estudiasqankupin yachakurqan semanapi iskay p’unchaymanta tawa p’unchaykama clase de educación física nisqa yapasqankuqa sonqonkupi aguantasqankuta.

Sprint Intervalo Yachachiy (SIT) .

Kayqa ancha allin ruwaypas. Askha yachaykunata tarirqanku kay runakuna pikunachus ruwarqanku kay Sprint Interval Training (SIT) iskaymanta pusaq semanaskama allincharqanku kay cardiovascular aguante kay 4% kaqmanta 13,5% kaqkama.

Kaypi imayna ruwanapaq:

• Yaqa kimsa punchaw semanapi.
• Atisqankuman hina utqaylla kallpanku (aswan kallpawan tanqanku) 10 30 segundoskama huk kutillapi.
• Chaymantaqa iskaymanta pichqa minutokama samay (allinchakuy) hinaspa yapamanta kaqllata ruway.
• Kayhinata yaqa 3manta 7 muyuta ruway.

Alta Intensidad Intervalo Yachachiy (HIIT) .

Kayqa ancha riqsisqa ruwaypas. ``Alta Intensidad Intervalo Entrenamiento`` (HIIT) nisqaqa pisi kallpayuq ejerciciom, chaymanta pisi pachakuna hatun kallpayuq ejercicio. Chayqa usqhaylla phaway hinan, chaymantataq hukmanta usqhaylla phaway hina.

Huk estudiopin yachakurqan entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) nisqa runakunaq cardiovascular aguantayninta allinchasqanmanta, ¡admirakuypaq 38%manta 79%kama!

¿Ima ejerciciokunan kanman cardiovascular aguanteta allinta kawsananpaq?

Ima ejerciciopas samayniykita, sonqoykiq ritmonta yapan chayqa yanapasunkin. Kaypin wakin ejemplokuna kashan:

• Wanpuy
• Bicicletapi puriy
• Tusuy
• Kallpay
• Purichkan
• Salta waska
• Escaleraman wichaspa

Tukuchanapaq, wasiman apanapaq willakuy:

Imayna edadniyoqña kanki chaypas, sonqoykiq allin kaynintan allinta ruwawaq. Manam haykapipas tardechu. Kaymanta doctorniykita tapuwaq hinaspa yanapayta mañakuwaq huk plan ejercicio ruwanaykipaq, chaymi qampaq hina.

Yuyariy, huch’uymanta qallariy, pisi-pisimanta yapay, mana pisipakuspa puririy. Hinaptinmi qam kikiyki qawanki chay ruwasqanmanta. Allinmi sientekunki, sapa punchaw ruwanaykikunatapas aswan faciltam ruwanki. Hinaptinqa, kunan punchaw kaypi yuyaymanayta qallarisun hinaspa sunquykita pulmonnikitapas aswan allinta tupachisun, ¿aw?

` Cardiovascular aguante, aptitud aeróbica, ejercicio, sunqu qhali kay, pulmón qhali kay, oxígeno, qhali kawsay